Tidur, Aktivitas Penting untuk Kesehatan Fisik dan Mental
- Agar produktivitas dan performa selama berkegiatan tidak terganggu, manusia membutuhkan tidur yang cukup serta berkualitas.
- Banyak hal yang bisa kita lakukan untuk mendapatkan tidur yang cukup serta berkualitas.
noDokter - Tidur merupakan aktivitas yang penting. Tapi sayangnya, banyak orang yang waktu tidurnya kurang dari kebutuhannya. Konon, faktanya ada sepertiga warga dunia tidak bisa memenuhi waktu tidur yang dianjurkan tersebut. Mereka, dengan berbagai ragam alasan, hanya memiliki waktu tidur kurang, bahkan jauh lebih kurang dari tujuh jam itu. Padahal, orang dewasa berusia 18-60 tahun sebaiknya tidur setidaknya tujuh jam setiap malam. Mungkin tak banyak yang tahu bahwa hal itu menjadi anjuran American Academy of Sleep Medicine (AASM). Namun, lama dan kualitas tidur telah menjadi common sense baik untuk kesehatan.
Daftar Isi
1. Mengapa Tidur Penting?
2. Manfaat Tidur
3. Cara Tidur Nyenyak
4. Durasi Tidur yang Terbaik
5. Gaya Tidur yang Nyaman Bagi Tubuh
6. Sleep Apnea
7. Berbagai Mitos Tentang Tidur
8. Olahraga untuk Tidur Lebih Berkualitas
9. Manfaat Tidur Telanjang
10. Kesimpulan
1. Mengapa Tidur Penting?
Lima manfaat tidur yang berkualitas
1.Lebih sedikit penyakit dan biaya pengobatan
Sebuah studi National Sleep Foundation pada tahun 2014 melaporkan bahwa kualitas tidur yang buruk sangat berpengaruh terhadap kondisi kesehatan yang juga buruk.
Mereka yang tidur kurang dari 7 jam setiap malam akan beresiko mendapatkan masalah kesehatan yang buruk, seperti obesitas dan panyakit kardiovaskuler. Tidak hanya itu, mereka yang kurang tidur juga lebih beresiko terkena flu karena daya tahan tubuh yang melemah.
2.Bisa mengambil keputusan lebih baik
Para peneliti dari Washington State University melakukan sebuah studi pada tahun 2015 lalu untuk mengetahui dampak kurang tidur terhadap kemampuan peserta beradaptasi dengan keadaan yang berubah.
Hasilnya, kurangnya waktu tidur membuat para peserta tidak bisa memasukkan umpan balik ke dalam proses pengambilan keputusan mereka. Jika Anda berinvestasi di pasar keuangan, kemampuan membuat keputusan yang tepat dan memperhitungkan semua informasi yang tersedia sangat penting. Tidur cukup menjadi modal awal.
3.Kualitas tidur dan tingginya produktivitas
Menurut National Sleep Foundation, tidur yang cukup akan berdampak positif terhadap memori dan memungkinkan Anda menjadi pembelajar yang efektif. Tidur yang cukup akan memberikan Anda waktu respon yang lebih cepat dan membuat keputusan dengan lebih cepat.
Secara keseluruhan, waktu tidur yang cukup membuat Anda bisa bekerja lebih baik dan lebih cepat, dan itu artinya adanya peningkatan produktivitas dan manajemen waktu yang lebih baik.
4.Mengurangi godaan mengonsumsi junk food
Peneliti dari University of South Carolina menemukan bahwa dengan tidur hanya dua jam setiap malam akan memperlambat proses metabolisme tubuh. Tidak hanya itu saja, kurang tidur akan meningkatkan impusif dan perasaan lapar.
Hal ini akan berpengaruh terhadap kecenderungan seseorang untuk melakukan pembelian makanan tinggi kalori yang akan menguras pengeluaran bulanan.
5.Mengemudi lebih aman
Menghindari mengemudi saat sedang lelah adalah cara untuk melindungi diri Anda dan keluarga dari kecelakaan lalu lintas. Agar Anda tidak mengantuk saat sedang mengemudi, maka perlu memiliki waktu tidur setidaknya tujuh jam setiap malam.
Tidur yang berkualitas akan mencegah dari kecelakaan dan melindungi diri Anda dari tagihan medis yang mahal dan perbaikan kendaraan yang rusak.
Baca Selengkapnya : Lima Alasan Ini Cukup Agar Anda Menjaga Kualitas Tidur
2. Manfaat Tidur
Efek buruk begadang alias tidak tidur malam
Tidak tidur atau terjaga semalaman dapat mempengaruhi kemampuan berpikir, suasana hati, sampai kesehatan fisik. Berikut beberapa efek buruk begadang dari sisi kesehatan, yang sama sekali tidak bisa kita sepelekan.
1.Potensial tingkatkan gula darah
Situs wanita popular AS, “Bustle“ menulis , dampak buruk tidak tidur yang pantang kita abaikan adalah peningkatan kadar gula darah. Penelitian kecil pada 2015 menemukan, orang yang doyan begadang ternyata memiliki kadar gula darah yang lebih tinggi ketimbang orang dengan jadwal tidur normal dan teratur.
2.Pola makan buruk
Terlalu sering melakukan aktivitas malam ini juga dapat mengubah pola makan menjadi tidak sehat. Agar tetap terjaga, orang yang begadang cenderung makan pada larut malam.
Dampaknya, porsi makan dalam sehari jadi berlebihan. Tak hanya itu, studi menunjukkan, orang yang kurang tidur umumnya mengonsumsi makanan tak sehat yang tinggi lemak dan kalori.
3.Meningkatkan risiko penyakit jantung
Penelitian mengungkapkan, kurang tidur juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Perubahan pola tidur yang tidak menentu, misalkan rutin tidur di hari kerja dan begadang sesekali setiap pekan dapat menyebabkan "jet lag".
Untuk setiap jam “jet lag” pergeseran jam tidur tersebut, risiko penyakit jantung orang yang begadang meningkat sebesar 11 persen.
4.Menghambat proses penyembuhan
Tidur yang berkualitas merupakan bagian dari proses penyembuhan alami tubuh. Sebaliknya, tidak tidur sepanjang malam dapat menghambat proses penyembuhan sakit. Saat tidur nyenyak, sistem daya tahan tubuh membantu badan menghadapi serangan penyakit atau infeksi.
5.Rentan terkena depresi
Bahaya bagi kesehatan mental yang tak boleh kita sepelekan adalah depresi. Penelitian menunjukkan, orang yang terbiasa begadang cenderung mengalami gejala depresi.
Kendati para ahli kini masih meneliti hubungan sebab akibat antara begadang dan depresi, tapi yang pasti keduanya saling berkaitan.
6.Menurunkan kemampuan otak
Efek lainnya bagi kesehatan adalah dapat menurunkan fungsi otak untuk berpikir. Fungsi otak ini terkait dengan perhatian, fokus, konsentrasi, respons, daya ingat, sampai kecerdasan emosional.
Selain itu, kurang tidur juga dapat menurunkan kreativitas dan kemampuan otak dalam memecahkan masalah. Beberapa penelitian menyebut, efek begadang semalaman pada otak ini mirip dengan orang mabuk alkohol.
7.Menyebabkan kantuk di siang hari dan micro sleep
Dampak buruk lainnya yakni menyebabkan kantuk di siang hari sampai micro sleep. Otak dan tubuh manusia dirancang memiliki masa istirahat ketika baru melewatkan waktu tidur.
Kondisi tersebut wajar jika menyebabkan kantuk. Kurang tidur juga dapat memicu micro sleep atau tidur sebentar tanpa sadar selama beberapa detik. Micro sleep sangat berbahaya, terutama bagi orang yang sedang mengemudikan kendaraan.
