Pilihlah Olahraga Sesuai Usia Anda

• Salah pilih olahraga hanya akan merugikan. Alih-alih membuat tubuh sehat, yang ada malah badan sakit, bahkan bukan tak mungkin cedera.
• Bagus buat anak-anak dan remaja untuk sering melakukan olahraga tim, sementara para manula sebaiknya memilih olahraga yang lebih santai.  

noDokter - Olahraga memiliki manfaat yang sangat baik bagi kesehatan, tampaknya hampir semua orang tahu. Yang masih perlu penyadaran justru manaka semangat berolahraga itu terlalu meluap hingga melupakan faktor usia dan batas kemampuan. Pilihlah olahraga sesuai usia Anda.

Pasalnya, setiap kali usia bertambah, kebutuhan, kekuatan, dan ketahanan tubuh terhadap aktivitas pada jenis olahraga yang berlainan pun berbeda. Misalnya, tak elok jika seseorang dengan usia di atas 70 tahun masih memaksakan diri bermain bola basket atau futsal, yang meniscayakan perubahan gerakan yang massif.

Salah pilih olahraga sesuai usia juga hanya akan merugikan Anda. Alih-alih membuat tubuh sehat, yang ada malah badan menjadi sakit, bahkan bukan tak mungkin, cedera.

Agar tak salah melakukan olahraga, berikut panduan sederhana berdasarkan usia.

Anak-anak dan remaja

Pada masa anak-anak, olahraga akan membantu anak mengendalikan berat  badan, membangun tulang yang sehat, menciptakan pola tidur sehat dan meningkatkan kepercayaan diri.

Anak-anak direkomendasikan untuk berolahraga setidaknya satu jam per hari. Anak harus mencoba berbagai olahraga untuk mengembangkan keterampilan, seperti berenang, memukul dan menendang bola. Aktivitas fisik seperti bermain di taman dengan teman sebaya juga baik untuk tumbuh kembang anak.

Anak-anak dan remaja sangat baik untuk bergabung dalam olahraga tim. Selain lebih menyenangkan, hal itu dapat meningkatkan kemampuan sosial. Bagi remaja yang tidak suka olahraga tim, seperti berenang atau atletik bisa jadi pilihan untuk menjaga kebugaran.

Usia 20-an

Usia 20-an merupakan puncak fisik dengan waktu reaksi tercepat dan VO2 max (volume oksigen tertinggi), yaitu tingkat maksimum tubuh memompa oksigen ke otot. Setelah puncak tertinggi, VO2 max akan berkurang hingga satu persen setiap tahunnya dan waktu reaksi ikut melambat.

Namun, aktivitas fisik yang teratur dapat memperlambat penurunan ini. Membangun massa otot tanpa lemak dan kepadatan tulang pada usia ini dapat membantu tubuh tetap bugar di usia berikutnya.

Pada usia 20-an sebaiknya mencoba banyak olahraga yang bervariasi agar kegiatan fisik itu tetap menyenangkan. Jika Anda berolahraga teratur, atur waktu periodisasi dengan baik seperti menetapkan intensitas, volume, dan jenis latihan untuk mengoptimalkan kinerja tubuh.

Usia 30-an

Pada usia ini, karier dan keluarga jadi salah satu prioritas, sehingga kebugaran dan kekuatan kardiovaskular harus tetap baik untuk memperlampat penurunan fisik. Pastikan postur tubuh tetap terjaga, hindari duduk yang terlalu lama, dan banyaklah bergerak.

Orang berusia 30-an sebaiknya melakukan latihan interval dengan intensitas tinggi, atau sekitar 80 persen dari detak jantung maksimum. Atau Anda bisa berlari cepat dan bersepeda dalam intensitas ringan selama 20 menit setiap hari.

Selain itu, diversifikasi program latihan agar tetap menarik, seperti kelas spin dan yoga, menjadi pilihan yang menyenangkan.

Usia 40-an

Kebanyakan orang pada usia ini mulai mengalami kenaikan berat badan. Latihan ketahanan adalah cara terbaik untuk mengoptimalkan pembakaran kalori sehingga menghancurkan akumulasi lemak.

Untuk olahraga sesuai usia ini, cobalah program latihan angkat beban dan berlari yang intensif. Pilates juga dapat bermanfaat untuk menjaga kekuatan dan melindungi tubuh dari sakit punggung yang kerap menyerang usia 40-an.

Usia 50-an

Pada usia ini, penyakit kronis kerap muncul, seperti diabetes tipe 2 dan kardiovaskular. Pada wanita, saat estrogen menurun pascamenopause, risiko penyakit jantung juga meningkat.

Ada baiknya melakukan latihan otot dua kali seminggu agar dapat mempertahankan massa otot. Latihan menahan beban, seperti berjalan, juga sangat baik. Berjalanlah dengan cepat sehingga laju pernapasan meningkat dan berkeringat.

Oh ya, cobalah Tai chi untuk memperbaiki keseimbangan tubuh.

Usia 60-an

Penyakit kronis dan kanker semakin meningkat pada usia ini karena faktor penuaan. Mempertahankan aktivitas fisik yang tinggi dapat membantu mencegah beragam kanker, seperti kanker payudara, kanker usus besar dan kanker rahim. Olahraga juga mengurangi penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Aktivitas fisik cenderung menurun dengan bertambahnya usia. Namun, cobalah untuk tetap aktif. Cobalah menari agar aktivitas fisik tetap menyenangkan. Lakukan pula latihan kekuatan fisik dan fleksibilitas dua kali dalam sepekan, dengan misalnya, aqua-aerobik menjadi pilihan.

Usia 70-an ke atas

Berolahraga di usia 70-an dan setelahnya membantu mencegah rasa lemah yang kerap membuat orang pada usia ini jatuh mendadak. Olahraga juga baik untuk fungsi kognitif.

Cobalah untuk tetap bergerak karena kekuatan dan kebugaran menurun dengan cepat jika hanya diam di tempat tidur. Berjalan sambil berbicara dengan teman seperjalanan dan keluarga sangat disarankan pada usia ini. Latihan kekuatan, keseimbangan dan kardiovaskular dengan intensitas ringan, menjadi penambah variasi. (*)