Baru Memulai Fitnes? Ikuti Urutan Gerakan Ini

Admin 09 Mar 2021 08:43
header-img
  • Cara fitnes yang benar memberikan manfaat signifikan terhadap kebugaran dan penurunan berat badan.
  • Urutan latihan dalam tips fitnes untuk pemula yang tepat dapat membantu Anda terhindar cedera.

noDokter – Anda baru memulai fitnes? Jangan lupa melakukan tahapan yang benar agar gerakannya dapat membentuk otot dan menghasilkan kebugaran yang maksimal serta terhindar dari cedera. Seperti apa tahapannya?

Fitnes memiliki beragam tujuan apakah untuk membentuk tubuh, mengencangkan otot, serta ingin menurunkan atau menambah berat badan. Urutan gerakan fitnes yang benar akan memberikan efek yang maksimal terhadap tujuan Anda.

Selain itu, dengan melakukan urutan gerakan yang benar juga dapat menghindari dari cedera akibat teknik yang salah. Berikut urutan gerakan memulai fitnes bagi pemula dari dietsehat

1. Pemanasan

Melakukan pemanasan adalah hal pertama yang harus dilakukan ketika Anda akan memulai fitnes. Salah satu manfaat warming up yang tidak bisa dianggap remeh adalah bisa mengurangi cedera fatal pada tubuh Anda.

Lakukan gerakan warming up yang statis dan dinamis agar manfaatnya pada tubuh Anda lebih maksimal. Pemanasan bisa dilakukan dengan sedikit gerakan-gerakan ringan ataupun dengan macam-macam senam kebugaran agar tubuh memanas lebih cepat untuk siap melakukan olahraga fitnes.

2. Latihan beban ringan

Untuk pemula, sebaiknya melakukan latihan fitnes dengan menggunakan beban yang ringan terlebih dahulu. Tujuannya adalah memberikan waktu kepada tubuh Anda untuk beradaptasi dan terbiasa dengan beban yang dipilih. Jangan langsung melakukan latihan yang berat karena tubuh Anda berisiko terkena cedera serta dampak-dampak negatif lainnya.

3. Heart-Rate monitor

Hal penting yang tidak boleh terlupakan adalah menggunakan heart-rate monitor saat Anda latihan beban atau tidak. Dengan alat ini, Anda akan mengenali dan mendeteksi detak jantung Anda selama melakukan fitnes. Pengecekan detak jantung penting untuk melihat apakah latihan terlalu berat atau malah perlu meningkatkan intensitas latihan Anda.

4. Latihan pernapasan

Teknik pernapasan yang baik dan benar perlu Anda pelajari ketika memulai latihan fitness. Misalnya, kapan Anda harus membuang atau menghembuskan napas dan kapan mengambil napas. Hal itu bertujuan agar Anda tidak mudah lelah dan gerakan latihan fitnes pun menjadi lebih maksimal.

5. Pemahaman peralatan

Dumbbel//iStock

Gerakan fitnes yang benar disesuaikan dengan alat dan beban yang sedang digunakan. Anda juga harus memahami tiap fungsi dan cara pemakaian alat dalam latihan fitnes tersebut. Misalnya teknik penggunaan barbell atau dumbbell untuk membentuk otot bisep ataupun diet mengecilkan lengan.

6. Latihan Otot bagian atas

Urutan gerakan fitnes bagi pemula selanjutnya adalah melatih otot bagian atas agar terbentuk dengan baik. Otot bagian atas itu terdiri dari otot dada, otot punggung, otot bahu, serta otot lengan. Masing-masing otot tersebut memiliki tingkat kesulitannya masing-masing.

Misalnya saja, untuk otot lengan, bahu dan punggung, Anda dapat melakukan gerakan macam-macam push up dan kombinasikan dengan pull up secara rutin. Kombinasi kedua gerakan tersebut dapat membantu membentuk tiga otot seperti tersebut dalam waktu yang bersamaan.

7. Membentuk otot perut

Penguatan otot perut merupakan urutan selanjutnya bagi pemula. Program fitnes paling efektif untuk membentuk otot perut sixpack adalah melakukan jenis-jenis sit up. Gerakan sederhana seperti sit up dapat membentuk perut sixpack dengan cepat bila Anda melakukannya rutin setiap hari yakni pada sore dan malam hari.

8. Latihan otot bagian bawah

Getty Images

Otot bagian bawah terdiri atas otot betis dan otot paha. Ada beberapa gerakan yang sangat tepat dilakukan untuk membentuk otot tubuh bagian bawah yaitu jogging, bersepeda serta lari sprint. Di gym sendiri, alat-alat untuk ketiga gerakan tersebut sudah tersedia. Misalnya jogging di treadmill atau bersepeda di spinning bike atau sepeda statis.

9. Latihan kekuatan

Latihan ini sangat bermanfaat karena efektif meningkatkan otot Anda sehingga tubuh pun terbebas dari lemak. Selain itu laju metabolisme seseorang menjadi cepat sehingga komposisi tubuh pun terbentuk dengan sehat. Latihan ini juga dapat memicu terbentuknya kepadatan tulang yang lebih kuat.

Di pusat kebugaran (gym), Anda dapat memulai latihan ini dengan melakukan chest press, shoulder press, leg press, back rows, leg extensions dan crunches. Untuk jumlah berapa kali latihannya, maka Anda bisa melakukannya selama delapan hitungan setiap set-nya. Latihan tersebut dapat dilakukan hingga 10 kali pengulangan dalam setiap satu kali sesi latihan.

10. Pendinginan

Tahap terakhir dari latihan fitnes yang tidak boleh diabaikan adalah pendinginan. Dengan cara ini, otot-otot tubuh Anda tidak mudah kaku sehabis fitnes alias bisa rileks kembali. Otot yang rileks tentunya akan memudahkan Anda dalam beraktivitas kembali. Demikian dikutip dari dietsehat. [*]

Foto utama: Anytime Vision Image

“Karena ‘Sehat itu Gampang’ mari kita praktikan Olahraga, Diet dan Kesehatan Mental”


Apakah artikel ini membantu anda?

Kami menggunakan cookie untuk memastikan bahwa kami memberikan pengalaman terbaik untuk Anda.
Jika Anda terus menggunakan situs ini, kami akan menganggap Anda menyukai website ini.