Ini Hal-hal yang Perlu Anda Perhatikan Sebelum Mulai Angkat Beban

1. Latihan beban sangat bermanfaat, baik untuk memperbaiki penampilan maupun untuk kesehatan.
2. Menguasai teknik latihan beban yang benar akan mengoptimalkan hasil serta membantu menghindari risiko cedera.

noDokter - Latihan angkat beban, banyak manfatnya bagi tubuh kita. Umumnya orang mengetahui, bahwa latihan beban akan menambah massa otot. Tapi ini bukan berarti latihan beban hanya wajib bagi orang-orang yang ingin berotot besar dan kekar. Sebab banyak manfaat latihan beban untuk kesehatan tubuh secara umum. Misalnya untuk mengurangi risiko penurunan kepadatan tulang, menjaga kesehatan jantung, dan banyak lagi. Selain itu, latihan beban juga membantu kita menurunkan serta menjaga berat badan.

Dengan demikian, memasukkan jadwal latihan beban dalam menu olahraga rutin sangat dianjurkan. Tentunya harus sesuai dengan kemampuan serta pengalaman masing-masing orang. Apabila Anda baru mulai ingin latihan angkat beban, ada beberapa hal yang sebaiknya Anda ketahui terlebih dahulu, seperti berikut ini.

Tips-Tips Pelatihan Pembentukan Otot bagi Pemula

Menurut instruktur dan penggemar kebugaran asal Malaysia Jordan Yeoh, selalu tempatkan kualitas teknik sebagai prioritas pertama, kemudian diikuti volume, lalu intensitas latihan. Lakukan repetisi 6-12 kali untuk setiap exercise atau gerakan.“Tapi ingat, tak sekadar mengangkat 6-12 repetisi begitu saja, pastikan berat beban dengan repetisi tersebut cukup memberikan otot-otot Anda stimulus.” katanya.

Ada 4 langkah penting untuk pembentukan otot bagi pemula saat berlatih beban:

Training Volume

Training volume merupakan latihan atau kombinasi dari jumlah set, repetisi dan beban saat melakukan suatu gerakan. Lakukan 3-4 set untuk setiap gerakan, di mana set ini bisa anda variasikan semampunya. Repetisi 6-12, dengan syarat bebannya harus cukup berat untuk diselesaikan dalam rentang repetisi tersebut. Misalnya, Anda mengangkat beban 10 kg tapi cuma dapat 5 repetisi, artinya beban tersebut terlalu berat. Sebaliknya ketika Anda mengangkat 5 kg tapi 12 repetisi terasa masih bisa naik lagi, maka artinya beban tersebut terlalu ringan. Jadi sesuaikan beban dan repetisi yang anda lakukan. Rentang repetisi 6-12 merupakan opsi saja, adapun 1-5 atau 13 lebih juga tidak salah untuk dilakukan.

Training Intensity

Intensitas latihan merupakan ukuran seberapa berat usaha yang dilakukan dalam satu sesi latihan. Penjelasan sederhananya, ketika satu sesi latihan terlalu berat maka dampak nyeri pasca latihan bisa sampai 5 hari. Lebih dari itu maka bisa kita tebak bahwa ada yang cedera baik pada otot ataukah area sekitar persendian. Sementara bila terlalu ringan intensitasnya tidak akan berpengaruh ke pertumbuhan otot. Lakukan latihan cukup 30-60 menit dengan jeda istirahat antar set 60-90 detik. Jadi anda harus pandai mengatur waktu dan pemilihan jumlah variasi gerakan, agar intensitas latihan tidak terlalu berat ataupun terlalu ringan.

Mind & Muscle Connection

“Ketika anda memilih gerakan untuk melatih otot bicep maka Anda harus fokus merasakan kontraksi pada otot tersebut, Anda harus fokus ke bicep bukan fokus ke yang lain,” jelas Jordan Yeoh.

Nutrition

Setelah bisa mengaplikasikan ketiga tips di atas, maka sisanya yang perlu Anda perhatikan adalah nutrisi untuk membantu mempercepat penguatan otot Anda.

Baca Selengkapnya : Tips Pelatihan Pembentukan Otot bagi Pemula

Kenali Manfaat dan Prinsip-prinsip Latihan Beban

Menurut Ade Rai, komposisi terbesar penyusun tubuh kita merupakan otot. "Apabila otot rangka kita berkurang, maka tulang ikut melemah. Pada saat itulah metabolisme menjadi lebih lambat. Ketika itu pula kadar lemak tubuh meningkat dan akhirnya terjadi berbagai penyakit degeneratif akibat dari ulah perilaku kita," jelas Ade Rai.

