Yuk Latih Kekuatan Tubuh dengan Gerakan Bela Diri

• Anda bisa mendapat manfaat melatih kekuatan tubuh meskipun tidak mempelajari bela diri.
• Tak hanya melatih kekuatan, gerakan-gerakan bela diri ini juga ampuh membakar kalori.

noDokter – Beragam gerakan bela diri ternyata juga bermanfaat bagi tujuan kesehatan seperti penurunan berat badan dan latihan kekuatan tubuh. Anda yang tidak mempelajari bela diri, tetap bisa memperoleh manfaat ini.

Caranya, praktikkan beberapa gerakan bela diri ini. Tak hanya melatih kekuatan, gerakan-gerakan berikut juga ampuh membakar kalori.

Knee thrust

Knee Thrust sering ditemukan dalam gerakan bela diri dan rutinitas kickboxing. Latihan ini berdampak rendah yang bagus yang memperkuat tubuh bagian bawah dan inti sambil meningkatkan detak jantung. Penting untuk mengerahkan kekuatan penuh Anda dalam setiap gerakan untuk mendapatkan manfaat penuh. Semakin banyak kekuatan yang Anda gunakan, semakin banyak otot Anda yang akan hidup.

Mulailah dengan berdiri tegap, posisikan kedua kaki terbuka selebar bahu. Tempatkan kaki kiri satu langkah di depan. Tekuk sedikit kedua lutut. Kepal kedua tangan dan angkat hingga sejajar bahu. Kemudian, angkat lutut kanan ke arah dada. Posisikan lutut kaki kanan membentuk sudut 90 derajat. Turunkan kaki kanan dan angkat kaki kiri. Lakukan secara bergantian hingga maksimal 30 kali.

Sit-up with punch

Gerakan ini melatih otot perut hanya saja dengan tambahan gerakan meninju. Caranya, berbaring telentang dengan lutut sedikit ditekuk dalam posisi kupu-kupu. Lakukan sit up, lalu di posisi teratas lakukan empat pukulan lurus berturut-turut. Turunkan dan ulangi.

Spider-man push-up

Siapkan seperti yang Anda lakukan untuk push up biasa, jadi mulailah dari atas posisi push up dengan tangan di lantai, lengan lurus, dan di bawah bahu. Langkahkan kaki Anda ke belakang dan angkat lutut. Libatkan glutes Anda, kencangkan kaki dan kencangkan otot inti untuk menjaga tubuh tetap kaku.

Jaga siku tetap mengarah ke rusuk dan lengan bawah vertikal, tekuk siku untuk menurunkan tubuh ke lantai. Kepala dan bahu Anda harus bergerak ke depan dari tangan Anda saat Anda mendekati lantai. Pada saat yang sama saat Anda melakukan push up, angkat kaki kiri dan tarik lutut kiri ke arah siku kiri, tanpa menyentuh kaki kiri di lantai.

Gunakan seluruh gerakan Anda untuk menurunkan dada di antara kedua tangan Anda, sedekat mungkin dengan lantai, lalu dorong tangan Anda ke lantai, jaga tubuh Anda tetap tegang, untuk menjauhkannya dari lantai. Pada saat yang sama, rentangkan kaki kiri Anda ke belakang dan letakkan di samping kaki kanan Anda. Ulangi lagi dorongan ke atas tetapi kali ini gerakkan kaki kanan ke arah lutut kanan dan punggung.

Bear crawl

Mulailah dalam posisi push-up dengan kedua tangan dibuka selebar bahu dan kaki lurus tepat di belakang tubuh selebar pinggul, jaga agar lutut tetap ditekuk. Dorong jari-jari kaki kiri ke lantai sambil meremas paha kanan dan otot bokong.

Gerakkan tangan kiri dan kaki kanan ke depan untuk mulai merangkak. Lakukan gerakan lengan dan kaki secara bergantian sambil menjaga punggung tetap lurus dan pinggul serta bahu pada ketinggian yang sama. Merangkak untuk jarak yang diinginkan.

Ulangi secara bergantian sampai total 3 menit. Beri jeda selama 1 menit untuk setiap 1 menit latihan. Selain melatih kekuatan tubuh secara keseluruhan, gerakan ini juga melatih otot jantung.

Crab walk

Gerakan yang terinspirasi cara kepiting berjalan ini melatih otot kaki dan bahu secara bersamaan. Caranya, duduk di lantai dan tekuk lutut sehingga telapak kaki Anda menempel di lantai. Kaki Anda harus terbuka selebar pinggul. Raih kedua tangan di belakang pinggang dan tekan telapak tangan ke lantai dengan jari menghadap ke depan.

Gunakan glutes dan otot inti untuk mengangkat pinggul Anda sehingga Anda menciptakan posisi "meja" dengan batang tubuh dan paha Anda. Hanya telapak tangan dan telapak kaki Anda yang harus menyentuh lantai.

Jaga agar pinggul tetap terangkat, maju dengan kaki kanan dan tangan kiri, diikuti dengan kaki kiri dan tangan kanan. Lanjutkan berjalan ke depan dengan tangan dan kaki yang berlawanan untuk jumlah langkah yang ditentukan sebelum membalikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

Burpee

Sangat sedikit orang yang dapat mengklaim menikmati melakukan burpe, tetapi latihan ini masih salah satu latihan bobot tubuh terbaik yang dapat Anda lakukan untuk seni bela diri. Latihan ini dengan cepat meningkatkan detak jantung Anda dan efisien untuk membangun ketahanan dan kebugaran kardiovaskular.

Awali dari posisi berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Dorong pinggul ke arah belakang sambil menekuk lutut dan rendahkan tubuh hingga posisi squat. Condongkan tubuh ke depan hingga kedua telapak tangan menyentuh lantai. Posisikan telapak tangan di depan kaki, tidak melebihi lebar kaki.

Lompat dan luruskan kedua kaki ke belakang hingga tubuh bertumpu pada jari-jari kaki. Pastikan posisi tubuh dari ujung kepala hingga kaki membentuk garis lurus. Kemudian, lompat dengan mengarahkan kaki ke arah telapak tangan.

Lanjutkan dengan melompat ke atas sambil meluruskan kedua tangan ke atas. Setelahnya, kembali lagi ke posisi telapak tangan menyentuh lantai dan kedua kaki lurus ke belakang. Ulangi gerakan ini sampai 30 kali. [*]

“Karena ‘Sehat itu Gampang’ mari kita praktikan Olahraga, Diet dan Kesehatan Mental”