Panduan Lengkap Fitness Bagi Pemula, Semuanya Ada di Sini!

noDokter - Memulai membiasakan diri untuk melakukan fitness, bagi pemula memang bukan hal yang mudah. Diperlukan tekad dan pengetahuan dasar mengenai apa olahraga yang tepat. 

Dengan mempelajari fitness untuk pemula, Anda akan lebih mantap untuk beraktivitas fisik, tanpa takut cedera. Selain itu, mengetahui olahraga yang tepat juga membuat Anda dapat mencapai “goal” yang Anda inginkan lebih cepat. 

Entah itu kardio, aerobik atau bahkan angkat beban, semuanya butuh Anda pelajari dulu sebelum memulai latihan. Untuk Anda yang berada di tahap itu, kami berikan panduan lengkap memulai fitness bagi pemula. 

Daftar Isi:

1. Persiapan sebelum Fitness
2. Tahapan Memulai Fitness
3. Mengapa Fitness Penting?
4. Fitness Purpose #1: Bakar Lemak
5. Fitness Purpose #2: Bentuk Otot
6. Fitness Purpose #3: Meditasi
7. Jadwal Fitness Selama 1 Minggu
8. Mitos Fitness
9. Alat Fitness yang Bisa Dibeli
10. Kesalahan Fitness
11. Trend Fitness Terbaru
12. Kesimpulan

Persiapan Sebelum Fitness

Sebelum memulai fitness, ada baiknya Anda mengetahui dulu tipe tubuh sendiri. Karena dengan begitu, Anda bisa menentukan olahraga yang cocok. 

Teori mengetahui bentuk tubuh ini pertama kali digaungkan oleh ahli fisiologis bernama William H. Seldon. Teori ini disebut teori somotype.

Teori somotype adalah teori yang mengelompokkan tubuh manusia menjadi tiga tipe yaitu tipe mesomorph, endomorph, dan ectomorph.

Yang menjadi catatan, tidak semua orang bisa masuk ke dalam ketiga tipe tubuh ini. Pasalnya, dalam beberapa kasus satu orang bisa memiliki dua tipe tubuh yang berbeda.

1. Tipe Mesomorph 

Tubuh atletis, mudah untuk membentuk otot dan berat badan ideal.

Cocok untuk olahraga apa saja, terutama latihan membentuk otot.

1. Tipe Endomorph

Karakter tubuh bulat, gempal

Direkomendasikan pilih latihan yang membakar lemak.

1. Tipe Ectomorph

Tubuh kurus, sedikit lemak dan sedikit massa otot. Metabolisme tinggi.

Fitness yang sesuai adalah yang meningkatkan massa otot.

*Baca Selengkapnya: Kenali Tipe Tubuh Anda, Sebelum Berlatih Fitnes

------------------------------------------------------------------------------------------

Mengapa Fitness Penting?

Bukan rahasia lagi bahwa salah satu kunci hidup sehat dan bugar adalah rutin beraktivitas fisik. Entah apapun tujuan yang ingin Anda capai dari latihan yang akan Anda lakukan, tapi exercise memang menjadi salah satu hal esensial dalam hidup. 

Berikut alasan mengapa Anda harus memulai fitness sekarang juga:

1. Meningkatkan kesehatan fisik dan mental

Tak hanya fisik, oalhraga juga penting untuk mental Anda. Olahraga mengubah bagian otak yang mengatur stres dan kecemasan secara efektif kemudian meningkatkan suasana hati Anda. Juga mengurangi perasaan cemas, stres dan depresi itu serta meningkatkan produksi endorfin yang menghasilkan perasaan positif.

1. Bantu Mendapat Tubuh yang Ideal

Latihan teratur dapat meningkatkan metabolisme yang akan membantu lebih banyak pembakaran kalori dan akhirnya penurunan berat badan. Penelitian telah menunjukkan bahwa gabungan latihan kardio dan ketahanan dapat memaksimalkan kehilangan lemak dan pemeliharaan massa otot.

1. Meningkatkan Energi

Jika Anda menghabiskan sebagian besar hidup dengan tidak banyak beraktivitas, kemungkinan besar akan mudah lelah. Seperti mengerjakan kegiatan rumah tangga atau pekerjaan rutin lainnya. Olahraga teratur adalah penambah energi yang sangat baik. 