Beberapa di antara prinsip-prinsip latihan beban adalah tempo, form atau teknik yang tepat, hingga jumlah repetisi sampai pemilihan gerakan. Ia menekankan tentang pentingnya fokus pada gerakan yang Anda targetkan sebagai sebuah upaya mencapai hasil maksimal. “Ini yang saya namakan mind and muscle connection. Ini penting ketika kita memfokuskan antara gerakan dengan otot yang Anda targetkan. Ketika mengangkat beban, connect antara mind dan muscle kita, jadi fokus. Ketika kita tidak fokus, maka tidak akan mendapatkan stress yang optimal dari gerakan kita,” tambahnya.

Sebaiknya, gerakan dilakukan dalam 6 sampai 12 repetisi karena untuk mencapai hipertropi untuk kondisi terbaik untuk tumbuh dan berkembang. Kalau latihan terlalu berat atau terlalu ringan sekali, tubuh akan sulit tumbuh dan berkembang.

Baca Selengkapnya : Yuk Kenali manfaat dan Prinsip-prinsip Latihan Beban

Angkat Beban Menghambat Pertumbuhan Tinggi Badan?

Jika Anda orang tua dari anak di bawah 18 tahun, mungkin bertanya-tanya apakah latihan kekuatan anak-anak di gym menghambat pertumbuhannya. Mitos bahwa anak-anak akan berhenti tumbuh jika mereka mengangkat beban terlalu muda, tidak mendapat dukungan oleh bukti atau penelitian ilmiah apa pun.

Yang sesuai bukti dan penelitian ilmiah adalah bahwa program pelatihan ketahanan yang terencana dan mendapat pengawasan yang baik memiliki banyak manfaat untuk anak-anak, termasuk:

1. Meningkatkan kekuatan dan indeks kekuatan tulang (BSI).
2. Mengurangi risiko patah tulang dan tingkat cedera terkait olahraga.
3. Menumbuhkan harga diri dan minat pada kebugaran.
4. Angkat beban tidak menghambat pertumbuhan.

Kemungkinan besar, mitos bahwa angkat beban menghambat pertumbuhan berasal dari kekhawatiran menyebabkan kerusakan pada pelat pertumbuhan mereka. Dr Rob Raponi, seorang dokter naturopati dan ahli gizi olahraga bersertifikat, mengatakan ada kesalahpahaman bahwa angkat beban menghambat pertumbuhan.

Kesalahan ini kemungkinan berasal dari fakta bahwa cedera pada pelat pertumbuhan pada tulang yang belum matang dapat menghambat pertumbuhan. “Namun hal tersebut bisa akibat bentuk yang buruk, bobot terlalu berat, dan kurangnya pengawasan. Tapi itu bukan hasil angkat beban dengan benar,” kata Dr Rob, seperti dikutip dari Healthline.

Pelat pertumbuhan Anda adalah area tulang rawan jaringan yang tumbuh di ujung tulang panjang (seperti tulang paha, misalnya). Lempeng ini berubah menjadi tulang yang mengeras ketika anak muda mencapai kematangan fisik, tetapi lebih lembut selama masih masa perkembangan. Karenanya, lebih rentan terhadap kerusakan. Tetapi hanya karena pelat pertumbuhan mudah rusak, bukan berarti remaja harus menghindari angkat beban.

Pemikiran bersama para profesional medis adalah bahwa angkat beban pada anak-anak di bawah 18 tahun aman jika menerapkannya dengan benar. Demikian kata Chris Wolf, DO, ahli kedokteran olahraga dan ortopedi regeneratif di Bluetail Medical Group.

Cara Latihan Angkat Beban yang Aman

Jika si kecil berminat untuk memulai program angkat besi, ada banyak hal yang perlu mendapat perhatian, di antaranya:

Santai saja

Terpenting untuk melakukannya perlahan dan membangunnya secara bertahap. Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi dan berfokus pada eksekusi gerakan daripada nomor pada halter.

Ukuran Otot Bukan Tujuan

Anak-anak tidak boleh mengangkat beban dengan tujuan meningkatkan ukuran otot secara drastis, kata Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP. Faktanya, dia mengatakan sebagian besar manfaat yang didapat seorang anak dari angkat beban adalah neuromuskuler.

Usia Hanyalah Angka

Menentukan kapan seorang anak atau remaja siap untuk memulai program angkat beban harus dilakukan secara individual, bukan hanya berdasarkan usia. Ini juga berkaitan dengan kemampuan mengikuti aturan dan instruksi untuk mempelajari pola gerakan yang baik dan bentuk yang tepat.

Mulailah dari Dasar dan Menyenangkan

Raponi percaya bahwa selama angkat besi dilakukan dengan aman, dengan pengawasan, dan menyenangkan bagi individu, tidak ada salahnya untuk memulai latihan ketahanan. Karena itu, dia merekomendasikan untuk memulai dengan latihan beban tubuh. “Modifikasi push-up, squat berat badan, sit-up, dan plank adalah bentuk latihan ketahanan yang sangat baik yang aman dan tidak memerlukan beban,” katanya.