Baca Selengkapnya : "Begadang Boleh Saja", Kata Bang Rhoma, "Tidak!" Kata Ahli Kesehatan
3. Cara Tidur Nyenyak
Tidur dengan kualitas terbaik mengistirahatkan organ tubuh dan menenangkan pikiran. Tetapi bagi banyak orang terutama yang tinggal di perkotaan, menjelang tidur biasanya merupakan waktu yang tidak menyenangkan. Terutama yang dihantui oleh situasi pekerjaan atau emosional yang tinggi.
Kendati tubuh sudah sangat capek dan seakan berteriak meminta rebahan, namun otak seperti menahan. Akibatnya kantuk tak juga datang. Mata terus membuka, pada ujungnya insomnia.
POLA TIDUR MUSTI TERATUR
Kadang jam 9 malam, suatu kali jam 12 malam. Bahkan pernah lewat tengah malam. Pola tidur tidak teratur ini membuat Anda tidak konsisten. Irama tidur Anda tidak dimulai dengan pola yang seragam. Dengan kata lain irama sirkadian tubuh setiap hari berubah-ubah.
Tubuh memerlukan ritme yang sama. Fungsi utama ritme sirkadian adalah menentukan apakah tubuh siap untuk tidur atau tidak. Ini sangat dipengaruhi oleh jam biologis yang melepaskan hormon untuk mendorong tidur atau terjaga. Tidur pada waktu yang sama setiap malam membantu jam tubuh memprediksi kapan harus mendorong tidur.
Termasuk jika Anda suka tidur siang, apalagi selama lebih dari dua jam. Ini membuat sirkadian tubuh terganggu. Jam tidur siang kadang juga dipengaruhi oleh tidur malam yang kurang.
LETAKKAN GADGET, ISTIRAHATKAN OTAK
Apakah gadget secara teknis dapat mengganggu kondisi tubuh seseorang ketika mereka menjelang tidur? Tampaknya belum ada riset yang menjawab. Tetapi jika yang dimaksud adalah konten yang dikonsumsi malah memicu otak Anda untuk bereaksi, maka jam tidur Anda bisa sangat terganggu.
Gadget dengan segala konten di dalamnya dapat menimbulkan suasana senang atau sedih (termasuk tertawa atau marah). Kedua suasana ini sangat tidak “menyenangkan” otak yang membutuhkan waktu untuk beristirahat, tidak ingin meminta memerintah organ lain bekerja.
Jadi meletakkan gadget sebenarnya lebih karena membebaskan Anda dari segala macam konten, termasuk email yang malah mengusik. Sehingga jam Anda berikutnya memang benar-benar tanpa problem apa pun.
STOP MAKAN, BIARKAN PENCERNAAN ISTIRAHAT
Tak hanya otak yang perlu istirahat, organ pencernaan juga sebaiknya tidak lagi bekerja. Apalagi terlalu keras karena harus mencerna begitu banyak makanan yang baru saja Anda telan. Stop makan setidaknya dua hingga tiga jam sebelum jam tidur tiba.
Berbaring selama periode ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan atau perasaan mual dan memperlambat proses pencernaan pada beberapa orang. Sebelum mengakhiri makan malam (terutama jika terlalu berat), tutup dengan minum air. Cara ini akan membantu mempercepat proses pencernaan makanan dan setelah itu membiarkan lambung beristirahat.
KONDISI RUANG TIDUR
Mengapa orang lebih menyukai gelap saat tidur dibandingkan dengan lampu yang menyala terang?
Lagi-lagi ini berkaitan dengan ritme sirkadian, yang membantu otak dan tubuh menilai saat malam hari. Menjaga ruangan agar tetap gelap saat pergi tidur dapat membantu Anda tidur.
Selain itu, suasana tempat tidur yang berantakan, atau kamar yang acak-acakan juga ikut mempengaruhi mood menjelang tidur. Kalau Anda terbiasa dengan hal serba rapi, tidak ada jalan lain selain rajin merapikan kamar.
Faktor lain adalah suhu udara kamar. Terlalu panas atau terlalu dingin dapat berdampak signifikan pada kemampuan seseorang untuk tidur. Setiap orang memiliki kebiasaan atas suhu kamar. Ada yang lebih menyukai suhu antara 17 – 19 derajat Celcius. Tetapi orang dewasa biasanya semakin memerlukan suhu yang lebih hangat.
PENGANTAR TIDUR DAN KEBIASAAN
Banyak orang melakukan berbagai cara untuk menemukan kantuknya. Tidak ada masalah, selama membantu memproses menuju lelap. Membaca buku bisa membuat rileks dan dapat membantu mencegah pola pikir cemas yang dapat mengganggu tidur seseorang. Namun, sebaiknya hindari buku yang dapat menyebabkan respons emosional yang kuat.
Nah, buku yang dimaksud tentulah buku cetak, bukan e-book yang harus Anda baca melalui gadget.
Mendengarkan musik yang menenangkan juga membantu bagi sebagian orang. Tetapi sebaliknya bisa mengganggu. Respon seseorang terhadap musik akan bergantung pada preferensi pribadinya. Kadang-kadang, musik mungkin terlalu menstimulasi dan menyebabkan kecemasan dan sulit tidur.
Bahkan ada pula yang menggunakan aromaterapi menggunakan bahan lavender. Aromaterapi inhalasi membantu mengajak tubuh untuk cepat pulas.
KURANGI KECEMASAN DENGAN MEDITASI
Meditasi dan perhatian penuh dapat membantu mengurangi kecemasan, yang sering kali mengganggu tidur. Menggunakan teknik ini dapat membantu menenangkan pikiran yang cemas, mengalihkan perhatian orang dari pikiran sibuk, dan memungkinkan mereka untuk lebih mudah tertidur.
Sebuah penelitian pada orang dewasa yang lebih tua dengan kesulitan tidur menemukan bahwa meditasi kesadaran meningkatkan kualitas tidur, dibandingkan dengan orang yang tidak mempraktikkan kesadaran penuh. Sesuatu yang mencemaskan biasanya datang dari situasi yang menekan otak Anda. Padahal sebenarnya jika Anda sadari ternyata situasi tersebut dapat Anda hentikan, atau buang.
TINGKATKAN AKTIVITAS HARIAN
Aktivitas fisik sangat penting dan berkaitan dengan pola tidur. Bahkan banyak orang memilih melakukan olahraga pada malam menjelang tidur agar mencapai titik capek, dan tubuh pun meminta untuk istirahat. Cara ini tidak sepenuhnya benar, sebab tidak semua orang memiliki kualitas tubuh yang cukup fit untuk melakukan olahraga pada malam hari.
Cara paling wajar adalah menyeimbangkan antara pekerjaan fisik dan non-fisik. Anda tidak perlu memforsir sampai benar-benar capek, sebab cara ini malah tidak baik untuk kardio.
Olahraga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin di otak dan menurunkan kadar kortisol, hormon stres. Tentu olahraga ringan. Penelitian lain menunjukkan bahwa olahraga di pagi hari tampaknya lebih baik dibandingkan di sore atau malam hari.
ATUR PERNAFASAN DENGAN TEKNIK 4-7-8
Teknik ini sebenarnya mengacu pada pola yang digunakan di yoga. Dr Andrew Weil mengembangkan teknik ini. Bernama teknik 4-7-8, atau tarik nafas 4 hitungan, tahan nafas 7 hitungan, dan keluarkan nafas 8 hitungan. Tekniknya adalah sebagai berikut;
1. Posisikan ujung lidah pada atap mulut, tepat di area gusi di atas gigi Anda.
2. Buang napas cukup kuat melalui mulut hingga terdengar suara "mendesing".
3. Tutup mulut Anda dan tarik napas lembut melalui hidung dalam 4 hitungan.
4. Tahan napas dan kemudian hitung sampai tujuh.
5. Keluarkan napas melalui mulut Anda dalam satu napas, buat suara mendesing, kali ini selama delapan detik.
6. Tarik napas lagi dan ulangi siklus di atas sebanyak tiga kali.
BANTU DENGAN SUPLEMEN
Jika benar-benar sulit tidur dalam beberapa hari dan mengganggu aktivitas, Anda perlu asupan suplemen yang mampu meningkatkan tidur. Beberapa suplemen cukup membantu mendorong tidur baik dengan meningkatkan produksi hormon pemacu tidur atau dengan menenangkan aktivitas otak.
