Apa Itu Depresi, Bagaimana Mencegah dan Mengatasinya?

1. Perasaan sedih dan stres biasanya sifatnya hanya sementara. Namun rasa sedih yang berlangsung dalam waktu yang berkepanjangan, merupakan salah satu gejala depresi. 
2. Menderita depresi bukan akhir dari segalanya, sebab ada metode-metode yang efektif meredam depresi. Terpenting kenali gejalanya dan jangan sungkan mencari bantuan profesional apabila diperlukan.

noDokter - Akhir-akhir ini sering kita dengar banyak tokoh terkenal atau selebriti yang mengeluhkan kondisi kesehatan mentalnya. Salah satu gangguan kesehatan mental yang semakin sering disebut-sebut dan menjadi momok terutama di kota besar adalah depresi. Banyaknya orang yang mengeluhkan kondisi stres berkepanjangan hingga depresi, akhirnya membuat kita mau tidak mau harus lebih waspada dalam menyikapi permasalahan hidup sehari-hari. Kemampuan mengelola stres dan mengatasi perasaan negatif menjadi penting untuk kita miliki.

Daftar Isi

1. Pengertian Depresi

2. Gejala

3. Penyebab Depresi

4. Bedanya Depresi dengan Stress dan Sedih

5. Cara Lawan Depresi

6. Cegah Depresi dengan Yoga

7. 9 Makanan yang Bisa Redam Gejala Depresi

8. Mengatasi Depresi Tanpa Obat

9. Terapi Sinar Matahari untuk Depresi

10. Kapan Harus Menemui Psikolog atau Psikiater?

11. Kesimpulan

1.   Pengertian

Depresi adalah kelainan suasana hati yang menyebabkan perasaan sedih dan kehilangan minat secara terus-menerus. Depresi biasanya akan mempengaruhi seseorang dalam berpikir dan berperilaku, serta dapat memicu berbagai masalah fisik maupun emosional. Seseorang yang mengalami depresi, dapat mengalami masalah dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Bahkan tak jarang mereka merasa bahwa hidup sudah tidak ada gunanya lagi. Meski demikian, seseorang yang mengalami depresi bukan berarti sosok yang lemah. Sebab depresi merupakan suatu penyakit yang dapat disembuhkan.

Jika dibiarkan, depresi dapat menimbulkan komplikasi yang berbahaya. Misalnya gangguan kecemasan, gangguan panik atau fobia sosial. Orang yang menderita depresi cenderung terkucil secara sosial sehingga timbul keinginan untuk bunuh diri. Selain itu, mereka juga rentan menyakiti tubuhnya sendiri. Misalnya memotong anggota tubuh tertentu. Depresi dapat bertambah buruk bila tidak diobati. Depresi yang tidak diobati dapat mengakibatkan masalah emosional, perilaku, dan masalah kesehatan yang dapat mempengaruhi setiap segi kehidupan Anda, bahkan berujung pada kematian.

Diagnosis

Selain konsultasi kepada dokter, untuk mendiagnosis depresi juga diperlukan evaluasi psikologis oleh psikiater. Anda akan diminta untuk menjawab dan mengisi beberapa pertanyaan yang termasuk dalam panduan menentukan depresi. Dokter juga akan melakukan pemeriksaan fisik apabila memang diperlukan. Depresi juga bisa diakibatkan karena efek samping penyakit tertentu.

Oleh sebab itu, dokter juga dapat melakukan tes laboratorium seperti pemeriksaan darah lengkap atau tes tiroid untuk mengetahui fungsi tiroid Anda. Kata kunci dari depresi adalah suasana hati murung dan kehilangan minat pada aktivitas yang sebelumnya Anda sukai. Untuk menetapkan diagnosis depresi, psikiater perlu memerhatikan tanda-tanda yang ada, setidaknya selama dua minggu.

2.   Gejala

Gejala-gejala depresi terjadi minimal selama dua minggu. Beberapa penderita bisa menderita depresi yang cukup parah sehingga menganggu aktivitas sehari-harinya. Misalnya dalam pekerjaan, di sekolah, aktivitas sosial, atau dalam berinteraksi dengan orang lain. Sebagian penderita lainnya juga dapat merasa tidak bahagia tanpa tahu alasannya.

