Tips Menggenjot Sepeda di Tanjakan Lebih Mudah

• Siapkan stamina, lakukan peregangan serta asupan air agar stamina tubuh tetap prima. Jangan lupa cek kesiapan sepeda.
• Pindahkan ke gigi ringan saat hendak melewati tanjakan satu demi satu tanpa melepaskan power.

noDokter – Tanjakan bagi goweser apalagi pemula bisa jadi akan menyiutkan nyali. Perlu latihan yang tepat dan mental yang kuat untuk mampu melahap tanjakan. Ada beberapa persiapan yang harus dilakukan Anda untuk sepeda di tanjakan dengan mudah bagi pemula.

Ada beberapa tips yang mungkin cocok bagi Anda dari mulai persiapan perangkat sepeda di tanjakan, kesiapan tubuh, hingga mental. Cobalah beberapa tips ini.

1. Cek sepeda Anda

Anda harus kenal betul karakter sepeda Anda seperti system pengereman, gigi hingga karakter ban. Setiap sepeda memiliki karakter masing-masing. Oleh karena itu, kita harus tahu bagaimana cara berkompromi dengan kelebihan dan kekurangan sepeda kita.

Misalnya memahami cara memindahkan rasio gigi sepeda dengen efisien. Banyak kasus goweser gagal menaklukan tanjakan hanya gara-gara pada saat memindah gigi mengalami masalah. Cek pula kondisi sepeda seperti tekanan ban, tambahkan pelumas pada bagian crankset, pedal dan rantai. Hal ini akan sangat membantu sepeda di tanjakan.

Gunakan peralatan sepeda yang lengkap, seperti sepatu, helm sepeda, sarung tangan, kacamata hingga pakaian yang cocok untuk gowes. Hal ini perlu untuk keselamatan dan menghindari dari cedera saat sepeda di tanjakan.

2. Cek tubuh Anda

Kondisi tubuh kita juga harus siap. Konsumsilah makanan-makanan sehat, lakukan peregangan secara teratur dan perhatikan pula asupan air agar stamina tubuh tetap prima. Lakukan peregangan serta asupan air agar stamina tubuh tetap prima. Jangan lupa cek kesiapan sepeda.

Cek pula kondisi kaki dan sendi-sendi hingga jantung dan paru-paru. Jika Anda merasakan tubuh kurang fit, jangan paksakan karena bisa berisiko serius pada tubuh kita. Detak jantung juga wajib kita perhatikan. Jumlah detak jantung per menit dapat menjadi salah satu patokan untuk mengukur kekuatan kita. Idealnya, maksimal detak jantung kita adalah 220 dikurangi usia kita.

3. Cek medan Anda

Pengenalan terhadap rute atau medan tanjakan sangat penting. Dengan mengetahui rutenya, kita dapat mengatur strategi agar dapat menaklukkan tanjakan tersebut. Dengan mengetahui rute, dapat memperkirakan kapan beristirahat, kapan menggunakan rasio gigi ringan, dan sebagainya. Jangan sampai mengerahkan seluruh tenaga padahal jalur tanjakan masih panjang.

4. Latihan cadence

Cadence artinya adalah jumlah putaran pada pedal sepeda yang tujuannya untuk efisiensi bersepeda. Latihan ini selain bisa membuat kayuhanmu menjadi semakin efektif, juga akan membuatmu lebih sanggup melahap tanjakan, loh. Untuk goweser pemula disarankan menempuh jarak pendek sejauh 10-20 km saja. Bagi pemula sebaiknya tidak dipaksakan lebih dari itu.

5. Latihan power

Tips yang kedua adalah latihan power. Latihan ini sangat penting bagi goweser pemula untuk menunjang stamina saat bersepeda agar bisa unjuk gigi di medan menanjak. Latihan ini berfokus pada power yang digenjot saat mengayuh sepeda.

Untuk pengguna MTB, cobalah berlatih dengan menggunakan rasio gear depan 36 dan gear belakang 17. Goweslah selama 1 jam dengan cadence atau rpm 60 sampai 80 putaran per menit sampai terbiasa.

6. Latihan interval

Mungkin latihan interval terdengar gak umum bagi goweser pemula, namun nyatanya melatih interval sangatlah penting selain untuk mengatur pernapasan juga agar bisa break (istirahat mengayuh). Kalau Anda sering lihat kenapa atlet sepeda terkadang melaju sendiri meninggalkan kontestan di belakangnya, itu karena atlet tersebut harus mengambil jeda break-nya.

Oya, Kamu bisa memulai latihan interval ini dengan mengayuh sekuat-kuatnya selama 30 detik, kemudian recovery dengan mengayuh sesantai mungkin selama 1 menit kalau kurang bisa 1 menit 30 detik. Namun ingat latihan ini harus menyesuaikan kondisi Anda.

7. Gigi ringan

Pengaturan gigi yang tepat saat menanjak akan sangat membantu. Pindahkan rantai ke gigi ringan saat hendak melewati tanjakan. Cara ini akan membuat putaran pedal menjadi lebih cepat. Cobalah untuk menurunkan satu demi satu gigi bagian belakang tanpa melepaskan power pada pedal.

Jika hal ini terlambat dilakukan, maka sepeda akan semakin berat saat dikayuh dan kecepatan sepeda pun akan menurun. Hal ini pada akhirnya akan membuat sepeda berhenti dan akhirnya sepeda harus didorong. Rasio gear Anda sebaiknya sesuaikan dengan kemampuan=. Jangan mengikuti atau mencontek rasio gear orang lain.

Hindari memindahkan gigi ke yang paling ringan, disesuaikan saja dengan kekuatan kita dan kondisi tanjakannya itu sendiri. Usahakan mengoper gigi sebelum mulai menanjak karena ketika di tengah tanjakan kita mengoper gigi akan lebih sulit. Risiko lainnya bisa mengakibatkan slip rantai karena pengoperannya belum pas namun sudah digowes.

8. Pengaturan pernapasan

Yang tak kalah penting adalah pengaturan pernapasan ketika bersepeda terutama saat di tanjakan. Atur napas agar tidak ngos-ngosan saat nanjak. Jangan terlalu banyak mengambil ritme nafas karena akan terasa lebih melelahkan, ambil nafas secara konstan agar tidak terengah-engah. Tariklah nafas melalui hidung lalu keluarkan melalui mulut. Pernafasan yang teratur menjadi salah satu penanda bahwa energi telah dikelola dengan baik.

9. Fokus dan tenang

Saat menghadapi tanjakan, seringkali kita terlalu bersemangat sehingga tenaga habis saat berada di pertengahan tanjakan. Boleh-boleh saja bersemangat tetapi kendalikan emosi dan hadapi tanjakan dengan santai tetapi pasti. Tak perlu terburu-buru ingin melewati tanjakan sebab terkadang semangat ini justru menguras tenaga. Selain itu jika kita juga harus fokus, setidaknya kita bisa mengurangi resiko kecelakaan atau menyerah di tengah jalan. [*]

Foto: Jesse Wild/Cyclingweekly

“Karena ‘Sehat itu Gampang’ mari kita praktikan Olahraga, Diet dan Kesehatan Mental”