Pengawasan yang tepat

Jika anak remaja Anda tertarik untuk berpartisipasi dalam program latihan kekuatan, pastikan mereka diawasi oleh pelatih yang baik. Bisa dari pendidik bersertifikat yang telah mengikuti pelatihan tentang cara merancang program angkat beban untuk anak-anak.

Baca Selengkapnya : Angkat Beban Menghambat Pertumbuhan Tinggi Badan?

Mana yang Didahulukan: Latihan Kardio atau Otot?

Bagi para pemula yang baru mendapatkan kesadaran untuk berolahraga secara tertata, ada pilihan yang kadang membingungkan. Mana yang harus kita dahulukan: apakah latihan kardio atau otot (strength training)?

Tentang hal itu, laman Verrywell Fit mengatakan, sebenarnya tidak ada jawaban benar atau salah soal apa yang harus kita lakukan pertama kali saat olahraga. Semua tergantung pilihan masing-masing orang, serta apa kondisi yang ia hadapi saat itu.

Tentukan Tujuan Berolahraga

Tujuan dari olahragalah yang akhirnya memengaruhi pilihan tersebut. Contohnya, jika tujuan utamanya adalah membangun otot yang lebih besar dan kuat, latihan kekuatan otot sebaiknya lebih dulu ketimbang olahraga kardio. Dengan begitu kita dapat memberikan lebih banyak kekuatan dan energi untuk mencapai tujuan itu.

Sebaliknya, bila memang fokus untuk menurunkan berat badan dan ingin membakar lemak dalam jumlah lebih banyak, utamakanlah kardio terlebih dulu. Bukan berarti latihan kekuatan otot tidak akan membakar lemak. Keduanya tetap akan memangkas lemak tubuh, tapi memang dengan cara dan kecepatan berbeda.

Bila membakar lemak jadi pilihan

Jika tujuan kita berolahraga terutama untuk menurunkan berat badan, kardio sebelum latihan kekuatan otot bisa menjadi pilihan terbaik. Sebab latihan kardio akan menimbulkan efek samping seperti:

1.       Memaksimalkan pembakaran kalori dalam tubuh

2.       Meningkatkan efek pembakaran kalori setelah olahraga

Hasil Penelitian

Suatu penelitian dalam “Journal of Strength and Conditioning Research”, yang melibatkan 10 pria yang menyelesaikan tiga jenis latihan berbeda, yakni melakukan latihan beban saja, melakukan latihan beban lalu lari, atau melakukan latihan lari lalu latihan beban. Hasilnya menunjukan bahwa, efek pembakaran kalori terbesar adalah saat melakukan latihan lari plus latihan beban. Penelitian ini juga menemukan bahwa latihan lari akan lebih sulit setelah tubuh melakukan latihan beban terlebih dahulu. Apalagi jika latihan bebannya mengutamakan latihan kekuatan otot kaki. Jika latihan beban dulu lalu latihan lari, kita akan lebih cepat merasa lelah karena sebelumnya sudah mengangkat beban yang memakan tenaga. Penelitian lain yang juga termuat dalam “Journal Strength and Conditioning Research” menemukan bahwa melakukan olahraga kardio lalu latihan kekuatan, tidak mengubah kekuatan otot atau daya tahan otot.

Laman Livestrong yang memuat penelitian lain dalam “Jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise” menemukan bahwa latihan kardio dalam bentuk latihan aerobik intensitas ringan-sedang sebelum latihan angkat beban, memiliki sedikit efek pada cara otot berkontraksi. Namun, efek ini sangat kecil hingga tidak dapat memengaruhi kemampuan fisik tubuh melakukan sesi latihan berikutnya. Karena itu, bagi Anda menargetkan latihan untuk pembuatan otot, tidak perlu terlalu khawatir akan efek latihan kardio terhadap performa latihan selanjutnya. Akan tetapi, mulailah sesuai dengan tujuan agar tenaga yang keluar pun maksimal.

Aturan olahraga bagi pemula

Bila kamu baru mau memulai olahraga rutin, tak perlu bingung pilih yang mana. Dalam memilih olahraga yang tepat, ada tiga  hal yang harus menjadi pertimbangan:

1.Tujuan

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan secara keseluruhan, sebaiknya lakukan kardio terlebih dahulu untuk memaksimalkan waktu latihan. Jika ingin membentuk otot, maka latihan kekuatan otot atau angkat beban bisa menjadi prioritas pertama kali, baru melakukan latihan kardio. Hal yang paling penting adalah membiasakan diri untuk latihan yang rutin dan konsisten.

