Tips Peregangan untuk Pemulihan dan Rehabilitasi Cedera

• Peregangan pada tahap awal rehabilitasi hanya akan menyebabkan kerusakan pada jaringan yang terluka.
• Penting untuk menentukan jenis peregangan yang tepat untuk Anda gunakan pada setiap fase.

noDokter - Memilih jenis peregangan yang tepat selama program rehabilitasi Anda akan memiliki efek yang luar biasa pada kecepatan pemulihan. Sementara memilih jenis yang salah dapat menyebabkan cedera lebih lanjut dan pemulihan yang sangat lambat.

Jadi jenis peregangan mana yang terbaik untuk fase proses pemulihan? Mengutip, stretchcoach.com, proses pemulihan cedera jaringan lunak dapat dipecah menjadi beberapa fase. Yang juga penting adalah jenis peregangan yang tepat untuk Anda gunakan pada setiap fase.

Peregangan untuk Pemulihan dan Rehabilitasi Cedera:

72 Jam Pertama

Tanpa ragu, pengobatan awal yang paling efektif untuk cedera jaringan lunak adalah rejimen RICER. rejimen. Ini melibatkan penerapan (R) istirahat, (I) es, (C) kompresi, (E) elevasi dan mendapatkan (R) rujukan untuk perawatan medis yang tepat.

RICER telah digunakan segera setelah terjadinya cedera, telah terbukti secara signifikan mengurangi waktu pemulihan. RICER membentuk tahap pertama, dan mungkin yang paling penting dari rehabilitasi cedera, memberikan dasar awal untuk pemulihan lengkap cedera.

Namun, selama fase proses rehabilitasi ini, tidak ada peregangan yang boleh Anda lakukan sama sekali! Ini bukan waktunya untuk mulai melakukan peregangan. Berkonsentrasi pada RICER rejimen dan hindari semua peregangan atau aktivitas apa pun yang memberi tekanan pada area yang cedera.

Peregangan untuk pemulihan selama tahap awal proses rehabilitasi ini hanya akan menyebabkan lebih banyak kerusakan pada jaringan yang terluka. Hindari peregangan selama 72 jam pertama.

10 hingga 14 Hari Berikutnya

Setelah 72 jam pertama, sebagian besar pembengkakan awal akan mereda. Anda dapat memulai dengan beberapa teknik rehabilitasi aktif yang lembut. Perawatan yang paling efektif pada tahap ini adalah penggunaan panas dan pijatan. Termasuk latihan peregangan statis dan pasif yang ringan. Perawatan pijatan yang lembut dan hangat akan membantu mempercepat proses pemulihan secara dramatis.

Apa itu peregangan statis dan pasif?

Peregangan statis biasanya dengan menempatkan tubuh pada posisi otot (atau sekelompok otot) yang berada di bawah tekanan. Baik kelompok otot lawan maupun otot yang akan melakukan peregangan dalam keadaan relaks. Kemudian perlahan dan hati-hati tubuh bergerak untuk meningkatkan ketegangan kelompok otot untuk mendapat peregangan. Pada titik ini tahan posisi untuk memungkinkan otot memanjang.

Peregangan pasif sangat mirip dengan peregangan statis, namun dengan bantun orang lain atau atau peralatan lain untuk membantu meregangkan otot lebih lanjut. Karena kekuatan yang lebih besar diterapkan pada otot, bentuk peregangan ini sedikit lebih berbahaya. Oleh karena itu sangat penting bahwa setiap peralatan yang digunakan padat dan stabil.

Saat peregangan bersama pasangan, sangat penting bahwa tidak ada gaya tersentak atau memantul yang diterapkan pada otot yang diregangkan. Jadi, pilih pasangan Anda dengan hati-hati, mereka harus bertanggung jawab atas keselamatan Anda saat melakukan peregangan.

Poin penting untuk diingat selama fase proses rehabilitasi ini adalah peregangan ringan dan lembut. Tidak pernah, tidak pernah, tidak pernah melakukan aktivitas apa pun yang melukai area yang cedera. Tentu saja Anda mungkin merasa tidak nyaman, tetapi jangan pernah memaksakan diri ke titik di mana Anda merasa sakit. Berhati-hatilah dengan aktivitas apa pun yang Anda lakukan. Rasa sakit adalah tanda peringatan, jangan abaikan.

2-5 Minggu ke Depan

Tujuan dari fase rehabilitasi ini adalah untuk mendapatkan kembali semua komponen kebugaran yang hilang akibat cedera. Mendapatkan kembali fleksibilitas, kekuatan, kekuatan, daya tahan otot, keseimbangan, dan koordinasi Anda akan menjadi fokus utama.

Tanpa fase rehabilitasi ini, tidak ada harapan untuk pulih sepenuhnya dan permanen dari cedera Anda. Kutipan dari sebuah buku hebat berjudul "Cedera olahraga" oleh Peter Dornan & Richard Dunn akan membantu memperkuat nilai dari fase proses rehabilitasi ini.

“Gejala cedera akan hilang secara permanen hanya setelah pasien menjalani program latihan yang sangat spesifik. Latihan ini sengaja untuk meregangkan dan memperkuat serta mendapatkan kembali semua parameter kebugaran dari struktur atau struktur yang rusak. Lebih lanjut, disarankan bahwa ketika program peregangan tertentu diikuti, sehingga lebih permanen mengatur kembali serat bekas luka. Sekaligus memungkinkan sirkulasi menjadi normal, gejala nyeri akan hilang secara permanen.”

Jadi jenis peregangan apa yang terbaik untuk digunakan selama fase ini? Tetap dengan latihan peregangan statis dan pasif yang dijelaskan di atas, tetapi juga termasuk Peregangan PNF.

Peregangan PNF, atau Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, adalah bentuk pelatihan fleksibilitas yang lebih maju yang melibatkan peregangan dan kontraksi kelompok otot yang menjadi sasaran. Peregangan PNF awalnya dikembangkan sebagai bentuk rehabilitasi, dan untuk tujuan ini sangat efektif. Ini juga sangat baik untuk menargetkan otot tertentu

Mencari Jangka Panjang

Setelah Anda mengatasi cedera dan mulai mendapatkan kembali komponen kebugaran yang hilang selama proses cedera, saatnya untuk fokus membuat area yang cedera lebih kuat dan lebih fleksibel sebelum cedera terjadi. Untuk melakukan ini, jenis peregangan terbaik adalah latihan peregangan dinamis dan aktif.

Peregangan dinamis menggunakan gerakan memantul atau mengayun yang terkontrol dan lembut untuk menggerakkan bagian tubuh tertentu hingga batas jangkauan gerakannya. Kekuatan pantulan atau ayunan secara bertahap meningkat tetapi tidak boleh menjadi radikal atau tidak terkendali.

Peregangan aktif dilakukan tanpa bantuan atau bantuan dari kekuatan eksternal. Bentuk peregangan ini hanya menggunakan kekuatan otot lawan untuk menghasilkan peregangan dalam kelompok otot yang Anda targetkan. Kontraksi otot-otot lawan membantu mengendurkan otot-otot yang meregang. Contoh klasik dari peregangan aktif adalah di mana seorang individu mengangkat satu kaki lurus ke depan setinggi mungkin dan kemudian mempertahankan posisi itu tanpa bantuan dari pasangan atau objek. [*]