Peregangan Punggung Bagian Bawah dan Redakan Nyeri
- Postur tubuh yang buruk atau duduk diam dalam waktu lama dapat menyebabkan nyeri punggung bawah dan sesak.
- Beberapa peregangan berbeda dapat membantu meningkatkan kelenturan dan mengurangi nyeri di punggung bawah.
noDokter - Masalah punggung bagian bawah sangat umum terjadi. Gangguan ini dapat menyebabkan nyeri yang konstan atau nyeri yang datang tiba-tiba. Nyeri punggung bawah memiliki berbagai kemungkinan penyebab, mulai dari postur tubuh yang buruk, hingga kondisi medis yang mendasarinya. Namun, peregangan punggung dapat membantu meredakan nyeri dan meningkatkan kelenturan.
Kondisi yang peregangan dapat membantu
Masalah punggung bawah adalah salah satu alasan paling umum untuk mengunjungi dokter atau mengambil cuti kerja. Masalah ini dapat menyebabkan rasa sakit jangka pendek atau panjang dan kesulitan bergerak.
Postur tubuh yang buruk atau duduk diam dalam waktu lama dapat menyebabkan nyeri punggung bawah dan sesak. Penyebab lain yang mungkin dari masalah di punggung bawah meliputi:
-Cedera: Terkilir atau tegang dapat menyebabkan nyeri di bagian punggung mana pun.
-Kelainan bawaan: Beberapa kondisi, seperti skoliosis, memengaruhi tulang belakang saat lahir.
-Kondisi degeneratif: Kondisi lain yang memengaruhi tulang belakang dapat memburuk seiring waktu, seperti artritis.
-Masalah saraf: Saraf naik dan turun di sumsum tulang belakang. Beberapa kondisi yang memengaruhi saraf ini, seperti linu panggul, dapat menyebabkan masalah punggung bawah.
-Kehamilan: Berat janin yang sedang tumbuh dapat memberi tekanan pada punggung bawah, menyebabkan nyeri.
Peregangan punggung bawah meningkatkan kelenturan dan menghilangkan rasa sakit
Banyak perawatan berbeda tersedia untuk mengurangi nyeri punggung bawah. Misalnya, dokter mungkin merekomendasikan pereda nyeri dan terapi fisik.
Bukti yang berkembang mendukung manfaat peregangan dan berlatih yoga untuk mengobati nyeri dan meningkatkan fleksibilitas. Sebuah studi tahun 2020 menunjukkan bahwa program yoga yang disesuaikan dapat membantu meredakan sakit punggung dan leher, sehingga meningkatkan kualitas hidup sebagai hasilnya.
Yoga tampaknya menjadi pengobatan yang aman dan efektif untuk nyeri punggung bawah kronis. Ada juga para ahli yang menyatakan, program olahraga yang menggabungkan fleksibilitas bermanfaat untuk meredakan nyeri punggung. Mereka menyatakan bahwa ini karena peningkatan fleksibilitas mengarah pada peningkatan jangkauan gerak dan gerakan fungsional.
Beberapa peregangan berbeda dapat membantu meningkatkan kelenturan dan mengurangi nyeri di punggung bawah. Kita dapat memulai dengan mencoba peregangan berikut:
Cat-Cow stretch
Peregangan Cat-Cow adalah pose yoga yang populer untuk meregangkan punggung bawah:
-Mulailah dengan tangan dan lutut dalam posisi meja, dengan punggung lurus.
-Miringkan panggul ke belakang secara perlahan, biarkan tulang belakang melengkung ke dalam.
-Tarik napas selama melakukan gerakan dan angkat kepala untuk melihat ke atas.
-Mulailah menggerakkan panggul ke arah yang berlawanan, biarkan tulang belakang membulat.
-Tarik pusar ke arah tulang belakang sambil menarik napas.
-Turunkan kepala secara perlahan untuk melihat ke tanah.
Ulangi siklus ini beberapa kali.
Knee-to-chest stretch
Peregangan lutut ke dada memperpanjang otot punggung bawah:
-Berbaring telentang.
-Angkat kedua lutut ke arah dada dan lingkarkan lengan di sekitar tulang kering bagian atas.
-Remas perlahan dengan lengan untuk menarik lutut lebih dekat ke dada.
-Tahan posisi ini selama 15 detik sebelum melepaskannya.
Child’s Pose
Child’s Pose adalah posisi yoga populer lainnya untuk memanjangkan punggung bawah:
-Mulailah merangkak dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut lebih lebar dari pinggul.
-Perlahan-lahan duduklah di atas kaki sambil mengulurkan tangan ke depan. Letakkan dahi dengan lembut di lantai.
-Cobalah untuk memanjangkan tulang belakang sebanyak mungkin, tanpa meregang berlebihan.
-Tahan posisi selama 20 detik.
Pelvic tilt
Pelvic tilt melibatkan otot perut dan meregangkan punggung bawah:
-Berbaring telentang dan tekuk kaki sehingga lutut mengarah ke langit-langit dan telapak kaki rata di lantai.
-Relakskan punggung untuk memberi sedikit lengkungan pada tulang belakang.
-Kencangkan otot perut untuk meluruskan tulang belakang.
-Tahan posisi ini selama 10 detik lalu ulangi latihan ini 10 kali.
Bridge pose
Bridge pose melibatkan otot gluteus maximus, yang berada di belakang paha di bawah pinggul:
-Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki dibuka selebar pinggul.
-Doronglah kaki, aktifkan otot gluteus maximus untuk mengangkat punggung bawah, membawa pinggul sejajar dengan bahu dan lutut.
-Jaga agar tangan tetap rata di tanah dan gunakan untuk stabilitas.
-Tahan pose tersebut selama 15 detik sebelum menurunkan tubuh kembali ke lantai.
-Ulangi 5 kali.
Cobra stretch
Cobra stretch adalah pose yoga lain yang biasa digunakan orang untuk meningkatkan kelenturan:
-Berbaring telungkup menghadap tanah.
-Letakkan tangan selebar bahu, tepat di depan pinggul, dan dorong perlahan ke dalam.
-Biarkan tubuh bagian atas naik dari lantai sambil mendorong ke tangan dan menekan pinggul ke lantai.
-Tahan posisi di atas pose selama 15 detik.
-Lepaskan kembali ke tanah dan ulangi sebanyak 5 kali.
Supine twist
Supine twist meregangkan otot punggung bawah dan gluteus maximus:
-Berbaring telentang dengan lengan terentang untuk membuat posisi T.
-Angkat kedua kaki dan bawa lutut ke arah dada hingga tulang kering sejajar dengan lantai.
-Jaga telapak tangan dan bahu tetap rata di lantai, turunkan lutut ke satu sisi tubuh.
-Tahan posisi ini selama 20 detik sebelum beralih ke sisi lain.
-Ulangi beberapa kali di setiap sisi.
Bird-Dog
Bird-Dog adalah peregangan yang berguna untuk membangun kekuatan inti dan menghilangkan ketegangan di punggung bawah:
-Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai, pastikan bahu berada di atas tangan, dan pinggul berada di atas lutut.
-Kencangkan otot perut dan rentangkan satu lengan lurus ke depan setinggi bahu.
-Angkat dan rentangkan kaki yang berlawanan langsung dari pinggul.
-Kencangkan otot dan tahan posisi ini selama 15 detik.
-Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.
-Lakukan 5 pengulangan di setiap sisi. (*)