Persiapan Jalan Kaki Bagi Pemula
- Kebiasaan malas gerak atau sedentary lifestyle bisa memicu banyak penyakit yang berisiko membahayakan tubuh kita.
- Mulai gaya hidup sehat dengan jalan kaki bisa jadi solusi sederhana dan praktis untuk menjaga badan tetap aktif.
WWW.NODOKTER.COM Kalau sudah duduk di sofa atau rebahan di kasur sambil scrolling media sosial, rasanya malas sekali untuk bangkit dan bergerak. Bahkan, hanya sekadar pergi ke dapur mengambil minum pun kadang perlu lama mengumpulkan niat. Hati-hati mengarah pada pola hidup yang malas gerak atau sedentary lifestyle.
Biar di rumah, bukan berarti kita bisa selonjoran dan duduk terus. Bila jadi kebiasaan menetap, kurang bergerak bisa bikin hidup kita tak sehat, hingga bisa buat tubuh rentan terserang penyakit. Mulai dari penyakit kardiovaskular, obesitas, hingga depresi.
Aktivitas fisik tak perlu rumit. Kegiatan sederhana seperti jalan kaki pun bisa jadi solusi menjalani pola hidup yang sehat dan aktif. Bisa berjalan di area rumah, atau di taman komplek yang sepi.
Jika dilakukan setiap hari secara rutin, manfaat baik dari jalan kaki bisa kita dapat. Seperti, menjaga berat badan yang ideal, mencegah atau mengelola berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, memperkuat tulang dan otot, meningkatkan mood, serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Semakin cepat, lebih jauh, dan semakin sering berjalan, bisa semakin besar manfaatnya.
Persiapkan Diri
Jika aktivitas berjalan kaki dilakukan di area sekitar rumah, pastikan bisa leluasa bergerak tanpa membentur sesuatu. Kalau di luar rumah seperti di taman komplek yang sepi, gunakan perlengkapan yang tepat. Gunakan alas kaki yang kokoh dan tebal untuk melindungi kaki dan meredam guncangan. Kenakan pakaian yang nyaman dan menyerap keringat.
Hindari jalan setapak dengan trotoar retak, jalan berlubang, atau rumput yang tidak rata. Gunakan masker dan hindari keramaian, mengingat kita masih diwajibkan untuk tetap menerapkan protokol kesehatan di tengah pandemi ini.
Meski cuma berjalan kaki, jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum mulai jalan kaki dengan intens. Jalan perlahan selama 5 hingga 10 menit untuk menghangatkan otot dan mempersiapkan tubuh untuk berolahraga. Di akhir perjalanan, berjalanlah tenang dan perlahan selama lima hingga 10 menit untuk membantu otot kita menjadi dingin. Setelah itu, regangkan otot dengan lembut.
Perhatikan Cara Jalan
Membuat aktivitas jalan kaki menjadi aktivitas kebugaran untuk mencapai hidup sehat membutuhkan teknik dan langkah yang tepat. Mulai dari postur tubuh yang baik hingga gerakan yang terarah. Idealnya, kepala terangkat dan Anda melihat ke arah depan, bukan ke tanah saat berjalan. Lalu, rilekskan bagian leher bahu, dan punggung. Jangan tegak dan kaku. Ayunkan tangan dengan bebas dengan sedikit menekuk siku. Usahakan otot perut sedikit menegang dan punggung lurus, tidak melengkung ke depan atau ke belakang. Langkahkan kaki secara teratur.
Sesuaikan Durasi
Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga (PDSKO) merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik berat, atau kombinasi setara aktivitas aerobik sedang dan kuat yang dilakukan selama seminggu.
Targetkan setidaknya 30 menit aktivitas jalan kaki ini setiap harinya. Jika sulit mencari waktu, cobalah beberapa sesi aktivitas singkat di sela-sela kegiatan sepanjang hari. Misalnya, jeda tiga kali setiap 10 menit untuk berjalan kaki sebentar. Hal ini lebih baik dilakukan daripada tidak sama sekali. Jika diakumulasi, akan tetap memberikan manfaat baik. Sebagai pemula, tidak apa-apa untuk memulai kegiatan lari kita secara bertahap dan perlahan. (*)