Ini Latihan Berdiri 20 Menit Efektif di Halaman Rumah

Latihan ini merupakan peregangan dinamis yang sangat baik untuk mereka yang terus-menerus membungkuk.
Gerakan ini pada dasarnya berfungsi untuk meregangkan dan memperkuat setiap otot di tubuh Anda.

noDokter - Berolahraga di halaman bisa menjadi cara yang baik untuk menghirup udara segar dan mendapatkan vitamin D. Terutama jika Anda telah bekerja di meja sambil menatap layar berjam-jam. Lakukan latihan berdiri 20 menit, dan rasakan manfaatnya.

Latihan berdiri ini pada dasarnya berfungsi untuk meregangkan dan memperkuat setiap otot di tubuh Anda. Latihan ini juga mudah Anda lakukan. Anda tidak perlu mengangkut peralatan apa pun ke halaman, tinggal gunakan pakaian yang mudah menyerap keringat dan sepatu.

Pelatih fitness dan nutrisi Matt Cheng, CSCS, seperti dikutip Livestrong, memberikan tips latihan khusus selama 20 menit di halaman rumah Anda. Latihan ini merupakan peregangan dinamis yang sangat baik untuk mereka yang terus-menerus membungkuk.

Latihan berdiri ala Cheng ini mengharuskan Anda mengulangi setiap putaran ini dua kali, mengambil jeda 10 hingga 30 detik di antara masing-masing putaran. Lakukan gerakan dengan kecepatan yang konsisten dan jeda untuk memperdalam setiap peregangan atau olahraga sesuai kebutuhan.

https://youtu.be/-KazcGKNpPc

Putaran Pertama

Langkah 1: Modified Jack Reach

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, tangan di samping tubuh.
Tekuk sedikit kaki kiri Anda, pindahkan beban Anda ke kaki kiri.
Jangkau kaki kanan Anda ke sisi kanan sekitar dua kaki, kaki lurus.
Ketuk kaki kanan ke bawah dan secara bersamaan angkat lengan kanan Anda ke atas di atas kepala, bersandar dan meregangkan ke kanan.
Berhenti sejenak dan kembali ke posisi awal.
Kemudian, ulangi di sisi yang berlawanan, bergantian antara kanan dan kiri.
Ulangi selama 60 detik.

Langkah 2: Squat to Hip Lift

Jongkok, dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Jaga agar dada Anda tetap tegak, bahu turun dari telinga.
Jaga agar lutut Anda tetap menonjol, kaitkan jari-jari Anda di bawah jari-jari kaki Anda.
Kemudian, dengan menjaga batang tubuh Anda menghadap ke bawah, jari-jari di tempatnya, arahkan pinggul Anda ke atas ke arah langit-langit untuk meregangkan paha belakang.
Kembali ke posisi jongkok.
Kemudian, lepaskan jari Anda dan kembali ke posisi awal berdiri untuk mengatur ulang.
Ulangi gerakan ini selama satu menit penuh.

Langkah 3: ISO Squat Chop

Sepanjang latihan ini, pertahankan squat isometrik di kaki. Tetapi jika Anda tidak dapat mempertahankan bentuk jongkok yang baik, jeda dan kembali berdiri sesuai kebutuhan.
Dengan kaki selebar bahu, turun menjadi jongkok, dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut hingga 90 derajat.
Jaga agar dada tetap terangkat dan keluar, bahu ke belakang, bawa lengan ke depan Anda, jalin jari-jari.
Jaga tubuh bagian bawah tetap diam, arahkan lengan ke kiri tubuh, putar tubuh sedikit ke kiri.
Kemudian, gerakkan lengan ke kanan, putar sedikit ke kanan.
Bergantian antara kiri dan kanan selama satu menit penuh.

