Penting untuk Perempuan, 5 Latihan Otot Panggul

• Pelatihan otot dasar panggul merupakan pengobatan atau pencegahan konservatif untuk prolaps organ panggul.
• Otot dasar panggul juga berperan penting dalam fungsi seksual terutama untuk kaum perempuan.

noDokter - Seiring bertambahnya usia atau setelah melahirkan, Anda mungkin memperhatikan bahwa otot dasar panggul melemah. Ada beberapa latihan otot panggul yang bisa Anda lakukan di rumah.

Otot panggul menopang kandung kemih, usus, dan rahim. Saat berkontraksi, organ diangkat dan bukaan ke vagina, anus, dan uretra dikencangkan. Saat otot rileks, urine dan feses bisa dikeluarkan dari tubuh.

Otot dasar panggul juga berperan penting dalam fungsi seksual. Latihan otot panggul ini dapat mengurangi nyeri panggul saat berhubungan seks dan meningkatkan kemampuan untuk mencapai sensasi yang menyenangkan. Selama kehamilan, otot dasar panggul menopang bayi dan membantu proses persalinan.

Kehamilan dan persalinan dapat menyebabkan otot dasar panggul melemah, begitu pula faktor-faktor lain seperti usia, obesitas, angkat berat, dan batuk kronis. Otot dasar panggul yang lemah dapat menyebabkan beberapa hal seperti inkontinensia hingga seks yang menyakitkan

Pelatihan otot dasar panggul adalah pengobatan atau pencegahan konservatif yang terbukti untuk prolaps organ panggul. Penelitian melaporkan praktik ini mengurangi frekuensi dan keparahan gejala prolaps organ panggul.

Cobalah lima latihan ini untuk memperkuat otot dasar panggul Anda dan mengurangi efek samping ini seperti dikutip dari Healthline.

1. Kegels

Latihan otot panggul, atau Kegels, adalah latihan mengencangkan dan mengendurkan otot dasar panggul Anda. Anda bisa mendapatkan manfaat dari Kegels jika Anda mengalami kebocoran urin karena bersin, tertawa, melompat, atau batuk, atau ngompol karena tidak mampu menahan keinginan buang air kecil.

Pada latihan ini, otot utama yang bekerja adalah dasar panggul dan tidak membutuhkan peralatan. Untuk melakukan Kegels, kontraksikan otot-otot ini dan tahan selama 5 detik. Lepaskan selama 5 detik. Ulangi ini 10 kali, 3 kali sehari.

Cara mengecek apakah otot berfungsi dengan tepat adalah dengan menghentikan buang air kecil saat pipis berlangsung. Berarti otot dasar panggul Anda cukup kuat dan berfungsi baik.

2. Squat

Squat melibatkan otot terbesar di tubuh dan bermanfaat besar dalam hal peningkatan kekuatan. Saat melakukan gerakan fundamental ini, pastikan kaki Anda kokoh sebelum menambahkan peralatan tambahan apa pun.

Saat latihan jongkok, otot utama yang bekerja adalah glutes, hamstring, quadriceps. Latihan ini membutuhkan barbell. Caranya:

• Berdirilah dengan posisi tegak, kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan jari kaki sedikit menonjol. Jika menggunakan barbel, barbel harus diletakkan di belakang leher pada otot trapezius Anda.
• Tekuk lutut Anda dan dorong pinggul dan pantat Anda ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Jaga agar dagu tetap kencang dan leher tetap netral.
• Turun ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan lantai, pertahankan berat badan Anda pada tumit dan lutut sedikit tertekuk ke luar.
• Luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi tegak.
• Selesaikan 15 repetisi.

3. Bridge

Bridge adalah latihan yang bagus untuk glutes. Jika dilakukan dengan benar, gerakan ini juga dapat mengaktifkan otot dasar panggul. Meski tanpa beban, Anda akan merasakan peningkatan denyut nadi.

Pada latihan ini otot yang bekerja adalah glutes, hamstring, dan panggul. Tidak membutuhkan peralatan untuk gerakan-gerakannya. Caranya:

• Berbaring di lantai. Tulang belakang Anda harus menghadap ke tanah, dengan lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat, telapak kaki rata, dan lengan lurus di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Tarik napas dan dorong tumit, angkat pinggul dari lantai dengan menekan glutes, paha belakang, dan dasar panggul Anda. Tubuh Anda, bertumpu pada punggung atas dan bahu, harus membentuk garis lurus ke bawah dari lutut.
• Jeda 1–2 detik di atas dan kembali ke posisi awal.
• Selesaikan 10–15 repetisi dan 2–3 set, istirahat 30-60 detik di antara set.
• Tingkatkan ke level berikutnya
• Untuk tantangan tambahan, selesaikan latihan ini dengan bola stabilitas. Pada posisi awal, letakkan kaki Anda di atas bola dengan punggung rata di lantai dan ulangi langkah di atas.

4. Split tabletop

Tabletop adalah gerakan kaki yang menjadi dasar dari banyak gerakan dalam sebuah latihan Pilates. Dengan menambahkan split, Anda juga mengaktifkan pinggul dan otot dasar panggul.

Otot yang bekerja pada latihan ini adalah perut, pinggul dan dasar panggul. Anda hanya membutuhkan matras jika ingin melakukan gerakan ini.

• Mulailah dengan punggung di lantai dan tekuk lutut sehingga paha Anda tegak lurus dengan lantai dan tulang kering sejajar dengan lantai.
• Perut Anda harus kuat dan paha bagian dalam harus aktif, kaki bersentuhan.
• Dalam gerakan terkontrol, mulailah membelah kaki Anda secara perlahan sehingga setiap lutut jatuh ke luar, mencapai posisi yang nyaman.
• Perlahan naikkan kembali ke awal.
• Selesaikan 10–15 repetisi dan 3 set.

5. Latihan Bird dog

Latihan keseimbangan dan stabilitas, bird dog adalah gerakan seluruh tubuh yang membuat Anda melibatkan banyak otot sekaligus, termasuk dasar panggul. Pada latihan ini melibatkan otot abs, back, glutes dan pinggul serta tidak membutuhkan peralatan apapun.

• Mulailah merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Punggung harus lurus dan leher Anda harus netral.
• Kencangkan inti Anda dan tarik bahu ke bawah ke arah pinggul.
• Untuk memulai gerakan, secara bersamaan luruskan dan angkat kaki kiri dan lengan kanan Anda, jaga panggul dan bahu dalam posisi netral. Jangan menaikkan atau menurunkan kepala Anda. Tahan selama 2 detik.
• Tekuk dan turunkan kaki dan lengan kembali ke posisi awal dengan tetap menjaga stabilitas. Kemudian ganti, angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda. Ini adalah 1 repetisi.
• Selesaikan 10 repetisi total dan 3 set. [*]

“Karena ‘Sehat itu Gampang’ mari kita praktikan Olahraga, Diet dan Kesehatan Mental”