Suplemen melatonin walaupun tubuh sebenarnya sudah memproduksi hormon melatonin bisa digunakan. Ada beberapa lainnya produk suplemen untuk menyenyakkan tidur Anda.
Jika pun masih susah, tampaknya Anda memang harus segera meminta saran dokter.
Ingin Tidur Nyenyak Berkualitas di Malam Hari? Ikuti Tips Ini
Jika ingin mengoptimalkan kesehatan atau menurunkan berat badan, tidur malam yang nyenyak adalah salah satu hal terpenting yang harus Anda lakukan.
Tidur malam yang nyenyak sama pentingnya dengan olahraga teratur dan pola makan yang sehat. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur memiliki efek negatif langsung pada hormon, kinerja olahraga, dan fungsi otak. Kondisi ini juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas serta meningkatkan risiko penyakit pada orang dewasa dan anak-anak.
Sebaliknya, tidur yang nyenyak dapat membantu Anda makan lebih sedikit, berolahraga lebih baik, dan menjadi lebih sehat. Namun selama beberapa dekade terakhir, kualitas dan kuantitas tidur telah menurun. Masih banyak orang sering kurang tidur.
Berikut 17 tips berbasis bukti untuk tidur lebih nyenyak di malam hari versi Healthline.
1. Tingkatkan Eksposur Cahaya Terang di Siang Hari
Tubuh Anda memiliki jam pengatur waktu alami yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Ini memengaruhi otak, tubuh, dan hormon, membantu Anda tetap terjaga dan memberi tahu tubuh kapan waktunya tidur.
Sinar matahari alami atau cahaya terang di siang hari membantu menjaga ritme sirkadian Anda tetap sehat. Ini akan meningkatkan energi siang hari, serta kualitas dan durasi tidur malam hari. Pada orang dengan insomnia, paparan cahaya terang di siang hari meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Hal ini juga mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur hingga 83%.
2. Kurangi Eksposur Cahaya Biru di Malam Hari
Paparan cahaya di siang hari bermanfaat, tetapi paparan cahaya malam hari memiliki efek sebaliknya. Sekali lagi, ini karena efeknya pada ritme sirkadian, menipu otak Anda untuk berpikir bahwa ini masih siang hari. Ini mengurangi hormon seperti melatonin, yang membantu Anda rileks dan tidur nyenyak.
Cahaya biru - yang dipancarkan perangkat elektronik seperti smartphone dan komputer dalam jumlah besar - adalah yang terburuk. Sebaiknya berhenti menonton TV dan matikan lampu terang 2 jam sebelum tidur.
3. Jangan Mengonsumsi Kafein di Sore Hari
Kafein memiliki banyak manfaat dan dikonsumsi oleh 90% populasi AS. Pada dosis tunggal dapat meningkatkan fokus, energi, dan kinerja olahraga. Namun, ketika dikonsumsi siang hari, kafein menstimulasi sistem saraf dan dapat menghentikan tubuh untuk bersantai secara alami di malam hari.
Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi kafein hingga 6 jam sebelum tidur secara signifikan memperburuk kualitas tidur. Kafein dapat tetap tinggi dalam darah Anda selama 6-8 jam. Jika Anda sangat menginginkan secangkir kopi di sore atau malam hari, pilihlah kopi tanpa kafein.
4. Kurangi Tidur Siang
Meskipun tidur siang singkat bermanfaat, tidur siang yang lama atau tidak teratur di siang hari dapat berdampak negatif pada tidur Anda. Tidur di siang hari dapat mengacaukan jam internal Anda, yang berarti Anda mungkin kesulitan untuk tidur di malam hari.
5. Usahakan Tidur dan Bangun Konsisten
Ritme sirkadian tubuh Anda berfungsi dalam putaran yang ditetapkan, menyelaraskan dirinya dengan matahari terbit dan terbenam. Konsisten dengan waktu tidur dan bangun Anda dapat membantu kualitas tidur jangka panjang.
Satu studi mencatat bahwa peserta yang memiliki pola tidur tidak teratur dan tidur larut malam pada akhir pekan melaporkan kurang tidur. Penelitian lain telah menyoroti bahwa pola tidur yang tidak teratur dapat mengubah ritme sirkadian Anda dan tingkat melatonin, yang memberi sinyal pada otak Anda untuk tidur.
6. Konsumsi Suplemen Melatonin
Melatonin adalah hormon tidur utama yang memberi tahu otak Anda kapan waktunya untuk rileks dan pergi tidur. Suplemen melatonin adalah bantuan tidur yang sangat populer. Sering digunakan untuk mengobati insomnia, melatonin mungkin menjadi salah satu cara termudah untuk tertidur lebih cepat.
7. Suplemen Lain
Beberapa suplemen dapat memicu relaksasi dan membantu Anda tidur, termasuk:
Ginkgo biloba: Ramuan alami dengan banyak manfaat, dapat membantu tidur, relaksasi, dan pengurangan stres, tetapi buktinya terbatas. Minum 250 mg 30-60 menit sebelum tidur.
Glisin: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 3 gram asam amino glisin dapat meningkatkan kualitas tidur.
Akar valerian: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa valerian dapat membantu Anda tertidur dan meningkatkan kualitas tidur. Minum 500 mg sebelum tidur.
Magnesium: Bertanggung jawab atas lebih dari 600 reaksi dalam tubuh Anda, magnesium dapat meningkatkan relaksasi dan meningkatkan kualitas tidur.
L-theanine: Asam amino, L-theanine dapat meningkatkan relaksasi dan tidur. Minum 100–200 mg sebelum tidur.
Lavender: Ramuan yang kuat dengan banyak manfaat kesehatan, lavender dapat menyebabkan efek menenangkan dan menetap untuk meningkatkan kualitas tidur. Ambil 80–160 mg yang mengandung 25–46% linalool.
8. Jangan Minum Alkohol
Minum alkohol beberapa kali di malam hari dapat berdampak negatif pada tidur dan hormon Anda. Alkohol diketahui menyebabkan atau meningkatkan gejala apnea tidur, mendengkur, dan pola tidur yang terganggu.
Ini juga mengubah produksi melatonin malam hari, yang memainkan peran kunci dalam ritme sirkadian tubuh Anda. Studi lain menemukan bahwa konsumsi alkohol di malam hari menurunkan peningkatan alami dalam hormon pertumbuhan manusia (HGH). Hormon ini berperan dalam ritme sirkadian Anda dan memiliki banyak fungsi penting lainnya.
9. Optimalkan Lingkungan Kamar Tidur Anda
Banyak orang percaya bahwa lingkungan kamar tidur dan penataannya adalah faktor kunci untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Faktor-faktor ini termasuk suhu, kebisingan, lampu eksternal, dan penataan furnitur.
10. Atur Suhu Kamar
Suhu tubuh dan kamar tidur juga sangat memengaruhi kualitas tidur. Seperti yang mungkin Anda alami selama musim panas atau di lokasi yang panas, akan sangat sulit untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak saat cuaca terlalu hangat. Studi lain mengungkapkan bahwa peningkatan suhu tubuh dan kamar tidur dapat menurunkan kualitas tidur dan meningkatkan waktu terjaga.
11. Jangan Makan Larut Malam
Makan larut malam dapat berdampak negatif pada kualitas tidur dan pelepasan alami HGH dan melatonin. Meskipun demikian, kualitas dan jenis camilan larut malam Anda mungkin juga berperan.
Dalam sebuah penelitian, makanan tinggi karbohidrat yang dimakan 4 jam sebelum tidur membantu orang tertidur lebih cepat. Menariknya, satu penelitian menemukan bahwa diet rendah karbohidrat juga meningkatkan kualitas tidur. Ini menunjukkan bahwa karbohidrat tidak selalu diperlukan, terutama jika Anda terbiasa dengan diet rendah karbohidrat.