2.Jadwal

Banyak orang tidak memiliki waktu banyak untuk latihan, sehingga harus menggabungkan jadwal latihannya. Sebenarnya, yang penting luangkan waktu untuk berolahraga sesuai dengan apa yang bisa kita lakukan. Ada berbagai cara untuk melakukan olahraga kardio dan latihan kekuatan otot dalam latihan yang sama dengan waktu singkat, contohnya latihan high intensity circuit training. Latihan ini memberikan manfaat dari latihan kardio maupun latihan kekuatan otot dalam waktu yang sama dan singkat.

3.Minat

Mereka yang baru mulai berolahraga sebaiknya memilih jenis olahraga yang kita sukai. Hal ini akan membuat seseorang lebih betah dan konsisten dalam berolahraga. Bila memaksakan diri melakukan hal yang tidak kita suka, maka kemungkinan seseorang akan berhenti di tengah jalan lebih besar.

Baca Selengkapnya : Mana yang Didahulukan: Latihan Kardio atau Otot?

Gerakan Latihan Dumbel bagi Pemula

Dumbel adalah angkat beban yang paling mudah dilakukan sehingga menjadi yang pertama dicoba oleh kebanyakan orang. Baik di gym atau sebagai bagian dari latihan di rumah. Latihan dumbel adalah murni mengolah otot agar memiliki massa yang baik dan kekuatan. Sesekali juga berlatih pernafasan. Seorang pemula yang ingin bugar biasanya disarankan untuk membeli satu set dumbel sesuai dengan kebutuhan. Para trainer biasanya menyarankan antara dumbel dengan bobot antara 2 kg sampai 4 kg. Walaupun yang akan lebih banyak terpakai adalah yang berbobot lebih tinggi.

Tujuan dari latihan dumbel adalah mengelola daerah tangan, lengan, hingga sekitar tubuh bagian atas. Namun beberapa gerakan meski tetap berpusat pada lengan atau tangan, juga ikut mengolah tubuh bagian bawah. Latihan dumbel yang rutin tidak hanya baik untuk Anda yang hanya menjaga massa otot saja. Latihan ini juga penting bagi yang melakukan aktivitas olahraga seperti basket, bulutangkis, voli, dan beberapa lainnya.

Anda tak boleh sembarangan melakukan gerakan. Selain dapat menyebabkan cedera, Anda bisa sama sekali tidak mendapatkan target yang diharapkan.

LATERAL RAISES

Berdiri memegang dumbel di masing-masing tangan di samping paha luar Anda. Jaga punggung tetap lurus dan perlahan angkat beban ke samping sampai lengan Anda sejajar dengan lantai. Siku Anda harus sedikit ditekuk. Turunkan kembali dumbel secara perlahan ke posisi awal.

Gerakan ini menargetkan kepala medial (luar) dari otot deltoid. Anda tidak membutuhkan banyak kekuatan inti untuk melakukan gerakan, itulah mengapa ini bagus untuk pemula. Jika ingin mendapatkan tubuh bagian atas yang kuat dan membentuk huruf “V”, lateral raises sangat baik dilakukan.

Selama latihan mengangkat dumbel lakukan pula oleh pernafasan. Tarik nafas ketika menangkat, lalu hembuskan nafas ketika menurunkan.

BICEPS CURL

Pegang sepasang dumbel di depan paha Anda dengan telapak tangan menghadap ke luar. Angkat dumbel ke dada Anda lalu turunkan lagi secara perlahan. Jaga siku Anda tetap di posisi samping Anda. Latihan ini melibatkan brachioradialis, deltoid depan dan target utama pada bisep brakii.

Bisep merupakan otot besar yang terletak di bagian depan lengan atas Anda. Meskipun otot-otot ini adalah satu-satunya target latihan ini, sejumlah otot lain menjadi lebih kuat selama latihan dilakukan dengan benar.

Seperti latihan lateral raises, Anda juga bisa melatihan pernafasan. Melatihan tarik dan keluar nafas akan membantu daya angkat dan turun sehingga membantu efektivitas latihan.

LUNGE

Pegang dumbel di sisi tubuh Anda, ambil langkah besar ke depan dan turunkan tubuh Anda hingga kedua lutut ditekuk pada 90 derajat. Kemudian dorong melalui kaki depan dan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk kaku yang berlawanan. Mengerjakan kaki Anda penting karena berbagai alasan, termasuk membangun kekuatan, otot, dan membakar banyak kalori.

Lunge umumnya merupakan latihan tubuh bagian bawah. Anda akan merasakan sensasi terbakar di glutes, pinggul, hamstring, dan paha depan Anda. Lunge juga akan membangun kekuatan pada otot betis dan perut Anda. Bahkan punggung bawah Anda akan diperkuat karena membantu menjaga Anda tetap seimbang selama melakukan gerakan.

Ketika tubuh bagian bawah bergerak, tubuh bagian atas harus tetap stabil.

