Teknik Pijakan Lari Saat di Jalanan
noDokter - Pelari dari semua level membagi diri menjadi tiga kubu dasar: Heel Strike (Pijakan Belakang), Midfoot Strike (Pijakan Tengah), Forefoot Strike (Pijakan Depan). Bagaimana teknik pijakan lari yang benar?
Heel Strike (Pijakan Belakang)
Teknik pijakan lari ini adalah saat tumit Anda menyentuh tanah di depan tubuh Anda. Setidaknya 75% dari semua pelari berlari dengan serangan tumit. Hal yang menarik tentang fakta ini adalah bahwa, meskipun sejauh ini pola yang paling umum dari semua pola footstrike, hal ini tidak dilakukan karena pilihan, tetapi secara default. Sebagian besar dari semua pelari bukanlah pelari atau pesaing elit. Mereka hanya orang biasa seperti Anda dan saya, yang suka berlari dan ingin tetap bugar.
Kebanyakan pelari cenderung berlari dengan tubuh dalam posisi tegak tanpa bersandar sama sekali. Hal ini memaksa mereka untuk harus mengulurkan kakinya ke depan saat mereka berlari. Juga saat Anda berlari tegak dan menggapai dengan kaki Anda, kaki Anda akan selalu mendarat di depan tubuh Anda. Sementara tumit Anda akan turun lebih dulu. Saat Anda berlari dengan cara ini, pada dasarnya Anda menginjak rem pada setiap langkah. Sehingga memberikan banyak dampak pada kaki bagian bawah dan lutut Anda.
Midfoot Strike (Pijakan Tengah)
Midfoot Strike (Pijakan Tengah) terlihat dengan tumit dan bola kaki Anda menyentuh tanah secara bersamaan dengan setiap pukulan kaki. Anda dapat melihat ini dengan sangat jelas ketika Anda melihat anak-anak kecil berlari. Mereka selalu mendarat dengan seluruh kaki mereka di tanah.
Dalam teknik pijakan lari ChiRunning, kami menyarankan menggunakan teknik ini karena, cara berlari ini yang paling mencegah cedera. Penekanan kami adalah mencegah kaki bagian bawah (termasuk lutut) bekerja berlebihan, karena area tubuh ini adalah tempat, secara konservatif 90% dari semua cedera lari terjadi. Plantar fasciitis, achilles tendonitis, shin splints, calf pulls, lutut, IT band problem, over-pronation, bunion, metatarsal and tibial stress fracture, dan palu jari kaki memimpin daftar cedera lari yang paling umum. Daftar ini sangat besar daripada dengan segala sesuatu yang bisa salah di atas lutut.
Dorongan dalam ChiRunning berasal dari membiarkan tubuh Anda jatuh ke depan dengan tarikan gravitasi, bukan dari mendorong diri Anda ke depan dengan kaki dan kaki. Untuk alasan ini lebih hemat energi karena kaki Anda tidak diperlukan untuk penggerak. Saat kaki Anda turun ke tanah, mereka mendarat di bawah pusat massa Anda, dengan pukulan di bagian tengah.
Saat Anda bersandar pada tarikan gravitasi, satu-satunya pekerjaan yang perlu dari kaki Anda adalah memberikan dukungan sesaat untuk tubuh Anda di antara langkah. Mendarat dengan kaki tengah, dalam banyak kasus, mengurangi atau menghilangkan pekerjaan dari otot kaki bagian bawah. Terutama tulang kering dan betis. Juga dua tendon yang paling sering cedera yakni tendon plantar dan achilles urat daging. Teknik ChiRunning fokus pada efisiensi energi dan pencegahan cedera dengan kecepatan sebagai fokus kedua.
Forefoot Strike (Pijakan Depan)
Pelari cepat, pelari jarak menengah, dan beberapa atlet cenderung lebih suka berlari dengan teknik ini karena kecepatan ekstra yang diperoleh dari "paw-back" dan "toeing off". Cara lari ini bagus jika Anda menginginkan kecepatan tinggi, tetapi cara ini menempatkan tanggung jawab sebagian besar tenaga penggerak tubuh tepat pada kai terutama kaki bagian bawah.
Beberapa pelari jarak menengah elit yang lebih cepat (mis. Kenya, Maroko, Ethiopia, Meksiko) berlari dengan penyangga depan yang ditambahkan dalam kombinasi dengan serangan kaki depan. Ini menghilangkan sebagian tetapi tidak semua beban dari kaki bagian bawah. Karena teknik ini digunakan untuk berlari pada kecepatan yang lebih tinggi, efisiensi energi cenderung mengambil tempat duduk belakang yang jauh.
Sejauh pencegahan cedera, pukulan kaki depan membantu mencegah cedera lutut karena menurunkan benturan ke lutut. Ini hal yang bagus. Tetapi masalahnya adalah berlari dengan bola kaki Anda meningkatkan beban kerja pada betis, tulang kering, tendon achilles, dan tendon plantar Anda, jadi Anda berisiko terlalu banyak bekerja atau menarik tendon jika Anda melakukannya terlalu jauh atau terlalu cepat. berjalan di kaki depan Anda.
Jenis pendaratan kaki depan lainnya adalah saat berlari tanpa alas kaki, atau dengan sepatu minimalis. Karena tidak ada bantalan pada sepatu minimal, atau tanpa alas kaki, pelari mendarat di kaki depan, tetapi segera turun dengan kaki penuh selama penyangga langkahnya. Hal ini mencegah otot kaki bagian bawah bekerja secara berlebihan atau cedera. Banyak orang mengalami sakit betis saat beralih ke lari minimalis, yang membuatnya semakin penting untuk selalu mengendurkan kaki bagian bawah saat mendarat.