Nyeri Punggung Bikin Tak Berkutik, Atasi dengan Peregangan

• Sebenarnya nyeri punggung bisa kita cegah dengan berolahraga.
• Rajin melakukan peregangan bisa menurunkan risiko terkena nyeri punggung hingga 50 persen.

noDokter – Aktivitas berlebihan kadang bisa menyebabkan nyeri punggung. Apalagi kalau kita salah dalam penanganannya, yang berujung pada otot tegang dan cedera punggung. Kalau sudah begini, kita jadi susah berkegiatan. Untuk itu membutuhkan penanganan serius untuk meredakan nyeri.

Tapi tak usah khawatir. Jika belum kronis, nyeri punggung bisa kita atasi dengan latihan gerakan yang tepat. Artinya, tetap coba bergerak dan melakukan latihan fisik secara bertahap bisa meredakan nyeri. Memang awalnya rasa sakit masih terasa, tapi lama kelamaan otot-otot tubuh mulai beradaptasi untuk kembali bekerja.

Sementara itu, nyeri punggung itu sendiri sejatinya bisa kita cegah dengan mudah. Rajin melakukan peregangan dan berolahraga, termasuk aerobik, bisa menurunkan risiko terkena nyeri punggung hingga 50 persen. Asal latihannya memang terfokus pada otot-otot yang mendukung tulang punggung atas maupun bawah.

Asal tahu saja, kekuatan tulang punggung tak terlepas dari ketahanan yang ada pada otot inti (otot perut dan otot di bagian tengah tubuh), pinggul, glute, dan paha belakang. Otot-otot itulah yang menjaga keseimbangan tubuh kita. Jika salah satu “rusak” bisa menimbulkan nyeri, salah satunya ya di punggung tadi.

Tingkatkan Fleksibilitas

Untuk mencegah nyeri punggung, kita bisa memulai dengan rajin melakukan peregangan. Gerakan itu bisa membantu meningkatkan fleksibilitas, otot tak menjadi kaku dan bisa mengurangi nyeri kronis. Sebenarnya peregangan ini bisa kita coba sendiri, tentu dengan penuh kehati-hatian.

Berikut ini beberapa gerakannya:

1. Peregangan Glute

Latihan peregangan ini dimulai dengan menekuk kedua lutut dan telapak kaki dengan tubuh mendatang di lantai. Salah satu tangan memegang lutut, kemudian tarik perlahan ke arah dada sampai kita merasakan regangan pada punggung bawah dan bokong. Tahan gerakan itu selama 20-30 detik, terus lepaskan. Lakukan gerakan itu untuk kaki berbeda dan diulang bergantian sebanyak 10 kali.

2. Plank

Gerakan ini di awali dengan posisi tubuh seolah-olah merangkak, turunkan lengan bawah dan bahu di atas siku, sementara kaki diposisikan seperti hendak push-up. Berikutnya kita bisa memulai dengan menarik bahu ke bawah dan belakang, dengan memastikan posisi tak membungkuk. Rentangkan kaki dan glute untuk mendukung gerakan. Lakukan selama 45-60 detik, diulang sebanyak 3-5 kali.

3. Peregangan Hamstring

Peregangan ini lebih mudah dengan bantuan dua kursi, yang posisinya saling berhadapan. Kita duduk di salah satu kursi, kemudian rentangkan satu kaki lurus ke depan dan ujungnya serta topang oleh kursi di depannya. Setelah itu condongkan tubuh ke arah depan sampai kita merasakan regangan di area paha belakang. Ulang pada kaki yang lain secara bergantian sebanyak 10 kali.

Masih ada beberapa latihan peregangan lain untuk mencegah nyeri punggung. Namun harus diingat, setiap peregangan dilakukan secara hati-hati dengan intensitas rendah. Jika merasa sakit saat melakukan gerakan, lebih baik berhenti dan berkonsultasi dengan dokter pribadi kita. (*)

Photo by Jesper Aggergaard on Unsplash