Memahami Lebih Dalam tentang Olahraga Kardio

1. Latihan kardio merupakan olahraga yang menyenangkan, karena sangat fleksibel serta variatif. 
2. Jenis latihan kardio yang bisa kita pilih tergantung dari kebutuhan dan tujuan kita berolahraga.

noDokter - Berolahraga merupakan kegiatan yang bukan hanya menyenangkan, namun juga menyehatkan. Kita berolahraga bukan hanya sebagai suatu hobi, namun juga sebagai usaha untuk memenuhi kebutuhan kita menjaga kesehatan. Agar manfaat berolahraga bisa kita dapatkan secara maksimal, sebaiknya kegiatan ini kita jadikan rutinitas. Sehingga berolahraga menjadi gaya hidup yang kita terapkan sepanjag usia. Olahraga bisa kita kategorikan sebagai latihan kardio dan latihan kekuatan (strength training). Berikut ini merupakan berbagai informasi tentang olahraga kardio.

Daftar Isi

1. Pengertian

2. Manfaat Kardio

3. Macam Kardio 

4.HIIT

5.Moderate Intensity

6.Low Intensity

7.Bolehkah Kardio Tanpa Bentuk Otot?

8.Gerakan Dasar untuk Latih Kekuatan Kardio

9.Kegiatan Sehari-Hari yang Juga Kardio

10. Kesimpulan

1. Pengertian

Latihan kardio merupakan latihan yang meningkatkan kerja jantung. Latihan kardio menjadi salah satu latihan yang sangat populer. Selain karena memiliki ragam yang bervariatif, latihan kardio juga sangat berguna untuk kesehatan sistem kardiovaskular.

Kemampuan lakukan olahraga ini, bergantung sejumlah faktor:

·       20%-40% ditentukan oleh faktor genetika

·       25% jenis kelamin (pria biasanya punya kemampuan lebih untuk lakukan cardio)

·       30% usia

2. Manfaat kardio

Terdapat beberapa manfaat dari olahraga kardio:

·       Terutama untuk membakar kalori dan lemak sehingga memudahkan menurunkan berat badan.

·       Meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi latihan berintensitas tinggi

·       Meningkatkan gairah seks, bahkan bisa sembuhkan disfungsi seksual

·       Hilangkan stress, memperbaiki mood, dan menurunkan tingkat cemas

·       Membentuk otot, yaitu kita yaitu dengan latihan khusus untuk otot tubuh tertentu

·       Meningkatkan kepadatan tulang, misalnya dengan hiking dan naik tangga

·       Mencegah risiko penyakit jantung serta penyakit lainnya, misalnya diabetes, kolesterol tinggi, hipertensi

Berikut ini merupakan informasi banyaknya kalori yang terbakar dengan latihan kardio:

·       Elliptical: 500-600 kalori/jam

·       Lari: 600-800 kalori/jam

·       Skipping: 1.000 kalori/jam

·       Sepeda: 650-1.000 kalori/jam

·       Rowing: 800-950 kalori/jam

·       Berjalan: 250-350 kalori/jam

·       Renang: 600-800 kalori/jam

·       Tinju: 400-800 kalori/jam

Seberapa lama sebaiknya kita melakukan latihan kardio? Menurut The Physical Activity Guideline for Americans, durasi dari latihan kardio sebaiknya kita sesuaikan tergantung dari tujuan berlatih.

·       Untuk kesehatan: 30 menit/hari selama 5 hari/minggu

·       Untuk bakar lemak: 60 menit/hari selama 5 hari/minggu

·       Untuk jaga bentuk tubuh: 150-300 menit/minggu

3. Macam-Macam Kardio

Terdapat tiga jenis latihan kardio:

1.     High Intensity

Latihan ini dapat menaikkan detak jantung hingga 70%-85%, contohnya:

-burpees

-side lunges

-plank walk

2.     Moderate Intensity

Latihan ini menaikkan detak jantung hingga 50%-70%, contohnya:

-tennis

-jogging

-volleyball

3.     Low Intensity

Latihan ini menaikkan detak jantung hingga <50%, contohnya:

-berjalan

-sepeda santai

-renang santai

Baca Selengkapnya : Infografis : latihan Kardio, Olahraga untuk Kerja Jantung

4. Yuk Latihan HIIT Membakar Lemak di Rumah

Pelatihan interval intensitas tinggi atau High Intensity Interval Training (HIIT) merupakan latihan kardio yang populer untuk membakar lemak yang bias akita lakukan di gym. Ada beberapa gerakan HIIT membakar lemak diantaranya jumping jack, butt kicks, high knees, dan side lunges stretch. Juga ada gerakan toe touch squat jump, montain climber, jumping lunge, dan plank. Setelah itu jangan lupa untuk melakukan cool down atau pendinginan dan peregangan untuk tubuh Anda setelah berlatih keras.