The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, edisi ke-5 (DSM-5) adalah panduan yang banyak digunakan dalam mendiagnosis kelainan mental. Menurut panduan tersebut, penyakit depresi dapat diderita seseorang jika ia minimal mengalami 5 dari gejala-gejala berikut ini:

1. Perasaan murung / tertekan hampir sepanjang hari, terutama di pagi hari
2. Rasa lelah atau kehilangan energi hampir setiap hari
3. Perasaan tidak berguna atau bersalah hampir setiap hari
4. Gangguan konsentrasi, ketidakyakinan
5. Mengalami susah tidur atau bahkan tidur berlebihan
6. Berkurangnya minat dan ketertarikan pada semua aktivitas
7. Pikiran akan kematian atau keinginan bunuh diri yang muncul berulang kali
8. Rasa gelisah atau menjadi lamban
9. Penurunan atau kenaikan berat badan yang signifikan

Pengobatan

Hingga saat ini belum ada obat yang benar-benar menyembuhkan dan menghilangkan depresi. Para penderita depresi dianjurkan untuk rutin mengkonsumsi obat depresi dan melakukan konseling psikologis. Cara ini terbukti efektif bagi sebagian besar orang dengan depresi.

Apabila Anda mengalami depresi berat, maka Anda mungkin harus dirawat di rumah sakit atau mengikuti program terapi rawat jalan sampai gejala membaik. Berikut adalah jenis obat-obatan yang digunakan sebagai obat depresi atau antidepresan:

1. Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs): fluoxetine, paroxetine, sertraline.
2. Serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs): duloxetine, venlafaxine, desvenlafaxine.
3. Norepinephrine-dopamine reuptake inhibitors (NDRIs): bupropion
4. Antidepresan atipikal: trazodone, mirtazapine.
5. Antidepresan trisiklik: imipramine, nortriptyline, amitriptyline, doxepin, trimipramine, desipramine.
6. Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs): tranylcypromine, phenelzine, isocarboxazid.

Selain mengonsumsi obat, penderita depresi juga dapat mengikuti psikoterapi. Psikoterapi adalah istilah umum untuk mengatasi depresi dengan membicarakan tentang kondisi Anda dan masalah-masalah terkait dengan dokter atau konselor Anda. Psikoterapi juga dikenal sebagai terapi bicara atau terapi psikologis.

Pencegahan

Belum ada cara yang pasti untuk mencegah depresi. Akan tetapi, Anda dapat melakukan hal-hal berikut ini yang mungkin dapat bermanfaat:

1. Lakukan langkah-langkah pengendalian stres, untuk meningkatkan ketahanan dan kepercayaan diri Anda.
2. Dekatkan diri dengan keluarga dan teman, terutama pada masa-masa yang berat, untuk menolong Anda melewatinya.
3. Segera mencari pengobatan saat tanda depresi paling awal muncul, untuk menolong mencegah depresi bertambah berat.

Pertimbangkan untuk mendapatkan terapi pemeliharaan jangka panjang untuk mencegah gejala depresi muncul kembali.

Tips Meringankan Depresi

Depresi memang termasuk penyakit yang belum ditemukan penyembuhnya, tapi Anda yang sudah terlanjur menderita depresi dapat melakukan berbagai tindakan untuk meringankan gejala depresi, seperti berikut:

1. Jangan berhenti meminum obat depresi sebelum memberitahu dokter Anda. Menghentikan pengobatan secara mendadak atau lupa meminum beberapa dosis obat dapat menyebabkan gejala menyerupai gejala putus obat dan dapat memperburuk gejala depresi.
2. Bila Anda sedang hamil atau menyusui, beberapa antidepresan dapat berisiko bagi janin atau anak yang masih menyusui. Bicaralah dengan dokter Anda bila Anda sedang hamil atau menyusui.
3. Jalani hidup secara sederhana. Mungkin Anda harus mengizinkan diri Anda untuk melakukan lebih sedikit pekerjaan atau aktivitas apabila Anda merasa lelah atau lemah.
4. Tulislah buku harian untuk memperbaiki suasana hati Anda.
5. Bacalah buku atau situs internet yang dapat menolong Anda menjadi lebih baik.
6. Jangan mengurung diri atau memisahkan diri dari aktivitas sosial.
7. Temukan beberapa cara untuk bersantai dan mengatasi stres.
8. Jangan membuat keputusan penting saat merasa kecewa atau murung sebab mungkin Anda sedang tidak berpikir jernih.

