Ingin Olahraga Lebih Teratur ? Coba Buat Jadwal Fitness Seminggu Ini
- Latihan secara teratur akan memaksimalkan pembentukan otot tubuh.
- Untuk pemula, sebaiknya membuat jadwal fitnes satu minggu untuk latihan kardio dan kekuatan.
noDokter- Berolahraga menjadi kegiatan awal untuk memulai hidup sehat. Dengan berolahraga kita dapat mendapatkan tubuh yang bugar ditambah otot yang terbentuk sehingga menunjang penampilan. Untuk mendapatkan hal itu, kita harus rutin berolahraga secara teratur. Yang jadi permasalahannya adalah setiap orang memiliki kegiatan yang berbeda-beda, terkadang kesibukan setiap harinya tidak mudah untuk ditebak, sehingga membuat kita menjadi tidak teratur dalam berolahraga.
Banyak pemula yang kesulitan mengatur jadwal olahraga yang tepat diantara kesibukan-kesibukan. Kebanyakan dari pengguna gym tidak memiliki jadwal yang teratur. Hanya pergi ke gym ketika mood atau ada waktu luang. Hasil yang didapatkan pun tidak akan maksimal. Dengan latihan yang teratur, proses untuk membentuk otot pun menjadi lebih optimal.
Untuk pemula, sebaiknya membuat jadwal fitnes dalam satu minggu untuk latihan kardio dan latihan kekuatan. Misalnya Anda sanggup latihan secara ketat, dapat menyusun jadwal menjadi 4 kali seminggu pada jam tertentu. Atau 5 sampai 6 kali seminggu bila sudah mulai merasa terbiasa
Jadwal Fitnes: Senin, Rabu, dan Jumat
Fokus otot yang dilatih adalah otot tricep, otot dada, dan otot perut
Bentuk latihan gerakan fitnes yang dilakukan
1. Latihan bench press
Gerakan bench press pada umumnya dilakukan dengan posisi tidur. Lakukan latihan bench press ini sebanyak 20 set x 8-10 repetisi. Gunakan beban mulai 15-20 kg.
2. Latihan deck peck
Gerakan latihan deck peck bertujuan untuk membentuk otot bagian tengah dada. Latihan ini baik dilakukan sebanyak 5 set x 10 repetisi dengan beban seberat masing-masing 5 kg.
3. Latihan incline dumbbell press
Gerakan latihan dumbbell press ini dapat Anda lakukan dengan menggunakan dua buah dumbbell, dengan berat masing-masing 10 kg sebanyak 5 set x 10 repetisi.
4. Latihan triceps push down
Lakukan gerakan latihan triceps push down sebanyak 5 set x 10 repetisi x 6 plat dengan menggunakan beban plat masing-masing 5 kg.
5. Latihan perut atas
Melatih otot perut atas bertujuan untuk mengurangi lemak perut, supaya perut tidak terlihat buncit. Anda bisa melakukan dengan latihan sit up setiap hari minimal 5 set x 10 repetisi pada setiap akhir sesi latihan.
Hari Latihan: Selasa, Kamis, dan Sabtu
Fokus otot yang dilatih: otot sayap, otot punggung, otot bahu, dan otot perut.
Bentuk gerakan latihan:
1. Latihan lat pull down
Bentuk latihan lat pull down ini bagus untuk membentuk otot sayap Anda. Untuk itu lakukan gerakan lat pull down ini sebanyak 30 set x 10 repetisi x 6-8 lempeng beban dengan berat badan masing-masing 5 kg.
2. Latihan underhand cable pull down
Jadwal Fitnes: Senin, Rabu, dan Jumat
Fokus otot yang dilatih adalah otot tricep, otot dada, dan otot perut
Bentuk latihan gerakan fitnes yang dilakukan
1. Latihan bench press
Gerakan bench press pada umumnya dilakukan dengan posisi tidur. Lakukan latihan bench press ini sebanyak 20 set x 8-10 repetisi. Gunakan beban mulai 15-20 kg.
2. Latihan deck peck
Gerakan latihan deck peck bertujuan untuk membentuk otot bagian tengah dada. Latihan ini baik dilakukan sebanyak 5 set x 10 repetisi dengan beban seberat masing-masing 5 kg.
3. Latihan incline dumbbell press
Gerakan latihan dumbbell press ini dapat Anda lakukan dengan menggunakan dua buah dumbbell, dengan berat masing-masing 10 kg sebanyak 5 set x 10 repetisi.
4. Latihan triceps push down
Lakukan gerakan latihan triceps push down sebanyak 5 set x 10 repetisi x 6 plat dengan menggunakan beban plat masing-masing 5 kg.
5. Latihan perut atas
Melatih otot perut atas bertujuan untuk mengurangi lemak perut, supaya perut tidak terlihat buncit. Anda bisa melakukan dengan latihan sit up setiap hari minimal 5 set x 10 repetisi pada setiap akhir sesi latihan.
Hari Latihan: Selasa, Kamis, dan Sabtu
Fokus otot yang dilatih: otot sayap, otot punggung, otot bahu, dan otot perut.
Bentuk gerakan latihan:
1. Latihan lat pull down
Bentuk latihan lat pull down ini bagus untuk membentuk otot sayap Anda. Untuk itu lakukan gerakan lat pull down ini sebanyak 30 set x 10 repetisi x 6-8 lempeng beban dengan berat badan masing-masing 5 kg.
2. Latihan underhand cable pull down
Gerakan underhand cable pull down ini berguna untuk membentuk otot belakang (punggung). Untuk itu lakukan latihan ini sebanyak 5 set x 10 repetisi x 8-10 lempeng beban dengan beban masing-masing 5kg.
3. Latihan seated cable row
Bentuk latihan seated cable row ini berguna untuk memperbesar otot punggung Anda. Lakukanlah sebanyak 5 set x 10 repetisi x 8-10 lempeng beban masing-masing 5kg.
4. Latihan One arm dumbbell row
Bentuk latihan one arm dumbell row ini bagus untuk membentuk otot lengan Anda. Untuk itu cobalah lakukan sebanyak 3 set x 10 repetisi x beban seberat mungkin ang bisa Anda angkat.
5. Latihan dumbbell press
Closeup side view of unrecognizable woman grabbing a dumbbell from a dumbbell rack. Shallow focus, toned image.
Jenis latihan ini bermanfaat untuk melatih otot bahu. Untuk itu lakukan gerakan ini sebanyak 3 set x 10 repetisi x 5 kg beban di masing-masing tangan.
6. Latihan front raise
Latihan front raise juga bermanfaat untuk melatih otot bahumu. Lakukan sebanyak 2 set x 10 repetisi x 5 kilogram beban.
7. Latihan sit up
Lakukan sebanyak 5 set x 10 repetisi dengan teknik crunches sit up.
Itu dia rancangan program latihan selama seminggu yang dapat kamu coba untuk maksimalkan latihanmu. Yuk kita mulai hidup sehat.