Makan Enak dengan Kumpulan Resep Makanan Sehat dan Bergizi!
- Mengonsumsi makanan sehat dapat meningkatkan kekebalan tubuh dan menjaga organ tubuh tetap sehat.
- Sebenarnya, banyak makanan sehat yang lezat, kaya rasa sekaligus bergizi tinggi
noDokter - Makanan sehat kadang identik dengan menu sayuran dan daging-daging yang sedikit bumbu, sehingga rasanya kurang nikmat. Tak jarang juga orang yang berpikir bahwa rasa dari makanan sehat tidak menggugah selera. Akhirnya, orang malas dan kurang bersemangat untuk menggali dan mencari resep makanan sehat. Padahal, kini sudah banyak resep makanan sehat namun juga nikmat dan menggugah selera.
Untuk itu, kami merangkum sekumpulan resep makanan sehat yang kaya rasa namun rendah kalori, serta sehat untuk kita konsumsi sehari-hari.
Daftar Isi:
· Resep Ayam Pepes Sehat
· Ayam Bumbu Jahe Cuma 300 Kalori
· Ayam Panggang Kentang
· Dada Ayam Panggang
· Oatmeal Asin
· Cawan Mushi
· Resep Tempe Sehat
· Camilan Sehat Tanpa Takut Gemuk
· Salad Sehat Gampang Buatnya
· Cheesecake Sehat Rendah Kalori
· Konjac Jelly Ala Korea
· Resep Minuman Sehat untuk Diet
· Agar Isi Buah
· Smoothie Murah Meriah
· Cookie Cuma 25 Kalori
Resep Ayam Pepes Sehat
Mendengar kata ayam pepes pasti yang terlintas adalah makanan yang kaya rasa dan mengandung kalori yang cukup tinggi. Ternyata ayam pepes bisa jadi makanan sehat yang rendah kalori. Ayam merupakan sumber protein yang baik bagi tubuh, daging ayam mengandung 30 % protein, sehingga lebih efektif jika anda menggunakan bagian dada ayam apabila kita ingin menambah asupan protein dalam menu makan kita.
Resep makanan sehat ini cocok untuk Anda jadikan first meal atau last meal untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh. Hal yang harus anda perhatikan adalah jangan menggunakan bumbu instant. Menggunakan bumbu alami sangat dianjurkan dalam memasak ayam pepes sehat ini. Berikut bahan-bahan untuk membuat pepes ayam sehat :
- 200 gram dada ayam
- 2 siung bawang putih
- 2 siung bawang merah
- 1/2 potong kunyit
- 1 siung jahe
- kemiri secukupnya
- cabai merah secukupnya
- ketumbar secukupnya
Bumbu-bumbu diatas dapat Anda sesuaikan sesuai selera anda, namun jangan berlebihan karena akan merubah kadar asupan kalori yang masuk kedalam tubuh Anda.
BACA SELENGKAPNYA : RESEP AYAM PEPES ENAK DAN SEHAT ALA KOKI KEKAR
***
Ayam Bumbu Jahe Cuma 300 Kalori
Anda bisa membuat makanan sehat rendah kalori berbahan dasar ayam yang sehat dan cocok untuk program diet anda. Ayam bumbu jahe merupakan makanan dengan rasa yang lezat dan menggugah selera. Ayam bumbu jahe pada resep ini hanya memiliki 300 kalori yang cocok untuk menu diet Anda sehari-hari.
Pada resep ayam jahe rendah kalori ini Anda harus merebus ayam dan bayam terlebih dahulu untuk mengurangi sedikit kalorinya. Gunakan minyak kelapa untuk menumis bumbu yang sudah tercapur jadi satu. Menggunakan minyak kelapa bertujuan mengurangi lemak trans yang terdapat pada minyak goreng, sehingga mengurangi asupan kurang sehat kedalam tubuh.
