5 Latihan Kekuatan Plank dan Twist Sederhana

• Latihan plank dan twist sangat populer untuk ketahanan otot inti pada tubuh.
• Lima gerakan sederhana ini bisa bikin bokong tetap kecang. Mau coba?

noDokter – Saatnya melatih lagi otot punggung dan bahu dengan gerakan plank dan twist sederhana. Latihan kekuatan plank dan twist bisa membuat semua gerakan di seluruh tubuh, sehingga bisa menjaga otot inti tubuh tetap aktif dan bokong tetap kencang. Tentu sebelumnya lakukan pemanasan dulu.

Sekilas memang tak sulit melakukan gerakan seperti yang diperagakan Amy, seorang  pelatih kebugaran fisik kepada Self. Latihan kekuatan plank dan twist ini hanya dilakukan masing-masing dengan durasi 45 menit saja, diselingi istirahat selama 15 detik pada setiap gerakan. Lakukan 2-5 kali putaran di setiap gerakan. Gunakan dumbbell agar manfaat latihan makin maksimal.  

1. Russian Twist

Durasi: 45 detik

• Duduk tegak dengan lutut dan tekuk, tumit bertumpu pada lantai. Jaga punggung kita serata mungkin, dada terangkat, dan libatkan otot inti.
• Pegang dumbbell dengan kedua tangan dekat ke dekat dada
• Mulai putar tubuh dan lengan kita ke kanan, terus turunkan tangan ke samping tanpa harus menyentuh lantai.
• Pastikan kaki dan pinggul tetap diam, jangan melengkungkan atau memutar tulang belakang saat kita memutar tubuh.
• Ulangi pada sisi lainnya. Bergerak secepat mungkin, berputar dari sisi ke sisi, sambil mempertahankan bentuk sebaik mungkin.
• Buat lebih sulit: Angkat kaki dari lantai, sehingga tulang kering sejajar dengan lantai, dan Anda menyeimbangkan tulang duduk Anda selama latihan.

2. Lateral Lunge to Squat

Durasi: 45 detik setiap sisi

• Awalnya lakukan lateral lunge, dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul
• Ambil langkah besar ke sisi kanan dengan kaki kanan, dan segera tekuk lutut kanan untuk melakukan lunge lateral.
• Kemudian turunkan bokong ke belakang, jaga agar kaki kiri tetap lurus sempurna.
• Dorong kaki kanan dan pisahkan jaraknya, letakkan kaki di tengah antara posisi awal dan tempat kaki kita mendarat untuk melakukan lunge lateral.
• Kaki kita harus lebih lebar dari lebar pinggul.
• Sekarang turunkan pinggul ke belakang, bergantung di pinggul, tekuk kedua lutut dan jongkok.
• Berdiri tegak dan melangkah ke sisi kanan untuk melakukan lunge lateral lagi.
• Lanjutkan di sisi yang sama selama 45 detik, lalu ulangi di sisi lainnya.

3. Reverse Fly

Durasi: 45 detik

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang dumbbell pada masing-masing tangan dengan lengan di sisi tubuh. Telapak tangan menghadap ke dalam, dan siku sedikit ditekuk.
• Dengan melibatkan inti tubuh, engsel ke depan di pinggul, dorong bokong kita ke belakang, dan tekuk lutut sedikit, sehingga punggung tidak lebih rendah dari sejajar dengan lantai.
• Tatap tanah beberapa inci di depan kaki Anda untuk menjaga leher tetap dalam posisi yang nyaman.
• Jaga punggung tetap rata, otot inti kencang, dan siku ditekuk. Angkat lengan ke samping sampai sejajar dengan bahu. Berhentilah sejenak, lalu turunkan kembali lengan kita ke posisi awal.

4. Mountain Climber

Durasi: 45 detik

• Mulailah dengan posisi plank, dengan telapak tangan menempel di lantai, tangan terbuka selebar bahu (atau lebih lebar seperti kita melakukan push-up).
• Libatkan otot inti kita dan tarik lutut kanan ke dada.
• Kembali ke posisi awal dan segera tarik lutut kiri ke dada.
• Kembalikan kaki kiri kita ke posisi awal.
• Terus bergantian pada sisi berikutnya, dengan gerakan cepat.
• Pastikan otot inti kita tetap bergerak dan punggung rata. Jika kita harus memperlambat untuk mempertahankan bentuk, tidak apa-apa.

5. Up-Down Plank

Durasi: 45 detik

• Dari posisi plank, dengan inti terpasang dan pinggul rata, perlahan-lahan turunkan ke lengan kanan, berhati-hatilah untuk menjaga pinggul tetap stabil.
• Sekarang, turunkan lengan bawah kiri, sehingga kita tiba dalam posisi papan bawah.
• Pertahankan otot inti yang aktif, tekan tulang belikat ke punggung dan jaga tatapan santai di ujung jari untuk memastikan tidak ada ketegangan di leher kita.
• Sekarang, letakkan tangan kanan di lantai, tepat di bawah bahu kita, lalu tangan kiri dorong ke atas untuk kembali ke posisi plank.
• Lain kali, mulailah dengan menurunkan ke lengan kiri terlebih dahulu. Lanjutkan bergantian. (*)

Photo by Nathan Cowley from Pexels