1. Mencegah Berbagai Penyakit

Dengan pengeluaran energi Anda meningkat lewat berolahraga setiap hari itu seperti mengajari tubuh untuk lebih efisien dalam menggunakan oksigen. Sekaligus meningkatkan kekuatan jantung Anda sehingga tidak kehabisan napas ketika beraktivitas sedikit lebih berat.

*Baca Selengkapnya: Apa yang Terjadi pada Tubuh Saat Berolahraga Rutin?

-------------------------------------------------------------------------------------------

Tahapan Memulai Fitness

Bagi Anda yang baru memulai fitness, Anda bisa gunakan tahapan berikut yang nantinya bisa disesuaikan dengan kemampuan dan waktu yang Anda miliki. 

1. Pemanasan: 5-8 menit

Bermanfaat untuk menyiapkan seluruh tubuh dalam memulai aktivitas fisik

Terdiri dari gerakan/pose ringan.

1. Gerakan inti: 10-15 menit

Biasanya terdiri dari variasi gerakan, sesuai dengan tujuan fitness yang ingin dicapai

1. Pendinginan: 5 menit

Gerakan cooling down yang lembut, ringan.

Bermanfaat untuk mengistirahatkan dan melemaskan seluruh tubuh setelah berolahraga.

*Baca Selengkapnya: Baru Memulai Fitness? Ikuti Gerakan Ini!

------------------------------------------------------------------------------------------

Fitness Purpose #1: Bakar Lemak

Salah satu tujuan latihan yang paling populer adalah bakar lemak. Entah untuk nantinya menurunkan berat badan ataupun mempertahankan berat badan ideal, yang pasti lemak dalam tubuh tentu bisa dihilangkan dengan bantuan fitness. 

Berikut beberapa latihan fitness pemula yang ampuh untuk turunkan berat badan.

1. Lompat Tali

Manfaat terbesar dari olahraga lompat tali adalah, membakar banyak kalori. Tidak banyak olahraga yang bisa membakar begitu banyak kalori sebanyak olahraga lompat tali. 

Dengan melakukan lompat tali kita dapat membakar banyak kalori dalam waktu singkat. Hanya dalam sepuluh menit saja lompat tali, kita bisa membakar hingga 160 kalori, lho. Jadi, sebenarnya olahraga ini sangat efisien, dan membantu kita menghemat banyak waktu. 

*Lihat Videonya: Ingin Cepat Kurus? Ayo Lompat Tali!

1. Zumba

Senam zumba menjadi latihan yang populer dan tren di seluruh dunia. Tak hanya melatih tubuh untuk tetap enerjik, zumba menawarkan berbagai manfaat untuk kesehatan. 

Kombinasi antara gerakan salsa dan aerobik membuat zumba menjadi cara menyenangkan untuk menggerakkan tubuh. Zumba adalah bentuk latihan aerobik yang melatih seluruh tubuh dari atas ke bawah. 

Zumba menggerakkan banyak otot dan koordinasi tubuh yang baik. Zumba juga sangat bagus untuk memaksimalkan pembakaran lemak terutama untuk jangka panjang. Ini karena senam ini secara teratur mengubah kecepatan dan irama, membuat tubuh berusaha menyesuaikan perubahan tersebut dengan menghabiskan banyak energi.

*Tonton Latihan: Yuk Latihan Zumba untuk Pemula Bersama The Fitologists

1. Kardio

Latihan kardio jadi favorit banyak orang karena manfaatnya yang maksimal, terutama buat kesehatan jantung dan menurunkan berat badan. Kalau biasanya kita mendatangi gym centre untuk berlatih kardio, ternyata Anda bisa melakukan latihan kardio tanpa alat di rumah.

Beberapa latihan kardio bisa maksimal tanpa harus fitnes ke gym. Untuk itu, pilihan latihan kardio sendiri bisa Anda lakukan di salah satu sudut ruang rumah kita.

Berikut beberapa gerakan kardio bagi pemula:

#1 Plank Walk

#2 Speed Squat

#3 Cross Crunches

#4 Tuck Jumps

#5 Mountain Climbers

*Baca Selengkapnya: Latihan Kardio Tanpa Alat yang Bisa Dilakukan di Rumah

1. Tabata

Tabata merupakan latihan yang hanya berlangsung 4 menit dalam 1 set. Namun, gerakannya yang menggabungkan High-Intensity Interval Training (HIIT) dengan kardio, membuatnya sangat efektif untuk bakar lemak. 