Untuk membuat ayam bumbu jahe ini, siapkan bahan-bahan berikut ini :
- 150 gram dada ayam (dipotong dadu)
- 2 siung bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 3 lembar daun salam
- 2 siung jahe
- 1 sendok teh minyak kelapa
- kaldu ayam secukupnya
- lada secukupnya
- kecap manis
- 100 gram bayam
BACA SELENGKAPNYA : MENU DIET SIMPLE DAN ENAK HANYA 384 KALORI
***
Ayam Panggang Kentang
Ayam banyak digunakan sebagai menu makanan sehat yang kaya protein. Resep makanan sehat ini menggunakan ayam yang dipanggang dan dilengkapi dengan kentang yang cukup untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat Anda.
Resep makanan sehat ini tidak menggunakan minyak pada proses memasaknya, ayam yang sudah di iris tipis sebelumnya direbus terlebih dahulu lalu panggang diatas teflon tanpa minyak. Membuat sambal untuk ayam panggang ini juga tanpa menggunakan minyak, cabai dan bawang direbus dan dihaluskan tanpa ditumis menggunakan minyak, sehingga makanan ini lebih sehat dan bebas dari lemak trans yang dihasilkan minyak goreng.
Bahan-bahan yang digunakan adalah;
bumbu kentang :
- 125 gram kentang
- daun seledri secukupnya
- 2 siung bawang putih
- 1 sendok teh lada
- 1 sendok teh garam himalaya
bumbu ayam :
- 150 gram bayam
- 150 gram dada ayam
- 3 siung bawang putih
- 1 buah jeruk nipis
- ½ sendok makan lada
- 1 sendok teh ketumbar
bumbu sambal :
- 3 siung bawang putih
- cabai merah secukupnya
- cabai hijau secukupnya
BACA SELENGKAPNYA : BEKAL KERJA SAAT DIET, MENU SEHAT, ENAK & MUDAH
***
Dada Ayam Panggang
Resep makanan sehat satu ini masih menggunakan bahan dasar ayam. Dada ayam panggang ini memiliki kalori yang rendah karena tidak menggunakan minyak goreng dalam proses pembuatannya.
Menu ini cocok untuk Anda yang sedang menjalani diet, asupan karbohidrat yang digunakan pada resep makanan sehat ini menggunakan Green Rice atau bisa juga menggunakan nasi merah yang rendah gula.
Bahan-bahan yang digunakan adalah:
- 1 butir telur rebus
- Green Rice (boleh ganti dengan nasi merah) 75 gr
- Brokoli 100 gr
- Dada Ayam 100 gr
- Kandungan Gizi: kalori 413 kal , protein 46 gr, karbohidrat 24 gr, Lemak 14 gr.
BACA SELENGKAPNYA: 5 Resep Masakan Tanpa Minyak Goreng, Sehat dan Terjangkau!
***
Oatmeal Asin
Untuk Anda yang bosan dengan menu oatmeal yang itu-itu saja, oatmeal asin ini dapat dijadikan pilihan makanan sehat Anda sehari-hari. Oatmeal asin ini cocok dijadikan untuk sarapan atau makan malam Anda karena rendah kalori dan mudah diolah.
Anda cukup merebus oatmeal dan semua bahan-bahan dengan air secukupnya (tidak terlalu banyak) dan tunggu hingga air meresap sehingga oatmeal memiliki tekstur lembut. Kandungan oatmeal dan ayam suir ini bagus untuk kebutuhan karbohidrat dan protein di awal hari Anda.
Bahan-bahannya:
- oatmeal
- jamur
- daun bawang
- bawang putih
- merica
- ayam suwir
BACA SELENGKAPNYA : 5 Resep Masakan Tanpa Minyak Goreng, Sehat dan Terjangkau!
***
Cawan Mushi
Bahan baku utama dari hidangan ini adalah telur. Penggunaan telurnya bisa sesuai dengan keinginan. Bisa menggunakan putih dan kuning telurnya, maupun hanya putih telurnya saja. Menu ini cocok untuk anda yang melakukan diet ketigonic dan menurunkan berat badan.
Hal yang harus Anda perhatikan adalah penggunaan bumbu yang tidak berlebihan, cukup dengan satu jumput kecil jari tangan saja dalam menambahkan bumbu agar kalori dan lemak dari bumbu-bumbu tidak berlebihan. Proses pembuatan resep makanan sehat ini juga menggunakan teknik kukus, sehingga tidak menggunakan minyak yang tinggi lemak.