Sebenarnya, latihan-latihan ini bisa kita lakukan di rumah sendiri tanpa harus pergi ke gym. Intensitasnya tentu tergantung dari tingkat stamina yang dimiliki masing-masing. Jadi lakukan dengan kecepatan Anda sendiri tetapi cobalah tantang diri Anda dengan meningkatkan intensitasnya. Terpenting adalah untuk melakukan latihan-latihan ini sebagai rutinitas Anda.

Baca Selengkapnya : Yuk, Latihan HIIT Membakar Lemak di Rumah

5. Moderate Intensity

Lari atau Jogging

Salah satu latihan kardio dengan moderate intensity adalah lari atau jogging. Jika Anda tidak memiliki treadmill atau tidak bisa keluar rumah, jogging atau lari di tempat bisa menjadi alternatif sangat baik. Latihan ini adalah latihan kardio efektif untuk membakar lemak di perut, menurunkan berat badan, memperkuat pergelangan kaki dan kaki bagian bawah, meningkatkan kapasitas paru-paru dan membuat jantung lebih kuat. Pusat Kesehatan Universitas Connecticut menilai jogging di tempat sebagai aktivitas berenergi tinggi, seperti lompat tali.

Berlari di tempat sebagian besar merupakan bagian dari sesi pemanasan yang lebih sering diikuti dengan rutinitas olahraga yang intens. Baik lari di luar maupun di tempat memiliki manfaat kesehatan yang berbeda karena Anda menggunakan otot dan gerakan yang berbeda untuk keduanya. Saat berlari di tempat, otot-otot yang mendorong Anda untuk bergerak maju tidak bergerak.

Berapa Banyak Kalori yang Bisa Anda Bakar?

Jika melakukan latihan ini untuk menurunkan berat badan, Anda harus berhati-hati dengan intensitas yang Anda lakukan. Mengingat latihan ini akan memompa jantung dan menantang diri Anda sendiri untuk membakar banyak kalori. Saat dilakukan dengan intensitas tinggi, seseorang dengan berat badan 70 kilogram bisa membakar 563 kalori dalam satu jam.

Cara Jogging di Tempat yang Benar

Seperti latihan lainnya, penting untuk berhati-hati dengan bentuk tubuh Anda saat melakukan latihan ini. Berikut beberapa hal yang harus Anda perhatikan untuk memaksimalkan manfaat latihan ini versi TimesofIndia.

·       Langkah 1: Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu satu sama lain. Jaga agar tulang punggung Anda tetap netral dan lihat ke arah cakrawala.

·       Langkah 2: Tarik lutut kiri ke atas (setinggi pinggul), lalu mendarat perlahan di atas telapak kaki.

·       Langkah 3: Segera setelah kaki Anda menyentuh lantai, angkat kaki lainnya. Ulangi hal yang sama selama 5-10 menit.

Tindakan Pencegahan

Berikut adalah beberapa tindakan pengamanan yang perlu Anda ikuti untuk menghindari segala jenis cedera:

·       Jangan lupa lakukan senam pemanasan sebelum latihan untuk meningkatkan detak jantung Anda. Cooldown di akhir untuk mengembalikan detak jantung Anda ke normal.

·       Regangkan otot paha belakang, betis, pinggul dan paha Anda dengan benar sebelum berolahraga.

·       Mulailah dengan perlahan dan kemudian tingkatkan intensitas Anda secara bertahap.

·       Libatkan lengan Anda saat melakukan joging di tempat untuk membakar lebih banyak kalori.

Berenang

Berenang adalah bentuk latihan kardiovaskular yang baik selain lari, yang dapat membakar kalori sekaligus memperkuat dan mengencangkan otot. Perbedaan utama antara berenang dan lari berkaitan dengan tingkat dampak pada persendian. Masing-masing latihan kardiovaskular ini memiliki kelebihan dan kekurangannya. Lari adalah olahraga menahan beban yang dapat membantu mencegah pengeroposan tulang. Sedangkan renang dianggap sebagai olahraga berdampak rendah yang lebih mudah dilakukan pada persendian.

Menurut pelatih pribadi bersertifikat dan CEO dari Innovative Fitness Curtis Christopherson, memutuskan mana yang terbaik untuk Anda pada akhirnya bergantung pada tujuan kebugaran pribadi Anda, serta bagaimana bentuk tubuh Anda. "Kedua latihan ini menawarkan manfaat fisik, mental, dan sosial yang luas untuk olahragawan biasa," katanya kepada Insider. "Keduanya adalah olahraga yang cocok untuk latihan seumur hidup."

Jika Anda masih belum yakin apakah Anda harus bersiap untuk lari atau beberapa putaran melintasi kolam, berikut yang perlu Anda ketahui tentang manfaat keduanya.

Pilih Berlari atau Berenang?