12. Santai dan Jernihkan Pikiran
Banyak orang memiliki rutinitas sebelum tidur yang membantu mereka rileks. Teknik relaksasi sebelum tidur telah terbukti meningkatkan kualitas tidur. Juga merupakan teknik yang digunakan untuk mengobati insomnia.
Strategi lainnya, termasuk mendengarkan musik yang menenangkan, membaca buku, mandi air panas, bermeditasi, menarik napas dalam, dan visualisasi. Cobalah berbagai metode dan temukan yang paling cocok untuk Anda.
13. Mandi atau Berendamlah
Mandi atau pancuran yang menenangkan adalah cara populer lainnya untuk tidur lebih nyenyak. Studi menunjukkan bahwa mereka dapat membantu meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan dan membantu orang - terutama orang dewasa yang lebih tua - tertidur lebih cepat.
Dalam sebuah penelitian, mandi air panas 90 menit sebelum tidur meningkatkan kualitas tidur dan membantu orang tidur lebih nyenyak. Alternatifnya, jika Anda tidak ingin mandi di malam hari, cukup dengan mencuci kaki dengan air panas dapat membantu rileks dan meningkatkan kualitas tidur.
14. Singkirkan Gangguan Tidur
Kondisi kesehatan yang mendasari mungkin menjadi penyebab masalah tidur Anda. Salah satu masalah umum adalah sleep apnea, yang menyebabkan pernapasan tidak konsisten dan terganggu. Orang dengan gangguan ini berhenti bernapas berulang kali saat tidur. Jika Anda selalu kesulitan tidur, sebaiknya konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
15. Tempat Tidur Nyaman
Beberapa orang bertanya-tanya mengapa mereka selalu tidur lebih nyenyak di hotel. Selain lingkungan yang menenangkan, kualitas tempat tidur juga dapat memengaruhi tidur. Satu studi mengamati manfaat kasur baru selama 28 hari, mengungkapkan bahwa kasur itu mengurangi nyeri punggung hingga 57%, nyeri bahu hingga 60%, dan kekakuan punggung hingga 59%. Ini juga meningkatkan kualitas tidur hingga 60%. Anda disarankan untuk meningkatkan kualitas tempat tidur Anda setidaknya setiap 5–8 tahun.
16. Olahraga Teratur
Olahraga adalah salah satu cara terbaik yang didukung sains untuk meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan Anda. Pada orang dengan insomnia parah, olahraga menawarkan lebih banyak manfaat daripada kebanyakan obat. Olahraga mengurangi waktu tidur hingga 55%, total terjaga malam hari hingga 30%, dan kecemasan sebesar 15% sambil meningkatkan total waktu tidur sebesar 18%.
Meskipun olahraga setiap hari adalah kunci untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, melakukannya terlalu larut dapat menyebabkan masalah tidur. Ini karena efek stimulasi dari olahraga, yang meningkatkan kewaspadaan dan hormon seperti epinefrin dan adrenalin.
17. Jangan Minum Sebelum Tidur
Nokturia adalah istilah medis untuk buang air kecil yang berlebihan pada malam hari. Ini mempengaruhi kualitas tidur dan energi siang hari. Meminum banyak cairan sebelum tidur dapat menyebabkan gejala serupa, meskipun beberapa orang lebih sensitif daripada yang lain.
Meskipun hidrasi sangat penting untuk kesehatan Anda, sebaiknya kurangi asupan cairan Anda di malam hari. Usahakan untuk tidak minum cairan apa pun 1–2 jam sebelum tidur. Anda juga harus menggunakan kamar mandi tepat sebelum tidur, karena hal ini dapat mengurangi kemungkinan Anda untuk terbangun di malam hari.
Baca Selengkapnya : 9 Cara AMpuh Bikin Lekas Tidur Pulas
Baca Selengkapnya : Ingin Tidur Nyenyak Berkualitas di Malam Hari? Ikuti Tips Ini
4. Durasi Tidur yang Terbaik
Sebenarnya sulit untuk mengukur sejauh mana benar-benar dapat dikatakan bahwa tidur kita sudah cukup baik, namun setidaknya harus memenuhi dua syarat ini.
Kuantitas Tidur
Agar bisa mendapatkan predikat kondisi tidur yang baik, kita perlu memiliki durasi tidur yang tepat. Bagi rata-rata orang dewasa, durasi ideal untuk kebutuhan tidur malam yakni 7 sampai 9 jam setiap hari.
Tapi kebutuhan tersebut bisa berbeda bagi setiap orang. Beberapa orang juga bisa merasa baik-baik saja ketika jadwal tidurnya tidak mencapai 7 jam atau lebih dari 9 jam, bahkan ketika jam tidurnya berubah. Namun, sebaiknya jumlah jam tidur malam ada di rentang waktu tersebut.
Kalau masalah jam tidur, hal ini erat hubungannya dengan circadian rhythm seseorang. Ritme sirkadian seperti tertera di laman Wikipedia adalah proses internal dan alami yang mengatur siklus tidur-bangun yang diulangi kira-kira setiap 24 jam. Atau bisa juga dibilang, ritme jam biologis tubuh kita.
Kebanyakan orang dewasa, circadian rhythm-nya menunjukan bahwa di sekitar jam 9 atau jam 10 malam sudah mengantuk. Untuk orang dewasa muda, mengantuk biasanya di sekitar jam 12 malam.
Nah, untuk tanda-tanda bahwa kita sudah cukup tidur dengan kondisi tidur yang sudah cukup baik, biasanya aktivitas tidur kita tidak menimbulkan beberapa gangguan kesehatan. Seperti kelelahan, imunitas menurun, gampang lupa, pegal-pegal, atau sakit punggung.
Kualitas Tidur
Selain masalah kuantitas yang berhubungan dengan durasi tidur malam, kualitas dari tidur kita juga ikut memengaruhi bagaimana tidur kita bisa dikatakan baik. Kita bisa saja sudah tidur dengan durasi ideal 8 jam setiap malam, tapi tetap merasa lelah dan tak bertenaga.
Sebaliknya, walau hanya tidur malam sekitar 5-6 jam, kita juga tetap bisa mendapatkan kualitas tidur yang cukup baik, dengan tanda-tanda sebagai berikut: merasa segar saat bangun pagi, merasa lebih bersemangat dan lebih produktif dalam menyelesaikan pekerjaan.
Selain itu, salah satu indikasi kualitas tidur yang baik juga adalah ketika Anda mulai tertidur sekitar 15-20 menit setelah berbaring di kasur, lalu secara perlahan mencapai tahap deep sleep, dan tak mudah terbangun saat di tengah-tengah tidur.
Baca Selengkapnya : A Good Night Sleep: Kuantitas dan Kualitas
5. Gaya Tidur yang Nyaman Bagi Tubuh
Sudah tidur dengan durasi ideal, kasur juga sudah empuk, tapi bangun tidur, badan masih saja merasa pegal-pegal. Bisa jadi ada yang salah dengan posisi tidur kita. Meski terlihat sederhana, posisi tidur nyatanya memang mengambil peran penting dalam pemenuhan kualitas tidur yang baik. Lantas, bagaimana posisi atau gaya tidur yang benar agar tulang tetap nyaman dan sehat? Simak tipsnya berikut ini.
1. Telentang
Tidur telentang adalah gaya tidur normal dan paling dasar dari semua gaya atau posisi tidur. Meski begitu, tidur dalam posisi telentang dapat meningkatkan kualitas tidur. Seseorang dapat tidur telentang sepanjang malam, tanpa harus berganti posisi.
Dengan tidur telentang yang memosisikan tubuh, tangan, dan kaki lurus, kita juga memberi kesempatan bagi kepala, leher, dan tulang belakang untuk berada dalam posisi netral. Maka itu, tidur telentang jarang menyebabkan keluhan nyeri atau pegal-pegal saat bangun tidur.
