8 Latihan Terbaik untuk Kencangkan Paha Bagian Dalam

1. Mengencangkan otot paha bagian dalam akan berpengaruh pada kekuatan kaki dan otot tubuh bagian bawah secara keseluruhan.
2. Salah satu latihan yang bagus untuk paha bagian dalam adalah cossack squat.

noDokter - Paha dalam menjadi bagian yang biasanya jadi tempat tumpukan lemak yang tak diinginkan. Untuk menghilangkan lemak di bagian tersebut butuh latihan khusus yang menargetkan paha bagian dalam.

Mengencangkan paha dalam juga akan berpengaruh pada pembentukan dan kekuatan otot kaki. Berikut latihan terbaik untuk kencangkan juga hilangkan lemak untuk paha bagian dalam seperti dikutip dari Shape.

1. Cossack Squat

Latihan yang satu ini memberikan rangsangan yang unik untuk tubuh bagian bawah yang akan membentuk glutes dan paha Anda.

Cara melakukannya: Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, lengan rileks di samping. Jongkok sedalam mungkin ke kiri, sambil mengarahkan jari kaki kanan ke atas, tekuk kaki kanan (kaki kanan tetap lurus dan batang tubuh sedikit condong ke depan untuk menjaga keseimbangan).

Rentangkan lengan lurus dari bahu. Kembali ke posisi awal dan lakukan di sisi yang berlawanan untuk menyelesaikan 1 repetisi. Lakukan 2 - 4 set dengan 8 - 12 repetisi.

2. Crisscross Power Jack

Gerakan ini adalah salah satu latihan terbaik untuk paha bagian dalam karena secara efektif menargetkan otot adduktor sekaligus meningkatkan detak jantung Anda.

Cara melakukannya: Berdiri dengan kaki rapat dan tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, lompatlah dengan kaki lebar dan silangkan tangan ke atas.

Dari sana, sialngkan kaki kiri di depan kanan, saat lengan kiri menyilang ke kanan setinggi dada. Segera ulangi, bergantian sisi setiap kali.

3. Inner Thigh Blaster

Untuk latihan yang satu ini, Anda membutuhkan bola kecil untuk membantu gerakan lebih sempurna.

Cara melakukannya:  Tempatkan bola kecil (atau bantal berukuran serupa) di antara paha bagian dalam. Dengan tangan di pinggul, angkat tumit, seimbangkan bola kaki. Tekuk lutut dan turunkan sekitar satu inci.

Tekan paha bagian dalam ke dalam bola, jaga bahu tetap di atas pinggul, pinggul di atas pergelangan kaki, dan kencangkan inti. Angkat pinggul ke atas, remas bola dengan paha bagian dalam. Lakukan 30 repetisi, lalu berbalik untuk mengulang di sisi yang lain.

Lihat Juga: Latihan Bentuk Abs dengan Bola Gym Kecil

4. Tree Lean to Side Lunge

Tak hanya membentuk otot paha bagian dalam, gerakan ini juga menargetkan otot inti, pinggang dan juga keseluruhan badan bagian bawah. 

Cara melakukannya: Berdiri tegak dengan kaki rapat dan lengan di atas kepala. Tekuk tulang belakang ke samping sehingga lengan dan bahu mencapai kiri sementara pinggul berayun ke kanan.

Arahkan lengan ke atas buat setengah lingkaran ke bawah ke arah kanan saat kaki kiri melangkah ke samping. Mendarat dengan lunge sisi dalam dengan tangan kiri bertumpu pada paha, tangan kanan menyentuh lantai.

Lakukan 10 repetisi; ulangi pada sisi yang berlawanan.

5. Frog Bend

Latihan ini adalah gerakan paha bagian dalam terbaik untuk saat Anda kekurangan waktu atau bepergian. Anda hanya menggunakan gravitasi untuk resistensi, tidak perlu peralatan.

Cara melakukannya: Berbaring terlentang dengan kaki diluruskan lurus di atas pinggul, kaki ditekuk, tumit rapat, dan jari kaki diluruskan.

Perlahan tekuk lutut ke samping, lalu luruskan, gunakan otot paha bagian dalam untuk mengontrol gerakan. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi, istirahat di antara setiap set sesuai kebutuhan.

6. Pilates Side Split

Ini salah satu latihan paha bagian dalam terbaik karena membutuhkan seluruh paha bagian dalam untuk melakukan gerakan utama menyatukan kedua kaki.

Cara melakukannya: Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan sejajar. Rentangkan lengan lurus dari bahu, telapak tangan ke depan.

Geser kaki kanan ke samping, buka kaki lebar-lebar (2 hingga 4 kaki). Tekan ke kaki kiri dan gunakan paha bagian dalam untuk menarik kaki kanan kembali ke posisi awal, jaga agar kaki tetap lurus. Lakukan 15 repetisi; ulangi pada sisi yang berlawanan.

7. Side-Lying Double Leg Lifts

Dalam variasi angkat kaki dengan posisi berbaring menyamping ini, kaki bagian atas bertindak sebagai penahan saat mengangkat kaki bagian bawah.

Cara melakukannya: Berbaring pada satu sisi dengan tubuh dalam garis lurus, lengan bawah direntangkan untuk menopang kepala dan leher, kaki ditumpuk dengan lutut, dan jari kaki mengarah langsung ke depan.

Letakkan tangan atas di lantai di depan dada untuk menopang ringan, tarik perut dengan kencang, dan rapatkan paha bagian dalam. Jaga agar kaki tetap menyatu, angkat perlahan dari matras, bergantung pada pinggul.

Tahan selama 1 hingga 2 detik, lalu turunkan perlahan hingga melayang di atas lantai (jangan sentuh!) dan ulangi. Lakukan 1 hingga 2 set dengan 15 hingga 20 repetisi di setiap sisi.

8. Inner-Thigh Circles

Ini adalah latihan paha bagian dalam terbaik untuk semua orang karena ini adalah cara yang aman dan efektif untuk membangun kekuatan.

Cara melakukannya: Berbaring di sisi kanan, topang kepala dengan lengan bawah ditekuk. Tekuk kaki bagian atas dan letakkan kaki dengan kuat di atas matras di depan kaki bagian bawah, pegang pergelangan kaki untuk menopang.

Arahkan kaki bagian bawah dan angkat kaki ke atas. Dalam gerakan menukik, lacak lingkaran dengan kaki terangkat (angkat setiap kali untuk memulai lingkaran dan targetkan paha bagian dalam lebih banyak). Bayangkan Anda menggambar lingkaran di dinding belakang. Lakukan 10 hingga 20 lingkaran di setiap arah, lalu ganti sisi dan ulangi.

Baca Juga: 5 Latihan Kekuatan Plank dan Twist Sederhana

Sumber: Shape