Bahan-bahan :
- telur ayam sesuai selera
- 10 gram dada ayam
- 1 tahu sutra
- merica putih secukupnya
- garam secukupnya
- bubuk cabai
- kaldu jamur
- 1 sendok teh kecap asin
BACA SELENGKAPNYA DI : Ini Resep Cawan Mushi yang Cocok untuk Diet
***
Resep Tempe Sehat
Tempe adalah makanan khas Indonesia yang terbuat dari fermentasi terhadap biji kedelai. Banyak dikonsumsi di Indonesia, tetapi sekarang telah mendunia. Kaum vegetarian di seluruh dunia banyak yang telah menggunakan tempe sebagai pengganti daging.
Tempe mudah dibuat jadi berbagai olahan masakan. Resep tempe sehat kali ini ada 3 macam, yaitu soy sauce tempe, turmeric curry tempe, dan oregano tempe. bahan bahan yang digunakan cukup mudah didapatkan sehingga anda bisa membuatnya dengan mudah dirumah.
Bahan-bahan :
Soy Sauce Tempe
- 80 gr tempe,
- 2 sendok makan kecap asin,
- ½ sendok teh kecap tropicana slim,
- ½ sendok makan saus tiram,
- garlic powder,
- merica putih, garam
- sweetener secukupnya.
Turmeric Tempe
- 80 gr tempe
- 2 sendok makan air putih
- 2 sendok makan fiber creme
- bubuk bawang merah, merica
- bubuk kunyit
- bubuk kari, garam
- sweetener sesuai selera.
- Oregano Tempe
- 80 gr tempe
- 2 sendok makan air putih
- 2 sendok makan fiber creme
- bubuk bawang
- bubuk garlic
- lada hitam
- oregano kering
- garam
- sweetener secukupnya
BACA SELENGKAPNYA: Protein Anak Kos Gampang Murah, 3 Resep Tempe Sehat
***
Camilan Sehat Tanpa Takut Gemuk
Memiliki berat badan yang ideal adalah impian kebanyakan orang. Selain untuk menunjang penampilan, berat badan yang ideal juga menjauhkan kita dari risiko penyakit berbahaya. Tapi, banyak tantangan untuk mencapainya. Salah satunya kita tak boleh untuk ngemil.
Camilan identik dengan makanan yang memiliki kadar gula dan kalori tinggi sehingga tidak baik untuk kesehatan jika dimakan secara berlebihan. Tapi, Anda bisa membuat camilan sehat yang rendah gula dan kalori seperti camilan berikut ini;
1. Easy Granola Cup
Granola mengandung vitamin E, vitamin K, vitamin C, beberapa vitamin B kompleks, serta vitamin dan mineral. Makanan ini bisa cepat membuat kenyang dan dapat mencegah rasa lapar dalam waktu cukup lama karena kandungan serat yang tinggi.
Resep: Untuk 4 porsi
- Bahan Granola:
- 1 buah pisang Cavendish
- 120 gram oatmeal kering
- 85 gram madu
- 1 sdt vanila
- 1 sdt cinnamon
- ¼ sdt garam
- Bahan Isian:
- Plain greek yogurt
- Stroberi, potong-potong
- Blueberry
- Mangga, kupas potong dadu
- Nanas, kupas potong dadu
- Kiwi, kupas dan belah
- Pisang, iris
- Dark chocolate chip
Cara Pembuatan:
- Hancurkan pisang sampai halus. Campurkan semua bahan granola.
- Isi loyang muffin yang sudah dioles minyak dengan campuran granola dan gunakan sendok untuk membentuk kerak.
- Dinginkan selama 1 jam.
- Panaskan oven sampai 180˚C dan panggang selama 30 menit. Dinginkan.
- Tambahkan yoghurt ke setiap cangkir dan isi dengan bahan isian.
2. Baked Oatmeal with Pumpkin
Mengonsumsi oatmeal dipercaya dapat menurunkan tekanan darah dan baik untuk sistem pencernaan manusia.
