Cara Melakukan Carbo Loading yang Benar

• Untuk meningkatkan prestasi olahraga berat, misalnya marathon, orang banyak melakukan carbo loading sebelum perlombaan.
• Jika salah melakukannya, carbo loading justru akan membawa dampak negatif bagi tubuh dan kekuatan saat Anda berlaga.

noDokter - Carbo Loading akhir-akhir ini kerap terdengar menjadi pembicaraan, bukanlah rancangan diet yang bisa semua orang lakukan. Cara itu merupakan metode untuk memaksimalkan potensi tubuh dengan memperbesar asupan karbohidrat sebelum melakukan aktivitas tubuh maksimal (misalnya lomba maraton).

Dengan cara itu tubuh akan memperoleh bahan bakar tambahan untuk berkompetisi. Gabungan antara perubahan pola makan ini dengan pengurangan aktivitas bisa meningkatkan kinerja Anda.

Namun, dari bacaan yang beredar tampaknya tidak semua tips melakukan carbo loading itu benar. Di bawah ini Dr Claudia Carberry memberikan tips sederhana melakukan carbo loading secara benar.

Cara melakukan carbo loading yang benar

Di bawah ini saran Dr Carberry berkaitan dengan carbo loading sehat yang dapat kita lakukan.

-Buat jadwal makan

Awali dengan berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai metode ini, terutama bila Anda pernah memiliki masalah kesehatan sebelumnya. Konsultasi sangat penting jika Anda memiliki masalah kesehatan, seperti diabetes.

Penderita diabetes biasanya akan mengalami masalah terhadap kadar gula darahnya jika mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar.

-Tingkatkan asupan karbohidrat 3-4 hari sebelum lomba

Selama 3-4 hari tersebut, kalori dari karbohidrat harus mencakup 70-80 persen dari total kalori yang Anda konsumsi dalam satu hari. Carbo loading bukan berarti Anda harus menyantap lebih banyak kalori secara keseluruhan, tetapi kalori yang Anda konsumsi harus lebih banyak berasal dari karbohidrat.

Jika metode ini sulit, cobalah melakukannya secara bertahap. Di setiap lomba, cobalah meningkatkan persentase karbohidrat total hingga mencapai kira-kira 70 persen.

-Fokuslah pada karbohidrat kompleks di hari pertama

Di hari pertama carbo loading, konsumsi sebagian besar kalori dari karbohidrat yang sulit dihancurkan, misalnya roti atau pasta gandum utuh (whole grain). Ini bisa memberi cukup waktu pada tubuh untuk memproses dan menyimpan nutrisi tersebut sebelum lomba. Nasi juga merupakan pilihan yang bagus sebagai sumber karbohidrat kompleks bertepung.

-Tambahkan karbohidrat sederhana di hari kedua

Di hari kedua, mulailah beralih dari karbohidrat kompleks ke karbohidrat sederhana. Tubuh bisa menghancurkan karbohidrat sederhana (misalnya buah-buahan atau produk susu) dengan cepat untuk mendapatkan bahan bakar secara langsung. Hindari karbohidrat sederhana yang banyak mengandung lemak jenuh (misalnya kue) agar Anda tidak lemas saat lomba.

-Fokuslah terus pada karbohidrat sederhana di hari ketiga dan keempat

Di dua hari terakhir sebelum lomba, kalori karbohidrat yang Anda konsumsi seluruhnya harus berasal dari karbohidrat sederhana yang gampang tercerna. Jika ada jenis makanan karbohidrat sederhana yang sesuai untuk Anda (misalnya pisang), jadikan sebagai bahan pokok untuk carbo loading.

-Santaplah makanan dalam jumlah kecil, lima hingga enam kali sehari

Mengonsumsi karbohidrat dalam tiga kali makan besar bisa membuat perut sakit dan tubuh terasa berat. Sebagai gantinya, bagilah kalori karbohidrat Anda menjadi beberapa makanan utama dan camilan setiap dua jam.

Ingat, jangan makan dalam jumlah banyak. Anda hanya perlu menyantap lebih banyak kalori karbohidrat.

-Kurangi lemak dan protein

Hindari makanan berat yang berisi banyak daging, seperti daging sapi atau ayam. Hindari juga makanan tinggi lemak dengan kandungan karbohidrat rendah, misalnya minyak zaitun. Konsumsi kalori berbentuk gula sederhana yang menyediakan banyak kalori dan mudah terurai tubuh, misalnya madu.

-Jangan sok mencoba makanan baru.

Carbo loading merupakan perubahan diet yang mengejutkan bagi tubuh. Jangan menambah beban pada sistem pencernaan dengan mencoba mengonsumsi makanan atau rempah baru dalam periode 3-4 hari tersebut.

Terus konsumsi makanan tinggi karbohidrat yang sudah terbiasa bagi perut. Ini bisa memberi energi yang Anda butuhkan untuk mengatasi segala tantangan.

-Jangan khawatir ketika berat badan naik

Bagi atlet, kenaikan berat badan secara mendadak bisa menjadi hal yang mengganggu. Akan tetapi, pahami bahwa sebagian besar penambahan berat badan ini terjadi karena retensi cairan. Retensi cairan ini akan hilang segera setelah Anda menjalani lomba daya tahan.

-Bersiaplah mengalami rasa tidak nyaman di pencernaan

Mengubah pola makan secara mendadak dengan cara yang ekstrem bisa membuat perut sedikit terganggu. Kurangi rasa tidak nyaman ini dengan menghindari makanan yang banyak mengandung serat (misalnya kacang-kacangan) selama Anda menjalani proses carbo loading.

Selamat menjalankan carbo loading dengan serius. Semoga Anda menjadi juara! (*)