Catat! Ini Program Latihan Lari 5k untuk Pemula
- Latihan terprogram bisa membangun fondasi yang kuat dan solid serta mengurangi kemungkinan kelelahan dan cedera.
- Yang harus juga mendapat perhatian adalah perlengkapan lari yang nyaman dan suportif saat melakukan pelatihan.
noDokter – Anda kuat berapa kilometer untuk berlari? Untuk pemula, berlari 5 kilometer perlu latihan yang benar. Apalagi untuk mengikuti perlombaan hingga sampai ke garis finish. Ada beberapa tips program latihan lari yang bisa dijalani untuk mencapai target Anda.
Ketika lari menempuh jarak 5 kilometer atau 3,1 mil, mungkin Anda harus mengalami beberapa perhentian sebagai istirahat. Untuk itu Anda bisa memcoba menjalani program latihan lari khusus sehingga bisa meningkatkan kemampuan secara bertahap.
Dengan mengikuti program ini Anda memiliki banyak waktu untuk membangun fondasi yang kuat dan solid yang mengurangi kemungkinan kelelahan dan cedera. Coba ikuti program berikut ini dan jangan lupa tetap lakukan pemanasan dan pendingingan, seperti dikutip dari ayolari.
Minggu Pertama
Senin : Off
Selasa : Lari 1 menit, Jalan 1 menit (ulangi 10x)
Rabu : Off
Kamis : Lari 2 menit, jalan 4 menit (ulangi 5x)
Jum’at : Off
Sabtu : Off
Minggu : Lari 2 Menit, jalan 4 menit (ulangi 5x)
Minggu Kedua
Senin : Off
Selasa : Lari 3 menit, Jalan 3 menit (ulangi 4x)
Rabu : Off
Kamis : Lari 3 menit, jalan 3 menit (ulangi 4x)
Jum’at : Off
Sabtu : Off
Minggu : Lari 5 Menit, jalan 3 menit (ulangi 3x)
Minggu Ketiga
Senin : Off
Selasa : Lari 7 menit, Jalan 2 menit (ulangi 3x)
Rabu : Off
Kamis : Lari 8 menit, jalan 2 menit (ulangi 3x)
Jum’at : Off
Sabtu : Off
Minggu : Lari 8 Menit, jalan 2 menit (ulangi 3x)
Minggu Keempat
Senin : Off
Selasa : Lari 8 menit, Jalan 2 menit (ulangi 3x)
Rabu : Off
Kamis : Lari 10 menit, jalan 2 menit (ulangi 2x) dan Lari 5 menit
Jum’at : Off
Sabtu : Off
Minggu : Lari 8 Menit, jalan 2 menit (ulangi 3x)
Minggu Kelima
Senin : Off
Selasa : Lari 9 menit, Jalan 1 menit (ulangi 3x)
Rabu : Off
Kamis : Lari 12 menit, jalan 2 menit (ulangi 2x) dan lari 5 menit
Jum’at : Off
Sabtu : Off
Minggu : Lari 8 Menit, jalan 2 menit (ulangi 3x)
Minggu Keenam
Senin : Off
Selasa : Lari 15 menit, Jalan 1 menit (ulangi 2x)
Rabu : Off
Kamis : Lari 8 menit, jalan 2 menit (ulangi 3x)
Jum’at : Off
Sabtu : Off
Minggu : RACE DAY!
Yang harus juga mendapat perhatian adalah perlengkapan lari yang nyaman dan suportif dalam hal pelatihan. Terutama jika Anda seorang pelari pemula, Anda akan ingin memastikan bahwa Anda memiliki perlengkapan lari yang berkualitas untuk menangkal kelelahan atau cedera yang tidak perlu.
Seperti sepatu lari yang baik yang mendukung pergerakan pergelangan kaki yang tepat, dan dukungan lengkungan untuk kaki serta menyerap sebagian guncangan dan dampak lari. Selain sepatu atletik yang baik, pakaian lari akan menjadi penting.
Perhatikan pula sebelum Anda memulai rencana pelatihan. Seperti kondisi di luar ruangan, pastikan Anda memiliki peralatan yang sesuai untuk iklim lokal dengan melindungi diri dari panas, dingin, hujan, dan angin. [*]
Foto: Gesa Bohn/Runtastic
“Karena ‘Sehat itu Gampang’ mari kita praktikan Olahraga, Diet dan Kesehatan Mental”