Resep: Untuk 15 cup
Bahan:
- 295 ml susu
- 1 telur besar
- 170 gram madu
- 170 gram labu, haluskan
- 1 sdt kayu manis
- ¼ sdt pala
- 1 sdt vanila
- 250 gram oat
Cara Pembuatan:
- Panaskan oven di suhu 180 derajat Celcius.
- Masukkan susu, telur, madu, bubur labu, kayu manis, pala, dan vanili ke dalam mangkuk. Aduk hingga tercampur. Tuang dan campurkan ke oat.
- Pindahkan campuran oat ke 15 cangkir muffin silikon. Panggang selama 30 menit sampai berwarna keemasan di atasnya.
BACA SELENGKAPNYA : 5 Resep Camilan Sehat Tanpa Takut Berat Badan Naik
***
Salad Sehat Gampang Buatnya
Salad begitu populer di masyarakat, khususnya bagi mereka yang sedang menjalani pola hidup sehat dan program diet. Ada banyak jenis salad yang bisa kita buat. Dari salad buah, sayur, hingga campuran daging yang lezat dan kaya nutrisi.
Resep salad ini dijamin lezat bahkan untuk Anda yang bukan vegetarian wajib mencoba resep salad sehat dan mudah dibuat ini. berikut beberapa resep salad lezat dan sehat.
1. Salad Sayur dan Udang Panggang
Bahan:
- 200 gram tomat ceri, iris
- 120 gram wortel, parut
- 100 gram paprika kuning, potong dadu
- 150 gram bawang merah, potong dadu
- 175 gram asparagus, potong dadu
- 455 gram udang
- 1 sdt oregano segar, sesuai selera
- 1 ikat sayuran hijau
- minyak zaitun, untuk melapisi
- bubuk cabai, secukupnya
- garam secukupnya
- merica untuk rasa
- air jeruk nipis, secukupnya
- Bahan dressing:
- 3 sdm air jeruk nipis
- 2 sdm minyak zaitun
- 1 sdm madu
- ½ sdt bubuk cabai
- garam secukupnya
- merica untuk rasa
Cara Pembuatan:
- Panaskan oven sampai 200 derajat Celcius. Tambahkan potongan sayuran ke loyang yang dilapisi kertas roti. Taburi minyak zaitun dan taburi bumbu sesuai keinginan. Panggang selama 10 menit.
- Pindahkan sayuran ke samping untuk memberi ruang di tengah loyang. Tambahkan udang dalam satu lapisan. Taburi dengan minyak zaitun dan taburi dengan bumbu dan air jeruk nipis sesuai keinginan. Panggang selama 5-8 menit, sampai udang matang sepenuhnya. Berhati-hatilah agar tidak terlalu matang.
- Campur bahan dressing di dalam mangkuk kecil. Sisihkan.
- Dalam mangkuk salad besar, kombinasikan sayuran hijau, udang panggang, sayuran, dan dressing menjadi satu.
2. Avocado Chicken Salad
Bahan:
- 190 gram yoghurt tawar
- 1 sdm air jeruk nipis
- ½ sdt merica untuk rasa
- ⅛ sdt bubuk cabai
- 1 buah alpukat, potong dadu
- 2 buah dada ayam, masak lalu suwir
- 1 batang seledri, potong dadu
- 2 sdm bawang bombai, potong dadu
- garam kosher, secukupnya
- roti rendah karbohidrat, untuk penyajian
- daun ketumbar segar untuk hiasan
Cara Pembuatan:
- Campurkan yogurt, air jeruk nipis, merica, dan bubuk cabai dalam blender atau food processor. Tambahkan ½ buah alpukat dan haluskan hingga lembut.
- Dalam mangkuk sedang, campurkan ayam, saus yogurt, seledri, sisa ½ buah alpukat, bawang bombai, dan garam. Aduk sampai tercampur rata.
- Sajikan dengan roti dan hiasi dengan daun ketumbar atau sesuai keinginan.
