Squat untuk Pesepeda Bisa Memperbaiki Postur

• Pesepeda sering kali memiliki postur yang khas yakni fleksor pinggul pendek dan berjalan seperti bebek.
• Gerakan squat yang benar membantu mengatasi beberapa hal negatif yang ditimbulkan oleh bersepeda pada tubuh.

noDokter - Latihan squat bermanfaat sangat baik bagi tubuh. Hanya saja, meski sudah tahu, tetapi sangat sedikit orang yang dapat melakukannya dengan benar. Para goweser pun seharusnya melakukan squat untuk pesepeda karena manfaatnya sangat besar bagi tubuh.

Squat sangat penting bagi siapa saja yang mengendarai sepeda. “Gerakan squat yang benar akan membantu mengatasi beberapa hal negatif yang ditimbulkan oleh bersepeda pada tubuh,” kata Will Newton adalah pelatih olahraga ketahanan, seperti dikutip Cyclist.

Bersepeda bukanlah aktivitas alami manusia. Sementara posisi tubuh saat bersepeda sebenarnya bukan posisi ideal bagi tubuh. Karena itu, orang yang banyak bersepeda sering kali berakhir dengan postur pengendara sepeda yang khas yakni fleksor pinggul pendek dan berjalan seperti bebek.

Sementara jongkok menggunakan pola gerakan dasar manusia. Jika Anda memiliki anak kecil, Anda akan melihat squat adalah posisi normal untuk mereka. Anak-anak akan dengan senang hati bermain dalam posisi jongkok selama berjam-jam. “Daripada tubuh berubah postur karena bersepeda atau terlalu banyak duduk di kursi dan latihan jongkok mengurangi kemungkinan cedera."

Bagaimana Cara Memulainya?

Untuk memulai latihan squat untuk pesepeda, Newton merekomendasikan squat piala, yang melibatkan beban seperti kettlebell atau halter dekat ke dada Anda. Jika Anda tidak memiliki beban tersebut, ransel kecil yang penuh dengan buku sudah cukup.

“Orang yang menemukan squat piala adalah Dan John. Dia mengembangkannya bukan sebagai latihan kekuatan tetapi sebagai cara untuk mengajari siswanya cara melakukan squat dengan benar,” kata Newton. “Berat benar-benar penyeimbang untuk mencegah Anda terguling ke belakang.”

Lakukan dengan benar dan squat piala akan menargetkan glutes, paha belakang, paha depan dan, pada tingkat tertentu, otot betis. Ini akan membantu meningkatkan mobilitas di pergelangan kaki dan pinggul Anda, bahkan dapat meredakan nyeri lutut. Gerakan ini adalah cara membangun otot yang efisien dan menawarkan latihan kardio serta pembakaran kalori yang baik.

“Ini juga akan memperkuat punggung bawah Anda dan memberi Anda kemampuan untuk mengaktifkan otot inti dengan benar,” kata Newton. "Pada prinsipnya, latihan squat ini merupakan latihan seluruh tubuh."

Panduan Squat untuk Pesepeda

Kepala

Jaga agar dagu Anda tetap masuk dan mata memandang ke depan untuk mempertahankan tulang belakang yang netral melalui leher. Jangan tergoda untuk melihat ke atas karena ini dapat menyebabkan hiperekstensi punggung.

Pundak

Bahu ke bawah dan ditarik ke belakang untuk membantu menstabilkan tulang belakang Anda.

Kettlebell

Pegang beban di dekat dada Anda untuk memulai dan jauhkan dari Anda seperlunya selama jongkok untuk menjaga keseimbangan dan postur tegak.

Dada

Dada di atas. Beberapa pengendara sepeda mungkin kesulitan mengatasi hal ini karena sering membungkuk di atas sepeda, jadi latihan untuk melonggarkan tulang belakang adalah ide yang bagus.

Siku

Pada posisi terendah, usahakan agar siku menyentuh otot di bagian dalam lutut.

Pinggul

Dari berdiri, mulailah gerakan dengan 'mematahkan' pinggul terlebih dahulu, diikuti segera oleh lutut.

Otot bokong

Tekan glutes Anda saat Anda memulai squat. Bertujuan untuk pergi serendah mungkin, sehingga glutes Anda pada dasarnya bertumpu pada betis Anda di posisi terendah.

Punggung

Jaga punggung tetap tegak dengan tulang belakang dalam posisi alami. Gunakan beban untuk mencegah Anda mencondongkan tubuh terlalu jauh ke depan.

Lutut

Saat Anda jongkok, lutut Anda sejajar harus dengan jari kedua kaki. Jangan biarkan lutut Anda jatuh ke dalam saat Anda berdiri.

Kaki

Kaki rata di lantai. Bertujuan agar berat badan Anda merata di seluruh tumit dan j salep di pangkal jempol kaki dan kelingking - hampir seperti tripod. Jangan miringkan ke depan di atas jari-jari kaki Anda. Pertahankan lengkungan alami di kaki Anda; jangan biarkan kaki Anda jatuh ke dalam.

Idealnya kaki Anda harus menghadap lurus ke depan, namun tidak masalah untuk sedikit mengarahkannya ke luar jika terasa lebih alami dan menghilangkan stres pada lutut Anda. Berdirilah dengan jarak kaki kira-kira selebar bahu. Anda bertujuan untuk menyesuaikan pinggul di antara pergelangan kaki di bagian bawah squat sehingga Anda mungkin perlu sedikit melebarkan posisi berdiri untuk mengakomodasi ini.

Ada beberapa saran bagi Anda yang ingin melaksanakan rutinitas latihan ini

• Sebelum squat, naikkan suhu tubuh Anda dengan pemanasan lewat beberapa latihan ringan dan beberapa peregangan aktif untuk otot bokong dan pinggul Anda. Peregangan juga perlu dilakukan setelahnya.
• Jika Anda kesulitan untuk berjongkok dengan kaki rata di lantai (kemungkinan besar Anda memiliki betis yang kencang), angkat sedikit tumit Anda dengan meletakkannya di atas balok kayu yang dangkal.
• Tarik napas sebelum memulai gerakan, lalu tahan napas selama jongkok dan keluarkan saat Anda kembali berdiri.
• Atur waktu tempo Anda. Targetkan untuk turun ke squat selama sekitar dua detik, tahan sebentar di bagian bawah, lalu berdiri dengan kuat.
• Set dan repetisi. Lakukan squat setiap dua atau tiga hari. Mulailah dengan tiga set 15 repetisi, dengan istirahat satu menit di antara set.
• Saat Anda semakin kuat, tambah beban sambil menjaga set dan repetisi tetap sama. [*]