Manfaat berlari

Berlari menawarkan berbagai manfaat kesehatan, menurut Christopherson, termasuk meningkatkan kesehatan jantung, kesehatan mental, sistem kekebalan, dan kualitas tidur. Namun, ia menyarankan untuk berhati-hati terhadap model lari tertentu dengan manfaat yang diklaim seperti berlari tanpa alas kaki atau dengan sepatu yang sangat empuk yang belum cukup dipelajari.

Berikut lima alasan mengapa berlari itu baik untuk Anda:

1. Berlari baik untuk jantung Anda.

Sebuah studi besar selama 15 tahun yang diterbitkan pada tahun 2014 menemukan bahwa berlari setidaknya lima hingga 10 menit per hari, bahkan dengan kecepatan rendah, mengurangi risiko penyakit jantung hingga 45%.

2. Berlari meningkatkan kekebalan

Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa latihan aerobik, yang berlangsung kurang dari 60 menit, memicu banyak respons yang memainkan peran penting dalam pertahanan sistem kekebalan. Sementara itu, sebuah studi tahun 2011 menemukan hubungan antara latihan aerobik dan ketahanan terhadap infeksi saluran pernapasan bagian atas.

3. Berlari meningkatkan kualitas tidur Anda.

Kurang tidur dapat berdampak negatif pada kesehatan mental. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan insomnia kronis yang mulai berolahraga secara teratur dapat tertidur hingga 13 menit lebih cepat dan tertidur 18 menit lebih lama. Para ahli percaya ini karena aktivitas fisik dapat membantu menyetel kembali jam internal Anda.

4. Berlari membantu mengatasi depresi

Sebuah meta-analisis 2016 menyimpulkan bahwa olahraga sebanding dengan psikoterapi dan antidepresan dalam mengobati depresi. Selain itu, tinjauan tahun 2015 menyimpulkan bahwa olahraga dapat menjadi pengobatan yang berguna untuk kecemasan, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.

5. Berlari membantu mempertahankan berat badan

Berlari membutuhkan banyak otot berbeda untuk bekerja bersama pada saat bersamaan, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Sebuah laporan tahun 2018 mengungkapkan bahwa orang yang berolahraga 200 hingga 300 menit per minggu lebih mampu mempertahankan berat badan mereka daripada mereka yang berolahraga kurang dari 150 menit per minggu.

Manfaat berenang

Berenang sangat baik untuk menghilangkan stress. Apa yang membedakan renang dari banyak jenis olahraga lainnya adalah karena dampaknya yang rendah, yang berarti persendian Anda tidak terus-menerus stres. Berenang menawarkan banyak manfaat yang sama seperti berlari, seperti kualitas tidur yang lebih baik dan potensi penurunan berat badan.

Berikut lima manfaat lainnya dari berenang:

1. Berenang membakar lebih banyak kalori

Menurut Mayo Clinic, orang seberat 160 pon membakar sekitar 423 kalori per jam saat berenang dengan kecepatan sedang. Lebih rendah dari bermain ski, bersepeda, menari, berlatih dengan mesin elips, golf, atau aerobik dengan tingkat usaha yang sama. "Berenang menggunakan lebih banyak otot daripada berlari. Mereka harus bekerja melalui daya tahan air, yang dapat meningkatkan jumlah pekerjaan secara keseluruhan," kata McCall. "Ketika lebih banyak otot terlibat, lebih banyak oksigen terhisap, yang menghasilkan pembakaran kalori yang lebih besar."

2.Berenang mengurangi risiko penyakit jantung

Sebuah studi kecil tahun 2016 menemukan bahwa orang-orang yang mengikuti rutinitas renang secara teratur memiliki tekanan darah yang lebih rendah. Juga terjadi penurunan kekakuan arteri karotis, dan peningkatan aliran darah ke otak - yang semuanya mengurangi risiko penyakit jantung.

3. Berenang membantu mengontrol gula darah

Menurut sebuah studi kecil tahun 2016, melakukan renang intensitas tinggi tiga kali seminggu dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Tak hanya, juga menyeimbangkan glukosa darah - keduanya terkait dengan pencegahan kadar gula tinggi.

4. Berenang meningkatkan kesehatan mental

Jajak pendapat YouGov 2018 menemukan bahwa berenang secara signifikan mengurangi gejala depresi dan kecemasan bagi 1,4 juta orang dewasa. Selain itu, 43% perenang mengatakan bahwa bentuk aktivitas fisik ini membuat mereka merasa lebih bahagia, sementara 26% lebih termotivasi untuk menyelesaikan tugas sehari-hari dan 15% merasa bahwa hidup lebih mudah diatur.

