Tips Latihan Membesarkan Bokong ala Shiely Venessa

• Setiap gerakan harus berusaha untuk mengunci posisi core dan posisi punggung lurus.
• Dalam lima latihan ini, intensitas dan volume itu penting, lebih sering melakukannya akan lebih baik.

noDokter – Bokong indah menjadi impian kalangan perempuan. Untuk mendapatnya, Anda bisa melakukan sejumlah latihan mudah yang bisa dilakukan di gym atau di rumah. Ikuti tips gerakan terbaik untuk membesarkan bokong dari Shiely Venessa, seorang self-learned body builder.

Shiely dalam videonya memberikan tips-tips untuk membantu kaum hawa membesarkan bokong agar lebih indah. Ada lima gerakan yang bisa dilakukan yakni:

1. Hip trust

Gerakan pertama membesarkan bokong ini adalah gerakan wajib yang paling efektif untuk membesarkan glutes. Yang paling penting adalah mengunci core dan perut harus dikerasin pada saat melakukan gerakan ini. Anda bisa menggunakan beban namun bagi yang baru melakukan ini sebaiknya tidak usah memakai beban. Kalau memakai beban, saat beban turun, semua harus ikut turun bukan hanya glutes aja. Lakukan 3 set dengan 12 kali repetisi.

2. Cable hip abduction

Gerakan ini fokus pada glutes samping dengan menggunakan cable machine. Berdirilah disamping mesin dan gerakan kaki menyamping selebar bahu. Ikatkan ankle strap di salah satu pergelangan kaki Anda dengan posisi ke depan dibanding kaki satunya. Lalu gerakan kaki ke luar bukan dengan tenaga kaki tetapi sebisa mungkin menggunakan glutes.

Walau dengan gerakan ringan, Anda akan merasakan glutes serasa terbakar. Lakukan gerakan ini dengan 3 set masing-masing 12 repetisi.

3. Stiff deadlift

Pada gerakan membesarkan bokong ini kaki harus tegak lurus, ini bedanya dengan deadlift biasa. Berdirilah dengan kaki selebar bahul. Tangan memegang barbell dengan genggaman tangan ke arah dalam. Turunkan barbell lurus ke bawah, jangan lupa kunci corenya dan jaga agar punggung tetap lurus. Turunkan barbell sampai merasakan ada tarikan sampai paha belakang dan glutes lalu perlahan lurukan badan kembali. Lakukan 3 set sebanyak 12 repetisi

4. Clam shell

Berbaringlah dan tambah miniband untuk menambah tarikan resistennya. Janga lupa kunci corenya dan punggung tetap harus lurus. Lalu fokus untuk mengkontrasikan glutes Anda untuk membuka kaki ke arah atas. Lakukan 3 set untuk 12 repetisi.

5. Donkey kick

Gerakan ini cukup efektif untuk glutes Anda. Posisi lutut dan kedua telapak tangan berada di matras. Hal paling penting dari gerakan ini adalah lagi-lagi harus kunci core Anda. Jadi punggung harus lurus dari mulai gerakan awal sampai akhir.

Lalu fokuskan perhatian Anda untuk menarik glutes ke atas. Jangan memakai ujung kaki untuk menggerakan glutes ke atas. Jaga terus agar pinggung tetap lurus jangan sampai melengkung. Ulangi dan lakukan bergantian sisi. Lakukan 3 set dengan masing-masing 20 repetisi.

Shiely mengingatkan dalam melakukan lima latihan ini, intensitas dan volume itu penting. “Jadi maksudnya bukan fokus ke berat tetapi lebih sering latihan itu lebih bagus. Sebaiknya latihan setiap hari gak usah harus semua gerakan glutes itu,” katanya.

Untuk melihat videonya silahkan klik di sini. [*]