Baca Selengkapnya : Depresi 

3.   Penyebab

Hingga saat ini, belum diketahui dengan pasti apa penyebab depresi. Namun, penyakit ini dapat dipengaruhi dari berbagai faktor, seperti:

1. Perubahan biologis. Orang-orang dengan depresi mengalami perubahan fisik di dalam otak mereka. Perubahan yang dimaksud belum dapat dijelaskan secara pasti.
2. Ketidakstabilan reaksi kimiawi dalam otak. Dalam suatu penelitian ditemukan jika zat-zat kimia yang terdapat dalam otak mungkin berperan dalam terjadinya depresi. Perubahan dalam zat kimia otak tersebut akan mengakibatkan perubahan kestabilan mood dalam seseorang.
3. Perubahan hormon. Perubahan dalam keseimbangan hormon di dalam tubuh dapat memicu terjadinya depresi. Perubahan hormon dapat terjadi saat kehamilan, selama beberapa minggu atau bulan setelah persalinan, akibat masalah tiroid, menopause, atau kondisi-kondisi yang lain.
4. Keturunan keluarga. Depresi lebih sering terjadi pada orang-orang yang dalam keluarga sedarahnya juga memiliki kondisi ini. Para peneliti saat ini masih berupaya untuk menemukan gen yang mungkin terlibat dalam menyebabkan depresi.

Selain faktor-faktor di atas, beberapa faktor ini juga berpotensi meningkatkan resiko munculnya depresi pada seseorang.

1. Mempunyai kepercayaan diri yang rendah dan terlalu bergantung pada orang lain, sering menyalahkan diri sendiri, dan pesimis.
2. Mengalami kejadian yang traumatik atau menegangkan. Misalnya pelecehan seksual atau penyiksaan secara fisik, kematian atau kehilangan orang yang dicintai, hubungan yang sulit dengan seseorang, atau masalah keuangan.
3. Mengalami trauma masa kecil atau depresi yang mulai terjadi saat remaja atau anak-anak.
4. Mempunyai identitas seksualitas berbeda seperti lesbi, homo, biseksual, atau transgender di dalam situasi yang tidak mendukung.
5. Mempunyai gangguan mental lain, seperti gangguan cemas, gangguan makan, atau stres pasca trauma.
6. Ketergantungan terhadap alkohol atau obat-obatan terlarang.
7. Penyakit kronik atau penyakit serius, termasuk kanker, stroke, nyeri kronik, atau penyakit jantung.
8. Sedang dalam pengobatan tertentu, seperti mengonsumsi beberapa obat hipertensi atau obat tidur. Beberapa ahli menemukan hubungan depresi dengan konsumsi obat-obatan kimiawi tertentu. Sebaiknnya bicarakan dengan dokter sebelum menghentikan pengobatan apapun.

Inilah Pola Pikir yang Membuat Anda Mengalami Depresi

Menurut Dr. Jiemi Adrian, spesialis kedokteran jiwa dari Siloam Hospital Bogor, banyak penyebab depresi. Mulai dari dukungan sosial, perubahan biologis tubuh dan juga proses berpikir. Dr Jiemi Ardian menyebutkan, ada salah satu pola berpikir yang berbahaya, yaitu ruminasi. Proses berpikir ini bisa membuat kita mengalami depresi lebih jauh. Dr. Jiemi Ardian, bercerita soal salah satu proses berpikir yang membuat seseorang kambuh ke dalam depresi.

Ruminasi adalah cara berpikir dengan cara terus mempertanyakan hal-hal yang negatif terhadap diri sendiri. Pertanyaanini akan selalu berputar dalam pikiran, tanpa habisnya. Pertanyaan-pertanyaan yang tak habis-habis ini tidak ada jawabannya dan tak bisa dihentikan. Akhirnya, ujung dari pertanyaan-pertanyaan tersebut adalah identitas diri yang sifatnya negatif. Misalnya, pertanyaan seperti, ‘Kenapa saya gagal?’ tidak akan ada habisnya dan akhirnya berujung pada identitas diri bahwa ‘saya adalah orang yang gagal’.

Bahaya jebakan proses ruminasi ini adalah, akan membuat perasaan kita menjadi lebih buruk daripada sebelumnya. Selain itu, akhirnya kita bisa mempercayai hal negatif yang awalnya hanya pertanyaan, dan akhirnya menjadi pernyataan atau identitas diri.

Baca Selengkapnya : Inilah Pola Pikir yang Membuat Anda Mengalami Depresi

4. Bedanya Dengan Stres dan Sedih

Apa bedanya stres, sedih dan depresi?