Meskipun lari dan berenang adalah meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, para ahli mengatakan perbedaan utama antara keduanya berkaitan dengan tingkat dampak pada persendian. Jika Anda menderita radang sendi atau menderita sakit punggung atau sendi karena cedera, berenang mungkin merupakan pilihan yang lebih baik daripada berlari. Bentuk olahraga apa pun yang menjadi pilihan, penting untuk memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu untuk memastikan Anda tidak memiliki kondisi medis yang mendasari atau cedera yang dapat menimbulkan risiko.

Baca Selengkapnya :Lari atau Jogging di Tempat Bisa Hilangkan Lemak di Perut

Baca Selengkapnya : Berenang atau Berlari, Mana yang Terbaik Latihan Kardiovaskular

6. Low Intensity

Jangan pernah bermimpi memiliki tubuh ideal dan bugar atau bakar 100 kalori tanpa olahraga. Tampaknya hampir semua orang juga sadar akan hal itu. Persoalannya, tak setiap orang punya waktu yang cukup dan dana tersedia untuk berolahraga, terutama untuk olahraga di gym. Akhirnya niat menggerakkan tubuh dengan teratur pun seringkali alpa dilakukan.

Latihan Aerobik

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memiliki standard bahwa orang dewasa sehat berusia 18-64 tahun sebaiknya berolahraga aerobik dengan intensitas sedang selama 150 menit per pekan. Itu bisa dengan melakukan, misalnya, jalan cepat dan berenang.

Bisa juga dengan olahraga aerobik berintensitas tinggi, misalnya berlari, selama 75 menit per pekan. Mayo Clinic menegaskan, orang dewasa sehat sebaiknya melakukan latihan kekuatan sekitar 12 sampai 15 pengulangan, minimal setiap dua kali seminggu.

Pengaturan waktu sebaiknya teratur setiap hari. Yang paling umum adalah 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu. Batas maksimalnya adalah selama 90 menit setiap hari bagi orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Paksakan 10 menit sehari

Tetapi standard kadang tetap menjadi impian yang tak pernah bisa terwujud. Tak bisa dimungkiri, bahwa kesibukan harian sering membuat kita mangkir dari sesi olahraga rutin. Apalagi tak jarang kebosanan pun datang dan hinggap.

Untuk Anda yang sibuk, barangkali cara sederhana ini bisa membantu. Paling tidak untuk memastikan tubuh setiap hari bergerak dan membakar sedikitnya bakar 100 kalori,  setiap kali kita lakukan selama 10 menit.

Berikut ini merupakan contoh untuk berlatih kardio dalam 10 menit:

·       Satu menit lakukan jalan cepat atau berbaris di tempat.

·       Lakukan gerakan lengan ke atas dan ke bawah, satu menit

·       Selama semenit, lakukan jumping jack

·       Setengah menit lakukan lompat jauh (melompat ke depan ke belakang)

·       Dalam 30 detik lakukan lari di tempat

·       Setengah menit lakukan lompat jauh

·       Selama 30 detik lakukan jalan di tempat

·       Lakukan burpees (gerakan yang terdiri dari push up, berdiri, lalu melompat dan kembali ke posisi push up), dalam 30 detik

·       Menaiki tangga dalam selama setengah menit

·       Dalam 30 detik, lakukan jalan di tempat

·       Selama setengah menit lakukan burpees

·       Lakukan jalan di tempat dalam 30 detik

·       Larikah di dalam 30 detik

·       1 menit, lakukan squat (gerakan jongkok yang ditahan)

·       1 menit, lakukan jalan santai di tempat untuk pendinginan

Berikut ini contoh latihan lari cepat dalam 10 menit

·       Selama semenit, lakukan jalan cepat atau berbaris di tempat

·       Selama semenit lakukan lari di tempat ringan

·       Lakukan lari di tempat dengan batasan lutut sejajar dengan tinggi pinggang selama semenit

