5 Cara Jitu Atasi Tegang Otot Leher dan Bahu

• Saat Anda mengalami stres atau kecemasan, otot berkontraksi dengan kuat sebagai reaksi otomatis atau refleks.
• Ketegangan otot leher dan bahu dapat menyebabkan masalah lebih serius seperti nyeri punggung dan bahu hingga migrain.

noDokter - Area di mana Anda cenderung merasa stres atau ketegangan terkait kecemasan adalah pada leher dan bahu. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan nyeri kronis serta masalah kesehatan lainnya. Karena itu tegang otot leher harus segera Anda atasi.

Ada beberapa teknik sederhana yang dapat Anda gunakan untuk membantu gejala tegang otot leher dan bahu. Juga beberapa strategi manajemen stres untuk membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda.

Bagaimana stres dan kecemasan menyebabkan tegang otot leher dan bahu Anda? Saat Anda mengalami peristiwa yang membuat stres atau kecemasan, otot Anda berkontraksi, terkadang dengan kuat. Ini adalah reaksi otomatis atau refleks. Ini dikenal sebagai respons stres atau respons "lawan atau lari".

Gejala kecemasan

Gejala ini adalah cara tubuh bersiap untuk menghadapi ancaman fisik yang dirasakan yang harus Anda lawan atau hindari. Bersamaan dengan ketegangan otot, Anda mungkin juga memperhatikan gejala fisik lainnya saat Anda stres atau cemas, seperti:

• Detak jantung yang cepat
• Pernapasan cepat dan dangkal
• Kulit dingin
• Berkeringat

Meskipun respons stres tubuh dirancang untuk membantu Anda menghadapi ancaman fisik, tubuh merespons dengan cara yang sama ketika ancaman tersebut bukan fisik. Otot Anda mungkin menegang saat Anda terjebak kemacetan, menghadapi tekanan di tempat kerja, atau menonton berita.

Menurut American Psychological Association (APA), otot dan organ lain mungkin hanya akan rileks lagi setelah ancaman yang dirasakan telah berlalu. Jika stres terus berlanjut - artinya situasi stres tampaknya tidak memiliki akhir yang jelas - tubuh Anda mungkin tetap dalam keadaan kesiapan yang tinggi untuk menghadapi ancaman. Akibatnya, otot Anda mungkin tetap tegang dan kencang lebih lama dari yang seharusnya.

Menurut APA, ketegangan otot yang sedang berlangsung di leher dan bahu dapat menyebabkan masalah yang lebih serius seperti nyeri punggung dan bahu, nyeri tubuh, serta sakit kepala migrain.

Apa yang dapat Anda lakukan?

Mencegah ketegangan leher dan bahu terkait stres tidak selalu mudah dilakukan, terutama di dunia yang sibuk saat ini. Namun, ada teknik dan strategi yang dapat membantu meredakan ketegangan otot dan meredakan nyeri dan ketidaknyamanan.

Berikut adalah lima peregangan dan pose yang dapat Anda lakukan setiap hari untuk membantu meredakan tegang otot leher dan kekakuan bahu Anda seperti dikutip dari Healthline.

1. Neck strecth

Peregangan leher dapat meredakan ketegangan di leher dan membantu meningkatkan rentang gerak Anda.

• Berdiri tegak dengan lengan kiri di samping Anda.
• Letakkan tangan kanan Anda di atas kepala dengan jari-jari Anda mengarah ke sisi kiri.
• Tarik perlahan kepala Anda ke sisi kanan sampai Anda merasakan regangan di sisi kiri leher Anda.
• Tahan selama 20 hingga 30 detik dan kembali ke tengah.
• Ulangi di sisi kiri.
• Lakukan 2 hingga 3 kali di setiap sisi.

2. Neck release

Pelepasan leher adalah cara yang lembut untuk mengendurkan ketegangan di bahu dan leher Anda.

• Berdiri tegak dengan kedua tangan di sisi tubuh Anda.
• Turunkan kepala Anda dan dekatkan dagu ke dada.
• Miringkan kepala Anda ke sisi kanan dengan lembut dan jeda selama 30 detik. Anda akan merasakan regangan di sisi kiri leher Anda.
• Bawa kepala Anda kembali ke tengah dan angkat ke posisi awal.
• Ulangi sebelum berganti sisi.
• Lakukan 3 hingga 5 kali di setiap sisi.

