Bentuk Tubuh Bagian Atas, Lengkap Semua di Sini!
- Bentuk tubuh bagian atas harus sering dilatih agar tetap ideal.
- Terdapat banyak gerakan yang bisa kita lakukan untuk membentuk tubuh bagian atas.
noDokter- Tubuh bagian atas termasuk bagian yang paling cepat terlihat 'melar' apabila kita sedang kelebihan berat badan. Oleh karena itu, membentuk tubuh bagian atas itu penting. Sebab, bagian atas tubuh yang paling awal terlihat, sehingga dengan menjaga tubuh bagian atas tetap proporsional, akan membuat kita lebih percaya diri. Tentu tubuh yang ideal juga memudahkan kita untuk mengikuti trend fashion terkini.
Hampir semua bagian tubuh atas bisa kita latih secara khusus dengan melakukan olahraga secara rutin dan disiplin. Dengan berlatih rutin, bukan hanya keindahan tubuh yang bisa kita dapatkan. Tapi juga sangat berpengaruh pada kesehatan tubuh kita. Selain mendapatkan postur tubuh yang lebih baik, Anda juga akan terhindar dari keram, kebas, keseleo, dan pegal-pegal ketika beraktivitas. Anda menjadi lebih percaya diri, sekaligus mendapatkan tubuh bugar. Selain itu, konsentrasi juga akan semakin tajam jika rutin berolahraga.
Nah disini Anda akan melatih bentuk tubuh bagian atas dengan ahlinya. Lakukan latihan dengan sebaik-baiknya dan jangan lupa untuk melakukannya secara rutin.
Daftar isi
1. Latihan Leher
2. Latihan untuk Bahu
3. Bentuk Biceps
4. Bentuk Triceps
5. Latihan Lengan
6. Perkuat Punggung
7. Perkuat Otot Dada
8. Bentuk Abs
9. Kuatkan Otot Pinggang
10. Kesimpulan
1. Latihan Leher
Jangan sampai Anda merasakan leher sakit sampai tidak bisa digerakan karena nyeri hebat. Sakit leher bisa karena berbagai macam hal seperti salah tidur, duduk dalam waktu lama, sampai leher keseleo yang menyebabkan gerakan leher menjadi terbatas ketika beraktivitas. Leher juga penting dalam melakukan mobilitas sehari-hari.
Menurut Aalaya Pilates, tubuh kita bagian atas, yaitu pundak, leher serta otot punggung perlu kita latih dengan movement atau gerakan. Otot-otot tubuh bagian atas tersebut bukan hanya membutuhkan stretching. Sebab, kadang rasa kaku pada otot bukan karena olahraga intensitas tinggi. Tapi justru karena otot atau sendi tersebut jarang kita gerakkan. Sehingga kita butuh menggerakkan semua otot tubuh termasuk bagian upper body, dan bukan hanya stretching.
Berikut ini adalah video untuk stretching dan longgarkan otot leher dan pundak yang kaku.
Baca Selengkapnya :
20 Menit Cegah Pundak dan Leher kaku Bersama Aalaya Pilates
8 Menit Longgarkan Leher Kaku dengan anabolic Aliens
2. Latihan Untuk Bahu
Otot bahu sering digunakan untuk menopang beban. Seperti membawa tas, baik itu tas selempang ataupun ransel. Bagi Anda yang sering membawa beban seperti ini, Anda perlu untuk melatih otot bahu Anda agar tidak merasakan nyeri di bahu. Tentu jika otot bahu Anda lemah, Anda akan lebih rentan merasakan pegal-pegal di bahu Anda.
Jika Anda memiliki otot bahu yang kokoh pastinya Anda tidak perlu khawatir dengan melakukan aktivitas berat. Anda dapat melatih otot bahu Anda untuk meminimalisir terjadinya cedera ketika beraktivitas.
Selain kuat, setiap orang pasti inginkan tubuh yang indah. Sebab, selain proposional dan bugar, faktor lainnya seperti ingin terlihat seksi, juga menjadi salah satu alasan. Ada beberapa gerakan latihan bahu yang dapat membantu keinginan Anda itu.
Lantas bagaimana cara mendapatkan bahu yang indah dan seksi? Berikut adalah tiga cara mudah melatih otot bahu :
1. Overhead dumbbell press
2. Renegade row
3. Push up
Berikut adalah artikel dan video latihan yang bisa Anda ikuti, untuk menargetkan otot bahu.