·       Dalam setengah menit, tingkatkan kecepatan dengan gerakan yang sama

·       Lakukan lari di tempat atau jalan di tempat, 30 detik

·       Tingkatkan kecepatan dengan gerakan yang sama, setengah menit

·       Setengah menit lakukan lari di tempat atau jalan di tempat

·       Selama 30 detik, tingkatkan kecepatan lebih dari sebelumnya

·       Lakukan lari di tempat atau jalan di tempat selama 30 detik

·       Semenit, lakukan lari sprint secepat mungkin

·       Satu menit lakukan lari di tempat namun melambat

·       Semenit selebihnya jalan santai

Berikut ini contoh latihan lompat tali dalam 10 menit

·       Semenit , lakukan jalan di tempat  atau jalan cepat

·       Dalam satu menit, lakukan jalan di tempat, gerakkan tangan ke atas-bawah

·       Selama 30 detik, lakukan lompat tali

·       Setengah menit , lakukan jalan di tempat  atau lari di tempat

·       Lakukan lompat tali dalam setengah menit

·       Selama 30 detik, lakukan jalan di tempat  atau lari di tempat

·       Lakukan lompat tali selama setengah menit

·       Dalam 30 detik, lakukan jalan di tempat  atau lari di tempat

·       Lakukan lompat tali, setengah menit

·       Selana setengah menit , lakukan jalan di tempat  atau lari di tempat

·       Dalam 30 detik, lakukan lompat tali

·       Lakukan jalan di tempat  atau lari di tempat, setengah menit

·       Lompat tali lagi setengah menit

·       Setengah menit lagi jalan di tempat  atau lari di tempat

·       Lakukan lompat tali secepat mungkin, 30 detik

·       Dalam satu menit, lakukan jalan di tempat atau lari di tempat

·       Satu menit selanjutnya, lakukan jalan santai

Bila kita melakukan hal tersebut dengan konsisten, tepat selama 10 menit, salah satu pilihan olahraga di atas bisa bakar 100 kalori. 

Jika tujuannya untuk menurunkan berat badan atau untuk tujuan kebugaran tertentu, mungkin kita masih harus meningkatkan intensitas serta waktu olahraga itu.

Pastikan juga untuk melakukan pemanasan dan pendinginan, serta sesuaikan dengan kesanggupan dalam melakukan panduan olahraga ini untuk menghindari cedera.

Coba Bersepeda

Berolahraga mengayuh pedal alias gowes, selain mengasyikan juga memiliki beragam manfaat terutama untuk kesehatan. Karena itu banyak orang yang mulai menekuni hobi sehat ini. Ada tips bersepeda aman bagi Anda yang baru memulai hobi ini. Bersepeda saat pandemi ini memang baik untuk menjaga kesehatan, kebugaran, menjaga kekebalan tubuh dan kesehatan mental. Namun tetap harus mengedepankan keselamatan dan aman dari penyebaran COVID-19.

Bersepeda dapat dilakukan pagi atau sore hari tetapi karena cenderung dilakukan di ruang terbuka, dipertimbangkan juga kondisi cuaca di sekitar. Bersepeda pada pagi hari mungkin akan lebih baik karena cuaca cenderung lebih segar, dan intensitas sinar matahari belum terlalu tinggi, sehingga radiasi sinar UV dapat Anda hindari. Memang sepeda dapat dilakukan oleh seluruh golongan usia. Namun, seperti semua olahraga lainnya, tentunya ada batasan yang harus Anda ikuti, baik dari segi durasi, ataupun intensitasnya. Semakin bertambah usia seseorang, batasan untuk aktivitas fisik akan semakin ketat.

Pentingnya persiapan

Biasanya ara pegowes pemula mayoritas bersepeda hanya sebagai gaya hidup, bukan olahraga. Yang harus menjadi perhatian adalah persiapan perangkat dan fisik, saat bersepeda, ketika istirahat, dan setelah selesai bersepeda. Berikut tips bersepeda bagi pemula.

Pertama, para pesepeda wajib memeriksa kondisi sepeda dan perlengkapan pribadi untuk memastikan bahwa sepedanya layak jalan. Untuk meminimalisir dari cedera, orang yang akan bersepeda juga harus menggunakan pakaian yang sesuai dan lengan panjang, memakai helm, kacamata, sarung tangan, dan masker. Perlengkapan ini penting untuk menghindari droplet penyebaran virus. Bawa serta pula hand sanitizer dan handuk kecil.

Kedua adalah pemanasan. Biasanya hal ini seringkali terlupakan oleh para pemula. Padahal penting untuk mempersiapkan tubuh kita untuk mengayuh dan menghindari cedera otot, tulang, dan sendi. Bagian-bagian tubuh yang sering bergerak ketika bersepeda seperti otot paha, betis, panggul, lengan dan leher merupakan sasaran utama gerakan pemanasan otot.

Ketiga, posisi tubuh saat sepeda. Hal ini sangat berkaitan erat dengan pengaturan posisi dan letak beberapa bagian sepeda yang bersentuhan langsung dengan anggota badan. Seperti jangkauan lengan dan telapak tangan pada setang, letak tulang duduk pada sadel, serta jangkauan tungkai kaki pada tinggi tiang sadel. Rasa sakit atau nyeri setelah bersepeda, dapat bersumber dari kesalahan pengaturan pada sepeda.

Keempat, perhitungkan jarak. Tentukan rute dan jarak maksimal, termasuk istirahat di kilometer berapa. Sebaiknya ketika memulai berolahraga, mulailah dengan intensitas rendah, untuk melatih otot agar terbiasa dengan olahraga ini. Anda dapat memulai dengan beberapa sesi pendek, sekitar 30 menit sebanyak 3-5 kali dalam seminggu.

Kelima, gunakan jalur sepeda. PB ISSI dalam protokolnya juga mengimbau agar para pegowes berjalan di jalur khusus sepeda. Apabila bersepeda secara berkelompok, sebaiknya atur menjadi rombongan kecil 2-4 pegowes. Untuk menghindari tabrakan dengan pesepeda yang ada di depan atau belakang, para pegowes juga tetap harus menjaga jarak minimal empat meter.