Dr. Jiemi Ardian menjelaskan tentang perbedaan stres, sedih dan depresi.“Kita sering mendengar atau menyebut diri seseorang mengalami stres, sedih atau depresi. Apakah penyebutan istilah itu sudah tepat? Apakah kata-kata itu mewakili apa yang sebenarnya terjadi dan dirasakan pada diri kita. Atau pada emosi kita?” kata dokter Jiemi. Ia melanjutkan, emosi itu bersifat sementara dalam diri kita. Seperti sedih, marah, jijik, takut, dan berlangsung dalam tempo yang terbatas kemudian menghilang.

Berbeda halnya dengan mood yang berlangsung lebih panjang dan cenderung konsisten dalam jangka waktu tertentu. Adalagi namanya feeling, kesadaran tentang mood atau emosi. Misalnya ‘saya sedang emosi, atau sedang tidak mood’. Dengan feeling ini, kita bisa memilih bertindak melampaui emosi bukan berdasarkan emosi. Jadi timbul kesadaran bahwa ketika hendak mengambil keputusan terpaksa mundur dulu karena sedang emosi.

“Merujuk pada bahasan kali ini tentang, stres, sedih dan depresi, harus pahami bahwa kesedihan itu adalah emosi. Waktunya pendek. Sementara depresi adalah gangguan mood atau gangguan jiwa yang durasinya lebih panjang. Jadi antara sedih dan depresi itu keduanya berbeda. Sementara stres jelas sesuatu yang berbeda lagi,” tambahnya. Stres, lanjutnya, adalah sebuah reaksi involuntary atau tidak sengaja, sebuah reaksi fisik dan psikologi yang tidak disadari akibat paparan dari stressor. Stressor ini bisa berasal dari pekerjaan, hubungan, ancaman, media sosial dan lain-lain. Stres adalah reaksi yang menyertai stressor.

Baca Selengkapnya : Stres, Sedih dan Depresi, Apa Bedanya?

5. Bagaimana Caranya Melawan Depresi

Depresi dapat mempengaruhi perasaan serta cara berpikir dan berperilaku. Jika hal tersebut berlangsung cukup lama, mencapai sekian hari atau bahkan pekan, tentu saja akan mengganggu pekerjaan atau kegiatan sehari-hari.

Berikut beberapa cara yang bisa kita lakukan untuk menghalau depresi pikiran:

1.Berolahraga

Mengatasi depresi dapat dengan melakukan olahraga yang mampu membantu meningkatkan mood. Olahraga secara rutin dapat membuat kita merasa lebih baik. Keuntungan berolahraga ini berefek panjang karena mendorong otak untuk berpikir positif.

2.Berpikir positif

Cara mengatasi depresi juga bisa dengan mencegah setiap pikiran negatif datang,  dengan sebanyak mungkin menggunakan logika. Hal ini akan membantu kita bertoleransi dan mengatasi perilaku untuk lebih positif dan sehat.

3.Carilah teman untuk curhat

Jika Anda sedang merasa terpuruk, jangan pernah mengucilkan diri dan memilih sendirian. Anda dapat berbagi cerita dengan keluarga atau sahabat dekat yang Anda percaya. Luapkan seluruh permasalahan. Hal itu dapat membuat hati lebih lega.

4.Selesaikan masalah perlahan-lahan

Masalah berat yang menjadi penyebab depresi harus kita selesaikan secara bertahap. Menyelesaikan satu per satu dapat mengontrol emosi dan dapat membuat depresi perlahan hilang.

5.Atur asupan makan

Meski pada beberapa orang depresi membuat mereka makan banyak, makanan di sisi lain juga bisa membantu mengurangi tingkat depresi. Makanan yang mengandung selenium dan magnesium tinggi sangat bagus untuk menyembuhan depresi. Jenis makanan tersebut seperti kacang-kacangan, gandum, ikan tuna, cokelat, dan kerang.

6.Milikilah buku harian

Jika Anda masih belum mempercayai orang untuk curhat, atau memang susah menemukan orang yang bisa kita percayai, menulis buku harian adalah solusi terbaik.

Menulis buku harian dapat menjaga kejadian negatif tetap terasa wajar. Menuliskan semua perasaan setiap hari melalui diary, dapat menjadi pengingat ketika mengalami masa sulit.

7.Perbaiki kualitas tidur, carilah hal-hal baru

Kurang tidur dapat memperburuk kondisi depresi, hal ini yang membuat Anda merasa semakin terpuruk. Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya. Jauhkan semua hal-hal yang mengganggu tidur seperti komputer, TV, dan handphone, jika jadwal tidur telah tiba.