OVERHEAD PRESS

Anda dapat melakukan ini dengan duduk atau berdiri. Pegang sepasang dumbel di bahu Anda dengan siku ke samping dan tekuk pada 90 derajat. Rentangkan siku Anda dan tekan beban di atas kepala, lalu perlahan bawa kembali ke posisi awal.

Latihan ini akan menguatkan otot di sekitar bahu, otot trisep, otot trapezius. Selain itu juga memperkuat otot inti, seperti otot obliques, otot perut transversal, punggung bawah, dan penstabil tulang belakang, saat melakukan latihan sambil berdiri.

Melakukan overhead press sembari mengolah pernafasan akan sangat membantu efektivitas latihan.

BENCH PRESS

Berbaringlah di bangku latihan datar dengan kaki rata di lantai. Pegang dumbel di atas dada Anda, telapak tangan menghadap ke arah kaki Anda dengan lengan terentang sepenuhnya. Tekuk siku untuk menurunkan dumbel secara perlahan hingga mencapai dada Anda. Jeda selama satu detik, lalu tekan kedua dumbel dengan kuat.

Ini adalah pilihan yang bagus untuk pemula jika Anda tetap berpegang pada beban yang Anda rasa nyaman. Menggunakan dumbel akan melatih lebih banyak otot di sekitar bahu dan dada daripada menggunakan barbel karena mereka dipaksa untuk menjaga kestabilan beban.

Selain itu bench press adalah gerakan yang sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan massa otot untuk tujuan estetika, keunggulan kompetitif, atau sekadar untuk meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan otot secara keseluruhan.

Baca Selengkapnya : Lima Gerakan Latihan Dumbel Bagi Pemula

Exercise dengan Kettlebell, Bagus untuk Bentuk Otot

Kettlebell menjadi salah satu exercise tools yang cukup populer. Tak hanya itu, kettlebells juga bisa menjadi penunjang latihan sesuai dengan tujuan. Baik tujuan angkat beban, bakar lemak, bahkan untuk hilangkan nyeri di punggung, semuanya bisa kita lakukan dengan kettlebells.

Manfaat Exercise dengan Kettlebell

Latihan dengan Kettlebell sangat fungsional dan meniru banyak gerakan sehari-hari. Bentuk dan distribusi beratnya lebih seperti barang yang akan Anda ambil di kehidupan nyata, seperti tas belanjaan, tas jinjing, atau kursi mobil bayi. Selain itu, kettlebell sangat bagus untuk mengembangkan kekuatan lengan dan cengkeraman. Karena pegangan kettlebell biasanya lebih tebal daripada kebanyakan dumbell, otot Anda bekerja lebih keras hanya untuk memegangnya.

Seiring bertambahnya usia, Anda secara alami kehilangan kekuatan dan massa otot, tetapi kettlebell dapat membantu Anda membangun otot yang lebih kuat. Selain itu, latihan ini juga membentuk daya tahan yang lebih baik melalui latihan kekuatan.

Gerakan Workout Terbaik dengan Kettlebell

1. Kettlebell Deadlift

Gerakan yang melibatkan penggunaan dua tangan, menantang Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat dan merekrut beberapa kelompok otot sekaligus. Dalam hal ini, Anda bisa meningkatkan glutes, punggung, dan otot inti.

Cara melakukannya: Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan letakkan kettlebell di antara lengkungan kaki Anda. Pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan, jaga agar punggung tetap rata, dorong bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Tekan dengan kuat kaki Anda ke tanah, angkat kettlebell untuk berdiri, tekan glutes Anda.

2. Kettlebell Goblet Clean

Dengan latihan kettlebell khusus ini, kettlebell harus bergerak dalam satu garis lurus. Di bagian atas latihan, dada dan punggung Anda harus diangkat, tidak membungkuk dan siku Anda mengarah lurus ke bawah di sisi tubuh Anda.

Cara melakukannya: Posisi awal sama dengan gerakan deadlift, angkat kettlebell dalam garis lurus ke dada Anda, pegang kettlebell di bagian tanduknya.

3. Kettlebell Goblet Squat

Latihan kettlebell ini akan melatih paha depan dan bokong Anda, juga melibatkan otot inti untuk menjaga dada Anda terangkat. Squat dengan kettlebell ini adalah langkah yang bagus untuk memastikan bahwa Anda benar-benar melibatkan inti Anda ketika squat.

Cara melakukan: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang kettlebell dengan kedua tangan di bagian depan dada. Siku Anda mengarah ke tanah. Kencangkan glutes dan inti Anda, lakukan squat dan dorong pantat Anda ke belakang dan ke bawah.

4. Kettlebell Dead Clean

Saat melakukangerakan ini, pengaturan yang tepat adalah kuncinya. Jangan lupa untuk memastikan bel dipasang di antara kaki Anda dan di belakang jari-jari kaki agar Anda tidak mengangkat punggung.