BACA SELENGKAPNYA : 5 Menu Salad Sehat dan Lezat Menggoda
***
Cheesecake Sehat Rendah Kalori
Cheesecake identik dengan kue yang lezat dan tinggi kadar gulanya. Untuk Anda yang menjalani program diet atau memiliki penyakit gula tentu ragu untuk menyantap makanan ini. Tapi tenang, cheescake satu ini dijamin tidak akan mengganggu program diet Anda dan memiliki kadar gula dan kalori ya
Bahan-bahan
- 120 gram cheese cream
- 20 gram 0 calories sweetener secukupnya
- 120 gram greek yogurt
- 1 buah telur ayam
- 1 sendok teh vanila extract
- 1 sendok makan jus lemon
- 1 sendok makan tepung maizena
- oreo atau biskuit lainnya sesuai selera
Semua bahan diaduk hingga merata hingga menjadi adonan, setelah adonan jadi, panggang dalam oven selama 30 menit dengan suhu 150 derajat celcius. Camilan ini memiliki rasa manis yang cukup dan kalori yang rendah yang pastinya sehat dan cocok untuk camilan diet Anda.
BACA SELENGKAPNYA : Resep Cheesecake Sehat yang Akan Bikin Anda Ketagihan
***
Konjac Jelly Ala Korea
Perempuan Korea terkenal memiliki berat badan yang ideal dengan menu diet yang lebih beragam. Salah satunya yang lagi trend adalah konjac jelly drink. Snack ini memiliki kalori yang sangat rendah bahkan sampai 0 kalori!
Kenapa shirataki atau konjac jelly bisa sampai nol kalori? Kalau kita lihat dari ingredient-nya shirataki memang bisa dibilang zero calories. Pemanisnya menggunakan stevia yang juga zero calories sementara buah-buaha yang dipakai adalah buah beri-berian yang memang hampir tidak ada atau sangat kecil kalorinya.
bahan-bahan :
- 250 ml air
- 50gram frozen raspberry atau bisa menggunakan buah segar raspberry.
- stevia 10-12 gram
- 5 gram jelly powder
Cara membuatnya terbilang mudah, blender 250 ml air dan 50g frozen raspberry, lalu masukan hasil blender tadi ke atas panci dengan panas api sedang.masukan 12 gram stevia dan jelly powder lalu aduk hingga rata, selanjutnya tunggu sampai mendidih lalu tiriskan
BACA SELENGKAPNYA : Mengungkap Rahasia Resep Kurus Cewek Korea Konjac Jelly
***
Resep Minuman Sehat Untuk Diet
Selain asupan makanan, minuman saat diet juga harus diperhatikan. Minuman yang kaya akan serat dan nutrisi sangat baik untuk tubuh pada saat anda melakukan diet. Jus adalah minuman sehat kaya akan serat.
Selain sehat dan berkhasiat tentunya, aneka jus juga memiliki rasa yang nikmat. Beberapa sayuran yang paling populer untuk dijadikan jus dalam membantu program diet kita adalah wortel, ketimun, tomat, kemangi, seledri, bayam, kangkung, jahe, dan bit. Sedangkan buah yang paling populer adalah lemon, jeruk, apel, pisang, dan jeruk nipis. Berikut resep jus kombinasi sayur dan buah yang bisa melengkapi menu diet harian kita.
***
Jus Jahe dan Apel
Jus buah apel dipercaya banyak orang untuk menurunkan berat badan. Selain itu, apel juga bisa mengatasi masalah pencernaan. Makin lengkap dengan tambahan jahe yang memberikan sensasi hangat.
Bahan-bahan yang dibutuhkan:
- 1 buah jahe
- 2 tangkai seledri
- 1 buah mentimun
- 1 buah jeruk nipis
- 1 cangkir daun bayam
- 1 buah apel berukuran sedang
Cara pembuatan:
- Belah buah apel menjadi 2 bagian dan potong-potong bentuk dadu.
- Iris tipis seledri dan cacah daun bayam.
- Kupas dan iris tipis jahe dan potong bentuk dadu.
- Tambahkan potongan buah mentimun.
- Masukan semua bahan ke dalam blender dan tambahkan air jeruk nipis dan 1 gelas air. Blender halus. Jus siap dinikmati.