8.Melakukan hal baru

Melakukan suatu kegiatan baru manakala gejala depresi datang, dapat mencegah terjadinya depresi. Kegiatan baru akan membuat Anda tertantang dan meningkatkan hormon dopamine yang berkaitan dengan rasa senang atau kenikmatan.

9.Pergilah ke luar rumah

Mengurung diri hanya akan membuat Anda kian depresif, percayalah!Cobalah untuk keluar dan cari tempat yang bisa memberikan ketenangan. Udara segar dan sinar matahari akan membuat tubuh terasa lebih segar.

10.Meditasi

Meditasi dapat memberikan sensasi ketenangan yang bisa membantu untuk mengatasi stres dan depresi. Cobalah untuk melatih pernapasan dalam dan relaksasi otot ketika melakukan meditasi.

Baca Selengkapnya : Lawan Depresi dengan Cara-cara Berikut Ini

6. Cegah Depresi Dengan Yoga

Ternyata, ada beberapa gerakan yoga yang dirancang untuk membantu kita menghalau depresi. Yoga sendiri memang terkenal sebagai olahraga untuk ketenangan jiwa. Yoga melingkupi meditasi, teknik kontrol pernapasan dan latihan untuk menjaga kesehatan. Di bawah ini lima gerakan yoga sederhana yang membantu hindari depresi.

1. Marjayasana (pose kucing)

Marjayasana terkenal sebagai pose kucing karena memang posenya menirukan gerakan kucing. Pose ini cocok untuk mengatasi stres dengan cara mengatur fleksibilitas tulang belakang serta membentuk otot perut.

Buatlah posisi merangkak terlebih dahulu. Lalu tekuk kedua lutut dengan tungkai mengarah ke luar. Setelah itu, hembuskan napas dan lengkungkan punggung ke arah atas. Tundukkan kepala dalam-dalam, dengan memastikan dagu tidak menyentuh dada.

Tahan posisi ini selama 30 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi sampai 5-6 kali. Pose ini juga sangat efektif untuk menyembuhkan nyeri perut bulanan saat menstruasi, selain mengatasi stres.

1. Adho Mukha Savasana

Pose ini juga terkenal sebagai pose 'anjing yang menghadap ke bawah'. Pose ini merupakan pose yoga yang ampuh menghilangkan stres dan depresi.

Berdirilah tegak. Selanjutnya, letakkan tangan di depan lutut, dan pastikan lutut dan siku lurus membentuk huruf V terbalik. Bernapaslah seperti biasa, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi melakukan pose ini 5-6 kali.

Pose ini dapat mengurangi kelelahan, rasa penat dan 'membangunkan' panca indera. Gerakan ini juga dapat meningkatkan kualitas tulang serta mencegah osteoporosis.

1. Balasana (pose anak)

Pose yang juga berjuluk pose anak ini merupakan pose yang paling membuat rileks. Pose ini membuat kita dapat menenangkan pikiran dan mengisi tubuh dengan energi.

Duduklah pada alas yoga dengan posisi berlutut dan letakkan bokong di atas telapak kaki. Kemudian, secara perlahan bungkukkan tubuh, tempelkan perut ke paha dan biarkan kening menempel pada alas yoga.

Letakkan tangan di atas kepala, lalu tahan 30 detik sampai 1 menit. Bernapaslah seperti biasa dan kembali ke posisi awal. Lakukanlah sampai 3-4 kali.

1. Uttanasana

Pose yoga uttanasana kita lakukan dengan berdiri sambil melipat tubuh. Pose ini sangat ideal untuk mengurangi stres maupun depresi.

Awalnya berdirilah dengan kaki rapat dan lengan di kedua sisi tubuh. Angkat tangan ke atas kepala sambil menghirup napas, lalu tekuk badan ke depan sambil membuang napas.

Selanjutnya, sentuh lantai dengan kedua tangan, usahakan agar kaki tidak tertekuk. Setelah menahan posisi ini selama 30 detik dengan napas normal, kembali ke posisi awal. Ulangi pose ini 5-10 kali.

Pose uttanasana bermanfaat membantu mengembalikan fungsi sistem saraf dengan meningkatkan suplai darah ke seluruh tubuh, membantu menarik dan melemaskan tulang belakang agar bisa lebih fleksibel, dan membentuk otot-otot perut dan organ dalam, sehingga bisa menjadi alternatif untuk menguruskan badan.

