Kapan Waktu Terbaik Olahraga Agar Kualitas Tidur Meningkat?

• Berolahraga ternyata berkaitan erat dengan kualitas tidur, sebagai pendorong atau justru menjadikannya buruk.

• Berolahragalah secara rutin untuk meningkatkan kualitas tidur. Namun, berolahraga mendekati waktu tidur justru membuat kita kesulitan tidur nyenyak.

WWW.NODOKTER.COM–-Berolahraga teratur telah terbukti memiliki manfaat yang baik bagi kesehatan. Riset juga membuktikan olahraga pun memberikan efek pada kualitas tidur kita.

Berolahraga secara intensif—baik kardio, latihan kekuatan, maupun yoga—dapat meningkatkan kualitas tidur. Pada gilirannya kita tahu, kualitas tidur juga memengaruhi kondisi kesehatan.

Banyak orang mengalami kurang tidur, dan hal itu—apalagi bila kurang tidur itu berkelanjutan-- membuat kondisi kesehatan mereka kurang optimal, bahkan terganggu.

Para ahli merekomendasikan kita agar tidur setidaknya tujuh jam per hari. Kurang dari itu, kita akan mengalami peningkatan risiko penyakit kronis, seperti obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, dan tekanan mental.

Sebuah artikel pada laman Men's Health menyatakan, salah satu cara untuk mengatasi  kurang tidur adalah dengan meningkatkan frekuensi dan intensitas latihan. Riset yang meneliti efek tidur dan olahraga membuktikan aktivitas fisik memberi pengaruh efektif untuk orang dengan kuantitas dan kualitas tidur yang buruk.

Sayangnya, riset ini tak meneliti lebih dalam mengenai fungsi fisiologis tidur dalam mengatur proses hormonal dan metabolik tubuh.

Namun riset menunjukkan, aerobik atau olahraga ketahanan dapat bermanfaat memperbaiki kebiasaan tidur seseorang. Olahraga dan tidur sepintas tampak tak saling berkaitan. Juga dapat memacu aktivitas tubuh, sementara tidur justru membuat tubuh melamban.

Tetapi beberapa penelitian membuktikan bahwa mereka yang mengalami kesulitan tidur memiliki intensitas olahraga yang rendah. "Olahraga memiliki berbagai efek yang berpotensi mengganggu atau meningkatkan kualitas tidur," kata Dr Robert Graham, pakar pengobatan integratif.

Menurut Dr Graham, olahraga dapat meningkatkan denyut jantung, suhu tubuh, dan kewaspadaan, yang jika terus meningkat akan mengganggu kualitas tidur. Karena itu ia menyarankan untuk tidak berolahraga dekat dengan waktu tidur.

Di sisi lain, olahraga dapat membantu mengurangi kecemasan, yang bisa meningkatkan kualitas tidur. Riset lain membuktikan olahraga memiliki efek moderat pada kualitas tidur dan mengurangi kebutuhan untuk mengonsumsi obat tidur pada penderita insomnia. Tidur, dengan kata lain, adalah alternatif obat-obatan yang baik dan murah.

Efek olahraga terhadap kualitas tidur

Namun efek olahraga sebagai pendorong meningkatnya kualitas tidur ini, menurut Dr Graham, tak memiliki dampak langsung. Riset beberapa tahun lalu, yang termuat dalam “Psychology Today”, membuktikan olahraga teratur memang berkontribusi untuk meningkatkan kualitas tidur. Tapi, efek ini baru bisa kita rasakan dalam jangka waktu yang lama.

Periset mengklaim, olahraga mungkin tidak memiliki dampak langsung pada tidur. Efek ini baru terasa secara signifikan setelah beberapa pekan atau bulan. Dalam riset yang juga terbit dalam “Journal of Clinical Sleep Medicine” tersebut, efek olahraga pada kualitas tidur baru terasa setelah memasuki 16 pekan masa penelitian.

Peserta dalam riset yang melakukan olahraga memiliki intensitas tidur 1,25 jam lebih banyak per malam daripada mereka yang tak berolahraga setelah 16 minggu masa riset. Banyak ahli berpendapat berolahraga mendekati waktu tidur justru membuat kita kesulitan untuk tidur nyenyak.

"Memang benar bagi kebanyakan orang, bukanlah ide yang baik untuk berolahraga tepat sebelum tidur," kata Graham. Tetapi yang mengejutkan, kata Graham, kebanyakan penelitian telah membuktikan olahraga di malam hari tidak mengganggu kualitas tidur.

Dr Graham menyarankan agar kita tak berolahraga terlalu keras ketika mendekati waktu tidur. Idealnya, cobalah olahraga selama 20 menit atau lebih, atau hingga tubuh merasa panas. Lalu mengenai waktunya, setidaknya berolahragalah tiga jam sebelum pergi tidur.

Ketika suhu tubuh menurun, ini adalah pertanda jika tiba waktunya untuk tidur lebih berkualitas.

Semakin bugar tubuh, semakin meningkat kualitas tidur

Menurut laporan New York Times, sangat sulit menentukan jenis, intensitas dan waktu yang memiliki efek paling efektif pada kualitas tidur. Olahraga dan tidur memiliki manfaat yang terbukti baik bagi kesehatan secara keseluruhan.

Sebagian besar riset menyimpulkan kombinasi latihan dan tidur memiliki efek positif pada kesehatan mental dan fisik manusia. "Sekarang kita tahu olahraga dan tidur adalah dua hal yang sangat bermanfaat," kata Graham.

Menurut Graham, meluangkan waktu untuk berolahraga mungkin menjadi kunci untuk tidur malam yang lebih baik, tanpa mempedulikan berapa banyak waktu yang kita pakai untuk berolahraga. "Untuk memastikan tidur malam yang nyenyak dan kemampuan untuk memulai hari dengan semangat pada keesokan harinya, sebaiknya mulailah dengan berolahraga untuk meningkatkan kualitas tidur," kata dia.

Olahraga moderat seperti bersepeda, angkat beban dan kegiatan lain yang mendorong detak jantung bisa menjadi solusi terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur. Jika kita telah terbiasa melakukan latihaninterval intensitas tinggi, cobalah untuk konsisten melakukannya.

"Entah bagaimana cara kita menggerakan tubuh, lebih baik melakukannya daripada tidak sama sekali,"ujar Graham. (*)