Baca Selengkapnya :
Unilateral Exercise 2,5 Menit Ala Ade Rai, Targetkan Otot Bahu
Gerakan Latihan Bahu ini Bisa Membuat Lebih Seksi
3. Bentuk Biceps
Otot biceps terletak di depan lengan. Biceps berarti dua kepala. Jika otot ini dilatih sampai menjadi kekar akan terlihat dua gundukan ketika berkontraksi. Otot biceps berguna untuk menarik dan merentangkan siku. Otot inilah yang berperan bila Anda mengangkat beban berat. Membentuk otot ini sampai kekar dibutuhkan latihan yang serius.
Otot biceps erat kaitannya dengan bentuk tubuh ideal bagi pria. Memiliki biceps yang kekar akan meningkatkan bukan saja kekuatan tapi juga penampilan yang ideal bagi pria sehingga dapat meningkatkan rasa rasa percaya diri.
Dua latihan biceps sederhana yaitu gerakan arms extension atau curling menggunakan dumbbell atau barbell. Ade Rai menyarankan menerapkan cheating principle, sedikit tipuan agar mampu mengangkat beban berat.
Berikut beberapa latihan untuk biceps
1. Concentration curl
2. Cable curl
3. Barbell curl
4. Chinup
Baca Selengkapnya ;
Ingin Otot Bisep dan Trisep Kuat? Ikuti Langkah Ini
Latihan Membentuk Otot Tangan Bicep 6 Menit Ala Ade Rai
4. Bentuk Triceps
Otot triceps terletak di belakang lengan. Triceps berarti tiga kepala, berarti otot ini akan terlihat tiga gundukan ketika berkontraksi. Jika melatih otot triceps tidak afdol rasanya jika tidak berbarengan dengan otot biceps. Karena tentu akan terlihat kurang lengkap jika biceps besar tapi triceps kecil. Dengan begitu otot triceps dan biceps akan meningkatkan penampilan Anda. Otot triceps ini akan berkontaksi ketika Anda meluruskan lengan.
Latihan otot triceps dapat menggunakan barbell, dumbbell, cable machine, atau hanya kursi saja untuk bench dips.
Ada beberapa latihan triceps paling efektif untuk membantu mengisolasi lengan Anda.
Berikut lima di antaranya :
1. Close grip bench press
2. Skull crusher
3. Pulley pushdown/rope press down
4. Overhead extension
5. Bench dips
Baca Selengkapnya :
Latihlah Tricep dengan lima Latihan Efektif Ini
5. Latihan Lengan
Lengan yang melar tentu tidak terlihat estetis. Lengan melar ini biasanya terdapat pada orang yang semakin bertambah usia dan tidak berolahraga secara rutin. Lengan dapat dilatih dengan berbagai cara seperti push ups, bicep curls, tricep dips, plank, serta beberapa latihan lainnya untuk memberikan bentuk lengan yang ideal.
Jika Anda memiliki lengan yang kokoh pasti Anda akan merasa bahwa penampilan Anda terlihat lebih menarik. Dan Anda tidak perlu merasa insecure karena memiliki lengan yang proporsional.
Delapan gerakan pelatihan otot lengan di rumah
- Lingkaran lengan
- Tricep dips
- Bicep curls
- Plank sidewalk
- Pukulan kickboxing
- Rolling push up
- Side Plank
- Superman
Baca Selengkapnya :
Tanpa Beban Inilah Latihan untuk Mengencangkan Otot Lengan Anda
10 Menit untuk Menguatkan dan Mengencangkan Lengan
6. Perkuat Punggung
Punggung yang berisi akan terlihat cetakan otot atau tonjolan otot sepanjang punggung sampai kebawah. Melsatih otot punggung Anda bisa lakukan dengan gerakan rowing exercise, atau menggunakan cable, dumbbell dan barbell. Latihan punggung ini bertujuan agar punggung tidak gampang encok dan postur badan juga terjaga agar tetap ideal. Anda akan merasakan postur tubuh Anda lebih tegap jika sering berlatih otot punggung.
Otot punggung ini juga memiliki fungsi sebagai pelindung untuk tulang belakang. Tanpa sadar ketika Anda duduk terlalu lama punggung anda akan terasa nyeri. Ini karena ada tulang belakang Anda yang terkilir atau tegang. Dengan melatih otot punggung, topangan ke tulang belakang Anda akan semakin baik dan menghindari cedera yang menyakitkan. Hal ini sangat bermanfaat bagi Anda yang sering duduk berlama-lama.