3. Child's Pose

Child's Pose atau Balasana adalah salah satu pose yoga terkenal yang dapat membantu meredakan sakit leher dan punggung. Ini juga peregangan lembut yang membantu Anda rileks.

• Bertumpu pada tangan dan lutut dengan telapak tangan rata di lantai, pergelangan tangan di bawah bahu, dan lutut di bawah pinggul.
• Duduk di atas tumit Anda, panjangkan tulang belakang Anda, dan letakkan tangan Anda di depan Anda. Pastikan untuk bergantung di pinggul Anda.
• Lipat ke depan dan jaga agar lengan Anda terentang di depan Anda.
• Tahan posisi ini selama 60 hingga 90 detik. Fokus pada napas Anda saat Anda melepaskan ketegangan di leher dan bahu Anda.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi.
• Lakukan 2 sampai 3 kali.

4. Cat-cow pose

Kucing-Sapi atau Chakravakasana adalah pose yoga yang memungkinkan Anda meregangkan punggung, batang tubuh, dan leher, membantu melepaskan ketegangan di area ini.

• Bertumpu pada tangan dan lutut dengan telapak tangan rata di lantai, pergelangan tangan di bawah bahu, dan lutut di bawah pinggul.
• Tarik napas dan lanjutkan ke Pose Sapi. Turunkan perut Anda ke arah matras dan angkat dagu dan dada Anda. Lihat ke langit-langit. Buka dada dan bahu Anda. Jeda beberapa detik.
• Buang napas dan lanjutkan ke Pose Kucing. Tarik perut Anda ke arah tulang belakang dan putar punggung Anda ke arah langit-langit. Anda harus melihat ke bawah ke matras. Jeda beberapa detik.
• Tarik napas dan kembali ke Pose Sapi dan ulangi urutannya.
• Lakukan 1 0 sampai 12 kali.

5. Thread the needle

Gerakan memasukkan benang ke jarum adalah peregangan yang membantu melepaskan ketegangan di punggung, leher, dan bahu Anda.

• Bertumpu pada tangan dan lutut dengan telapak tangan rata di lantai, pergelangan tangan di bawah bahu, dan lutut di bawah pinggul.
• Geser tangan kanan Anda (telapak tangan ke atas) di lantai ke sisi kiri tubuh Anda. Tubuh Anda akan berputar dengan gerakan tersebut, dan bahu kanan Anda akan menyentuh lantai saat Anda melihat ke sisi kiri. Gunakan tangan kiri Anda untuk menopang berat badan Anda.
• Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi di sisi kiri.
• Lakukan 2 hingga 3 kali di setiap sisi.

Pilihan lain untuk ketegangan leher dan bahu

Yoga adalah aktivitas yang sangat baik untuk membantu melepaskan ketegangan terkait stres di leher dan bahu Anda. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa yoga selama 9 minggu meredakan nyeri dan perbaikan fungsional pada orang dengan nyeri leher.

Ada juga beberapa strategi lain yang dapat Anda gunakan untuk membantu meredakan atau mencegah ketegangan di leher Anda. Misalnya Anda dapat:

• Oleskan kompres hangat ke area yang kencang.
• Luangkan beberapa menit untuk melakukan pijatan sendiri.
• Berendamlah di bak air hangat, dan tambahkan beberapa tetes minyak aromaterapi untuk relaksasi ekstra.
• Sesuaikan tempat kerja Anda, sehingga komputer Anda sejajar dengan mata untuk menghindari ketegangan leher.
• Periksa postur tubuh Anda saat berada di meja kerja - jaga agar pinggul, bahu, dan telinga Anda tetap lurus.
• Bangun dan menjauh dari tempat kerja Anda selama beberapa menit setiap jam.
• Di malam hari, gunakan bantal yang memberikan penyangga yang baik untuk leher Anda, dan dirancang untuk menjaga kepala dan leher Anda tetap sejajar. [*]

Foto: Shutterstock

“Karena ‘Sehat itu Gampang’ mari kita praktikan Olahraga, Diet dan Kesehatan Mental”