Sedia Dua Liter Air Sebelum Berlari

• Sebelum lari, ada beberapa hal yang perlu Anda siapkan, termasuk air.
• Berlari sebaiknya juga memastikan Anda tak akan mengalami dehidrasi.

WWW.NODOKTER.COM – Hidrasi alias proses penyediaan air dalam jumlah yang cukup untuk jaringan tubuh amat penting dalam olahraga lari. Lari akan membuang banyak cairan tubuh melalui keringat. Jika ketersediaan air dalam jaringan berkurang dan menurun drastis bukan tidak mungkin seseorang mengalami dehidrasi.

Terlebih jika Anda berlari di iklim tropis seperti di Indonesia pada musim kemarau. Tubuh akan lebih banyak kehilangan cairan. Tubuh akan memberi alarm jika cairan tubuh berkurang. Mekanisme otomatis ini penting untuk memberi tahu Anda kapan perlu mengisiulang lewat minuman.

Indikasi seseorang mengalami dehidrasi di antaranya mendadak kepala terasa pusing, nafas sangat cepat, sedangkan jantung berdetak cukup kencang. Di sisi lain, kulit juga terasa kering, mata cekung seperti kehilangan gairah. Ditambah lagi kerap menguap menahan kantuk, kurang energi. Jika Anda paksakan bukan tidak mungkin akan berujung pada lena atau pingsan.

Beruntung manusia memiliki mekanisme rasa haus. Haus adalah kondisi di mana kerongkongan terasa kering sebagai akibat dari pola bernafas pelari. Ditambah lagi dengan cuaca yang panas, maka pelari membutuhkan asupan air untuk membasahi kerongkongannya. Konsumsi air lewat minuman akan terangkut ke organ dan memenuhi jaringan kembali.

Kehilangan air pada saat lari biasanya mencapai dua persen dari total berat badan pelari. Artinya jika berat Anda 70 kg, maka air yang hilang dapat sebesar 1,4 kg. Mekanisme kehilangan air tidak hanya melalui keringat, tetapi juga terpakai untuk membakar kalori.

Maka untuk menjaga agar cairan tubuh Anda tetap normal, ada beberapa persiapan yang harus dilakukan, tidak hanya mengenai perlengkapan lari. Melainkan manajemen konsumsi air. Asupan air yang terpola perlu dilakukan khususnya untuk mereka yang biasanya melakukan lari selama lebih dari satu jam.

Kuncinya adalah pada saat pre-hidrasi atau katakana sebelum Anda memulai lari, dua sampai tiga jam sebelumnya minimal Anda minum 500 ml air. Atau setengah liter akalu Anda minum dengan gelas normal berarti dua gelas.

Setelah itu siapkan botol air ketika beranjak lari. Kapasitas botol lari ada bermacam. Tetapi biasanya pelari jarak pendek memilih botol air ukuran 500 ml. Tetapi untuk pelari jarak jauh sebaiknya gunakan water bag dengan kapasitas dua liter.

Pola konsumsinya ketika lari, minum 250 ml setiap 15 hingga 20 menit. Sehingga jika Anda berlari lebih dari 60 menit, maka diperlukan lebih dari satu liter air.

Setelah lari, Anda juga tetap harus mengkonsumsi air. Hanya saja kali ini ukuranya adalah berat badan Anda. Seperti disebut di atas, cairan tubuh hilang sebanyak dua persen. Jika tubuh Anda 70 kg dengan kehilangan air rata-rata 1,4 kg maka diperlukan 750 ml.

Ketika berlari, seringkali kita akan minum ketiha kerongkongan sudah mulai kering dan haus. Tetapi cara yang lebih baik adalah dengan teratur minum setiap 20 menit, terlepas dari Anda haus atau tidak. Untuk itu gunakan alarm pada jam tangan atau wearable Anda agar selalu mengingatkan setiap 20 menit sekali.

Kemudian apakah cukup minum air mineral yang banyak dijual di toko sebagai minuman pengganti cairan?

Sebenarnya air mineral sudah cukup. Tetapi seringkali ketika berkeringat Anda kehilangan elektrolit atau mineral. Kadang tidak cukup diperoleh dari air mineral yang Anda minum. Untuk mengimbangi kehilangan, Anda sebaiknya fokus pada penggantian natrium dan kalium. Boleh juga ditambahkan  kalsium dan magnesium. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan minuman olahraga pengganti elektrolit.

Sekadar catatan penting, carilah minuman olahraga dengan konsentrasi karbohidrat rendah (tidak lebih dari 8 persen). Sebab konsentrasi yang lebih tinggi ditakutkan dapat mengganggu perut Anda.(*)