Sakit Lutut Setelah Berlari? Mungkin Ini Sinyal Tubuh

• Jika Anda mengalami nyeri lutut setelah berlari, itu bisa menjadi tanda ada sesuatu yang lebih serius.
• Jika rasa nyeri itu tidak hanya setelah berlari tetapi selama aktivitas sehari-hari, Anda mungkin menderita osteoarthritis.

noDokter - Jika Anda merasakan sakit lutut setelah berlari, bisa jadi itu menjadi tanda bahwa Anda mungkin mengalami ketidakseimbangan otot atau masalah keselarasan.

Sangat normal untuk merasakan sedikit otot pegal setelah berlari, terutama jika jarak yang Anda ambil cukup jauh. Namun, jika Anda mengalami nyeri lutut setelah berlari, itu bisa menjadi tanda bahwa ada sesuatu yang lebih serius.

Kabar baiknya, sebagian besar masalah lutut akibat berlari dapat diobati. Berikut beberapa alasan umum mengapa Anda merasakan nyeri lutut setelah berlari.

Tempurung Lutut Anda Bermasalah

Jenis nyeri lutut yang paling umum terjadi di kalangan pelari adalah sindrom nyeri patellofemoral. Hal itu menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) akibat sejumlah faktor. Termasuk latihan (lari) yang berlebihan, ketidakseimbangan otot, masalah keselarasan, dan tekanan berulang pada sendi lutut.

“Ini sindrom nyeri patellofemoral. Biasanya berada di tengah-tengah bagian depan lutut," kata Dr Zachariah Logan, seorang ahli bedah ortopedi bersertifikat di Texas Orthopedics.

Hal itu bisa terjadi, misalnya, jika Anda berlari terlalu jauh, menempuh sekian (puluh) kilometer dalam sekali waktu. Atau kekerapan berlari terlalu dekat, misalnya setiap hari, bahkan pagi dan sore dan tidak membiarkan tubuh pulih lebih dulu.

Atau bisa pula patela (atau tempurung lutut) mengalami persoalan di lekukan yang ada di dalam tulang paha. Hal ini menghasilkan persoalan yang berpotensi menimbulkan rasa sakit pada sendi tempat pertemuan tulang paha dan tempurung lutut.

Perbaikan:

Lauren Lobart Frison, spesialis olahraga bersertifikat (CSCS), merekomendasikan latihan kekuatan untuk membangun otot di sekitar lutut. Termasuk khususnya paha depan dan glute medius serta maksimus. Latihan yang memperkuat otot-otot ini dapat membantu menjaga patela tetap di tempatnya.

Dia juga menyarankan peregangan paha belakang dan betis yang kencang, yang dapat memberi tekanan tambahan pada lutut. Melakukan pemanasan dinamis dan joging sebelum lari juga dapat membantu otot dan persendian Anda bersiap menghadapi beban saat berlari.

Lutut tidak kuat menahan beban

Nyeri di bawah tempurung lutut dan di atas tulang kering umumnya disebabkan oleh tekanan berulang pada lutut saat berlari. Itu karena kekuatan yang ditempatkan pada lutut saat berlari dapat membebani tendon patela, yang menghubungkan tulang kering ke tempurung lutut.

Seiring waktu, stres itu bisa menyebabkan tendonitis patela. "Secara fisiologis, ini adalah sel inflamasi di tubuh Anda yang menjadi terlalu aktif di area tertentu," kata Dr Logan.

Meskipun lebih jarang, radang kandung lendir lutut juga bisa disebabkan oleh tekanan berlebih pada lutut saat berlari. Bursa adalah kantung kecil berisi cairan yang terletak di dekat persendian, dan yang ada di sekitar lutut, dapat menyebabkan rasa sakit saat meradang.

“Untuk pelari, kemungkinan besar ini adalah bursitis pes anserine, yang ada di bagian dalam lutut, tetapi lebih jauh di antara tulang kering dan tiga tendon otot hamstring di bagian dalam lutut," kata Dr Logan.

Perbaikan:

Jika Anda mengalami nyeri di bawah tempurung lutut dan di atas tulang kering Anda, coba gunakan es dan obat anti-inflamasi sampai sakitnya mereda.