1. Setu Bandha Sarvangasana (pose jembatan)

Pose ini oleh sebagian orang biasa dikenal sebagai 'kayang'. Lakukan dengan melengkungkan badan ke belakang, dengan bertumpu pada kedua kaki di satu sisi, lalu tahan oleh kedua tangan di ujung lainnya. Bisa juga dengan bersandar pada pundak.

Pose ini berguna meluruskan otot punggung dan tungkai serta membentuk paha dan pinggul. Selain itu, pose ini juga mengontrol darah tinggi serta mengurangi sakit punggung, sakit kepala, insomnia dan kelelahan.

Cara melakukannya, berbaringlah telentang di alas yoga dan bertekuk lutut, sehingga tumit menempel ke bokong. Kedua kaki dibuka selebar pinggul, lalu angkat pinggul dengan menekan lengan ke lantai.

Dada harus terangkat ke arah muka, dan selama itu pastikan kepala tetap menempel ke alas yoga. Tahan selama 30 detik lalu kembali ke posisi awal. Ulangilah pose ini 5-6 kali.

Baca Selengkapnya : Hindari Depresi dengan Lima Gerakan Yoga Sederhana

7. Sembilan Makanan yang Bisa Redam Gejala Depresi

Selain konsultasi dengan psikolog, makanan juga terbukti bisa membantu meredakan depresi. Pasalnya, para ahli telah banyak membuktikan adanya kaitan kuat antara pola makan dengan depresi. Medical News menulis, kebiasaan makan seseorang juga bisa menjadi salah satu faktor pemicu depresi. Itu sebabnya mengatur pola makan juga menjadi bagian penting dalam mengelola gejala depresi.

Jenis makanan yang baik bagi penderita depresi

Penelitian banyak lembaga membuktikan, gejala depresi tingkat sedang hingga berat bisa membaik dengan mengatur pola makan. Penderita depresi dalam penelitian itu menerapkan pola makanan sehat selama 12 pekan alias tiga bulan disiplin.

Apa saja makanan yang menjadi menu penelitian tersebut? Berikut di bawah ini.

1.Selenium

Meningkatkan asupan selenium bisa mengontrol suasana hati dan mengurangi kecemasan. Hal ini juga bisa membantu gejela depresi menjadi lebih terkendali. Makanan yang mengandung selenium adalah biji-bijian, beberapa jenis makanan laut, dan kacang-kacangan.

2.Vitamin D

Riset tahun 2019 membuktikan bahwa Vitamin D juga dapat membantu memperbaiki gejala depresi. Asupan vitamin D bisa kita dapatkan dari paparan sinar matahari, serta makanan seperti ikan, susu, hati sapi, dan telur

3.Omega 3

Lemak dari omega 3 juga bisa membantu mengatasi gangguan depresi. Berdasarkan riset, mengkonsumsi asam lemak omega 3 secara rutin dapat mengurangi resiko gangguan suasana hati. Jenis makanan yang memiliki omega 3 yang tinggi adalah biji rami, beberapa jenis ikan,  terutama salmon, dan kenari.

4.Antioksidan

Antioksidan membantu menghilangkan radikal bebas, yang merupakan produk limbah dari proses alami dalam tubuh. Apabila radikal bebas menumpuk dalam tubuh, hal itu  bisa mengalami stres oksidatif, yang memicu gangguan kecemasan dan depresi. Untuk mengatasinya kalian bisa mengkonsumsi makanan tinggi antioksidan seperti sayur, buah, dan kedelai.

5.Vitamin B

Vitamin B, khususnya B12 dan B9 membantu melindungi dan memelihara sistem saraf, termasuk pada otak, makanan yang mengandung vitamin B bisa kita temukan pada telur, daging, tiram, unggas, susu, ikan, sayur, dan buah

6.Seng

Zat seng membantu meningkatkan sistem kekebalan dan meminimalisasi risiko depresi. Biasanya, orang depresi memiliki kadar seng yang rendah dalam tubuhnya. Untuk memenuhi kadar seng yang cukup, makanlah kacang polong, biji-bijian, daging sapi dan ayam, labu, atau tiram.

7.Protein

Protein juga dapat membantu meringankan gejala depresi, karena tubuh menggunakan protein untuk membantu serotin atau hormon memicu rasa bahagia.

