Peregangan Sebelum Lari, Tak Sulit dengan Bermanfaat Besar
- Pemanasan kecil dalam olahraga lari seringkali dianggap remeh padahal tak sulit dilakukan.
- Otot yang dilatih mulai bagian kaki, betis, hingga paha, sehingga saat berlari dapat berfungsi secara optimal.
noDokter - Ketika hendak memulai olahraga apapun, peregangan atau pemanasan menjadi hal penting agar tidak terjadi cedera. Termasuk sebelum melakukan lari, peregangan penting untuk mencegah kram, pegal, atau cedera saat berlari.
Aktivitas yang berat seperti lari tanpa melakukan persiapan tentu akan berdampak pada tubuh. Jaringan tubuh tubuh yang belum siap membuat otot menjadi kram, itu salah satu contohnya.
Melakukan peregangan ataupun pemanasan tidak sulit. Dengan peregangan, otot menjadi lentur, meningkatkan detak jantung, meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi risiko cedera, meningkatkan performa tubuh, meningkatkan pernapasan tubuh, mempersiapkan kelenturan sendi, meningkatkan metabolisme otot serta konduksi impuls saraf.
Ada beberapa jenis peregangan yang bisa Anda lakuan sebelum berlari.
1. Hacky Sack
Ini merupakan jenis peregangan yang harus dilakukan sebelum lari. Tekuk lutut kanan dan angkat kaki kanan hingga ke dada. Sentuhkan tangan kiri ke bagian dalam telapak kaki kanan agar postur tubuh tetap tegak. Pemanasan ini wajib dilakukan sebanyak 10 kali untuk setiap sisinya.
2. High-knee Step
Sama seperti hacky sack, high-knee step juga merupakan pemanasan sebelum lari yang mengarah ke peregangan. Cara melakukannya adalah menekuk lutut kanan dan jaga sudutnya sebesar 90 derajat. Lakukan setiap sisi 10 kali dan bisa juga kamu lakukan peregangan ini usai berlari beberapa meter sebelum kembali melanjutkan berlari.
3. Butt Kick
Satu lagi pemanasan sebelum lari yang wajib, yaitu butt kick. Ayunkan salah satu kaki ke belakang hingga tumit menyentuh paha belakang. Dalam melakukan gerakan ini, jagalah agar punggung tetap tegak dan lakukan sebanyak 10 kali.
4. Stork Stretch
Tekuk salah satu lutut ke belakang sampai tumit terasa menyentuh paha bagian belakang. Tahan sampai hitungan ke-10. Lakukan 3-5 kali untuk setiap sisi. Dalam melakukan gerakan ini, hindari menekan kaki ke belakang. Cukup lakukan peregangan sampai kamu merasakan tarikannya.
5. Calf Raises
Ketika berlari, paha adalah bagian tubuh yang paling berperan besar. Tak jarang kamu bisa merasakan kontraksi ketika otot paha terangkat dari permukaan tanah. Pemanasan sebelum lari yang berfokus pada paha adalah calf raises. Lakukan gerakan ini dengan jinjit pada jemari kaki, lalu turunkan tumit secara perlahan. Tahan posisi selama beberapa saat dan lakukan berulang kali.
Calf raises akan membuatmu merasakan adanya tarikan di bagian paha yang menandakan bahwa peregangan yang kamu lakukan berhasil. Untuk memudahkan pemanasan ini, lakukan saja di tangga sambil berpegangan pada pegangan tangga.
6. Berjalan
Dari sekian banyak gerakan pemanasan sebelum lari, jalan santai adalah jenis pemanasan yang paling mudah. Berjalankan mengharuskan tubuh berfungsi sama dengan ketika kamu berlari. Namun, kekuatan otot yang dibutuhkan juga lebih rendah dibanding saat berlari.
Saat kamu mulai berjalan, denyut jantung akan berjalan dengan lebih cepat, suhu tubuh meningkat, dan aliran darah pun menjadi lebih cepat. Berjalan akan memberikan ‘pemanasan’ pada tubuh sebelum dipakai untuk berlari.
7. Lari di tempat
Sebelum berlari di track, lakukan pemanasan dengan lari kecil di tempat. Sama seperti berjalan, lari di tempat ini akan membuat tubuh menjadi lebih terlatih dan tidak kaget ketika diharuskan untuk lari dengan kecepatan yang lebih tinggi.
Gerakan lari di tempat bisa membuat paha dan betis jadi tidak kram karena tiba-tiba dipakai berlari. Lakukan lari di tempat ini usai kamu menuntaskan semua gerakan peregangan di atas. [*]
Foto: Owayo.co.uk