BACA SELENGKAPNYA : Resep Minuman Sehat Bantu Turunkan Berat Badan
***
Agar Isi Buah
Agar-agar menjadi pilihan tepat untuk camilan sehat. Agar-agar merupakan makanan tinggi serat yang bagus untuk kesehatan. Agar isi buah ini menjadi variasi dalam membuat menu agar-agar. Agar isi buah ini dibuat dengan cara memasukan agar-agar kedalam buah semangka. Jadi terlihat seperti semangka yang berisi agar-agar didalamnya.
Bahan-bahan :
- ½ butir buah semangka
- bubuk agar-agar tanpa pewarna secukupnya
- 2 butir jeruk
- 3 buah kiwi
Pertama-tama Anda keluarkan isi dari buah semangkat tersebut, selanjutnya tinggal potong buah-buahan kedalam buah semangka, Buah untuk isi dari agar-agar ini dapat disesuaikan dengan selera Anda. setelah siapkan air panas dan masukan bubuk agar-agar kedalam air panas yang dimasak, lalu masukan kedalam buah semangka yang telah terisi dengan buah-buahan kecil tadi, setelah itu masukan kedalam kulkas, tunggu hingga menjadi agar-agar dan siap dihidangkan.
BACA SELENGKAPNYA : HIDUP SEHAT MASAK AGAR ISI BUAH-BUAHAN
***
Smoothie Murah Meriah
Diet itu tidak selalu harus mahal. Diet bisa menyesuaikan dengan kantong Anda. Menu diet murah ini berbentuk smoothie seharga Rp10 ribuan dengan berbagai jenis bahan, warna dan rasa yang memberikan variasi gizi.
Bahan untuk membuat smoothie ini adalah sayur dan buah yang ada di sekitar kita, atau yang dapat anda beli dengan murah di lingkungan anda. Berikut bahan-bahan untuk membuat smoothie murah anda di rumah.
Bahan-bahan :
- 10 gram brokchoi
- 80 gram apel
- ½ lemon
- 30 gram timun
- 5 gram jahe
- 250 ml susu rendah lemak
semua bahan ini di blender hingga menyatu dengan rata. rasa segar dan manis yang dihasilkan dari rasa buah tentunya akan sangat lezat untuk sebuah minuman diet. Lemon pada menu ini berguna untuk menghilangkan sedikit rasa jahe tanpa mengurangi kandungannya.
BACA SELENGKAPNYA : Menu Diet Murah dan Enak, Smoothie Rp10 Ribuan
***
Cookie 25 Kalori
Banyak yang bilang bahwa makanan manis sangat tidak baik untuk program diet. Cookie identik dengan makanan manis berbahan dasar adonan yang tinggi kadar gula. padahal Hanya dengan bahan bahan sederhana yang mudah didapat dan sehat tentunya.
Resep cookies ini aman untuk diet karena tidak menggunakan tepung, tanpa gula tambahan, dan tidak memakai telur. Jadi murni hanya pakai oatmeal dan beberapa bahan lainnya
Bahan-bahan :
- 63 gr Margarin Butter (Blueband)
- 300 gr Oatmeal Instan (Quaker)
- 250 ml Low-fat Milk Coklat
- 3 sdm susu bubuk cokelat
- 1 saset Susu Kental Manis
- 3 sdm Madu
Campur bahan-bahan hingga menjadi adonan, setelah menjadi adonan anda bentuk menjadi agak pipih, masukan kedalam oven selama 20 menit dan cookie sehat pun siap dihidangkan.
***
Kesimpulan
Makanan sehat menjadi kebutuhan banyak orang. Bukan hanya untuk program diet, makanan sehat penting sekali untuk sehari-hari dalam menjaga tubuh kita tetap bugar dan terhindar penyakit yang disebabkan makanan-makanan tinggi kalori dan lemak.
Resep-resep diatas dapat dijadikan referensi untuk Anda yang ingin memulai hidup sehat dan merubah pola makan anda dengan menu-menu yang lezat dan sehat. Jangan lupa untuk berkonsultasi pada ahlinya mengenai makanan untuk kelancaran program diet Anda ya!