Keenam, yakni pendinginan. Langkah ini dilakukan sebagai proses pemulihan setelah stamina banyak terkuras karena olahraga. Bagian-bagian yang bekerja saat bersepeda perlu relaksasi dengan gerakan pendinginan.

Baca Selengkapnya : Cara Efektif Bakar 100 kalori Dalam 10 Menit Setiap Hari

Baca Selengkapnya : Ini Tips Bersepeda dengan Aman untuk Pemula

7. Bolehkah Kardio Tanpa Bentuk otot

Bagi para pemula yang baru mendapatkan kesadaran untuk berolahraga secara tertata, ada pilihan yang kadang membingungkan. Pilihan laiknya simpang jalan itu adalah mana yang harus kita dahulukan: apakah latihan kardio atau otot (strength training)?

Tentang hal itu, laman Verrywell Fit mengatakan, sebenarnya tidak ada jawaban benar atau salah soal apa yang harus kita lakukan pertama kali saat olahraga. Semua tergantung pilihan masing-masing orang, serta apa kondisi yang ia hadapi saat itu.

Apa tujuan kita berolahraga?

Tujuan dari olahragalah yang akhirnya memengaruhi pilihan tersebut. Contohnya, jika tujuan utamanya adalah membangun otot yang lebih besar dan kuat, latihan kekuatan otot sebaiknya lebih dulu ketimbang olahraga kardio. Dengan begitu kita dapat memberikan lebih banyak kekuatan dan energi untuk mencapai tujuan itu.

Sebaliknya, bila memang fokus untuk menurunkan berat badan dan ingin membakar lemak dalam jumlah lebih banyak, utamakanlah kardio terlebih dulu. Bukan berarti latihan kekuatan otot tidak akan membakar lemak. Keduanya tetap akan memangkas lemak tubuh, tapi memang dengan cara dan kecepatan berbeda. Jangan pernah lagi bingung antara latihan otot atau kardio lebih dulu: semua tergantung tujuan kita berolahraga

Bila membakar lemak jadi pilihan

Jika tujuan kita berolahraga terutama untuk menurunkan berat badan, kardio sebelum latihan kekuatan otot bisa menjadi pilihan terbaik. Sebab latihan kardio memiliki manfaat seperti :

1.Memaksimalkan pembakaran kalori dalam tubuh

Melakukan kardio terlebih dahulu akan memaksimalkan pengeluaran kalori dari sesi latihan pertama. Sesi kardio akan membakar lebih banyak kalori daripada sesi latihan kekuatan atau strengh training.

2.Meningkatkan efek pembakaran kalori setelah olahraga

Melakukan kardio terlebih dahulu dapat memaksimalkan jumlah EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).  Semakin tinggi jumlah EPOC, makin tinggi jumlah kalori tubuh pasca olahraga yang akan terbakar.

Suatu penelitian dalam “Journal of Strength and Conditioning Research”, yang melibatkan 10 pria yang menyelesaikan tiga jenis latihan berbeda, yakni melakukan latihan beban saja, melakukan latihan beban lalu lari, atau melakukan latihan lari lalu latihan beban.

Hasilnya menunjukan bahwa, efek pembakaran kalori terbesar adalah saat melakukan latihan lari plus latihan beban. Penelitian ini juga menemukan bahwa latihan lari akan lebih sulit berjalan setelah tubuh melakukan latihan beban terlebih dahulu. Apalagi jika latihan bebannya mengutamakan latihan kekuatan otot kaki.

Beberapa hasil penelitian

Oleh karena itu, jika latihan beban dulu lalu latihan lari, kita akan lebih cepat merasa lelah karena sebelumnya sudah mengangkat beban yang memakan tenaga. Penelitian lain yang juga termuat dalam “Journal Strength and Conditioning Research” menemukan bahwa melakukan olahraga kardio lalu latihan kekuatan, tidak mengubah kekuatan otot atau daya tahan otot. Penelitian itu mengambil waktu bulan  bulan.

Laman Livestrong yang memuat penelitian lain dalam “Jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise” menemukan bahwa latihan kardio dalam bentuk latihan aerobik intensitas ringan-sedang sebelum latihan angkat beban, memiliki sedikit efek pada cara otot berkontraksi. Namun, efek ini sangat kecil hingga tidak dapat memengaruhi kemampuan fisik tubuh melakukan sesi latihan berikutnya. Karena itu, bagi Anda menargetkan latihan untuk pembuatan otot, tidak perlu terlalu khawatir akan efek latihan kardio terhadap performa latihan selanjutnya. Akan tetapi, mulailah sesuai dengan tujuan agar tenaga yang keluar pun maksimal.