2. Telentang dengan Posisi Tangan di Atas
Posisi tidur selanjutnya adalah dengan posisi tidur telentang dengan mengangkat lengan ke atas. Posisi tidur ini cocok bagi kita yang memiliki masalah punggung. Karena akan meregangkan dan merilekskan bagian punggung ketika tangan kita angkat ke atas.
Selain itu, posisi ini juga bermanfaat untuk mengatasi masalah kulit, seperti jerawat dan keriput. Namun posisi tidur dengan lengan ke atas bisa saja membuat kita mendengkur dan berpotensi menaikkan asam lambung. Jadi, jika merasa tidak nyaman, segera ganti posisi, ya.
3. Tidur dengan Bantal di Bawah Perut
Selanjutnya, kita bisa mencoba posisi tidur dengan menggunakan bantal di bawah perut. Tentunya, ini bisa kita lakukan jika posisi tidur kita dalam keadaan telungkup atau tengkurap. Posisi tidur ini dapat membantu Anda yang mengalami susah tidur.
Dengan meletakkan bantal tipis di bawah perut saat tidur, maka dapat membantu menyelaraskan posisi tulang belakang. Posisi tidur ini juga sangat berguna bagi penderita hernia atau penyakit degeneratif.
4. Tidur dengan Bantal di Bawah Lutut
Selain dengan meletakkan bantal di bawah perut, kita juga bisa mencoba gaya tidur dengan meletakkan bantal di bawah lutut. Posisi ini baik bagi kita yang sering mengalami nyeri punggung dan suka tidur telentang tanpa menggunakan bantal. Coba tidur menghadap ke samping, dan meletakkan bantal di antara lutut, atau di bawah lutut.
5. Tidur Meringkuk
Tidur meringkuk merupakan posisi yang paling dipilih oleh orang dewasa saat tidur. Gaya tidur meringkuk bisa kita lakukan dengan membuat posisi tidur menyamping dengan perut dan lutut yang tertekuk seperti bayi. Benar, seperti posisi janin dalam rahim.
Bagi kita yang memiliki hernia pada tulang punggung atau sebagai saraf kejepit, tidur dalam posisi seperti janin akan memberikan kelegaan pada saat tidur malam. Pasalnya, tidur pada salah satu sisi tubuh dengan kedua lutut yang mendekat ke dada akan mengurangi menekuknya tulang belakang dan ‘membuka’ sendi-sendinya.
Meski dikatakan baik bagi kenyamanan tulang saat tidur, namun jangan diam pada satu posisi saja saat tidur. Bergantilah posisi beberapa kali agar tidak menimbulkan kebas atau kekakuan otot. Sesuaikan posisi tidur dengan gaya yang paling membuat kita nyaman. Jadi, mau coba gaya tidur yang mana malam ini? Selamat beristirahat.
Baca Selengkapnya : 5 Gaya Tidur yang Nyaman Bagi Tulang Kita
6. Sleep Apnea
Apnea tidur atau sleep apnea adalah gangguan tidur yang menyebabkan pernapasan seseorang berhenti sementara selama beberapa kali saat sedang tidur. Kondisi ini dapat ditandai dengan mengorok saat tidur dan tetap merasa mengantuk setelah tidur lama.
Istilah apnea pada sleep apnea berarti pernapasan terhenti atau berhenti bernapas. Penderita sleep apnea dapat berhenti bernapas selama sekitar 10 detik sebanyak ratusan kali selama tidur. Kondisi ini sangat berbahaya karena menyebabkan tubuhnya kekurangan oksigen. Pada wanita, kondisi ini terkadang bisa menyebabkan mendengkur saat hamil.
Gejala Sleep Apnea
Pada banyak kasus, penderita tidak menyadari gejala sleep apnea. Beberapa gejala itu justru disadari oleh orang yang tidur sekamar dengan penderita. Beberapa gejala umum yang muncul saat penderita sleep apnea sedang tidur adalah:
· Mengorok dengan keras.
· Berhenti bernapas, selama beberapa kali ketika sedang tidur.
· Tersengal-sengal berusaha mengambil napas saat sedang tidur.
· Terbangun dari tidur akibat merasa tercekik atau batuk-batuk di malam hari.
· Sulit tidur (insomnia).
Selain gejala yang muncul saat tidur, penderita sleep apnea juga bisa merasakan keluhan setelah bangun dari tidur, antara lain:
· Terbangun dengan mulut yang terasa kering.
· Sakit kepala ketika baru bangun tidur.
· Merasa sangat mengantuk di siang hari.
· Sulit berkonsentrasi, belajar, atau mengingat sesuatu.
· Mengalami perubahan mood dan mudah marah.
· Penurunan libido.
· Kapan harus ke dokter
· Pemeriksaan dokter diperlukan jika Anda mengalami gejala sleep apnea, seperti mengorok kencang dan berhenti bernapas berkali-kali ketika sedang tidur.
Kebiasaan merokok dan minum alkohol berisiko menyebabkan sleep apnea. Bila Anda sulit berhenti merokok atau mengalami kecanduan alkohol, sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter untuk mendapatkan terapi.
Jika Anda mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, berkonsultasilah dengan dokter gizi untuk menjalani program penurunan berat badan, agar risiko Anda untuk terkena sleep apnea lebih rendah. Dokter gizi akan mengatur pola makan yang sesuai dengan kondisi Anda dan menetapkan target penurunan berat badan yang aman.
Penyebab Sleep Apnea
Sleep apnea disebabkan oleh berbagai faktor. Berikut adalah beberapa jenis sleep apnea menurut penyebabnya:
Obstructive sleep apnea
Obstructive sleep apnea terjadi ketika otot di belakang tenggorokan terlalu rileks. Kondisi ini membuat saluran pernapasan menyempit atau menutup saat menarik napas.
Central sleep apnea
Central sleep apnea terjadi saat otak tidak dapat mengirimkan sinyal dengan baik ke otot yang mengontrol pernapasan. Hal ini menyebabkan penderita tidak bisa bernapas selama beberapa waktu.
Complex sleep apnea
Sleep apnea jenis ini merupakan gabungan dari obstructive sleep apnea dan central sleep apnea.
Faktor risiko sleep apnea
Apnea tidur dapat terjadi pada siapa saja, bahkan pada anak-anak. Seseorang akan lebih berisiko terkena sleep apnea jika memiliki beberapa faktor risiko di bawah ini:
· Berjenis kelamin laki-laki
· Berusia 40 tahun ke atas
· Memiliki amandel dan lidah yang besar atau rahang yang kecil
· Adanya hambatan pada hidung akibat tulang hidung yang bengkok
· Memiliki penyakit alergi atau gangguan sinus
· Merokok
· Kecanduan alkohol
· Minum obat tidur
Diagnosis Sleep Apnea
Pada tahap awal pemeriksaan, dokter akan menanyakan gejala yang dialami oleh pasien, baik kepada pasien sendiri maupun kepada keluarganya, terutama yang tidur bersama pasien. Dokter kemudian akan melakukan pemeriksaan fisik.
Setelah itu, dokter akan meminta pasien untuk menjalani pemeriksaan pola tidur yang disebut sleep study. Pada pemeriksaan ini, dokter akan memantau pola pernapasan dan fungsi tubuh pasien ketika sedang tidur, baik di rumah atau di klinik khusus di rumah sakit.
Tes-tes yang dilakukan untuk mendeteksi sleep apnea adalah:
1.Tes tidur di rumah
Pada pemeriksaan ini, pasien akan membawa pulang alat khusus yang dapat merekam dan mengukur detak jantung, kadar oksigen dalam darah, aliran napas, dan pola pernapasan ketika tidur.
2.Polisomnografi (nocturnal polysomnography)
Pada pemeriksaan ini, dokter akan menggunakan peralatan yang memonitor aktivitas jantung, paru-paru, dan otak, pola pernapasan, gerakan lengan dan kaki, serta kadar oksigen dalam darah saat pasien tidur.
