Tips Terbaik Mengatur Napas Bagi Pelari

• Berlari memacu pernapasan bekerja lebih keras sehingga butuh banyak oksigen dan menghilangkan penumpukan karbon dioksida.
• Memahami cara bernapas dengan benar saat berlari tidak hanya meningkatkan performa tetapi juga mengurangi cedera.

noDokter – Mengatur napas bagi pelari sangat penting. Salah mengatur napas bisa menyebabkan Anda merasa sesak. Teknik bernapas yang baik tidak hanya bermanfaat maksimal tubuh saat berlari tapi juga dapat meningkatkan kinerja dan mengurangi cedera.

Awalnya, pendekatan baru teknik bernafas mungkin terasa tidak nyaman atau tidak wajar. Seiring waktu, Anda akan terbiasa dengan penyesuaian ini dan dapat mengoptimalkan aktivitas lari. Tak perlu menerapkannya sekaligus, mulailah dengan perlahan. Pelajari satu teknik pada satu waktu dan biarkan diri Anda setidaknya seminggu untuk menguasainya sebelum mencoba pendekatan baru lainnya.

Mengapa terasa sulit?

Aktivitas berat seperti berlari menyebabkan otot dan sistem pernapasan bekerja lebih keras dari biasanya. Anda membutuhkan lebih banyak oksigen dan harus menghilangkan penumpukan karbon dioksida, yang dapat membuat lebih sulit bernapas.

Kualitas napas Anda dapat menjadi indikator tingkat kebugaran atau seberapa baik tubuh merespons kecepatan dan intensitas lari. Jika Anda bekerja terlalu keras atau memaksakan diri melebihi kapasitas, Anda mungkin mengalami sesak napas di dada.

Hidung atau mulut?

Jika pergi keluar untuk lari santai dengan kecepatan lebih lambat, Anda dapat menggunakan pernapasan hidung. Anda juga dapat memilih untuk menarik napas melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut.

Namun, jika Anda kesulitan mengatur napas atau bercakap-cakap, mungkin akan lebih mudah bernapas hanya melalui mulut. Selama lari atau sprint dengan intensitas tinggi, Anda disarankan untuk bernapas melalui mulut karena ini lebih efisien.

Menghirup dan menghembuskan napas melalui mulut memungkinkan lebih banyak oksigen masuk ke dalam tubuh dan memberi bahan bakar pada otot. Selain itu, pernapasan mulut membantu meredakan ketegangan dan kekakuan di rahang, yang dapat membantu Anda merilekskan wajah dan tubuh.

Tips untuk bernapas lebih baik saat berlari

Manfaatkan strategi yang sederhana dan efektif, seperti dikutip dari Healthline ini agar Anda dapat bernapas dengan lebih mudah dan efisien saat berlari. Saat mencoba teknik baru mengatur napas bagi pelari ini, mulailah perlahan-lahan sehingga Anda bisa merasakannya sebelum melanjutkannya.

1. Pernapasan diafragma

Pernapasan perut dapat memperkuat otot-otot yang mendukung pernapasan dan memungkinkan Anda menghirup lebih banyak udara. Anda dapat menggunakan oksigen dengan lebih efisien.

Pernapasan diafragma sangat penting terutama jika Anda memiliki napas yang pendek. Bernapas ke dalam dada juga dapat menyebabkan ketegangan pada bahu, sehingga Anda mungkin menemukan bahwa tubuh secara alami lebih rileks saat bernapas dengan perut. Anda juga dapat menggunakan pernapasan diafragma selama kehidupan sehari-hari.

Bagaimana cara melakukannya:

• Rasakan pernapasan perut sambil berbaring telentang.
• Tarik napas melalui hidung, isi perut Anda dengan udara.
• Saat perut Anda mengembang, dorong diafragma ke bawah dan keluar.
• Perpanjang napas sehingga lebih panjang dari napas biasanya.
• Lakukan beberapa sesi 5 menit selama beberapa hari. Perlambat kecepatan saat pertama kali memasukkannya ke dalam lari Anda. Setelah menguasainya, Anda dapat menambah kecepatan.

2. Latihan pernapasan

Luangkan waktu untuk berfokus hanya pada napas Anda. Ini akan membantu meningkatkan fungsi dan kapasitas paru-paru sambil mengembangkan kesadaran pernapasan. Temukan latihan mana yang paling sesuai. Ciptakan rutinitas Anda sendiri menggunakan satu atau lebih teknik

3. Pertahankan postur

Untuk mengatur napas bagi pelari, posisikan tubuh Anda untuk mendukung pernapasan yang sehat dan efisien. Pertahankan postur yang baik dan jaga agar kepala sejajar dengan tulang belakang, pastikan tidak jatuh atau ke depan. Relakskan bahu Anda menjauh dari telinga. Hindari membungkuk ke depan.

4. Bernapaslah secara ritmis

Bernapas dengan pola ritmis memungkinkan Anda untuk mengambil lebih banyak oksigen dan mengurangi stres pada tubuh. Setiap kali kaki Anda menginjak tanah, kekuatan benturan tersebut dapat menyebabkan stres pada tubuh.

Untuk mencegah ketidakseimbangan otot, bergantian hembusan napas antara kaki kanan dan kiri. Pernapasan berirama memungkinkan Anda mengurangi tekanan pada diafragma dan menyeimbangkan tekanan akibat benturan antara kedua sisi tubuh Anda.

Ikuti pola 3:2 yang memungkinkan Anda untuk mengganti kaki mana yang terkena benturan saat Anda mengeluarkan napas. Tarik napas untuk tiga serangan kaki dan buang napas untuk dua. Jika Anda berlari lebih cepat, Anda dapat menggunakan pola 2:1. Jika mengikuti pola lari terasa lebih rumit, cukup perhatikan napas Anda untuk merasakan bagaimana ritme yang nyaman.

5. Hirup udara segar

Akan jauh lebih mudah bernapas jika Anda menghirup udara bersih. Jika Anda berencana untuk berlari di luar ruangan di daerah perkotaan dengan polusi udara, pilih waktu saat lalu lintas paling rendah. Hindari jalan tersibuk dan pilih jalan yang tidak terlalu padat. [*]

Foto: Carousel