Cara melakukan: Posisi deadlift. Pegang pegangan kettlebell dengan longgar dengan satu tangan dan pastikan bahu Anda berada di atas pinggul. Rentangkan lengan lainnya ke samping atau di depan Anda. Dorong dengan kaki Anda untuk berdiri dan angkat kettlebell ke arah pinggang Anda sebelum mendorong siku ke belakang.

5. Kettlebell Swing

Sebagai salah satu latihan kettlebell balistik paling populer, ayunan yang kuat dimulai dengan engsel pinggul yang kokoh. Mulailah dengan bel di tanah dalam posisi mendaki. Pastikan untuk mengencangkan kaki, glutes, dan inti Anda.

Cara melakukan: Pegang pegangan kettlebell dengan longgar dengan kedua tangan. Ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda, kencangkan paha dan glutes Anda. Kemudian, tekan kaki Anda secara agresif ke tanah, dorong kettlebell setinggi dada.

6. Farmer’s Carry

Gerakan ini singkatnya adalah Anda harus berjalan di tempat dengan lutut membentuk 90 derajat. Karena kattelebell diletakkan di kedua tangan dengan posisi lurus, gerakannya memang mirip petani yang sedang menjinjing sesuatu.

Cara melakukan:  Angkat satu kaki dari tanah, tekuk lutut setinggi pinggul. Turunkan kaki dan angkat kaki lainnya dari tanah dan angkat setinggi pinggul. Tangan dalam posisi lurus di samping badan memang kettlebell

7. Gorilla Row

Pastikan untuk menghindari posisi punggung bengkok dengan latihan. Anda harus mempertahankan punggung rata dengan engsel pinggul.

Cara melakukan: Berdiri dengan kaki lebih lebar dari jarak pinggul dan letakkan dua kettlebell di antara kaki Anda saling berhadapan dan pegang satu pegangan di masing-masing tangan. Kemudian, angkat satu kettlebell dari tanah dan mendayung ke arah tulang rusuk Anda. Bawa kettlebell kembali ke tanah dan dorong kettlebell lainnya ke atas tulang rusuk Anda.

Baca Selengkapnya : Exercise dengan Kettlebell, Bagus untuk bentuk Otot

Dalam Sepekan Latihan, Anda Bisa Membentuk Otot Kaki

Jika ingin membentuk otot kaki yang bagus, ada beberapa latihan terbaik yang dapat Anda ikuti. Para ahli menyatakan bahwa seseorang harus melakukan banyak jongkok dan lompat eksplosif untuk mendapatkan kaki yang kencang dan kuat. Seorang pelatih gym, Domnic Dhillon, mengatakan, kaum perempuan harus latihan selama 15 menit di atas treadmill untuk menghangatkan suhu tubuh, 10 menit menggunakan sepeda statis, dan setelah itu 50-60 kali squat (jongkok bangun). Itu akan membentuk kaki yang kokoh dan indah.

Tujuh hari latihan pembentukan otot kaki

Di masa-masa sulit berolahraga di gym, inilah beberapa latihan terbaik yang bisa Anda lakukan untuk membentuk kaki hanya dalam sepekan alias tujuh hari:

1.Squats jumps (jongkok bangun)

Banyak wanita lebih memilih untuk melakukan squat jumps secara teratur karena cara ini tidak hanya membentuk, tetapi juga membantu mengencangkan bokong. Lakukan squats selama 15 menit untuk mendapatkan bentuk ideal paha depan dan paha belakang Anda.

2.Back lunges (menekuk lutut ke belakang)

Back Lunges juga cara yang baik untuk membentuk sekaligus menguatkan otot kaki. Awali gerakan ini dengan berdiri tegap. Langkahkan satu kaki ke belakang, menekuknya, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi setidaknya 20 kali dengan kaki yang bergantian.

3.Front lunges (menekuk lutut ke depan)

Saat melakukan latihan ini, cari tumpuan untuk tangan hingga kedua tangan Anda membentuk sudut sekitar 90 derajat ke belakang. Tekuk juga kedua lutut Anda hingga 90 derajat, naikkan, dan turunkan. Cara ini bertujuan untuk mendapatkan paha kencang dan kuat. Namun, latihan ini paling banyak tiga kali dalam seminggu secara berselang-seling. Jika terlalu sering akan mempengaruhi punggung Anda.

4.Angkat beban

Angkat beban sangat cocok untuk mendapatkan tubuh yang berotot. Namun angkat beban ini tidak kita lakukan dengan tangan, melainkan dengan lutut. Pertama-tama, sesuaikan berat beban yang cocok untuk Anda. Angkatlah beban dengan tangan hingga ke atas kepala dalam posisi berdiri tegap. Tekuk lutut perlahan hingga jongkok, bangun kembali ke posisi semula. Lakukan terus menerus selama 20 menit. Latihan ini berdampak baik untuk membentuk betis dan paha belakang.

