Waktu dan Jenis Makanan untuk Pelari
- Pakar olahraga lari menyarankan kita untuk makan makanan ringan sekitar 1,5-2 jam sebelum mulai.
- Bagi pelari, asupan karbohidrat harus mencapai 60-65 persen dari total asupan kalori kita.
noDokter – Makan dulu atau berlari dulu? Pertanyaan ini sering muncul dari orang yang baru saja mulai olahraga lari. Apalagi jika lari pada pagi hari, kita semakin dibuat bingung: apakah berlari dulu, baru mulai sarapan? Keresahan soal makanan untuk pelari ini mestinya bisa segera terjawab.
Kenapa urusan makan begitu penting bagi pelari? Makanan merupakan salah satu faktor pendukung agar kegiatan lari kita bisa maksimal. Tak hanya bebas lelah, tapi juga dukungan energi yang tak putus.
Waktu yang Tepat
Banyak pakar olahraga lari menyarankan kita untuk makan makanan ringan sekitar 1,5-2 jam sebelum mulai. Tapi aturan ini memang enggak baku, kita bisa bereksperimen selama latihan untuk melihat mana yang terbaik.
Saat mulai berlari memang tak seharusnya kita merasa kelaparan maupun kekenyangan. Namun banyak pakar menganjurkan agar kita tak mengonsumsi makanan persis sebelum mulai berlari, karena bisa menyebabkan kram.
Meski begitu, berlari dengan perut kosong juga tak baik. Kita bisa kehabisan energi dan merasa lelah selama berlari. Makanya, setiap pelari harus bisa menyesuaikan diri soal makanan sebelum lari ini. Sebab dari beragam penelitian, waktu optimal makan sebelum lari dan pilihan makanan yang tepat hasilnya cukup beragam.
Makanan Tepat
Salah satu pertanyaan paling umum pelari baru adalah apa yang harus mereka makan sebelum, selama, dan setelah berlari? Tentu pilihannya banyak, namun tetap harus memerhatikan jenis makanannya. Mengisi “bahan bakar” sebelum lari misalnya, bisa saja membuat kita merasa lemah, lesu, dan lapar.
Untuk itu kita harus mendapatkan sumber energi yang tepat dan perlu untuk tubuh. Biasanya mencakup karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Hindari makanan yang sulit kita kunyah dan telan saat Anda berlari. Makanan pedas, produk olahan susu, dan makanan berserat tinggi juga harus kita hindari karena dapat menyebabkan gangguan perut.
Karbohidrat tak diragukan sebagai sumber energi terbaik para atlet. Bagi pelari, asupan karbohidrat harus mencapai 60-65 persen dari total asupan kalori kita. Penelitian menunjukkan, untuk mendapatkan energi yang cepat dan tahan lama, tubuh kita bisa bekerja lebih efisien dengan karbohidrat daripada dengan protein atau lemak.
Sementara itu, protein digunakan untuk memperbaiki jaringan yang rusak selama latihan. Selain menjadi nutrisi penting, protein membuat kita merasa kenyang lebih lama, yang membantu jika kita coba menurunkan berat badan. Pedoman USDA menyebut, protein harus mencapai sekitar 10-35 persen dari asupan harian.
Sedangkan di sisi lain, kita harus tahu bahwa pelari tidak mendapatkan energi dari vitamin, tetapi vitamin tetap merupakan bagian penting dari makanan. Olahraga dapat menghasilkan senyawa yang disebut radikal bebas, yang dapat merusak sel. Sedangkan vitamin C dan E dapat menetralkan zat tersebut. Begitu pun mineral dan kalsium.
Nah, siap berlari? (*)