Jika hasil tes menunjukkan bahwa pasien menderita obstructive sleep apnea, maka dokter akan merujuk pasien ke dokter THT untuk menyingkirkan penyumbatan pada hidung dan tenggorokan. Jika pasien menderita central sleep apnea, dokter akan memberi rujukan ke dokter spesialis saraf.
Pengobatan Sleep Apnea
Pengobatan apnea tidur tergantung pada kondisi pasien dan tingkat keparahan sleep apnea. Sleep apnea yang ringan dapat ditangani secara mandiri, misalnya dengan menurunkan berat badan, berhenti merokok, mengurangi minum minuman beralkohol, serta mengubah posisi tidur.
Jika kondisinya sudah cukup parah, sleep apnea perlu mendapatkan penanganan secara medis, antara lain dengan:
Terapi khusus
Jika perubahan pola hidup tidak berhasil mengatasi gejala apnea tidur atau jika gejala yang muncul sudah cukup parah, maka penderita dianjurkan untuk menjalani terapi dengan alat-alat berikut:
1.CPAP (continuous positive airway pressure)
Alat ini digunakan untuk meniupkan udara ke saluran pernapasan melalui masker yang menutupi hidung dan mulut penderita sleep apnea saat tidur. Tujuannya adalah untuk mencegah tenggorokan menutup dan meredakan gejala-gejala yang muncul.
2.BPAP (bilevel positive airway pressure)
Alat ini bekerja dengan cara menaikkan tekanan udara saat pasien menarik napas dan menurunkan tekanan udara saat pasien mengembuskan napas. Dengan begitu, pasien akan lebih mudah untuk bernapas.
3.MAD (mandibular advancement device)
Alat ini didesain untuk menahan rahang dan lidah untuk mencegah penyempitan pada saluran pernapasan yang menyebabkan seseorang mendengkur. Namun, MAD tidak dianjurkan bagi penderita apnea tidur yang parah.
Operasi
Jika perubahan gaya hidup dan terapi dengan alat-alat di atas masih tidak berhasil memperbaiki gejala sleep apnea selama 3 bulan, maka penderita dapat menjalani operasi. Operasi yang dapat dilakukan untuk menangani sleep apnea meliputi:
1.Uvulopalatopharyngoplasty
Pada prosedur ini, dokter akan mengangkat sebagian jaringan di bagian belakang mulut dan bagian atas tenggorokan, sekaligus mengangkat amandel dan kelenjar adenoid, untuk mencegah pasien ngorok saat tidur.
2.Ablasi radiofrekuensi
Prosedur ini digunakan untuk mengangkat sebagian jaringan di bagian belakang mulut dan bagian belakang tenggorokan, menggunakan gelombang energi khusus.
3.Operasi reposisi rahang
Dalam operasi rahang ini, tulang rahang bawah diposisikan lebih maju daripada tulang wajah. Tujuannya adalah untuk memperluas ruang di belakang lidah dan langit-langit.
4.Stimulasi saraf
Dokter akan memasukkan alat khusus untuk menstimulasi saraf yang mengontrol pergerakan lidah, agar jalan napas tetap terbuka.
5.Trakeostomi
Trakeostomi dilakukan untuk menciptakan saluran pernapasan baru pada kondisi apnea tidur yang parah. Dokter akan membuat sayatan di leher pasien, kemudian memasukkan tabung metal atau plastik ke dalamnya.
Komplikasi dari Sleep Apnea
Jika tidak segera ditangani, sleep apnea dapat meningkatkan risiko penderitanya mengalami komplikasi berupa:
· Sakit kepala berkepanjangan
· Tekanan darah tinggi (hipertensi)
· Diabetes tipe 2
· Sindrom metabolik
· Penyakit jantung
· Gangguan fungsi organ hati
· Depresi
Selain komplikasi di atas, Sleep Apnea dapat mengganggu aktivitas sehari-hari penderitanya dan menurunkan performa dalam bekerja maupun belajar. Sleep apnea juga dapat meningkatkan risiko terjadinya kecelakaan saat berkendara akibat rasa kantuk dan penurunan kewaspadaan.
Baca Selengkapnya : Apnea Tidur
7. Berbagai Mitos Tentang Tidur
Berapa banyak waktu tidur yang dibutuhkan seseorang? Apakah mendengkur tidak berbahaya? Mengapa beberapa orang tidur lebih lama dari yang lain? Ini adalah beberapa pertanyaan yang sering muncul. Parahnya, jawaban yang ada di sekitar kita tentang tidur ternyata lebih banyak bicara mitos.
Menurut Dr Nitin Rathi, Konsultan Senior, Pulmonologi, Rumah Sakit Superspesialis Dharamshila Narayana, India mengutip ToI, banyak juga mitos seputar tidur. Ia mengungkapkan beberapa mitos yang ada di masyarakat
Mitos 1: Kurang tidur tidak mempengaruhi aktivitas
Setiap orang membutuhkan tidur cukup untuk hidup yang sehat. Beberapa orang dewasa mungkin tidur kurang dari lima jam, dan masih bisa menjalani kehidupan normal. Tapi, idealnya seseorang harus tidur setidaknya 7 hingga 10 jam per hari (kondisi kesehatan dapat bervariasi).
Sebuah penelitian mengatakan bahwa sekitar 30 persen orang dewasa tidur kurang dari tujuh jam yang dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan selama periode waktu tertentu. Ini mungkin termasuk kecemasan, depresi, lekas marah dan lain-lain.
Mitos 2: Mendengkur tidak berbahaya
Mendengkur mungkin tampak tidak berbahaya tetapi itu adalah tanda saluran pernapasan tersumbat. Menunda atau mengabaikan mendengkur dapat menyebabkan masalah pernapasan di kemudian hari. Terkadang, bahkan bisa menjadi gejala awal sleep apnea.
Mitos 3: Alkohol dapat membantu tidur
Alkohol mungkin membuat Anda mengantuk, tetapi efek berbahayanya tidak dapat disangkal. Jika dikonsumsi secara teratur, selama periode waktu tertentu, alkohol berpotensi mempengaruhi siklus serta kualitas tidur Anda.
Mitos 4: Beberapa orang bisa tidur di mana saja
Beberapa orang dapat tidur kapan saja, di mana saja – bahkan jika tempatnya tidak nyaman. Namun kondisi ini mungkin tidak tepat untuk kesehatan Anda. “Jika seseorang bisa tidur kapan saja, di mana saja, itu menunjukkan bahwa ia menderita kelelahan dan menjalani kehidupan yang gelisah,” kata Dr Nitin Rathi.
Mitos 5: Tubuh menjadi terbiasa kurang tidur
Studi mengonfirmasi bahwa kurang tidur mempengaruhi fungsi otak. Kurang tidur selama beberapa malam dapat membuat seseorang lebih mengantuk di siang hari. Setelah beberapa hari lagi, tubuh bahkan bisa merasa sulit untuk menyesuaikan diri dengan tidur bahkan setelah banyak kelelahan. Kondisi ini berpotensi mempengaruhi hampir setiap area aktif dalam hidup Anda dan kinerja sehari-hari.
Mitos 6: Orang yang tidur nyenyak tidak bergerak di malam hari
Beberapa gerakan normal-normal saja selama tidur. Tetapi mungkin mencerminkan masalah jika gerakanya kronis, mengganggu pasangan tidur, kekerasan, atau menyebabkan tidur sambil berjalan.
Mitos 7: Otak melambat saat tidur
Pada kenyataannya, otak tetap aktif bahkan saat tidur. Itu hanya mengubah fungsinya dari berpikir aktif menjadi mengaktifkan ingatan yang tersimpan.
Mitos 8: Lebih banyak tidur lebih baik
Selain kurang tidur, tidur sampai larut juga menjadi masalah. Tidur terlalu banyak atau tidur berlebihan bisa menjadi gejala yang mendasari penyakit.
Mitos 9: Tidur dengan lampu menyala tidak berbahaya
Lampu dapat menambah risiko terbangun secara tiba-tiba dan penelitian telah mengkonfirmasi bahwa tidur di bawah cahaya dapat meningkatkan ketegangan mata.