8.Probiotik

Makanan yang memiliki probiotik mampu membantu meningkatkan kadar bakteri menguntungkan di usus. Riset membuktikan microbiota usus yang sehat dapat mengurangi gejala dan resiko depresi. Makanan yang mengandung probiotik seperti yogurt dan kefir.

Baca Selengkapnya : Sebaiknya Penderita Depresi Mengonsumsi 9 Makanan Ini

8. Mengatasi Depresi Tanpa Obat

Dr Jiemi Ardian, spesialis kedokteran jiwa dari Siloam Hospital Bogor mengungkapkan, depresi merupakan interaksi kompleks di antara sistem biologis tubuh, dengan stressor lingkungan dan dukungan lingkungan sekitar sampai dengan respon pikiran. Jadi, ada banyak aspek yang mempengaruhi depresi. Salah satu aspek yang mempengaruhi depresi yang akan jadi bahasan utama kali ini adalah sistem biologisnya atau sistem tubuhnya.

Sesuai penelitian bahwa depresi itu diakibatkan oleh kurangnya serotonin di dalam tubuh. Serotonin itu adalah neurotransmitter atau zat penghantar antar-dua syaraf. Zat penghantar antardua saraf ini berfungsi untuk menyampaikan pesan antara saraf sebelum dengan syaraf yang sesudah. Fungsi serotonin adalah membuat kita merasakan perasaan senang, ketenangan, dan banyak lagi. Kekurangan serotonin bisa membuat seseorang depresi. Dalam lebih dari 4-5 dekade, psikiater mengandalkan obat-obatan antidepresan untuk memanipulasi jumlah serotonin di otak. Mengapa harus memakai obat? Kenapa tidak mengonsumsi serotonin saja?

Penyebabnya, karena ada penghambat yang membuat serotonin tidak bisa masuk secara langsung dari makanan ke otak. Oleh karena itu, ada cara-cara lain (selain obat) untuk meningkatkan serotonin pada tubuh. Antara lain:

1.Menggunakan cahaya terang, terutama dari sinar matahari. Cahaya bisa meningkatkan serotonin di tubuh. Jadi penting untuk kita selalu ke luar rumah mendapatkan matahari langsung. Selain itu, kekurangan vitamin D berkaitan erat dengan kemungkinan terkena depresi.

3.Olahraga rutin berkaitan erat dengan peningkatan serotonin di otak.

4.Mengonsumsi makanan yang sehat dan lengkap nutrisi menghindari kemungkinan kekurangan serotonin.

5.Interaksi sosial membantu kita menghindari depresi.

Baca Selengkapnya : Meningkatkan Serotonin Tanpa Menggunakan Obat

9. Terapi Sinar Matahari untuk Depresi

Terapi cahaya adalah metode pengobatan untuk bantu mengatasi Seasonal Affective Disorder (SAD) dan beberapa kondisi serupa dengan mengandalkan paparan cahaya buatan. SAD adalah salah satu tipe depresi yang terjadi pada waktu tertentu dalam satu tahun. Seseorang yang rentan, bisa mengalami kekambuhan gejala SAD pada musim di mana durasi siang hari lebih singkat dan durasi malam hari lebih panjang.

Berikut ini adalah beberapa keluhan yang termasuk gejala SAD:

·       Hilangnya minat akan kesenangan dari aktivitas yang biasa dilakukan

·       Berkurangnya energi

·       Rasa tidak berharga

·       Kesulitan berkonsentrasi

·       Adanya rasa ngidam akan makanan dengan kadar gula dan karbohidrat tinggi

Gejala SAD memang bisa berkurang di musim semi. Namun, gejala-gejala tersebut dapat menyebabkan tumpukan kalori, sehingga Anda akan mengalami berat badan berlebih, tubuh yang tidak fit, serta hubungan yang bersitegang dengan orang lain.

Anda dianjurkan untuk mendapatkan terapi cahaya apabila mengalami kondisi-kondisi sebagai berikut:

·       Mengalami Seasonal Affective Disorder (SAD) atau depresi jenis lainnya

·       Anda ingin mencoba cara menghilangkan depresi dengan yang aman dan memiliki efek samping minimal

·       Anda ingin meningkatkan efektivitas obat anti-depresi atau konseling kesehatan mental (psikoterapi)

·       Perlu menghindari obat anti-depresi, karena sedang hamil atau menyusui

·       Anda berharap dapat mengurangi dosis obat anti-depresi

Terapi sinar matahari memposisikan diri Anda berdekatan dengan suatu alat bernama kotak terapi cahaya. Anda bisa duduk atau bekerja di dekat kotak tersebut. Kotak terapi cahaya akan memantulkan cahaya terang yang meniru sinar matahari asli. Cahaya ini perlu masuk ke dalam mata Anda, namun tidak secara langsung. Sebab, menatap kotak cahaya secara langsung dengan mata telanjang dapat menyebabkan kerusakan mata.