Berikut beberapa gerakan tabata bagi pemula:

#1 Squat Lateral Walk

#2 Floor Push-Up

#3 Crab Toe Touch

*Tonton Tutorialnya: Tabata untuk Pemula Hanya 4 Menit!

-------------------------------------------------------------------------------------------

Fitness Purpose #2: Bentuk Otot

Tujuan ke dua yang paling populer dari fitness adalah membangun otot. Ada banyak gerakan yang bisa dilakukan para beginners jika mau bangun dan perkuat otot. Berikut beberapa diantaranya:

#1 Untuk tubuh bagian atas (bisa menggunakan alat bantu dumbbell)

1. Floor Chest Press (20kali)
2. Arnold Press (20 kali)
3. Dumbbell Flys (20 kali)
4. Incline Push-up (20 kali)
5. Floor Chest Press (20 kali)

*Tonton Tutorialnya: Latihan Dada dan Bahu dengan Dumbbell untuk Pemula

#2 Untuk tubuh bagian bawah

Otot-otot bagian paha, bokong, dan betis punya peran penting menjaga keseimbangan. Tak cuma itu, otot bagian bawah juga memiliki fungsi penggerak aktivitas kita seperti berjalan, bersepeda, melompat, dan lainnya.

Itu sebabnya, melatih otot bagian bawah penting Anda lakukan. Tak perlu alat yang banyak atau waktu yang panjang, melatih otot bagian bawah bisa Anda lakukan dengan gerakan-gerakan yang sederhana.

1. Lunges
2. Jogging
3. Dead Lift
4. Squat Jump
5. Box Set Up

*Baca Selengkapnya: 5 Cara Mudah Melatih Otot Tubuh Bagian Bawah

--------------------------------------------------------------------------------------------

Fitness Purpose #3: Meditasi

Untuk Anda yang ingin workout dengan tujuan lebih ke kesehatan mental, kami juga akan berikan sejumlah fitness dengan tujuan meditasi. 

Walaupun begitu, jangan salah kaprah, gerakan workout kali ini memang tidak seintense fitness bakar lemak atau bentuk otot, tapi, exercise ini juga sangat baik untuk kesehatan fisik. 

1. Yoga untuk Pemula

Yoga pemula full body dapat membantu meregangkan seluruh tubuh Anda dari leher, bahu, dada, punggung, pinggul, fleksor pinggul, dan betis. 

Berikut beberapa pose untuk Anda para pemula:

1. Child Pose (30 detik)
2. Table Top Pose (30 detik)
3. Tree Pose (30 detik)
4. Cat-Cow Pose (30 detik)
5. Mountain Pose (30 detik)

*Tonton Selengkapnya: Yoga Pemula Full Body dari Sarah Beth

2. Pilates untuk Pemula

Pilates terlihat memiliki gerakan yang sederhana dan mudah. Namun untuk mengikuti latihan ini, perlu penguasaan teknik dan persiapan yang baik seperti pemanasan dan peregangan.

Seperti melakukan gerakan pilates lembut di lantai. Berikut beberapa latihan dasar pilates:

1. Pilates Roll-up (20 kali)
2. Triceps Dips (20 kali)
3. Hip Circle sambil tidur (20 kali)
4. Hip bridge (30 detik)
5. Hip rolls (30 detik)

*Tonton Selengkapnya: Gerakan Pilates Lembut untuk Latihan Rumahan Pemula

---------------------------------------------------------------------------------------------

Jadwal Fitness Selama 1 Minggu

Untuk pemula, sebaiknya membuat jadwal fitnes dalam satu minggu untuk latihan kardio dan latihan kekuatan. Misalnya Anda sanggup latihan secara ketat, dapat menyusun jadwal menjadi 4 kali seminggu pada jam tertentu. 

Atau 5 sampai 6 kali seminggu bila sudah mulai merasa terbiasa. Lakukan gerakan fitnes yang benar bagi pemula.