Mitos 10: Ketindihan Saat Tidur Ulah Makhluk Halus
Ketindihan atau sleep paralysis atau biasa disebut dengan kelumpuhan tidur merupakan gejala yang cukup umum. Orang awam seringkali menganggap fenomena ketindihan ini sebagai gangguan dari makhluk halus. Peneliti memperkirakan antara 5 dan 40 persen orang mengalami kondisi ini.
Menurut American Academy of Sleep Medicine, penderita ketindihan biasanya mengalami kondisi ini untuk pertama kalinya antara usia 14 dan 17 tahun. Gejala ini dapat mengganggu kesehatan mental orang yang mengalaminya. Episode gejala ini dapat terjadi bersamaan dengan gangguan tidur lain yang dikenal sebagai narkolepsi.
Narkolepsi adalah gangguan tidur kronis yang menyebabkan rasa kantuk luar biasa dan "serangan tidur" mendadak sepanjang hari. Namun, banyak orang yang tidak menderita narkolepsi masih bisa mengalami ketindihan. Kondisi ini tidak berbahaya. Meskipun dapat terasa mengkhawatirkan bagi sebagian orang, biasanya tidak perlu intervensi medis.
Apa Saja Gejala Kelumpuhan Tidur?
Seperti dikutip dari Healthline, kelumpuhan tidur bukanlah keadaan darurat medis. Mengenal gejalanya dapat memberikan ketenangan pikiran dan membuat mental lebih sehat. Karakteristik paling umum dari episode kelumpuhan tidur adalah ketidakmampuan untuk bergerak atau berbicara. Sebuah episode dapat berlangsung selama beberapa detik hingga sekitar 2 menit.
Anda mungkin juga mengalami:
· Merasa seolah-olah ada sesuatu yang menekan Anda
· Seperti seseorang atau sesuatu ada di dalam ruangan
· Merasa takut
· Pengalaman hipnagogik dan hipnopompik (HHE), sebagai halusinasi selama, sebelum, atau setelah tidur
Gejala lain mungkin termasuk sulit bernafas, merasa seolah-olah Anda akan mati, berkeringat, nyeri otot, sakit kepala, paranoia. Episode biasanya berakhir dengan sendirinya, atau saat orang lain menyentuh atau menggerakkan Anda.
Anda mungkin menyadari apa yang terjadi tetapi masih tidak dapat bergerak atau berbicara selama suatu episode. Anda mungkin juga dapat mengingat detail episode setelah ketindihan sementara menghilang.
Dalam kasus yang jarang terjadi, beberapa orang mengalami halusinasi seperti mimpi yang dapat menyebabkan ketakutan atau kecemasan, tetapi halusinasi ini tidak berbahaya.
Apa Penyebab dan Faktor Risiko Seep Paralysis?
Anak-anak dan orang dewasa dari segala usia dapat mengalami gejala ini. Namun, kelompok tertentu memiliki risiko lebih tinggi daripada yang lain. Kelompok yang berisiko tinggi termasuk orang dengan kondisi insomnia, narkolepsi, kecemasan, depresi mayor, gangguan bipolar dan gangguan stres pasca-trauma (PTSD). Kelumpuhan tidur juga biasanya akibat keterputusan antara pikiran dan tubuh, yang terjadi selama tidur.
Dia juga mencatat bahwa penyebab yang biasa meliputi kebersihan tidur yang buruk. Atau tidak memiliki kebiasaan tidur yang baik yang diperlukan untuk kualitas tidur yang baik. Juga gangguan tidur seperti sleep apnea, serta memiliki jadwal tidur yang terganggu. Contoh jadwal tidur Anda dapat terganggu termasuk bekerja shift malam atau jet lag.
Dalam beberapa kasus, kelumpuhan tidur tampaknya diturunkan dalam keluarga. Namun, ini jarang terjadi. Tidak ada bukti ilmiah yang jelas bahwa kondisi ini turun-temurun. Sementara iidur telentang dapat meningkatkan peluang Anda untuk mengalami episode. Kurang tidur juga dapat meningkatkan risiko sleep paralysis.
Bagaimana Gejala ini Didiagnosis?
Tidak diperlukan tes medis untuk mendiagnosis kelumpuhan tidur. Dokter biasanya akan menanyakan pola tidur dan riwayat kesehatan Anda. Mungkin juga meminta Anda untuk membuat buku harian tidur, mendokumentasikan pengalaman selama episode sleep paralysis.
Dalam beberapa kasus, dokter mungkin menyarankan berpartisipasi dalam studi tidur semalam untuk melacak gelombang otak dan pernapasan selama tidur. Ini biasanya hanya disarankan jika kelumpuhan tidur menyebabkan Anda kurang tidur.
Gejala kelumpuhan tidur biasanya sembuh dalam hitungan menit dan tidak menyebabkan efek fisik atau trauma yang bertahan lama. Namun, pengalaman itu bisa sangat meresahkan dan menakutkan.
Bagaimana Cara Mencegahnya?
Anda dapat meminimalkan gejala atau frekuensi episode dengan beberapa perubahan gaya hidup sederhana, seperti:
· Kurangi stres.
· Berolahragalah secara teratur tetapi tidak mendekati waktu tidur.
· Istirahat yang cukup.
· Pertahankan jadwal tidur yang teratur.
· Pantau obat yang Anda minum untuk kondisi apa pun.
· Ketahui efek samping dan interaksi berbagai obat Anda sehingga Anda dapat menghindari potensi efek samping, termasuk kelumpuhan tidur.
Mitos 11: Tidak boleh Tidur Setelah Makan Siang
Setelah mengkonsumsi makanan, kita dianjurkan untuk tidak langsung tidur. Hal ini karena tidur setelah makan bisa menyebabkan banyak komplikasi kesehatan, salah satunya obesitas.
Namun, tahukah Anda, jika tidur sebentar setelah makan siang malah sangat baik untuk tubuh? Kita akan mengulasnya lengkap di sini.
Manfaat Tidur Setelah Makan Siang
Tidur langsung setelah makan memang bisa menyebabkan sejumlah kerugian dalam tubuh, seperti obesitas, lesu hingga susah tidur di malam hari.
Namun, itu tidak berlaku untuk tidur dengan durasi yang pendek atau nap. Tidur sebentar setelah makan siang malah banyak bermanfaat untuk tubuh.
Mengutip Sleep Health Foundation, berikut manfaatnya menurut salah seorang ahli gizi asal India, Rujuta Diwekar.
· Menyehatkan jantung
· Membantu menurunkan hipertensi
· Menyeimbangkan hormon
· Mencegah diabetes
· Mengurangi risiko gejala tiroid
· Memperlancar pencernaan
· Mengobati insomnia
· Mengambalikan stamina tubuh
Makanan Berpengaruh pada Kebutuhan Tidur Siang
Setelah makan siang, kebanyakan dari kita akan merasa sangat mengantuk, terutama setelah melakukan aktivitas. Ini juga alasan mengapa para ahli menganjurkan untuk tidur sebentar.
Namun, yang harus kita perhatikan adalah jenis asupan makanan yang kita konsumsi sebelum tidur. Mengutip SBS, makanan yang penuh dengan karbohidrat memang akan membuat kantuk berkali lipat.
Makanan berkarbohidrat tinggi ini pun bisa membuat Anda tidur lebih lama daripada yang seharusnya ahli gizi anjurkan.
Maka dari itu, kita dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan berprotein tinggi sebelum memutuskan untuk take a nap. Protein terbukti lebih mudah terserap tubuh dan tidak akan membuat mengantuk yang berlebihan.
Pola Tidur Siang Setelah Makan yang Benar
Untuk mendapat manfaat maksimal dari tidur siang setelah makan, Anda perlu mengetahui pola yang benar untuk melakukannya
· Waktu yang tepat? Antara Jam 1-3 siang, setelah makan siang.
· Posisi yang tepat? Tidur menyamping ke kiri (Jika Anda sedang bekerja, Anda bisa memanfaatkan meja kerja untuk tidur dengan posisi duduk dan menenggelamkan kepala ke meja dengan bertumpu pada tangan).
