6 Gerakan Mudah Melatih Otot Pelari
- Olahraga lari membutuhkan kekuatan otot agar kita memiliki kekuatan dan keseimbangan yang baik.
- Latihan kekuatan otot ini mudah dilakukan, karena tak membutuhkan banyak alat.
noDokter – Siapapun setuju, berlari merupakan olahraga yang menguras energi dan membutuhkan pergerakan hampir semua otot tubuh. Untuk itu, perlu latihan rutin agar tubuh kita memiliki ketahanan yang cukup, keseimbangan yang baik, serta mengurangi risiko cedera. Gerakan melatih otot pelari juga tidak sulit.
Gerakan melatih otot pelari ini mudah, namun manfaatnya sangat banyak. Apa saja gerakannya? Ini latihan yang bisa dicoba:
1. Push-up
Latihan ini akan membantu memperkuat otot dada, trisep, dan bahu. Selain itu, ayunan lengan kita juga akan makin kuat saat berlari. Gerakannya sangat mudah, yaitu dimulai dengan posisi tengkurap. Tubuh kita membentuk garis lurus, dari kepala hingga ujung kaki. Sementara tangan menopang tubuh dengan posisi lurus. Setelah itu turunkan tubuh hingga hampir menyentuhl lantai, kemudian angkat lagi ke posisi semula. Ulangi sebanyak 3 set dengan 10 kali pengulangan.
2. Plank
Otot yang menjadi target adalah perut, pinggul, dan punggung bawah, sehingga akan lebih kuat saat kita berlari. Cara melakukannya mudah, mulai dengan posisi seperti tengkurap, dengan kaki dan kepala membentuk garis lurus. Posisi lengan hingga siku menempel di lantai. Tahan posisi ini 45-60 detik, ulangi sebanyak 3-5 kali.
3. Step-up
Akan melatih otot pada paha depan, paha belakang, bokong, dan betis. Sangat baik untuk menjaga keseimbangan saat kita berlari. Gunakan kotak atau bangku kecil, letakkan di depan kita. Posisi tubuh berdiri, sedikit condong ke depan. Kemudian gunakan kaki kanan untuk menginjak kotak, disusul kaki kiri, kemudian kaki kanan kembali turun ke lantai, disusul kaki kiri. Lakukan 3 set dengan 20 kali pengulangan.
4. Squat
Gerakan ini akan melatih otot bokong, paha depan, dan paha belakang. Ketiganya merupakan otot yang paling berperan saat kita berlari, sekaligus bisa mengurangi risiko cedera. Di awalnya dengan posisi berdiri dengan kaki sedikit melebar dari bahu. Letakkan tangan di belakang kepala. Mulai jongkok, kemudian berdiri dengan gerakan sedikit melompat. Ulangi terus gerakan itu hingga 3 set dengan 20 kali pengulangan.
5. Skipping
Latihan ini akan menggunakan otot bahu, lengan bawah, perut, dan kaki. Otot-otot ini akan membantu ketahanan kita saat berlari. Cara melakukannya juga mudah, hanya menggunakan tali skipping. Pegang setiap ujung tali dengan kedua tangan, posisi tubuh kita berdiri tegak. Putar tali menggunakan pergelangan tangan ke arah depan hingga mengeliligi tubuh. Saat mendarat di bawah kaki, secara otomatis kita melompat. Lakukan 3 set masing-masing 3 menit.
6. Scorpion
Gerakan ini akan melatih otot perut, pinggul, punggung. Akan membantu gerakan lari kita jadi lebih maksimal. Di awali dengan tengkurap hingga menyentuh lantai, kedua tangan direntangkan ke samping seperti membentuk huruf T. Pastikan dagu bertumpu pada lantai agar leher tak tegang. Tekuk lutut kiri, lalu ayunkan ke kanan hingga hampir menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi sisi sebaliknya, lakukan 3-5 kali pengulangan. (*)
Photo by Luis Quintero on Unsplash