Berikut contoh pengaturan jadwal fitness dalam seminggu:

SENIN - RABU - JUMAT

Fokus: Otot tricep, dada dan perut

Jenis latihan:

1. Bench press (20 set - gunakan beban 15-20 kg)
2. Incline dumbbell press ( 5 set - gunakan beban 10 kg)
3. Deck peck ( 5 set - gunakan beban 5 kg)
4. Triceps push down (5 set - beban 5 kg)
5. Latihan perut atas (5 set)

SELASA - KAMIS - SABTU

Fokus: Otot sayap, bahu, punggung, perut

Jenis latihan:

1. Lat pull down (30 set - beban 5 kg)
2. Underhand cable pull down (5 set - beban 5 kg)
3. Seated cable row (5 set - 5 kg)
4. One arm dumbbell row (3 set - beban 5 kg)
5. Sit-up (5 set)

MINGGU

1. Pemulihan
2. Recharge energi
3. Beristirahat

*Baca Selengkapnya: Bingung Bikin Jadwal Fitnes Seminggu? Coba Cara Ini

----------------------------------------------------------------------------------------------

Alat Fitness yang Bisa Dibeli untuk Olahraga di Rumah

Selama pandemi, banyak tempat gym yang tutup. Semuanya kini beralih ke kelas online. Nah, tapi jangan khawatir, Anda tetap bisa mendapatkan hasil fitness maksimal dengan membeli alat bantu exercise berikut ini:

#1 Tali Skipping (Rp 50 Ribu-Rp 150 Ribu) 

Bisa untuk lompat tali, melatih kekuatan otot kaki dan kerja jantung.

#2 Dumbbell (Rp 60 Ribu-Rp 180 Ribu)

Alat untuk angkat beban, melatih otot lengan dan bahu.

#3 Yoga Mat (Rp 70 Ribu-Rp 150 Ribu)

Untuk senam lantai, baik agar tidak tergelincir saat berolahraga.

#4 Kettlebells (Rp 150 Ribu-Rp 350 Ribu)

Alat angkat beban, melatih otot kai, bokong, lengan, bahu.

#5 Gym Ball (Rp 70 RIbu-Rp 200 Ribu)

Bisa melatih keseimbangan, kardio, kekuatan dan fleksibilitas, baik digunakan segala kalangan.

#6 Resistance Bands (Rp 30 RIbu-Rp 250 Ribu)

Melatih ketahanan otot kaki, dada dan bahu.

#7 Pull Bar (Rp 70 Ribu-Rp 350 Ribu)

Alat bantu untuk pull-up. Melatih kekuatan otot perut dan lengan.

*Cari Tahu Alat Lain: Rekomendasi Alat Gym yang Bisa Dibeli di Rumah

---------------------------------------------------------------------------------------------

Mitos Seputar Fitness

Banyak orang yang enggan memulai fitness karena sejumlah mitos yang beredar. Ada juga yang masih menganggap mitos-mitos ini benar walaupun sudah berolahraga lama. Untuk Anda yang baru mulai, simak dulu beberapa mitos yang tidak benar tentang fitness.

#1 Sit-up dan Crunches setiap hari bikin Abs semakin terbentuk 

Faktanya: Kalau tidak dibarengi dengan makan sehat dan kardio, latihan jadi tidak maksimal.

#2 Pertama kali ke Gym Akan Dianggap Cupu

Faktanya: Tidak ada yang akan memperhatikan kita sampai sebegitunya. Kalaupun gerakan kita salah, tak akan ada yang peduli ataupun berani menegurmu.

#3 Makin banyak keringat yang keluar, makin banyak lemak yang terbakar

Faktanya: keringat adalah cara tubuh menetralkan panas di tubuh setelah berolahraga. Yang dikeluarkan adalah kandungan air dalam tubuh, bukan lemak.

#4 Kalau lama gak nge-gym, otot berubah jadi lemak

Faktanya: otot dan lemak adalah 2 hal yang sangat berbeda. Otot tidak mungkin berubah jadi lemak.

#5 Makin lama olahraga, hasilnya makin maksimal

Faktanya: Hasil maksimal didapatkan dengan waktu efektif dengan waktu istirahat yang cukup. Latihan berlebih malah akan membahayakan tubuh

*Baca Selengkapnya: 5 Mitos Fitnes Agar Tidak Takut Lagi ke Gym

-------------------------------------------------------------------------------------------

Kesalahan Fitness Umum Bagi Pemula

1. Terlalu bersemangat

Realistis lah sama rencana fitness yang dilakukan. Mulai dari durasi yang sebenatr dan tingkatkan seiring berjalannya waktu. Lebih baik diawali dengan fitness sedikit tapi konsisten, dibanding dimulai dengan fitness berat tapi berhenti di tengah-tengah.

1. Tujuan tidak jelas

Set tujuan fitness juga sangat perlu. Misalnya: “saya ingin turun berat badan” ini contoh tujuan yang tidak jelas. Buatlah tujuan lebih spesifik, misalnya menjadi “Saya mau turun 10 Kg dalam waktu 1 bulan”. Dengan tujuan jelas, kita bisa lebih terstruktur dengan aktivitas latihan.

