Porsi Lari Mengejar Target 10 Kilometer

• Sekarang orang menyukai lari dengan target, umumnya mematok angka 10 km.
• Untuk mencapai angka itu, ada program latihan, tidak asal-asalan.

WWW.NODOKTER.COM – Komunitas lari di Indonesia terus menjamur. Di samping sudah berdiri komunitas macam Indorunners, Kindew Runners, 361 Runners, Evo Runners, ada pula klab-klab yang lebih spesifik misalnya Mamarunners yang menyasar emak-emak. Banyak dan sangat beragam.

Saking banyaknya, jika Anda hendak bikin event lari, tak usah khawatir kekurangan peserta. Di kawasan perumahan seperti Bintaro, Alam Sutera bahkan dibangun spot-spot atau trek lari. Ini menggiatkan siapapun yang gemar gerak badan.

Tak sedikit runners yang keranjingan lari. Badannya pegal kalau sehari tak lari.

Seornag pelari umumnya memancang target. Ada yang mingguan atau bulanan. Namun yang paling umum biasanya adalah target 10 km dalam seminggu.

Masalahnya, apakah perlu berlari setiap hari?

Berlari setiap hari mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan. Studi menunjukkan bahwa berlari hanya 5 hingga 10 menit setiap hari dengan kecepatan sedang dapat membantu mengurangi risiko kematian akibat serangan jantung, stroke, dan penyakit umum lainnya.

Tetapi penelitian yang samaini  juga menunjukkan bahwa dalam keadaan normal dan sehat, kita hanya membutuhkan paling lama 4,5 jam waktu untuk berlari sedang. Jadi jika dipukul rata katakan Anda punya waktu 5 hari, maka sehari membutuhkan waktu sekitar 45 menit saja.

Temuan lain datang dari Belanda yang menguji para remaja penggemar lari. Hasilnya diperoleh bahwa mereka akan lebih sehat jika melakukan lari sehari cukup selama 30 menit saja. Para remaja ini –yang diteliti selama 3 minggu- memiliki kemampuan tidur, suasana hati, dan konsentrasi mereka sepanjang hari diuji lebih baik daripada kelompok kontrol yang bukan pelari.

Berlari adalah latihan berdampak tinggi dan latihan berlebihan dapat menyebabkan cedera seperti patah tulang karena stres dan shin splints.Oleh karena itu, aktivitas yang dilakukan tak cukup hanya pemanasan (termasuk stretching) dan lari itu sendiri. Untuk menghindari dari cedera juga diperlukan latihan kekuatan.
Bagaimana persiapan jika ingin melakukan target lari 10 km?

Untuk itu Anda harus melakukan lari setiap hari. Tteapi sekali lagi harus sesuai porsi dan menggunakan program yang tepat. Jika tidak dapat meningkatkan risiko cedera akibat aktivitas berlebihan.

Cedera berlebihan diakibatkan oleh terlalu banyak aktivitas fisik, terlalu cepat, dan tidak memungkinkan tubuh untuk menyesuaikan diri. Atau bisa juga akibat kesalahan teknik, seperti berlari dengan bentuk yang buruk dan membebani otot tertentu secara berlebihan.
Untuk menghindari cedera akibat penggunaan berlebihan, lakukan hal berikut:
1. Pastikan Anda memiliki sepatu lari yang sesuai dan sering-seringlah mengganti sepatu.

2. Tingkatkan jarak lari Anda setiap minggu secara bertahap.
3. Gabungkan hari-hari lari dengan latihan silang, seperti bersepeda atau berenang.
4. Lakukan pemanasan sebelum Anda berlari dan melakukan peregangan setelahnya.
Jika Anda mengalami cedera saat berlari, hentikan latihan dan segera lakukan pemulihan. Bisa saja Anda ke dokter atau terapis untuk memastikan tingkat cedera.  

Selain lari, latihan pendukung apa lagi yang diperlukan?

Istilahnya cross training atau latihan silang. Ini merupakan latihan pendukung. Bentuknya bisa bersepeda, berenang, yoga, atau pilates. Latihan ini cukup satu sampai dua kali seminggu.

Di samping itu Anda harus mempertimbangkan untuk menambahkan aktivitas anaerobik seperti latihan kekuatan dan angkat beban ke dalam rutinitas Anda satu hingga dua kali seminggu.

Latihan pendukung diperlukan untuk mengurangi risiko cedera, melibatkan kelompok otot yang berbeda agar ikut bergerak, meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan inti. Juga membantu pemulihan cedera tanpa mengorbankan tingkat kebugaran, serta menawarkan variasi alias tak bosan.

Kemudian bagaimana program latihan yang tepat?

Program lari perlu tahapan. Jika Anda ingin memancang target 10 km, tak bisa dilakukan secara langsung. Dalam seminggu setidaknya memerlukan persiapan layaknya seorang yang hendak mendaki gunung. Perlahan agar kemampuan fisik Anda meningkat, baru kemudian tancap gas.

Berikut ini program lari untuk Anda yang punya target 10 km di akhir pekan.