Secara umum, terapi cahaya termasuk aman untuk dilakukan. Namun, Anda tetap wajib berkonsultasi pada dokter, khususnya jika mengalami kondisi berikut ini:

·       Sensitif terhadap cahaya akibat penyakit lupus

·       Mengonsumsi obat yang membuat lebih sensitif terhadap cahaya, seperti antibiotik golongan tertentu, anti-radang, atau suplemen tertentu

·       Memiliki kondisi mata yang sensitif terhadap cahaya dan rentan mengalami kerusakan

·       Adapun efek samping yang mungkin timbul akibat terapi cahaya, yaitu:

·       Ketegangan pada mata

·       Nyeri kepala

·       Mual

·       Mudah tersinggung atau kesal

·       Mania, euforia, hiperaktivitas atau agitasi yang terkait dengan gangguan bipolar (jika mengidapnya)

Risiko terjadinya efek samping terapi cahaya umumnya akan berkurang dan menghilang setelah beberapa hari. Anda pun dapat mencegah efek samping tersebut dengan mengurangi durasi terapi, mengambil waktu istirahat pada sesi terapi yang panjang, atau mengubah waktu melakukan terapi cahaya.

Baca Selengkapnya : Terapi Sinar Matahari untuk Depresi

10. Kapan Harus Menemui Psikolog Atau Psikiater

Seperti yang telah disebutkan, seseorang bisa dicurigai mengalami depresi apabila suasana hati murung secara terus menerus, dan kehilangan minat pada aktivitas yang sebelumnya ia sukai. Untuk menetapkan diagnosis depresi, psikolog atau psikiater perlu memerhatikan tanda-tanda yang ada, setidaknya selama dua minggu.

Anda bisa datangi psikolog terlebih dahulu jika mengalami depresi ringan/Unsplash. Psikolog akan merujuk Anda ke psikiater semisal Anda perlu diberi tindakan lanjutan. Meski begitu, ada beberapa kondisi yang mengharuskan pasien untuk dibawa langsung ke psikiater. Contoh kasusnya seperti depresi parah hingga merujuk ke tindakan melukai diri sendiri hingga bunuh diri. Keduanya bisa saling melengkapi untuk memberikan penanganan yang terbaik bagi gangguan kejiwaan. Namun, karena psikolog tidak memiliki wewenang untuk meresepkan obat-obatan, psikiater memiliki jangkauan lebih luas.

Psikolog dan Psikiater Beri Penanganan Berbeda

Pada dasarnya, keduanya memiliki area permasalahan yang sama, yaitu masalah kejiwaan. Masalah ini meliputi cara kerja otak, emosi, perasaan dan pikiran yang mempengaruhi perkembangan manusia. Mengutip dari WebMD, Kedua profesi ini juga memiliki upaya penyelesaian cukup serupa, yaitu, terapi, konseling, diagnosa hingga pencegahan. Psikolog dan psikiater dalam praktiknya bisa bekerja sama untuk memberikan terapi yang terbaik untuk pasien.

Baca Selengkapnya : Banyak yang Keliru, Ini Perbedaan Psikolog dan Psikiater

11.Kesimpulan

Penyebab terjadinya depresi tidak bisa ditentukan secara mudah. Selain karena banyak kemungkinan, biasanya juga karena adanya interaksi dari berbagai aspek dalam tubuh maupun lingkungan. Dengan kata lain sulit untuk menyebutkan penyebab tunggal mengapa seseorang bisa mengalami depresi. Namun demikian, bukan berarti depresi tidak bisa kita tangani. Dari hasil penelitian bisa kita ketahui ada banyak yang bisa kita lakukan untuk menghalau atau meredam depresi.

Sebelum benar-benar terjangkit depresi, tentu sebaiknya kita memahami gejala dan hal-hal yang bisa mencegah depresi. Sebab ternyata salah satu hal yang dapat kita lakukan untuk mencegah depresi adalah menerapkan pola hidup sehat seperti mengonsumsi makanan yang lengkap nutrisi serta rutin berolahraga. Selain itu, memiliki lingkungan sosial serta melakukan interaksi sosial yang positif juga dianjurkan.