Latihan Beban Bagi Pelari, Merugikan atau Menguntungkan?

• Menambahkan latihan beban dalam rutinitas lari dapat mencegah cedera dan meningkatkan kecepatan.
• Sebagai seorang pelari, Anda berlatih untuk kekuatan, bukan menambah massa otot secara besar-besaran.

noDokter - Latihan beban bagi pelari seringkali dihindari. Ada anggapan semakin banyak otot, semakin berat, sehingga semakin banyak beban yang harus Anda bawa saat berlari. Tentu hal itu tidak benar dan latihan beban tetap harus dijalani para pelari.

Menambahkan latihan beban bagi pelari dalam rutinitas Anda, bahkan satu atau dua kali seminggu, sebenarnya bisa sangat bermanfaat. Aktivitas ini dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan kecepatan.

Menggabungkan Latihan Kekuatan dan Lari

Pelari sebenarnya membutuhkan latihan beban lebih dari yang Anda sadari. “Latihan kekuatan menyelesaikan tiga tujuan besar bagi pelari,” kata Jason Fitzgerald, pelatih lari bersertifikat USATF, pendiri Strength Running di Denver, Colorado, seperti dikutip dari runnersworld.

“Latihan beban mencegah cedera dengan memperkuat otot dan jaringan ikat. Ini membantu Anda berlari lebih cepat dengan meningkatkan koordinasi dan kekuatan neuromuskuler. Juga meningkatkan efektivitas dengan mendorong koordinasi dan efisiensi langkah."

Karena itu pehobi lari harus mengubah pandangan tentang mengapa perlu melakukan latihan beban dan apa manfaatnya. Sebagai seorang pelari, Anda berlatih untuk kekuatan, bukan untuk menambah massa otot secara besar-besaran. Apalagi jika jarak lari yang Anda tempuh tempuh setiap minggu cukup jauh, kemungkinan Anda mencapai peningkatan besar dalam massa otot cukup rendah.

Joe Holder, pelatih lari bersertifikat USATF dan pelatih Nike + Run Club di New York City menyarankan latihan kekuatan satu atau dua kali seminggu. “Latihan sebaiknya fokus pada pola gerakan gabungan. Misalnya lunge atau squat, dan menopang area yang dapat menyebabkan peningkatan cedera jika lemah, seperti pinggul," katanya.

Fitzgerald menambahkan, pelari sudah mendapatkan cukup latihan kardio. Jadi ia merekomendasikan untuk fokus pada beban yang relatif berat untuk sejumlah pengulangan sedang dengan pemulihan penuh. “Jangan lupa bahwa tubuh Anda sendiri berfungsi sebagai beban. Jadi jika mengambil barbel atau dumbel adalah peregangan besar bagi Anda, membuang beban dan sebagai gantinya menambahkan latihan beban tubuh masih dapat membantu membangun kekuatan.”

Ada sembilan latihan beban yang paling bermanfaat bagi pelari menurut Holder dan Fitzgerald. Untuk membangun latihan sendiri, Anda dapat fokus pada satu area (tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, atau inti) dan membuat rangkaian tiga gerakan. Atau Anda dapat memilih satu hingga tiga gerakan dari setiap area (tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, inti) untuk rutinitas tubuh total.

Tubuh Bagian Atas

1. Push-Up

Mulailah dengan plank tinggi, pergelangan tangan di bawah bahu, otot inti terlibat sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai ujung kaki. Tekuk siku ke dada bagian bawah ke lantai lalu tekan kembali ke atas untuk kembali ke posisi awal. Jaga inti tubuh tetap kencang, jangan biarkan pinggul turun atau terangkat.

Lakukan 3 set 15 repetisi. Untuk pemula bisa menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai beban. Sementara untuk latihan lanjutan bisa menambahkan pelat tertimbang (15-35 pon) di bagian belakang.

2. Bent Over Row

Mulailah berdiri, tekuk lutut mikro, dengan dua dumbel di tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. Engsel ke depan di pinggul sehingga lengan menggantung tegak lurus ke lantai. Tekuk siku untuk menarik beban hingga ke tulang rusuk, tarik tulang belikat ke belakang dan ke bawah.

