Latihan Minimalis untuk Membentuk Otot Kaki
- Latihan penguatan otot terdiri dari paha depan, paha belakang, dan otot betis.
- Meski minimalis, latihan ini tak boleh diremehkan. Kaki Anda akan merasakan hasilnya.
noDokter – Otot kaki yang kuat sangat bermanfaat bagi tubuh menjalani aktivitas dan menjadi syarat bagi Anda yang hobi olahraga. Membentuk otot kaki yang kuat juga bukan hal sulit dan bisa dilakukan dengan gerakan yang minimalis.
Otot kaki terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu paha depan, paha belakang, dan otot betis. Latihan penguatan otot tidak terlepas dari tiga kelompok tersebut. Ada beberapa latihan yang mengaplikasikan rangkaian sederhana namun efektif dalam menggabungkan gerakan berat terisolasi.
Juga bisa dilakukan latihan gabungan untuk membentuk otot kaki tanpa mengorbankan kekuatan fungsional. Latihan juga tidak perlu dilakukan dengan mendatangi gym atau peralatan fitness lengkap dan bisa dilakukan di rumah. Meski simpel, latihan otot kaki tak boleh diremehkan. Kaki Anda akan merasakan hasilnya di akhir sesi!
1. Squats
Saat memulai latihan, sebaiknya Anda mulai dengan set pemanasan dahulu. Squat merupakan latihan sederhana dan efektif untuk kekuatan otot kaki. Selama melakukan gerakan, ada beberapa otot utama yang bekerja. Di antaranya adalah otot quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus.
Berdiri dengan kaki terbuka lebar.
- Jaga posisi punggung tetap lurus.
- Tekuk lutut dan turunkan bokong hingga hampir menyentuh lantai.
- Tahan pada posisi tersebut selama beberapa detik.
- Naikkan ke posisi berdiri.
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.
Bisa juga anda menggunakan pemberat atau burble. Posisikan kaki Anda saling berdekatan dan letakkan tumit di plat dengan beban mulai dari yang ringan dahulu. Posisi ini mengalihkan fokus pada bagian luar paha depan dan membantu Anda melatih area kaki bagian bawah.
2. Split squat
Split squat ditujukan untuk memperkuat otot gluteus, paha depan, dan paha belakang. Pertahankan posisi kepala dan dada sepanjang waktu. Kunci dari Split Squat adalah mempertahankan pada tumit kaki bagian depan. Jika Anda merasa tekanan di kaki belakang bagian belakang berarti terlalu memberi banyak tekanan pada kaki belakang yang bersandar di bangku. Coba geser beban pada tumit bagian depan.
Coba cara ini:
- Berdiri, dan letakkan kursi atau meja kecil sejauh dua kaki di belakang tubuh.
- Posisikan kaki kanan di atas kursi atau meja.
- Tekuk lutut kiri hingga menyentuh lantai.
- Jangan lupa untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.
- Tahan posisi tersebut, kemudian naikkan ke posisi awal.
3. Calf raise
Ini merupakan latihan betis untuk mengencangkan dan meningkatkan kekuatan otot kaki. Gerakan ini sangat bermanfaat bagi otot tibialis posterior, gastrocnemius, dan soleus pada tungkai bagian bawah.
Ikuti cara ini:
- Berdiri dengan satu kaki dengan sisi kaki lainnya ditekuk hingga sudut 90 derajat.
- Jaga agar tulang belakang tetap lurus.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya.
- Ulangi gerakan sebanyak 15 kali di setiap sisi.
4.Gerakan side leg raises
Side leg raises merupakan latihan yang efektif yang membangun kekuatan otot paha luar dan pinggul. Gerakan ini bermanfaat bagi otot gluteus maximus yang membantu gerakan pinggul, meningkatkan daya tahan otot, serta menstabilkan tubuh.
Lakukan dengan cara ini:
- Berbaring miring dan luruskan kaki.
- Angkat kaki ke arah langit-langit.
- Kemudian turunkan perlahan.
- Pastikan area pinggul dan pantat terangkat.
- Ulangi 12 kali di setiap sisi.
5. Side lunges
Side Lunges merupakan gerakan yang dapat membantu memperkuat otot paha dan meningkatkan fleksibilitas. Gerakan ini melibatkan semua otot paha depan, paha belakang, betis, dan glutes.
Ini gerakannya:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan jaga punggung tetap lurus.
- Ambil langkah besar ke samping.
- Pastikan tubuh tetap tegak dan turunkan lutut kaki hingga 90 derajat.
- Tahan dada pada posisi lurus dan kencang.
- Ulangi di sisi lainnya.
- Lakukan gerakan sebanyak 3 kali di setiap sisi.[*]
“Karena ‘Sehat itu Gampang’ mari kita praktikan Olahraga, Diet dan Kesehatan Mental”