Melatih Tricep dengan Lima Gerakan Efektif Ini

• Tricep adalah otot yang mendominasi lengan. Tujuan memperbesar dan menguatkan lengan sejatinya adalah melatih tricep.
• Lima latihan ini paling efektif untuk memperbesar dan memperkuat otot lengan Anda. Lakukan secara rutin dan kontinyu agar menghasilkan capaian yang menakjubkan.

noDOKTER—Tidak sedikit orang yang ketika mereka ingin membentuk lengan yang tampak kokoh kuat, fokus mereka lebih kepada bicep, bukan melatih tricep. Mungkin karena memang otot bicep yang selama ini lebih sering menjadi pameran.

Tricep mendominasi lengan

Padahal, untuk membentuk lengan yang kekar berotot, Anda juga harus fokus pada tricep. Apalagi sebenarnya 66 persen lengan Anda terdiri dari tricep, sementara bicep adalah sisanya.

Sesuai dengan namanya, tricep terdiri dari tiga otot head. Untuk membuat tricep tampak kuat dan mengagumkan, melatih tricep dengan cara yang baik dan paling efektif yang dapat menargetkan ketiga otot head.

Latihan tricep efektif

Maksudnya adalah anatomi dari otot tricep. Otot tricep terdiri dari tiga head (kepala), yaitu long head, medial head, dan lateral head (triceps brachi). Sangat penting untuk menyertakan latihan yang menargetkan masing-masing head.

Ketika memperpanjang dan meluruskan lengan, yang melakukan itu adalah lateral dan medial head. Sementara long head berperan untuk pergerakan yang melibatkan lat (otot punggung).

Ada beberapa latihan tricep paling efektif untuk membantu mengisolasi lengan Anda.

Berikut lima di antaranya.

• Close grip bench press

• Mulai dengan tidur di flat bench press
• Kedua telapak kaki menapak di lantai, sementara posisi punggung lurus di bangku
• Posisi kedua tangan memegang bar dengan jarak dekat (rapat)
• Turunkan barbel secara perlahan. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

• Skull crusher

• Masih menggunakan flat bench press untuk melakukan gerakan ini, gerakan awal juga sama
• Yang membedakan adalah posisi tangan yang menapak bar dengan jarak selebar bahu
• Turunkan beban mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bench
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat angkat beban

Lebih baik menggunakan EZ bar karena memberikan dampak yang baik pada long head tricep Anda

• Pulley pushdown/rope press down

• Menggunakan cable rope, posisi berdiri dengan kedua tangan memegang cable
• Telapak tangan menghadap ke bawah saat memegang rope
• Turunkan beban secara perlahan, kemudian naikkan beban hingga membentuk sudut siku 90 derajat
• Kembali ke posisi awal dan ulangi

• Overhead extension

• Mulai dengan posisi duduk di bench atau berdiri
• Posisi punggung tegak dan tangan kanan memegang dumbbell
• Lengan lurus ke atas dengan sikut ditekuk ketika menurunkan beban sehingga ujung siku menghadap ke atas
• Angkat beban tanpa mengubah posisi siku dan punggung
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkatnya

• Bench dips

• Latihan ini menggunakan bantuan bench atau bangku dan pegang dengan kedua tangan yang mengarah ke belakang
• Telapak tangan menghadap ke bench
• Posisi kaki berada di bench yang lain
• Kemudian turunkan tubuh dengan menekuk siku Anda, lalu angkat kembali.

Itulah beberapa latihan tricep paling efektif untuk membentuk otot tricep Anda. Lakukan secara rutin, dan nantikan perkembangan yang akan membuat Anda sendiri tak akan percaya! [  ]