Latihan Membentuk Otot Tangan Bicep 6 Menit Ala Ade Rai
- Latihan bicep ini sederhana yaitu gerakan arms extension atau curling menggunakan dumbbell atau barbell.
- Ade Rai menyarankan menerapkan cheating principle, sedikit tipuan agar mampu mengangkat beban berat.
noDokter – Latihan membentuk otot tangan bicep sebenarnya sederhana yaitu gerakannya adalah arms extension atau curling. Latihan curling ini dapat menggunakan dumbbell atau barbell. Yuk ikuti gerakan dari Ade Rai.
Durasi: 6 menitTarget: Otot bicepsLevel: Pemula
“Kali ini saya ingin memberikan tips latihan untuk membentuk otot tangan khususnya otot biceps. Saya akan latihan fokus untuk otot biceps bukan otot lain seperti punggung, trisep atau yang lainnya,” kata Ade Rai, dalam videonya.Professional bodybuilder ini mengungkapkan, bicep itu artinya dua kepala atau bagian, berbeda dengan tricep atau tiga kepala. Pada dasarnya latihan bicep itu sederhana yaitu gerakan arms extension atau curling yang menggunakan dumbbell atau barbell.Ade Rai menjelaskan, ia menggunakan konsep priority training principle atau prioritas yang memungkinkan mengangkat beban paling berat. Fokusnya hanya ke otot bicep saja. Ia mengaku lebih senang menggunakann dumbbell curl karena kalau pake barbell curl kadang-kadang tangan yang lebih kuat menjadi dominan.“Tapi kalau menggunakan dumbbell, kita melakukan gerakan dengan pendekatan unilateral. Jadi fokus benar-benar pada tangan itu sendiri yang dilatih. Tangan kanan kuatnya segitu ya segitu, demikian pula tangan kiri,” jelas atlet yang banyak mengikuti kejuaraan nasional dan internasional itu.
Posisi Duduk
Salah satu gerakan yang sering ia lakukan adalah dumbbell curl dengan posisi duduk. Kadang-kadang kalau posisi berdiri, lanjutnya, kaki ikut membantu termasuk punggung. Tapi kalau duduk hanya sedikit menggunakan otot punggung dan kalau sedikit berat, badan agak sedikit goyang tapi itu tidak masalah.“Itu yang dinamakan cheating principle, sedikit tipuan tapi memungkinkan kita mengangkat beban paling berat. Tapi juga tidak boleh melakukan cheating dengan gerakan yang banyak sehingga yang bekerja adalah otot pungung kita. Jadi kita mesti jujur dengan gerakan kita,” tambahnya lagi.Ia mengakui, sering menjadikan gerakan dengan dumbbell ini sebagai prioritas pertama ketika energy levelnya di titik paling tinggi. Sebelum masuk ke set inti, lakukan pemaanasan terlebih dahulu untuk menghindari cedera. Misalnya dengan melakukan gerakan 15-20 kali atau lebih, baru masuk ke dalam set inti. Set inti adalah kurang lebih di kisaran 60-80 persen dari repetisi maksimal.“Biasanya saat naik lakukan dengan cepat namun ketika turun sedikit ditahan sehingga lebih lama. Kenapa ketika naik lebih cepat karena kita ingin merekrut otot yang kita sebut fast twitch fiber. Semntara pada saat di puncak gerakan bukannya berhenti tapi kita kontrol dan mencapai kontraksi, lalu turun perlahan,” jelasnya lagi.Pemilik Rai Fitness ini juga menyarankan, ketika melatih tangan sebaiknya melakukannya secara unilateral. Artinya tangan kanan dan kiri melakukan latihan secara terpisah secara bergantian.Tontong terus gerakan Ade Rai agar Anda bisa mempraktekannya dengan mudah. [*] --------------------
Ade RAI
Ade Rai adalah seorang professional bodybuilder yang sudah memiliki pengalaman dalam ajang ajang kompetisi seperti SEA Games dan ASEAN Games. Tidak hanya seorang athlet, ia juga sudah memiliki business di bidang olahraga yaitu Rai Fitness, suatu gym yang memiliki berbagai cabang di Indonesia. Ia juga adalah cofounder dari Rai Institute.
Instagram: @ade_raiYoutube: Ade RaiFacebook: @aderaiofficial