Aturan olahraga bagi pemula

Bila kamu baru mau memulai olahraga rutin, tak perlu bingung pilih yang mana. Dalam memilih olahraga yang tepat, ada tiga  hal yang harus menjadi pertimbangan:

Tujuan

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan secara keseluruhan, sebaiknya lakukan kardio terlebih dahulu untuk memaksimalkan waktu latihan. Contohnya, jika Anda punya tujuan untuk bisa melakukan marathon, Anda harus memfokuskan energi terbaik pada latihan lari, dan menjadwalkan latihan kekuatan lebih sedikit.

Jika ingin membentuk otot, maka latihan kekuatan otot atau angkat beban bisa menjadi prioritas pertama kali, baru melakukan latihan kardio. Hal yang paling penting adalah membiasakan diri untuk latihan yang rutin dan konsisten.

Jadwal

Beberapa orang mungkin memiliki waktu untuk melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan otot dalam waktu yang terpisah. Akan tetapi, kebanyakan orang juga tidak memiliki waktu latihan seperti itu, sehingga harus menggabungkan jadwal latihannya.

Sebenarnya keduanya tidak buruk, yang penting luangkan waktu untuk berolahraga sesuai dengan apa yang bisa kita lakukan. Ada berbagai cara untuk melakukan olahraga kardio dan latihan kekuatan otot dalam latihan yang sama dengan waktu singkat, contohnya latihan high intensity circuit training. Latihan ini memberikan manfaat dari latihan kardio maupun latihan kekuatan otot dalam waktu yang sama dan singkat.

Minat

Mereka yang baru mulai berolahraga sebaiknya memilih jenis olahraga yang kita sukai. Hal ini akan membuat seseorang lebih betah dan konsisten dalam berolahraga. Bila memaksakan diri melakukan hal yang tidak kita suka, maka kemungkinan seseorang akan berhenti di tengah jalan lebih besar. 

Baca Selengkapnya : Mana yang Didahulukan: Latihan Kardio atau Otot?

8. Gerakan Dasar untuk Latih Kekuatan Kardio

Latihan dasar bodyweight training bertujuan untuk melatih kekuatan otot dan juga daya tahan kardiovaskular. Ada beberapa gerakan fitness yang bermanfaat bagi tubuh terutama untuk membangun kekuatan dan kardio. Seperti gerakan Push-up yang bermanfaat di antaranya, meningkatkan kekuatan di seluruh bagian tubuh. Juga meningkatkan fleksibilitas otot serta meningkatkan kemampuan pernapasan dan kinerja jantung. Selain itu dapat meningkatkan massa otot, melatih bahu agar tidak mudah terluka serta memperbaiki postur tubuhmu sehingga tampak lebih gagah.Ada pula Squat Jack yang baik untuk Anda tambahkan ke kardio atau rutinitas tubuh bagian bawah. Sehingga dapat membantu Anda membangun kekuatan, kecepatan, dan meningkatkan kebugaran aerobik Anda. Gerakan ini mengaktifkan dan memperkuat tubuh bagian bawah Anda dan, dengan melibatkan inti Anda, ini juga meningkatkan stabilitas dan postur Anda.

Baca Selengkapnya : Basic Workout Membangun Kekuatan dan Kardio

9. Kegiatan Sehari-hari yang Juga Kardio

Ada sejumlah kegiatan sehari-hari yang bisa setara dengan exercise. Tak punya waktu untuk olahraga? Lakukan kegiatan sehari-hari ini!

Berolahraga setiap hari menjadi salah satu kunci hidup sehat. Setiap kalangan usia, dianjurkan untuk melakukan kegiatan fisik 15-30 menit per harinya. Namun, banyak orang yang tak memiliki waktu luang untuk sekadar exercise. Akhirnya, mereka melewatkan waktu untuk berolahraga dan terjebak akan kebiasaan kurang baik tersebut. Padahal, ada banyak kegiatan sehari-hari yang bisa setara dengan olahraga. Tak hanya itu, kegiatan-kegiatan berikut juga bisa termasuk ke dalam rutinitas kesibukan, sehingga tak perlu lagi meluangkan waktu khusus untuk exercise.

Berikut daftar kegiatan yang bisa Anda coba.

1.Stretching

Jika biasanya stretching dilakukan sebagai pemanasan sebelum berolahraga inti, Anda bisa melakukan peregangan ini kapanpun. Misalnya, di sela-sela aktivitas sekolah atau pekerjaan. Anda juga bisa melakukan stretching di manapun termasuk di meja kerja. Cukup dengan angkat kedua tangan ke atas. Kemudian dorong terus ke arah atas, sehingga Anda merasakan tekanan di bagian tubuh bagian atas.

Stretching bisa membantu memperlancar aliran darah, meningkatkan rentang gerak serta mencegah beragam nyeri otot. Jangan lupa untuk melakukan peregangan ini secara lembut, sehingga tak mengganggu aktivitas harian.