1. Swimmers
Latihan yang satu ini terlihat mudah, namun jika Anda melakukannya dengan benar, Anda akan merasakan tekanan yang cukup di bagian punggung. Kuncinya adalah pastikan dada dan paha tetap melayang selama gerakan.
2. Bird Dog
Walaupun latihan “bird dog” lebih terkenal sebagai latihan menstabilkan tubuh inti, namun dalam gerakan ini, otot punggung juga dikerahkan untuk menyeimbangkan tubuh.
3. Supermans
Latihan ini sangat bagus untuk mengencangkan bagian belakang tubuh. Tak hanya otot punggung, gerakan ini juga sangat menumpukan tekanan pada inti tubuh, paha serta bokong.
4. Good Mornings
Kunci dari latihan ini adalah pastikan otot punggung tetap lurus. Dengan gerakan ini, punggung Anda akan semakin kuat dan meregangkan engsel antara tubuh bagian atas dan bagian bawah.
5. Bent-Over Row
Anda memerlukan alat bantu dumbbell untuk memperkuat beban. Dengan latihan ini Anda harus mempertahankan tekukan kecil di lutut dan sudut bungkuknya tubuh Anda. Pastikan juga agar punggung tetap lurus selama gerakan.
6. Reverse Flys
Gerakan ini sangat bagus untuk memberi tekanan lebih pada kekuatan otot punggung. Pastikan untuk tidak mengubah posisi punggung dan tubuh lainnya. Sehingga yang bergerak hanyalah lengan.
7. Romanian Deadlift
Gerakan ini memberikan tekanan pada seluruh persendian di bagian belakang tubuh, termasuk bokong. Dalam gerakan ini, ketika bagian atas tubuh membungkuk, bokong akan tetap tidak bergerak dan akan menjadi tumpuan agar otot punggung tetap lurus.
8. Upright Row
Variasi gerakan ini sangat bagus untuk latihan otot deltoid dan romboid untuk bahu dan otot punggung.
Baca Selengkapnya :
Memperkuat Punggung dengan Rowing Exercise 3 menit Bareng Ade Rai
8 Gerakan Latihan Terbaik untuk Punggung
7. Perkuat Otot Dada
Memperkuat otot dada pasti akan membuat penampilan semakin menarik. Selain itu melatih otot dada juga bisa memperbaiki postur tubuh agar lebih ideal.
Lima latihan dada terbaik
Berikut adalah lima latihan membentuk otot dada yang akan membantu Anda mendapatkan dada yang lebih lebar dan lebih berotot.
1. Bench press
Bukan latihan hanya untuk para pria, bench press dapat membantu wanita mengencangkan, mencegah kendur, dan memiliki payudara yang lebih indah.
2. Incline dumbbell press
Incline dumbbell press hampir identik dengan dumbbell bench press, hanya saja bangku penopangnya sengaka miring. Dumbbell press miring membantu menargetkan bagian atas otot dada dan bagian bawah otot bahu Anda.
3. Incline dumbbell flyes
Incline dumbbell flyes adalah variasi yang bagus untuk mengisolasi otot dada dan membuatnya lebih lebar.
4. Push-up
Tidak ada latihan beban tubuh yang lebih baik untuk dada Anda selain push-up. Ini adalah latihan yang lengkap dan juga melatih perut, lengan, dan bahu Anda.
5. Cable flyes
Walaupun dumbbell fly adalah cara yang bagus untuk melatih otot dada Anda, variasi lain yang bagus adalah kabel crossover atau kabel fly yang memberikan isolasi yang lebih baik.
Baca Selengkapnya :
Lima Latihan Terbaik untuk Membentuk Otot Dada
20 Menit Melatih Otot Dada Ala Anabolic Aliens
8. Bentuk Abs
Membentuk perut six pack harus dengan mendedikasikan diri sepenuhnya agar tujuan six pack abs tercapai. Hal ini karena perut six pack yang terlihat hanya terdapat sekitar 15% lemak saja dari keseluruhan lemak yang ada di dalam tubuh Anda.