· Durasi? 10-30 menit (bisa 90 menit untuk lanjut usia, anak-anak atau mereka yang sakit).
Ada pula beberapa hal yang harus Anda hindariketika ingin take a nap setelah makan siang.
· Tidur antara pukul 4-6 sore.
· Minum teh, kopi ataupun rokok setelah makan siang.
· Tidur lebih lama dari 30 menit.
· Tidur sambil memegang ponsel atau TV menyala.
Dengan memperhatikan apa yang seharusnya Anda konsumsi serta bagaimana pola yang tepat untuk tidur siang, manfaat yang maksimal bisa Anda dapatkan.
Baca Selengkapnya : Myth Buster Tidur, dari Mendengkur Hingga Lampu Menyala
Baca Selengkapnya : Ketindihan Saat Tidur Bukan Ulah Makhluk Halus
Baca Selengkapnya : Tidur Setelah Makan Siang? Ternyata Ada Manfaatnya
8. Olahraga untuk Tidur Lebih Berkualitas
Anda sulit tidur? Sebaiknya jangan dianggap remeh karena bisa mengganggu kesehatan Anda. Bagi Anda yang sulit tidur atau ingin meningkatkan kualitas tidur, bisa mengikuti latihan Yoga dari Yoganesia. Gerakan yoga untuk tidur ini mudah bahkan bisa Anda lakukan sambil tiduran di atas tempat tidur.“Kita mulai dengan dengan pose pertama yang mudah yang yakni child pose. Posisi ini seperti bayi yang lagi tengkurap. Posisinya duduk, usahakan kedua jempol kaki bertemu. Kemudian tarik napas panjang, buang napas dan turunkan badan di antara kedua paha dengan posisi tangan menjulur ke depan. Tahan 2-3 kali napas,” kata Anabel dari Yoganesia.
Setelah itu masukan tangan kiri kita ke kolong dada kanan lakukan bergantian tahan 2-3 kali napas. Gerakan-gerakan tersebut bisa Anda ulangi 3-4 kali. Gerakan berikutnya adalah, posisi badan tiduran. Luruskan kaki kemudian angkat keduanya hingga paha menyentuh dada dan peluk dengan tangan. Dengan posisi memeluk kaki, rileks dan goyangkan perlahan ke kiri serta ke kanan.Masih ada beberapa gerakan lagi yang Anabel contohkan dalam gerakan yoga untuk tidur yang berkualitas ini. Semua gerakan berlangsung dengan rileks dan nyaman sekaligus mengendorkan syaraf dan otot-otot yang sudah bekerja selama seharian. Tidur Anda pun akan lebih baik dan ketika bangun juga bakal terasa lebih segar.
Ikuti gerakan yoga pada video berikut ini untuk tidur lebih nyenyak.
Tonton Video : Gerakan Yoga untuk Tidur Lebih Berkualitas
9. Manfaat Tidur Telanjang
Ketika tidur, Anda biasanya mencari kenyamanan dengan memilih outfit khusus beristirahat. Namun, tahukah Anda, bahwa tidur telanjang tanpa busana malah membawa banyak manfaat bagi kesehatan?
Berikut sejumlah manfaat tidur telanjang bagi kesehatan dan kebugaran Anda.
Membuat Tidur Lebih Nyenyak
Manfaat tidur telanjang yang pertama tentunya membuat tidur Anda lebih nyenyak. Salah satu elemen penting dalam tidur berkualitas adalah pengaturan suhu.
Ketika kulit terasa panas atau gerah, Anda tidak akan bisa tidur dengan nyaman. Bahkan kemungkinan untuk terbangun ketika memasuki deep-sleep menjadi besar.
Dengan tidur tanpa busana, Anda bisa membuat kulit terjaga suhunya sepanjang malam. Dengan begitu, kualitas tidur akan meningkat dan membuat lelah menghilang.
Selain itu, tidur nyenyak juga memiliki banyak manfaat untuk mencegah penyakit. Salah satunya mengurangi risiko serangan jantung dan diabetes.
Bantu Menurunkan Berat Badan
Karena tidur telanjang akan meningkatkan kualitas tidur, ini juga bisa membantu menurunkan berat badan. Mengutip WebMD, orang dewasa yang tidur selama 7 jam per harinya, memiliki risiko rendah terhadap obesitas, dibanding mereka yang tidur hanya 5 jam.
Selain itu, tidur telanjang juga bisa membantu tubuh memproduksi brown fat. Lemak cokelat ini bisa meningkatkan metabolisme tubuh dengan membakar gula darah dan menyimpannya bersama lemak putih.
Lemak cokelat dalam jumlah banyak dalam tubuh sangat efektif untuk membantu menurunkan risiko obesitas.
Mengurangi Racun dalam Tubuh
Ketika tidur, salah satu organ yang bekerja adalah otak yang membersihkan protein-protein berbahaya dalam tubuh. Racun ini bisa meningkatkan risiko penyakit Alzheimer dan beragam jenis demensia lainnya.
Dengan tidur telanjang, Anda akan lebih mendapatkan waktu istirahat yang berkualitas. Sehingga akan berpengaruh juga terhadap kesehatan otak hingga jangka panjang.
Mengurangi Stress
Salah satu manfaat tidur nyenyak adalah menghilangkan stress dan kelelahan setelah seharian beraktivitas. Tidur tanpa busana juga bisa membuat Anda melepas stress dengan istirahat yang berkualitas.
Anda tidur bersama pasangan? Tidur tanpa baju bersama dengan pasangan juga sangat baik untuk mengurangi stress dan level kecemasan.
Kontak antara kulit Anda dan pasangan bisa memudahkan produksi hormon oksitosin. Hormon yang dikenal sebagai “love hormone” ini bisa membuat suasana hati lebih bahagia.
Meningkatkan Kesuburan
Tidur telanjang juga bisa membantu tingkatkan kualitas dan kuantitas sperma./Unsplash
Manfaat tidur telanjang lainnya adalah bisa meningkatkan kesehatan reproduksi. Untuk pria, tidur tanpa celana dalam bisa meningkatkan kualitas sperma.
Tak hanya itu, produksi sperma juga tidak akan maksimal ketika menggunakan celana dalam yang terlalu ketat. Maka, ketika tidur telanjang, kualitas dan kuantitas sperma bisa meningkat yang juga bisa meningkatkan kesuburan.
Baca Selengkapnya : 5 Manfaat Tidur Telanjang Bagi Kesehatan
10. Kesimpulan
Mendapatkan tidur yang cukup dengan kualitas yang baik, sangatlah penting. Bukan hanya agar kita bisa melakukan aktivitas sehari-hari dengan penuh konsentrasi. Tapi dengan tidur yang cukup, performa dalam belajar dan bekerja juga bisa lebih optimal. Sehingga produktivitas kita sepanjang hari tentu lebih baik, bila malamnya mendapatkan yang tidur cukup dan berkualitas. Selain itu, kekurangan tidur dalam jangka panjang bisa menimbulkan penyakit dan menurunkan kualitas kesehatan.
Rata-rata orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur setiap harinya. Namun, tentu kita sebaiknya memahami kebutuhan tidur kita sendiri. Karena setiap orang memiliki kebutuhan masing-masing untuk tidur. Agar kita bisa memenuhi kebutuhan tidur yang cukup, terdapat banyak tips yang bisa kita lakukan. Dari mulai menjauhkan gadget menjelang waktu tidur, mengatur suasana kamar tidur agar nyaman, hingga mencoba berolahraga yang bisa meningkatkan kualitas tidur. Anda juga bisa mencoba berbagai gaya tidur yang sesuai untuk kebutuhan Anda. Bila Anda tetap mengalami masalah tidur, mungkin bisa berkonsultasi dengan tenaga profesional. Begitu juga apabila Anda mengalami Sleep Apnea, sebaiknya menemui dokter agar mendapatkan terapi yang tepat.