Putaran Kedua

Pindah 1: Reverse Lunge Twist

Mundur tiga kaki dengan kaki kanan Anda. Menjaga beban di sisi kiri, menjejakkan kaki, menekuk lutut kiri hingga 90 derajat.
Pada saat yang sama, tekuk lutut kanan hingga melayang tepat di atas tanah.
Tahan di bagian bawah lunge dan putar tubuh Anda ke sisi kiri.
Kemudian, rentangkan lengan Anda lurus ke samping dengan huruf T.
Berhenti sejenak di sini, lalu balikkan putaran dan kembali berdiri.
Ulangi di sisi yang berlawanan, putar ke kanan.
Sisi dan rotasi bergantian selama satu menit.

Langkah 2: Knee Hug to Inverted Hamstring

Tujuan latihan ini adalah untuk melatih paha belakang dengan turun dan bangkit kembali berdiri. Jika keseimbangan ini terlalu menyulitkan, Anda dapat memegang bagian belakang sofa atau kursi sebagai penyangga tambahan.
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, lengan di samping tubuh.
Jaga agar kaki kiri tetap berakar, tarik lutut kanan ke dada. Tarik lutut ke atas dan lebih dekat ke tubuh Anda sampai Anda merasakan regangan di glute kanan Anda.
Lepaskan lutut dan kencangkan inti Anda saat Anda menjulurkan kaki kanan lurus ke belakang.
Saat kaki memanjang, sandarkan tubuh Anda ke depan, pertahankan punggung yang rata.
Setelah tubuh Anda hampir sejajar dengan tanah, dorong ke kaki kiri Anda untuk mengembalikan tubuh ke posisi berdiri.
Kemudian, lakukan gerakan ini lagi di sisi yang berlawanan.
Kaki bergantian selama satu menit.

Langkah 3: Straight-Leg March

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lengan di samping tubuh.
Jaga agar kaki kiri tetap menjepit dan lutut sedikit ditekuk, angkat kaki kanan hingga sejajar dengan lantai.
Secara bersamaan, raih jari kaki kanan Anda dengan tangan kiri.
Dengan kendali, biarkan kaki kanan dan lengan kiri kembali untuk memulai, ulangi segera pada sisi lainnya.
Sisi bergantian selama satu menit.

Putaran Ketiga

Pindah 1: Low-Back Stretch

Mulailah dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, tangan di belakang kepala dan siku mengarah ke depan.
Mulailah menyandarkan tubuh Anda ke sisi kanan.
Secara bertahap lingkari bagian depan tubuh Anda dengan batang tubuh Anda, pertahankan kaki Anda di tempat, lengan di belakang kepala.
Saat Anda melewati garis tengah, jaga agar punggung tetap alami tanpa memaksanya untuk meratakan.
Kemudian, lewati sisi kiri dan kembali untuk memulai.
Balikkan gerakan ini, condong ke kiri terlebih dahulu.
Bergantian dari sisi ke sisi di sini selama satu menit

Langkah 2: Pivot Lunge

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, lengan di samping.
Putar tubuh Anda ke sisi kiri hingga jari-jari kaki Anda menghadap ke kiri.
Kemudian, lakukan lunge, tekuk lutut kiri hingga 90 derajat dan turunkan lutut kanan agar melayang tepat di atas tanah.
Luruskan kaki untuk kembali berdiri.
Kemudian, putar kembali ke depan.
Pindah ke sisi berlawanan, berputar ke kanan dan menerjang dengan kaki kanan ke depan.
Bergantian antara kiri dan kanan selama satu menit, kembali ke tengah setiap kali.

Langkah 3: Chest and Quad Stretch

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lengan di samping tubuh.
Angkat beban Anda ke kaki kiri dan angkat tumit kanan ke atas ke arah glutes Anda. Dengan lengan kanan Anda, pegang bagian dalam pergelangan kaki kanan Anda.
Tarik perlahan pergelangan kaki kanan ke atas dan ke arah tubuh Anda saat Anda mencondongkan tubuh ke depan dengan lembut. Menekan tangan Anda dengan kuat dengan pergelangan kaki kanan, melihat ke belakang ke tumit kanan dan sedikit memutar tubuh Anda.
Berhenti sejenak, lalu ganti kaki.
Ulangi gerakan ini selama satu menit. [*]