Cukup Lari 3 Km Sehari, Rasakan Manfaat Kesehatan Ini

• Pertahankan kebiasaan lari harian selama setahun dan Anda dapat membakar lebih dari 13 kg lemak berlebih.
• Pelari memiliki risiko 30% lebih rendah dari semua penyebab kematian termasuk 45% risiko kematian akibat kardiovaskular.

noDokter - Lari 3 km sehari menawarkan banyak manfaat kesehatan. Termasuk penurunan berat badan, peningkatan kapasitas jantung dan paru-paru, peningkatan suasana hati alami, dan sistem kekebalan lebih kuat. Bahkan penurunan risiko penyakit kronis hingga umur yang lebih panjang.

Bagi Anda yang biasa lari 3 km sehari, aktivitas ini seperti sebuah rutinitas alami. Mungkin Anda melakukannya karena lari menjernihkan pikiran, membuat Anda merasa lebih energik dan bugar. Tapi bukan itu saja yang dirasakan tubuh Anda. Tanpa Anda sadari, lari juga memberi banyak kebaikan dunia.

Menurunkan Berat Badan

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, lari adalah pilihan olahraga yang sangat baik. Selain dari sepasang sepatu dan pakaian yang cocok untuk berkeringat, aktivitas ini tidak memerlukan peralatan khusus. Anda tinggal ke luar rumah dan berlari. Namun Anda bisa mendapatkan manfaat yang sama dengan berlari 3 km sehari di atas treadmill.

Berlari memang menawarkan pembakaran kalori yang mengesankan. Angka pasti kalori yang terbakar bervariasi tergantung sejumlah faktor seperti berat badan, komposisi tubuh, dan jenis kelamin serta kecepatan berlari.

Harvard Health Publishing memperkirakan jika berat badan 56 kg dan berlari 8 km/jam, Anda akan membakar sekitar 160 kalori dalam lari 3 km. Tingkatkan kecepatan hingga 10 km/jam orang seberat 56 kg membakar sekitar 200 kalori dalam 3 km. Sementara pelari seberat 84 kg akan membakar hampir 300 kalori.

Jika Anda sudah mengonsumsi makanan seimbang dengan jumlah kalori yang sesuai, itu bisa menurunkan berat badan lebih dari 1kg per bulan. Meskipun kedengarannya tidak terlalu banyak, Koalisi Tindakan Obesitas mencatat bahwa menurunkan bahkan 5 hingga 10 persen dari berat badan Anda dapat memberikan manfaat kesehatan yang sangat nyata.

Termasuk penurunan risiko atau manajemen gejala penyakit jantung yang lebih baik, tekanan darah tinggi, resistensi insulin, jenis penyakit jantung, diabetes, apnea tidur obstruktif, kolesterol tinggi dan peradangan umum. Pertahankan kebiasaan lari harian Anda selama setahun dan Anda dapat membakar lebih dari 13 kg lemak berlebih, dengan asumsi Anda menjaga pola makan tetap terkendali.

Jantung Lebih Sehat

Meskipun menghilangkan kelebihan lemak tubuh dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, lari juga bagus untuk sistem kardiovaskular. Bahkan jika Anda sudah memiliki berat badan yang sehat. Menurut meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal New Zealand Sports Medicine edisi Oktober 2015, lari teratur meningkatkan pengambilan oksigen maksimal, atau VO2max, dan juga meningkatkan kadar kolesterol "baik" mereka.

Mood Lebih Baik

Berlari tidak hanya baik untuk jantung Anda tapi juga untuk suasana hati. Menurut meta-analisis dalam Journal of Psychiatric Research edisi Juni 2016, latihan aerobik sedang atau berat secara teratur memiliki efek antidepresan yang signifikan bagi orang dengan depresi.

Olahraga dapat membantu melepaskan endorfin (bahan kimia alami "perasaan baik" di otak Anda) dan menyingkirkan tekanan mental dan emosional Anda.  Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika mencatat bahwa hanya lima menit latihan aerobik yang diperlukan untuk mulai merangsang efek anti-kecemasan.

Kualitas Hidup

Jika Anda seorang pelari yang rajin, Anda mungkin sudah tahu bahwa latihan kardiovaskular secara teratur juga penting untuk menjaga kualitas hidup. Berolahraga secara teratur memberi stamina dan kesehatan yang baik yang Anda butuhkan untuk tetap sehat dan bugar di tahun-tahun berikutnya.

Menurut sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology edisi Agustus 2014, pelari memiliki risiko 30 persen lebih rendah dari semua penyebab kematian. Juga risiko kematian kardiovaskular 45 persen lebih rendah dibandingkan dengan non-pelari.

Sebuah penelitian di Mayo Clinic Proceedings edisi November 2015 menemukan bahwa berlari hanya 6 mil seminggu dapat menambah beberapa tahun dalam hidup Anda. Latihan aerobik secara teratur juga menurunkan risiko beberapa penyakit kronis.

Waspadai Efek Negatif

Meskipun berlari adalah cara yang bagus untuk tetap bugar dan sehat, ada beberapa potensi negatif yang harus Anda waspadai. Lari adalah latihan berdampak sangat tinggi dan tidak semua orang mentolerir jenis latihan ini dengan baik.

Terutama jika Anda memiliki kondisi tulang, sendi, atau otot yang membuat Anda tidak dapat melakukan latihan berdampak tinggi. Atau jika Anda memiliki berat badan yang tinggi sehingga tidak nyaman, pertimbangkan untuk melakukan lari dengan latihan elips. Atau mengenakan sabuk pelampung dan jogging dalam kolam.

Hal lain yang harus diperhatikan adalah overtraining. Ini adalah fenomena yang nyata, berakibat pada gejala tidur yang terganggu dan kelelahan yang tidak biasa. Juga termasuk cedera yang mengganggu yang membutuhkan waktu pemulihan yang lama. Ini semua bisa berasal dari latihan yang berlebihan.

Tetapi apakah berlari sejauh 3 km sehari berarti overtraining? Itu tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Jika Anda seorang pemula, sangat mungkin. Jadi, jika Anda baru dalam olahraga lari, jangan malu untuk memulai dengan jarak yang lebih pendek.

Misalnya lari 3 km ditempuh tiga kali seminggu untuk memulainya. Baru kemudian secara bertahap meningkatkan intensitas dan frekuensinya menyesuaikan dengan Anda. Ini juga akan membantu menghindari rasa sakit yang kadang-kadang terjadi saat Anda mendapat menu latihan yang terlalu banyak atau terlalu cepat. [*]