Apa itu Drop Set? Plus, Cara Menggunakannya Untuk Memaksimalkan Latihan Anda

Latihan ketahanan, juga dikenal sebagai latihan kekuatan, dapat dianggap sebagai "obat", menurut penelitian yang diterbitkan dalam Current Sports Medicine Reports. Itu karena latihan ketahanan dapat membantu Anda menghindari atau mengelola diabetes tipe 2, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, meningkatkan perkembangan tulang, mengurangi nyeri di punggung bagian bawah, dan meredakan ketidaknyamanan akibat artritis. Dan jika Anda ingin otot Anda tumbuh dan menjadi lebih kuat, pertimbangkan untuk memasukkan "teknik latihan ketahanan"—set drop—dalam latihan Anda.

Tentang apa drop set itu? Nah, kami mengobrol dengan Stephen Marcotte, desain latihan dan manajer pengalaman Orangetheory, yang menguraikan bentuk latihan ketahanan ini dan cara menambahkannya ke rutinitas kebugaran Anda. Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut, dan selanjutnya, jangan lewatkan 7 Latihan Paling Penting untuk Pria Untuk Membangun Otot.

Apa itu dropset?

"Teknik latihan ketahanan" ini, seperti yang disebut Marcotte, mengharuskan pengangkat untuk melakukan repetisi sebanyak yang mereka bisa sampai otot mereka lelah atau mereka tidak dapat mempertahankan bentuk yang solid. "Pada saat itu, mereka dengan cepat meringankan beban dan melakukan repetisi sebanyak mungkin lagi," jelas Marcotte. "Kunci utamanya adalah memastikan Anda mengubah berat badan dengan cepat, sehingga tubuh Anda tidak punya waktu untuk pulih. Idenya adalah membuat otot Anda lebih lelah daripada yang bisa Anda lakukan hanya dengan melakukan set awal."

Tidak ada pedoman kaku dalam menyelesaikan set drop. Tempat terbaik untuk memulai adalah dengan memilih beban yang dapat Anda gunakan untuk melakukan latihan dengan nyaman, dengan total enam hingga 12 repetisi. Menurut Marcotte, Anda harus "melakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa sampai Anda lelah atau kehilangan bentuk. Kemudian, kurangi beratnya 10 hingga 20%. Anda dapat melakukan satu hingga tiga tetes dalam satu set. Jika Anda baru mengenal set drop, mulailah dengan satu drop. Jika Anda seorang pengangkat berpengalaman, Anda mungkin bisa melakukan dua hingga tiga drop."

Perlu diingat bahwa drop set dianggap sebagai metode pelatihan "lanjutan", jadi pastikan untuk menambahkannya secara taktis ke rejimen kebugaran Anda. Dan apa pun yang Anda lakukan, jangan melakukan set drop setiap hari, karena dapat mengakibatkan overtraining.

"Orangetheory Fitness menawarkan kelas Lift 45 yang didedikasikan hanya untuk latihan ketahanan, menampilkan halter, bola obat, tali TRX, bangku latihan, dan lainnya untuk mendukung anggota melalui latihan ketahanan mereka," kata Marcotte kepada kami.

Apa manfaat melakukan drop set?

Sejauh menyangkut manfaat drop set, Marcotte mengatakan ada beberapa penelitian yang menunjukkan drop set membantu melelahkan otot Anda sepenuhnya, yang dapat membantu otot Anda tumbuh dan menjadi lebih kuat.

Marcotte menambahkan, "Manfaat lain adalah lifter dapat melakukan volume yang sama (repetisi total) dalam waktu yang lebih singkat dengan set drop dibandingkan dengan set lurus. Misalnya, dalam set drop dengan satu drop, Anda dapat melakukan 12 repetisi pada set pertama. , lalu delapan repetisi pada "drop" pertama dengan total 20 repetisi dalam set. Set tersebut mungkin membutuhkan waktu total satu menit untuk Anda selesaikan. Ini bisa lebih efektif waktu daripada melakukan dua set 10 dengan 30 hingga 45 -istirahat kedua di antara set. Pada dasarnya, ini bisa menjadi teknik latihan yang efisien dalam situasi yang padat waktu."