Teknik Lari Bagi Pemula untuk Mencegah Cedera
- Tidak banyak orang mengetahui teknik yang benar sehingga sering berisiko mengalami cedera setelah melakukan aktivitas berlari.
- Pelari pemula harus memahami cara bernafas, posisi badan dan kepala, pijakan kaki, hingga ayunan lengan.
noDokter - Berlari merupakan olahraga yang sederhana selain berjalan kaki yang memiliki banyak manfaat terhadap tubuh. Namun, tidak banyak orang mengetahui teknik lari bagi pemula yang benar, sehingga tidak sedikit dari mereka yang mengalami cedera.
Berlari memiliki banyak manfaat baik untuk kesehatan mental, fisik dan emosi. Namun Anda harus melakukannya dengan teknik yang benar agar terhindar dari cedera atau setidaknya bisa mengantisipasinya. Apalagi bagi yang baru memulai olahraga ini harus menguasai teknik lari bagi pemula yang benar.
Baca: Tips Mengatur Nafas Bagi Anda yang Hobi Lari
Dengan teknik lari bagi pemula yang benar akan sangat membantu Anda berlari lebih cepat, lebih efisien dan nyaman, dan mengurangi stres pada tubuh Anda. Bentuk lari yang benar juga mengurangi risiko kelelahan dan memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal. Jangan lupa lakukan peregangan sebelum memulai berlari.
Ikuti tip berikut untuk bekerja menyempurnakan aktivitas lari Anda seperti dikutip dari Healthline.
1. Lihat ke depan
Jangan menatap kaki. Mata Anda harus fokus pada tanah sekitar 10 hingga 20 kaki di depan. Melihat ke depan tidak hanya bentuk lari yang tepat, tetapi juga lebih aman karena Anda dapat melihat jalur dan menghindari terjatuh.
Apakah kepala Anda terangkat ke depan saat Anda berlari? Ini memberi banyak tekanan pada otot leher dan bahu, yang dapat menyebabkan ketegangan. Untuk memastikan Anda tidak mencondongkan kepala ke depan saat berlari, tahan agar telinga tepat di tengah bahu. Bayangkan diri Anda sebagai boneka di atas tali saat Anda berlari, dengan seluruh tubuh terangkat panjang dan lurus.
2. Jaga tangan di pinggang
Usahakan tangan Anda tetap setinggi pinggang, mungkin menyentuh pinggul dengan ringan. Lengan harus ditekuk pada sudut 90 derajat. Beberapa pemula memiliki kecenderungan untuk mengangkat tangan ke atas di dada, terutama saat mereka lelah.
Anda mungkin menjadi lebih lelah dengan memegang lengan seperti itu dan akan mulai merasakan ketegangan di bahu dan leher. Namun, jika Anda berlari, lengan Anda secara alami akan menggerakkan tangan lebih jauh ke belakang dan ke atas.
3. Tangan rileks
Saat Anda berlari, pertahankan lengan dan tangan serileks mungkin. Hindari mengencangkan tangan Anda. Jika Anda mengepalkan tangan, ketegangan akan berpindah ke atas lengan ke bahu dan leher. Anggaplah Anda memegang telur di masing-masing tangan yang tidak ingin Anda hancurkan.
4. Periksa postur
Jaga postur tubuh Anda lurus dan tegak. Kepala Anda harus tegak, punggung lurus, dan bahu sejajar. Jaga bahu Anda di bawah telinga dan pertahankan panggul netral. Pastikan Anda tidak mencondongkan tubuh ke depan atau ke belakang di pinggang Anda, seperti yang dilakukan beberapa pelari saat mereka kelelahan.
Periksa postur tubuh Anda sesekali. Saat Anda lelah di akhir lari, biasanya Anda akan merosot sedikit, yang dapat menyebabkan nyeri leher, bahu, dan punggung bawah. Saat Anda merasa diri Anda membungkuk, angkat dada Anda. Mempertahankan bentuk yang baik di akhir lari penting untuk melawan kelelahan.
5. Bahu rileks
Bahu Anda harus rileks dan persegi (menghadap ke depan), bukan membungkuk. Membulatkan bahu terlalu jauh ke depan cenderung mengencangkan dada dan membatasi pernapasan. Anda akan bernapas lebih lega jika bahu rileks.
Pastikan bahu tidak diangkat terlalu dekat ke telinga. Pertahankan posisi itu dan biarkan bahu turun. Periksa posisi bahu secara berkala untuk memastikannya tetap rileks.
6. Jaga lengan di sisi
Hindari mengayunkan lengan dari sisi ke sisi. Jika lengan menyilang di atas dada, Anda cenderung membungkuk, yang berarti tidak bernapas dengan efisien. Pernapasan yang tidak efisien atau dangkal juga dapat menyebabkan jahitan samping atau kram di area perut.
Saat pelari lelah atau tegang, tangan mereka mulai bergerak ke atas ke arah bahu, memperpendek jarak antara lengan atas dan lengan bawah. Jika Anda menyadari hal ini terjadi, biarkan lengan turun ke samping dan goyangkan. Ubah posisinya pada sudut 90 derajat dengan bahu ke belakang dan rileks.
7. Putar lengan dari bahu
Lengan harus berayun maju mundur dari sendi bahu, bukan sendi siku Anda. Bayangkan lengan Anda sebagai pendulum, yang berayun ke depan dan ke belakang di bahu. Dorong siku ke belakang dan biarkan siku terayun kembali ke arah Anda.
Tangan Anda seharusnya hampir menyentuh pinggul saat lengan kembali ke depan. Lengan Anda harus berayun di sisi. Jika mereka melewati dada, mereka akan mulai bergerak ke atas ke arah bahu dan akan mendapati diri Anda membungkuk. Membungkuk bisa membuat Anda sulit bernapas. Jaga lengan Anda di sisi tubuh, sejajar satu sama lain. Bayangkan sebuah garis vertikal membelah tubuh Anda menjadi dua dan tangan Anda tidak boleh melewati garis itu.
8. Jangan memantul
Jika Anda terpental saat berlari, yang dikenal sebagai osilasi vertikal, kepala dan tubuh terlalu banyak bergerak ke atas dan ke bawah, sehingga membuang banyak energi. Semakin tinggi Anda mengangkat diri dari lantai, semakin besar guncangan yang harus Anda serap saat mendarat dan semakin cepat kaki lelah.
Untuk meminimalkan pantulan dan menghemat energi, larilah dengan ringan, dan mendaratlah dengan lembut di kaki. Cobalah untuk menjaga langkah Anda tetap rendah dan fokus pada pergantian langkah cepat. Ambil langkah pendek dan ringan, seolah-olah Anda menginjak bara api. [*]
Foto: Weckmethod