1. Tidak konsisten

Kunci keberhasilan fitness adalah konsisten. Tubuh kita harus dilatih untuk aktivitas fisik sebelum akhirnya terbiasa atau bahkan mencapai tujuan yang kita inginkan. Kalau kita tidak konsisten dengan latihan, tubuh harus beradaptasi lagi dari awal.

1. Mengabaikan nutrisi

Hanya karena kita berolahraga, bukan berarti kita bisa makan seenaknya. Nutrisi juga jadi faktor penting dalam keberhasilan tujuan fitness. Keduanya harus berjalan beriringan. 

1. Loncat program

Ini juga kesalahan umum yang sering dilakukan terutama bagi pemula. Mencoba semua program tanpa membereskan atau mencapai ‘goal’ dari program tersebut. Tujuan fitness tak mungkin didapat dalam 1 kali latihan. Jadi, konsistenlah dengan 1 program sampai selesai, baru coba latihan lain.

*Baca Selengkapnya: Kesalahan Fitness yang Harus Anda Hindari

---------------------------------------------------------------------------------------------

Trend Fitness Terbaru

seiring berkembangnya zaman, banyak trend workout yang menggabungkan beberapa jenis hobi sehingga menjadi olahraga yang unik. Selain menyenangkan, sejumlah exercise ini juga punya banyak manfaat untuk tubuh. 

1. Parkour

Parkour biasanya membutuhkan skill melompat dan adrenalin yang tinggi. Karena, workout ini bukan sekadar melompat, tapi, biasanya melompat dari satu gedung ke gedung lainnya. 

Selain jumping, dalam olahraga ini juga biasanya ada gerakan lain seperti headstand, vault dan berputar. Untuk para pemula, kini telah banyak kelas latihan parkour yang akan diajarkan langsung oleh para profesional.

1. Bollywood Dance

Joget sambil mengikuti irama lagu India mungkin terlihat mudah. Padahal, dengan menari satu lagu saja, kalori dan keringat yang keluar bisa setara dengan lari sejauh 10K meter. 

Hal ini karena, banyak gerakan bollywood dance yang memiliki tempo cepat. Selain itu, variasi gerakan dari mulai aerobik hingga kardio tentunya bisa membuat Anda semakin fit sekaligus fun.

1. Buti

Yang satu ini adalah kombinasi antara yoga, pilates, plometriks dan tribal dance. Jika Anda suka gerakan yang menitikberatkan pada inti dan bokong, buti bisa cocok.

Tak seperti yoga yang banyak menahan pose, buti lebih banyak pergerakan, walaupun sedang melakukan sejumlah pose. 

1. Jungshin

Yang satu ini cocok untuk Anda yang tertarik dengan bela diri. Jungshin sebenarnya adalah olahraga dengan pedang. 

Pedang yang digunakan biasanya khusus untuk jungshin, ataupun martial arts lain seperti fencing. Gerakan dalam jungshin cukup rumit dan menggabungkan aerobik serta kekuatan otot. 

1. Pound

Jika jungshin menggunakan pedang sebagai alat bantu workout, yang satu ini membutuhkan stick, yang mirip seperti stick drum. 

Pound merupakan olahraga yang menggabungkan sejumlah gerakan umum, seperti squats, lunges, sit-up dengan gerakan seperti menabuh drum. 

Trend workout yang satu ini sangat baik untuk membentuk otot tangan, kaki serta otot inti. Pound juga bisa membantu menghilangkan nyeri di tubuh bagian bawah.

*Baca Selengkapnya: Trend Workout Terbaru, dari Parkour Hingga Pound

--------------------------------------------------------------------------------------------

Kesimpulan

Intinya, sebelum Anda memulai fitness, ketahui dulu kemampuan fisik serta tujuan yang ingin Anda capai. 

Dengan mengetahui keduanya, Anda bisa menyesuaikan exercise mana yang terbaik. Yang harus Anda ingat adalah, tujuan fitness yang utama adalah menyehatkan tubuh, bukan menyiksanya. 

Jadi, jangan paksakan tubuh jika memang belum mampu melakukan gerakan tertentu. Jangan lupa stretching pada fase pemanasan juga pendinginan. 

Selamat mencoba!

Ikut grup telegram kami untuk dapatkan informasi menarik lainnya. Gabung sekarang!