Ini berarti Anda harus betul-betul menjaga pola hidup Anda. Mulai dari makanan, tidur, asupan nutrisi, jadwal olahraga dan konsistensi demi meraih perut six pack. Dengan melatih otot perut Anda akan menguatkan diafragma Anda dan mengurangi risiko terkena cedera pinggang. Anda bisa melakukan gerakan sit ups atau stomach vacuum untuk melatih otot perut Anda.
Tujuh langkah membentuk otot perut sehat
Berikut ini tujuh langkah yang terbukti efektif untuk menurunkan berat badan dan mengukir perut berundak-undak ala binaragawan.
1. Makanlah banyak protein hewani
Pembentuk utama otot adalah protein. Jadi untuk memaksimalkan pembentukan otot perut, Anda harus lebih banyak mengkonsumsi protein hewani ketimbang karbohidrat dan lemak. Protein yang bisa Anda konsumsi adalah daging merah, ikan, telur, dan susu tanpa krim.
2. Cukupi minum air putih, 2–3 liter per hari
Air putih membantu tubuh melancarkan metabolisme termasuk metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein. Metabolisme yang baik akan menciptakan tubuh yang sehat dan kuat. Tubuh yang sehat dengan nutrisi sempurna mampu membantu untuk membentuk otot perut.
3. Istirahat yang cukup
Selain minum air putih, pola hidup sehat lainnya yang tidak boleh Anda lepaskan adalah istirahat yang cukup. Istirahat di malam hari dengan pola tidur 6 – 8 jam merupakan hal yang harus Anda utamakan.
4. Hindari junk food yang mengandung lemak trans tinggi
Junk food merupakanan makanan yang mengandung gula, lemak tidak sehat (lemak jenuh), dan garam dalam jumlah tinggi. Bagi Anda yang sedang dalam program pembentukan tubuh ideal, sebaiknya hindari junk food.
5. Lakukan olahraga rutin 3 – 4 kali sepekan
Pola makan yang sehat tidak akan menghasilkan otot perut yang sempurna tanpa adanya olahraga. Cara melatih otot perut adalah olahraga kardio, seperti lari, renang, sepeda statis dan treadmill.
6. Angkat beban sebagai ajang latihan otot perut
Bila Anda sudah terbiasa dengan latihan kardio, langkah selanjutnya yang harus Anda lakukan untuk pembentukan otot adalah latihan angkat beban. Selain itu, angkat beban juga akan mempertahankan massa otot sambil membakar lemak. Latihan fisik ini merupakan kunci cara membentuk otot perut dengan cepat.
7. Konsisten, terus jaga pola hidup dan olahraga
Pembentukan otot perut yang sempurna tidak akan berhasil hanya dalam hitungan hari atau satu dua minggu. Semua membutuhkan waktu yang banyak, minimal 3 sampai 6 bulan. Anda yang menginginkan otot perut yang seksi harus konsisten melakukan pola hidup sehat dan olahraga pembentukan otot.
Yuk, coba latihan perut seperti di bawah ini.
Baca Selengkapnya :Latihan Stomach Vacuum demi Perut Rata Seperti Artis Korea
Lakukan 7 Langkah Ini di Rumah dan Raih Perut Six Pack
9. Kuatkan Otot Pinggang
Otot pinggang memang hampir tidak terlihat ketika berkontrasi. Tetapi menskipun begitu otot ini juga penting untuk dilatih. Otot ini melindungi tulang belakang seperti otot punggung dan juga berperan untuk postur tubuh. Pastikan Anda melatih otot pinggang Anda secara rutin, karena seiring bertambahnya usia risiko nyeri pinggang juga meningkat.
Gerakan yang Anda lakukan untuk melatih otot pinggang adalah knees drops dan open charge. Gerakan ini akan menstimulasi otot pinggang Anda agar bertambah kuat.
Ini video latihan otot pinggang yang bisa Anda ikuti.
Baca Selengkapnya :
20 Menit Menguatkan Otot Pinggang Bersama Aalaya Pilates
10. Kesimpulan
Melatih otot bagian atas tubuh sangat penting bukan hanya untuk sekadar membuat penampilan terlihat lebih bagus, tetapi juga untuk kebugaran, daya tahan, stamina, kesehatan, sampai mencegah cedera dan penyakit. Tentu, melatih otot seharusnya kita lakukan secara rutin. Dengan berlatih rutin, maka hasil latihan baru akan terlihat nyata. Baik itu dari bentuk ototnya yang semakin terlihat indah dan estetis, maupun untuk mendapatkan manfaat latihan itu sendiri.