Mana Efektif Turunkan Berat Badan: Lunge atau Squat?

• Keduanya memiliki target otot yang sama untuk latihan menurunkan berat badan.
• Lunge memiliki variasi lebih beragam, namun latihan squat yang berat juga mampu membakar lemak lebih banyak.

noDokter – Apa tujuan kita datang ke gym dan berolahraga? Selain butuh kebugaran, sebagian besar orang yang berolahraga ingin menjaga tubuhnya tetap stabil, bahkan menurunkan berat badan mereka. Tentu ada banyak latihan untuk menurunkan berat badan, salah satunya lunge dan squat.

Kedua gerakan itu sangat baik untuk program penurunan berat badan, karena efektif mengurangi lemak dan mengencangkan otot tubuh bagian bawah. Memang, baik lunge maupun squat menargetkan otot yang sama saat latihan menurunkan berat badan.

Idealnya sih kita bisa lakukan keduanya bergantian. Tapi saat waktu terbatas, mungkin banyak yang memilih melakukan salah satunya saja. Nah, pertanyaannya sekarang, mana yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan?

Latihan Lunge dan Squat

Untuk melatihnya, sebenarnya tak sulit. Namun juga memiliki beragam variasi, di antaranya forward dan reverse lunge. Gerakan forward lunge adalah:

• Posisi tubuh berdiri tegak, dengan kaki sekebar pinggul. Tangan simpan di samping badan, sementara kepala tegak lurus menghadap ke depan.
• Langkahkan kaki kanan dengan lebar ke depan, condongkan tubuh hingga sekitar 70% dari berat badan, sementara punggung dan tubuh bagian atas tetap lurus.
• Turunkan tubuh hingga lutut kanan berada dalam sudut 90 derajat, hingga kaki kanan bagian atas sejajar dengan lantai. Pastikan punggung tetap lurus.
• Setelah berada dalam posisi lunge, bagian belakang lutut kiri Anda harus membentuk sudut 90 derajat, tetapi kaki bagian bawah (tulang kering) sejajar dengan lantai sedangkan kaki bagian atas (paha) tegak lurus dengan lantai.
• Ulangin gerakan forward lunge dengan kaki berbeda, kemudian lakukan pengulangan beberapa kali.

Sementara itu, salah satu latihan squat adalah:

• Berdiri tegak rentangkan kaki kurang lebih selebar bahu. Aturlah cara berdiri Anda bergantung pada otot apa yang menjadi target. Jika ingin melatih otot hamstring dan glutes, kita bisa merentangkan kaki dengan lebih lebar. Rentangkan kaki lebih kecil jika ingin melatih otot paha depan.
• Doronglah pinggul ke belakang dan tekuk lutut dengan perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat. Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Kedua lutut seharusnya tidak melampaui ujung jari-jari kaki, kecuali jika kita bertubuh tinggi.
• Pastikan punggung dalam posisi lurus dan mata menghadap ke depan. Jaga agar dada tetap membusung dan mata menghadap ke depan.
• Angkatlah tubuh secara perlahan hingga Anda kembali pada posisi awal. Berhenti sebentar ketika kita berada pada posisi duduk, lalu perlahan angkat tubuh hingga kembali pada posisi awal.

Coba Dulu

Jika kita pemula dan bingung memilih antara lunge dan squat, mungkin ada baiknya Anda coba dulu. Sekilas memang squat lebih mudah. Jika ingin melakukan lunge, sebaiknya memulainya dari reverse lunge. Selain lebih mudah, risiko cedera juga lebih kecil keimbang forward lunge.

Namun, squat dan lunge sama-sama melibatkan glutes, paha depan, dan hamstring. Hanya saja, saat melakukan lunge, lebih banyak otot glutes yang aktif untuk menyeimbangkan tubuh dengan satu kaki. Otot bokong dan paha belakang juga bekerja lebih keras, serta otot inti terlibat untuk menstabilkan tubuh.

Jadi tak hanya mengencangkan otot tubuh bagian bawah, namun juga memperbaiki keseimbangan otot. Banyak yang merasa lunge lebih efektif, karena menawarkan lebih banyak variasi dan membantu menargetkan lebih banyak latihan kelompok otot tubuh bagian bawah. Meski begitu, gerakan squat juga cukup efektif membakar lemak.

Jadi Anda pilih yang mana? (*)

Photo by Maksim Goncharenok from Pexels