Ini Dia Campuran Sayuran dan Buah yang Bikin Anda Sehat

• Tak ada resep ajaib hidup lebih lama tetapi rekomendasi makan 2 porsi buah dan 3 porsi sayuran setiap hari cukup mendekati.
• Peneliti menemukan manfaat umur panjang pada makanan seperti sayuran berdaun hijau dan buah kaya beta karoten dan vitamin C.

noDokter - Para peneliti mengatakan diet campuran lima kali sehari buah dan sayuran dapat meningkatkan kesehatan dan membantu Anda hidup lebih lama. Mereka merekomendasikan orang mulai menambahkan 1 atau 2 buah atau sayuran sehari ke dalam makanan.

Tidak ada resep ajaib hidup lebih lama. Namun rekomendasi makan 2 porsi buah dan 3 porsi sayuran setiap hari cukup mendekati. Diet seperti itu sangat terkait dengan umur panjang. Demikian menurut penelitian yang dalam jurnal Circulation American Heart Association, awal Maret 2021 lalu.

"Jumlah (buah dan sayuran) ini kemungkinan menawarkan manfaat paling besar dalam hal pencegahan penyakit kronis utama. Juga merupakan asupan yang relatif dapat dicapai untuk masyarakat umum," kata Dr. Dong D. Wang, penulis utama studi dan ahli epidemiologi dan ahli gizi di Harvard Medical School dan Brigham and Women's Hospital di Boston.

Para peneliti mempelajari pola makan dan kematian lebih dari 100.000 pria dan wanita di Amerika Serikat selama sekitar 3 dekade. Juga bersama dengan data dari studi serupa di seluruh dunia. Informasi tentang lebih dari 2 juta peserta studi juga menjadi masukan.

Penulis menyimpulkan bahwa pola makan yang kaya buah dan sayuran membantu mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis. Penyakit ini menjadi penyebab utama kematian, seperti penyakit kardiovaskular dan kanker.

Misalnya, orang yang mengikuti diet 5 hari memiliki risiko kematian 13 persen lebih rendah dari semua penyebab. Juga risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular 12 persen lebih rendah, dan risiko kematian akibat kanker 10 persen lebih rendah. Serta 35 persen risiko kematian yang lebih rendah akibat penyakit pernapasan. Ini dibandingkan dengan mereka yang makan lebih sedikit buah dan sayuran.

Buah dan sayuran yang tepat

“Buah dan sayuran merupakan sumber nutrisi alami yang dapat Anda sertakan dalam sebagian besar makanan dan kudapan. Ini sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung dan tubuh kita,” kata Dr. Anne Thorndike, ketua komite nutrisi American Heart Association dan rekannya. profesor kedokteran di Harvard Medical School.

“Diet iseng datang dan pergi. Namun selama bertahun-tahun, penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa diet tinggi variasi buah-buahan dan sayuran menghasilkan hasil kesehatan yang lebih baik. Ini penting,” Renee Puyau, ahli diet terdaftar dan direktur Metabolic Kitchen di Pennington Pusat Penelitian Biomedis di Baton Rouge, Louisiana, kepada Healthline.

"Berbagai porsi buah dan sayuran setiap hari menentukan ciri-ciri diet seperti DASH dan Mediterranean. Keduanya secara konsisten menempati peringkat tertinggi dalam daftar 'diet terbaik'," kata Puyau. “Salah satu cara termudah bagi seseorang untuk memperbaiki pola makan mereka secara keseluruhan adalah dengan menambahkan satu porsi buah atau sayuran setiap hari, atau bahkan lebih baik, ke setiap makanan.”

Namun, tidak semua buah dan sayuran dibuat sama. Peneliti menemukan manfaat umur panjang pada makanan seperti sayuran berdaun hijau seperti bayam, selada, dan kangkung, serta buah dan sayuran yang kaya beta karoten dan vitamin C, seperti buah jeruk, beri, dan wortel.

Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau adalah makanan kaya folat yang sangat anti-inflamasi. “Makanan ini meningkatkan proses detoksifikasi alami tubuh dan meningkatkan kesehatan mental,” Uma Naidoo, seorang psikiater nutrisi dan penulis “This Is Your Brain on Food,” mengatakan kepada Healthline.

“Kemudian, Anda memiliki sayuran nonstarki seperti mentimun, lobak, asparagus, kubis, brokoli, dan kembang kol. Ini kaya akan polifenol dan serat, yang meningkatkan kesehatan usus dan sistem kekebalan dan suasana hati yang seimbang,” tambah Naidoo.

Sayuran bertepung seperti kacang polong, jagung, dan kentang tidak terkait dengan penurunan risiko kematian selama masa studi. Begitu pula konsumsi jus buah.

Namun, Courtney Vickery, ahli diet dan ahli gizi yang berbasis di Georgia, mengatakan bahwa pedoman federal tetap menjadi alat yang berguna untuk memasukkan buah dan sayuran yang cukup ke dalam makanan Anda. “Panduan ini berfokus pada rekomendasi MyPlate, yang menurut banyak orang lebih mudah karena ini adalah pendekatan plat-by-plate,” kata Vickery.

“Piring direkomendasikan untuk setengah buah dan/atau sayuran, yang akan membantu banyak orang mencapai 5 porsi per hari yang dibutuhkan untuk mendapatkan manfaat yang disebutkan dalam penelitian ini,” tambah Vickery.

Di Indonesia, Kementerian Kesehatan RI sudah sejak 2017 lalu mensosialisasikan metode makan baru dengan gizi seimbang yaitu "Isi Piringku". Dibandingkan dengan 4 Sehat 5 Sempurna, "Isi Piringku" juga turut menekankan pada berapa banyak porsi makanan yang ideal, menggunakan perumpamaan sajian dalam satu piring.

Dalam ‘Isi Piringku terdapat makanan pokok adalah pangan dengan karbohidrat yang sering dikonsumsi, lauk pauk, sayuran dan buah-buahan. Dianjurkan dalam satu piring mengonsumsi 150 gram sayur, atau sama dengan ukuran satu mangkuk ukuran sedang. Sementara untuk buah sekitar 2 potongan pepaya ukuran sedang (150 gram), setara 2 buah jeruk sedang (110 gram), atau 1 buah kecil pisang Ambon (50 gram). [*]

Foto utama: Westend61/Getty Images

“Karena ‘Sehat itu Gampang’ mari kita praktikan Olahraga, Diet dan Kesehatan Mental”