5.Lompat eksplosif

Naiklah ke trampolin, dan lakukan lompat eksplosif. Lompatlah setinggi mungkin. Ketika Anda melompat, rentangkan tangan Anda ke atas, lalu rapatkan kaki dan kepalkan jari Anda ketika mendarat. Lakukan latihan ini selama 15 menit per hari dalam seminggu.

Baca Selengkapnya : Dalam Sepekan Latihan, Anda Bisa Membentuk Otot Kaki

Kesalahan Gym Pemula yang Umum Dilakukan

Ada beberapa kesalahan paling umum yang dilakukan pengunjung gym saat berolahraga:

1. Segera angkat beban

Banyak pemula di gym mencoba mengangkat beban di hari-hari awal, mengabaikan bentuk dan postur tubuh mereka. Orang beranggapan bahwa mengangkat beban akan membuat mereka lebih kuat dan membantu mencapai tujuan lebih cepat. Padahal, meskipun mengangkat beban sangat membantu, postur dan bentuk tubuh, pengetahuan yang salah dapat menyebabkan cedera. Para pemula sebaiknya hanya mengangkat beban berat setelah menguasai gerakan dasar dan memperbaiki postur tubuh mereka.

2. Mengabaikan kelebihan beban progresif

Kelebihan beban progresif berarti bahwa seseorang di gym harus meningkatkan beban secara perlahan setiap minggu. Misalnya, jika melakukan bench press 20kg di minggu pertama, Anda harus melakukan 3 set yang terdiri dari 15, 18, dan 20 pengulangan.  Jika dapat melakukan 20 repetisi dengan mudah daripada minggu berikutnya, Anda dapat menambah beban dari 20kg ke 25kg dan mengulangi prosesnya.

Proses ini membantu banyak orang tumbuh dan memperoleh ketepatan dalam kebugaran. Tetapi para pemula terkadang mengabaikan ini dan terjebak pada mengangkat beban yang sama untuk jangka waktu yang lama, yang tidak menguntungkan tujuan mereka.

3. Tidak mengontrol asupan makanan dan berat badan

Salah satu kesalahan paling umum bagi pemula adalah tidak mengontrol apa yang mereka makan dan juga berat badan mereka secara teratur. Untuk mengetahui seberapa banyak perkembangan ketika nge-gym, Anda harus melacak asupan makanan setiap hari. Juga mencatat asupan kalori dan mengukur diri Anda pada skala sesering mungkin bisa harian atau mingguan. Sehingga Anda dapat mengukur kemajuan, membuat perubahan dan penyesuaian yang perlu dalam diet dan olahraga Anda.

4. Menginginkan hasil cepat

Setiap pengunjung gym ingin menjadi langsing atau berotot dalam waktu singkat. Sesungguhnya, fitnes merupakan perjalanan yang membutuhkan komitmen panjang. Perlu waktu minimal tiga bulan atau lebih lama, tergantung pada tipe tubuh, berat badan, tujuan, untuk mengubah tubuh Anda dan mulai melihat hasilnya. Pahamilah bahwa merombak tubuh tiddak mungkin dicapai dalam semalam. Kebugaran adalah tentang menjadi konsisten dan disiplin.

Baca Selengkapnya : Kesalahan Gym Pemula yang Umum Dilakukan

Hal-Hal yang Menyebabkan Otot Tidak Berkembang

Untuk mendapatkan otot yang besar dan padat butuh perjuangan dan disiplin. Waspadai beberapa penyebab otot tidak berkembang :

1.Tidak mengonsumsi cukup protein

Idealnya dengan aktivitas yang berat seperti angkat beban, Anda membutuhkan kadar protein sebanyak 2 – 3 kali berat tubuh. Misalkan Anda mempunyai berat badan 60kg. Itu artinya kebutuhan protein Anda sebanyak 2 x 60 = 120 gram protein/hari. Sebanyak itulah kadar protein yang Anda butuhkan untuk membentuk otot. Tetapi tentu angka itu menyesuaikan dengan beratnya aktivitas Anda.

2.Tidak cukup makan

Coba kita analogikan membangun otot adalah membangun rumah. Untuk membangun rumah anda memerlukan material yang cukup. Sama, membentuk otot pun Anda memerlukan material yang cukup seperti karbohidrat, lemak, protein, multivitamin, dan lain-lain. Semua ini kita bisa dapatkan dari makanan sehari-hari. Apabila material ini kurang maka akan membuat pertumbuhan otot menjadi kurang sempurna.

3.Kurang intensif melatih otot

Jika Anda tidak melatih otot Anda secara intesif, maka otot tidak akan membesar dan tidak akan semakin kuat. Otot Anda bahkan bisa menjadi manja.