Kembali ke posisi awal lalu ulangi sebanyak 3 set dengan 12 repetisi. Untuk pemula bisa menggunakan berat badan Anda sendiri tanpa beban. Sementara untuk tindak lanjut, gunakan dumbel seberat 10 hingga 25 pon

3. Reverse Fly

Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu dan dumbel di tangan. Engsel di pinggul sehingga punggung hampir sejajar dengan lantai dan lutut bengkok mikro. Biarkan dumbel menggantung ke bawah, telapak tangan saling berhadapan. Jaga agar punggung tetap rata dan batang tubuh tidak bergerak. Kencangkan otot punggung untuk mengangkat lengan lurus ke samping sampai sejajar dengan bahu.

Tubuh bagian atas Anda akan membentuk huruf "T." Kembali ke posisi awal lalu ulangi sebanyak 3 set dengan 12 repetisi. Untuk pemula gunakan dumbel seberat 5 pon sementara untuk latihan tingkat lanjut bisa menggunakan dumbel seberat 10 hingga 15 pon.

Otot Inti

4. Plank

Letakkan tangan tepat di bawah bahu. Libatkan inti dan tekan glutes untuk menstabilkan tubuh. Jaga agar leher dan tulang belakang tetap netral. Kepala harus sejajar dengan punggung; jangan biarkan pinggul turun atau terangkat. Tahan selama 30 hingga 60 detik. Ulangi untuk 3 set. Untuk latihan lanjutan Anda bisa menambahkan pelat tertimbang (10-25 pon) di punggung Anda

5. Leg Raise

Mulailah berbaring menghadap ke atas di atas matras dengan tangan di sebelah pinggul sebagai penopang. Angkat kaki lurus ke atas sehingga tubuh membentuk huruf "L." Libatkan inti dan kaki bagian bawah sampai kaki melayang tepat di atas matras. Perlahan angkat kaki kembali ke posisi awal dan ulangi selama 3 set 10 repetisi. Untuk latihan tingkat lanjut, tambahkan bola beban 10 hingga 25 pon di antara pergelangan kaki

6. Single Side Weighted Sit-Up

Berbaring menghadap ke atas matras dengan kaki rata di lantai dan dumbel di tangan kanan direntangkan ke atas. Sehingga pergelangan tangan berada tepat di atas bahu. Libatkan inti untuk mengangkat dada dan dumbel ke arah langit-langit. Jaga lengan tetap lurus, turunkan punggung secara perlahan ke posisi awal dengan kontrol. Ulangi untuk 12 repetisi lalu beralih ke sisi lain. Itu satu set. Selesaikan 3 set. Untuk pemula  gunakan dumbbell seberat 5 pon dan tingkat lanjut memakai dumbbell di atas 15 pon

Bagian Bawah Tubuh

7. Deadlift

Berdirilah dengan lutut dan kaki ditekuk sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu. Pegang dumbel dan engsel di pinggul agar menggantung di depan tulang kering, dengan telapak tangan menghadap Anda. Kencangkan oto inti dengan mengangkat beban, mendorong pinggul ke depan, dan menarik batang tubuh ke belakang dan ke atas. Fokuslah pada engsel di pinggul, bukan jongkok. Ulangi untuk 3 set 12 repetisi. Untuk peluka gunakan beban 15 hingga 25 pon.

8. Lunge

Berdiri tegak memegang dumbel di masing-masing tangan di samping. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan dan tubuh bagian bawah hingga paha kanan sejajar dengan lantai dan tulang kering kanan vertikal. Tekan ke tumit kanan untuk kembali ke posisi awal. Lanjutkan dengan kaki kanan selama 8 hingga 12 repetisi lalu ulangi dengan kaki yang berlawanan. Itu satu set. Selesaikan 3 set. Untuk pemula gunakan dumbel seberat 10 hingga 25 pon.

9. Single-Leg Bridge

Berbaring menghadap ke atas dengan kaki rata dan lutut ditekuk. Rentangkan kaki kanan lurus ke atas. Tekan ke tumit kiri untuk mengangkat pinggul dari matras sejajar dengan lutut. Turunkan punggung secara perlahan dan lanjutkan selama 15 repetisi. Ulangi dengan kaki yang berlawanan. Itu satu set. Selesaikan 2 set. [*]