2.Jogging dengan stroller

Jika Anda adalah seorang ibu atau bapak rumah tangga yang memiliki bayi, exercise yang satu ini cocok untuk Anda lakukan. Anda bisa jogging bersama sang buah hati yang ditempatkan di dalam stroller. Untuk melakukan kegiatan ini, jangan lupa menggunakan sepatu dan outfit yang nyaman. Bawa juga berbagai perlengkapan bayi supaya Anda tak perlu bolak-balik ke rumah jika membutuhkan sesuatu. Jogging terbukti sangat baik untuk melatih kekuatan otot kaki. Exercise ini juga bisa memperkuat kerja jantung dan menghilangkan stress.

3.Naik Tangga

Bekerja di gedung bertingkat? Masukkan kegiatan ini dalam daftar rutinitas harian Anda. Daripada menggunakan lift atau eskalator, cobalah gunakan tangga untuk sampai ke ruangan. Mengutip dari WebMD, naik tangga selama 1 menit bisa membakar hingga 10 kalori. Selain itu, menaiki tangga juga sangat baik untuk membentuk kekuatan otot tubuh bagian bawah.

4.Membersihkan Rumah dengan Kekuatan Lebih

Jika melakukan pekerjaan rumah adalah kegiatan sehari-hari Anda, ini juga bisa dimasukkan dalam sneak exercise. Hanya, mungkin Anda perlu lebih menggunakan kekuatan lebih jika ingin mendapat manfaat yang lebih pula. Contoh kegiatannya adalah membersihkan kaca. Jika biasanya Anda tidak mengerahkan terlalu banyak tekanan, kini coba berikan sedikit kekuatan ketika membersihkan. Dengan begitu, otot tangan Anda bisa terlatih dan juga baik untuk membakar banyak kalori dalam tubuh. Selain baik untuk fisik, kegiatan ini juga baik untuk mental. Siapa yang tak bahagia melihat rumah lebih bersih dan rapi, bukan?

5.Menggunakan Transportasi Publik

Ketika menggunakan transportasi umum, Anda dituntut untuk meluangkan waktu berjalan dari satu halte ke halte lainnya. Minimal, dari rumah ke tempat transportasi yang Anda tuju. Ini sangat baik untuk aktivitas fisik harian. Dengan berjalan kira-kira 15 menit saja, sudah memenuhi kebutuhan akan exercise dalam satu hari. Menggunakan transportasi umum juga bisa membuat Anda bisa berinteraksi dengan orang sekitar. Kegiatan bersosialisai juga sangat baik untuk kesehatan mental.

6.Bersepeda ke Kantor

Jika berdesakan dengan banyak orang bukan rutinitas yang Anda inginkan, mungkin yang satu ini bisa menjadi solusinya. Daripada menggunakan kendaraan pribadi seperti mobil dan motor, gunakanlah sepeda untuk ke kantor. Dengan bersepeda, Anda bisa membakar hingga ratusan kalori tergantung dengan jarak tempuh. Tak hanya itu, bersepeda juga melatih kekuatan otot kaki dan menyehatkan organ dalam. Jika jarak dari rumah ke kantor sangat jauh, Anda mungkin bisa mengkombinasikan exercise ini dengan kegiatan sebelumnya yaitu menggunakan transportasi umum. Pastikan untuk sarapan terlebih dahulu, ya!

Baca Selengkapnya : Tak Punya Waktu untuk Olahraga? Lakukan Kegiatan Sehari-hari Ini!

10. Kesimpulan

Apabila Anda ingin olahraga yang simpel, bisa dilakukan di mana saja serta efektif untuk menurunkan berat badan, melatih jantung serta sistem kardiovaskular maka latihan kardio adalah jawabannya. Latihan ini jenisnya sangat bervariasi, dari yang benar-benar simple seperi lari hingga HIIT. Sehingga Anda selalu bisa menyesuaikan jenis latihan yang paling sesuai dengan waktu maupun kemampuan dan stamna Anda pada saat itu. Bahkan Anda bisa memasukkan latihan kardio ke dalam aktivitas rutin sehari-hari, seperti bersepeda untuk pergi ke kantor.

Persiapan yang Anda perlukan sebelum latihan kardio adalah dengan melakukan pemanasan dan stretching, sebelum berlatih untuk menghindari risiko cedera. Serta jangan lupa gerakan pendinginan setelah berolahraga keras. Bagi Anda yang ingin latihan kardio dengan menggunakan alat seperti sepeda, tentu harus memastikan keamanan dan kesiapan sepeda serta alat-alat pelengkap Anda. Tidak perlu memusingkan pilihan antara membentuk otot dan kardio, karena semua tergantung dari tujuan berolahraga, waktu yang tersedia serta minat. Sesuaikan latihan yang Anda ingin lakukan dengan keriga hal tersebut.