4.Kurang istirahat, kurang tidur

Otot berkembang bukan saat kita gunakan, tapi saat kita istirahatkan. Sehingga otot memerlukan waktu istirahat yang cukup untuk berkembang sempurna. Pastikan Anda cukup tidur. Apabila Anda mempunyai kebiasaan tidur larut, lebih baik mulai kurangi.

5.Terlalu banyak latihan kardio

Jika Anda ingin membangun otot, Anda tidak perlu melakukan latihan cardio yang berlebihan. Cukup lakukan cardio biasa dan tidak lama, dengan tujuan hanya untuk meningkatkan stamina. Latihan cardio yang terlalu keras akan membuat tubuh lelah dan menyebabkan otot menyusut.

6.Suplemen yang salah

Banyaknya suplemen yang beredar kadang membuat para pemula menjadi korban pemasaran. Sering suplemen yang menjadi rekomendasi penjual akan Anda konsumsi tanpa tahu fungsinya. Banyaklah bertanya kepada para senior dan perbanyak ilmu tentang pemakaian suplemen, agar konsumsi suplemen tidak sia-sia.

7.Tidak membangun massa otot

Untuk membangun otot yang besar dan padat Anda harus selalu memberi tantangan kepada otot Anda. Semakin berat Anda mengangkat, otot Anda akan semakin berkembang.

8.Banyak melakukan kesalahan teknik

Memberi tantangan dengan menambah berat beban memang sangat perlu. Tapi yang lebih penting adalah bisa menguasai teknik angkat beban yang benar. Dengan teknik yang benar, selain menghindari cedera, juga akan membentuk otot yang berkembang sempurna. 

Baca Selengkapnya : Alasan Ini yang Membuat Otot Tidak Berkembang

Beban Ringan atau Beban Berat, Mana Lebih Baik untuk Otot

Manakah yang lebih baik, mengangkat beban berat dengan repetisi sedikit atau beban ringan tapi jumlah repetisi lebih banyak? 

“Sebenarnya kedua metode itu bagus. Keduanya merupakan strategi latihan yang sangat efektif. Tetapi masalahnya adalah keduanya memiliki tujuan yang berbeda,” ungkap Body Hub, dalam channel video YouTube-nya. Jika Anda melakukan yang tidak sesuai dengan tujuan, Anda akan melihat perubahan di tubuh tidak sesuai harapan. Triknya adalah memahami metode masing-masing kemudian memutuskan mana yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Pertama, mari kita bicara tentang angkat berat. Mengangkat beban berat dengan repetisi lebih sedikit, mungkin lebih sering disarankan. Sebab, mengangkat beban dengan baik dalam repetisi yang lebih sedikit adalah strategi yang tepat untuk mendapatkan massa otot. Ketika mengangkat beban terlalu berat, Anda akan memaksa otot. Melakukan terlalu banyak tekanan berulang pada serat otot akan merusaknya. Ketika mereka memperbaiki diri mereka sendiri, serat otot yang bertambah menyebabkan peningkatan ukuran otot. Namun perlu diingat bahwa serat otot baru tidak akan ideal untuk mengangkat beban.

Mengangkat beban yang lebih berat dengan repetisi yang lebih sedikit direkomendasikan untuk mereka yang memiliki kerangka lebih kecil dan lebih kurus. Sementara mengangkat beban ringan dengan jumlah repetisi yang lebih banyak tidak menyebabkan robekan serat otot. Tetapi melatih otot yang sudah ada untuk bekerja lebih efisien. Sel-sel otot belajar bekerja lebih cepat dan lebih baik untuk membantu Anda membangun daya tahan otot.

Baca Selengkapnya : Beban Ringan atau beban Berat, Mana Lebih baik untuk Otot

Kesimpulan

Melatih otot melalui latihan beban, baik untuk kita lakukan. Sebab manfaat latihan beban bukan hanya memperbaiki penampilan fisik kita, namun juga memberi manfaat kesehatan. Tapi agar latihan beban efektif dan memberikan hasil yang optimal, tentu ada caranya. Terpenting bagi pemula untuk memperhatikan dulu kondisi fisiknya sebelum mulai latihan. Misalnya dengan tidur yang cukup setiap harinya, serta mengonsumsi makanan dengan nutrisi seimbang. Setelah itu, sebaiknya kita mempelajari teknik mengangkat beban dengan baik. Hal ini sangat penting, agar hasil yang kita inginkan bisa tercapai serta terhindar dari risiko cedera.

Mulailah berolahraga dengan melakukan aktivitas yang kita sukai. Tidak perlu mengharapkan hasil sempurna dalam waktu singkat. Kita harus membangun mentalitas bahwa dengan melakukan sedikit demi sedikit, lama kelamaan latihan kita akan sempurna. Selamat mencoba!