Frison mengatakan, sepenuhnya menghindari berlari untuk sementara waktu, terkadang diperlukan. "Jika Anda mengalami nyeri saat berlari atau setelah berlari, kemungkinan besar ada iritasi jaringan, dan itu akan membuat pemulihan lebih lama," kata dia. Ia menyarankan untuk hanya berlari di tanah yang datar--tanjakan dapat memperburuk kondisi ini-- dan hanya melakukan apa yang dapat Anda toleransi dengan hanya sedikit rasa sakit. “Itu mungkin berarti mengubah permukaan, mengubah kecepatan, dan jarak lari Anda,"katanya .

Frison juga merekomendasikan penggunaan elips, yang tidak memerlukan penekukan lutut yang ekstrem seperti bersepeda-- untuk mengimbangi latihan kardio Anda tanpa berlari. Pelatihan silang semacam ini-- selain latihan lain, seperti latihan kekuatan dan renang--membantu membatasi penggunaan lutut yang berlebihan.

Mungkin juga Anda mengidap sindrom band iliotibial

Jika Anda merasakan sakit di luar tempurung lutut, kemungkinan Anda menderita sindrom pita iliotibial (IT). IT band adalah bentangan serat yang membentang dari pinggul ke lutut di sisi luar kaki dan didukung oleh bursa agar berfungsi dengan lancar.

Menekuk dan meregangkan lutut Anda secara berulang-ulang saat berlari dapat mengiritasi pita IT dan jaringan di sekitarnya, menyebabkan nyeri dan pembengkakan yang dikenal sebagai sindrom pita TI. Selain nyeri di bagian luar lutut Anda, sindrom pita TI dapat menyebabkan bunyi klik, letupan, dan benturan.

Memiliki otot yang lemah, terutama glutes, juga meningkatkan kemungkinan Anda terkena sindrom pita IT. "Pelari terkenal memiliki struktur ITB yang ketat, jadi fokus pada otot gluteal serta peregangan dan penguatan ITB adalah polis asuransi yang baik," kata Dr Logan.

"Mempertahankan kekuatan otot di bagian depan di paha adalah cara mudah lain untuk membantu lutut berfungsi dengan baik,"kata dia. Hal ini sangat penting karena nyeri akibat sindrom pita TI adalah akibat gesekan pada tepi luar bawah tulang paha.

Perbaikan:

Jika Anda curiga menderita IT band syndrome, Anda harus berhenti berlari dan melakukan beberapa latihan penguatan glute sampai rasa sakitnya mereda. Meregangkan paha depan dan paha belakang juga dapat membantu.

Mungkin kurang atau berlari tanpa pemanasan

Meskipun Anda tergoda untuk langsung berlari, terutama jika tergesa, Anda perlu mempersiapkan tubuh untuk latihan kardio yang berat ini. Frison merekomendasikan untuk selalu melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah berlari.

Pemanasan meningkatkan aliran oksigen dan darah ke seluruh tubuh untuk mempersiapkan otot Anda untuk berolahraga. Di sisi lain, menurut American Council on Exercise (ACE), cooldown membantu suhu tubuh dan detak jantung Anda kembali normal, dan dapat membantu mencegah nyeri otot.

Melewatkan pemanasan dan pendinginan dapat menyebabkan ketegangan yang lebih besar pada lutut Anda dan memperlambat pemulihan dari cedera lari, kata Frison.

Mungkin saja Anda mengalami osteoartritis

Jika Anda merasakan nyeri, bengkak dan kaku di lutut, tidak hanya setelah berlari tetapi selama aktivitas sehari-hari--dan terutama setelah bangun--dan usia Anda pun di atas 50 tahun, Anda mungkin menderita osteoarthritis.

Osteoartritis, salah satu bentuk radang sendi yang paling umum, terjadi ketika persendian merosot seiring bertambahnya usia atau dengan riwayat cedera pada area tersebut. Tulang rawan biasanya memfasilitasi pergerakan sendi yang mulus, tetapi karena tulang rawan rusak akibat OA, gerakan berulang dapat menyebabkan peradangan dan nyeri. Osteoartritis lebih sering terjadi seiring bertambahnya usia dan dapat terjadi di lutut baik Anda berlari atau tidak. (*)