10 Gerakan Paha Layak Ditambahkan Pada Latihan Kaki
- Ketika latihan kaki untuk memperkuat dan mengencangkan paha, ada tiga kelompok otot berbeda yang harus Anda fokuskan.
- Melatih kelompok otot besar di tubuh bagian bawah membantu Anda membangun fondasi untuk berbagai olahraga.
noDokter - Para pelatih kebugaran selalu menganjurkan untuk jangan pernah melewatkan latihan kaki. Melatih kelompok otot besar di tubuh bagian bawah membantu Anda membangun fondasi yang kokoh untuk berbagai olahraga dan menjalani kehidupan harian.
Namun harus Anda ingat ketika memilih latihan memperkuat dan mengencangkan paha, ada tiga kelompok otot berbeda yang harus Anda fokuskan. Pertama adalah paha depan Anda yang membentang di depan kaki bagian atas dan terdiri dari empat otot individu. Kedua paha belakang Anda yang menutupi bagian belakang kaki bagian atas dan melibatkan tiga otot. Terakhir adalah adduktor alias paha bagian dalam.
Meskipun demikian, ada beberapa gerakan klasik yang sangat menantang semua otot ini dalam latihan kaki. Anda bisa melakukan 10 latihan paha berikut seperti dikutip womenshealthmag.com untuk tubuh bagian bawah. Peralatan yang Anda perlukan adalah resistance band, set dumbel atau kettlebell, box atau step atau permukaan kokoh lainnya yang ditinggikan.
1. Banded Glute Bridge With Abduction
Otot bekerja pada gerakan ini adalah glutes dan hamstring. Gerakan ini adalah cara yang fenomenal untuk mengaktifkan hamstring, glutes, dan core tanpa memberi tekanan tambahan pada punggung bawah Anda. Baik untuk latihan kaki.
Caranya, ikatkan resistance band di sekitar paha dan berbaring dengan lutut ditekuk. Letakkan kaki di lantai 30-40 cm dari pantat. Sementara lengan di samping ditekan ke matras. Ini adalah posisi awal Anda. Libatkan inti, lalu tekan ke dalam tumit dan tekan glutes untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit. Berhenti sejenak dalam posisi ini dan tekan lutut ke luar untuk meregangkan tali. Kembali untuk memulaiSelesaikan dua set 10 repetisi, istirahat sesuai kebutuhan di antara set.
2. Banded Lateral Step-Out Squat
Otot bekerja pada gerakan ini adalah glutes dan quads. Gerakan berpita ini mengaktifkan otot glute medius Anda alias pantat samping dan bagian luar paha depan. Cocok untuk latihan kaki.
Caranya, mulailah berdiri dengan resistance band tepat di bawah lutut, kaki di bawah pinggul. Sementara tangan terlipat di depan dada. Ambil langkah besar ke kanan, lalu tekuk lutut, duduk bersandar, dan turunkan hingga paha sejajar dengan lantai. Libatkan otot bokong dan tekan kembali tumit ke posisi awal. Ulangi di sisi lain. Selesaikan dua set 10 repetisi, istirahat sesuai kebutuhan di antara set.
3. Goblet Squat
Otot yang bekerja adalah paha depan, bokong, paha belakang. Squat adalah salah satu latihan gabungan fungsional terpenting yang seharusnya dikuasai setiap orang. Hal ini mengingat manfaatnya yang tak terhitung jumlahnya.
Caranya, mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang beban di depan dada, siku mengarah ke lantai. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk berjongkok. Tekan kembali untuk memulai. Selesaikan tiga set yang terdiri dari enam hingga 10 repetisi, istirahat sesuai kebutuhan di antara set. Jika Anda dapat menambah bobot dari set ke set, lakukanlah.
4. Dumbbell Bulgarian Split Squat
Otot yang bekerja adalah paha depan, bokong, dan paha belakang. Gerakan split ini membantu meningkatkan ketidakseimbangan otot, stabilitas keseluruhan, dan kekuatan satu kaki.
Caranya, mulai berdiri sekitar dua kaki di depan anak tangga, pegang beban di masing-masing tangan. Rentangkan kaki kiri ke belakang dan letakkan bola kaki kiri di atas langkah. Tekuk lutut ke tubuh bagian bawah sejauh yang Anda bisa (atau sampai lutut melayang tepat di atas tanah). Pertahankan bahu ke belakang dan dada ke atas. Jeda, lalu tekan tumit kanan untuk kembali memulai. Selesaikan tiga set yang terdiri dari delapan hingga 12 repetisi di setiap sisi, istirahat sesuai kebutuhan di antara set.
5. Deadlift Sumo
Otot yang bekerja adalah glutes, hamstring, dan adductors. Ini adalah variasi deadlift konvensional yang populer karena posisi berdiri dan kaki yang lebih lebar menargetkan glutes dan paha dalam. Cocok untuk latihan kaki.
Caranya, pegang dua kettlebell atau dumbel, mulai berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul, jari-jari kaki menunjuk. Posisikan beban di depan paha, telapak tangan menghadap ke dalam. Jaga lutut sedikit ditekuk, tekan pinggul ke belakang saat Anda bergantung di pinggang dan turunkan beban ke arah lantai. Tekan otot bokong untuk kembali berdiri. Selesaikan tiga set yang terdiri dari enam hingga 10 repetisi, istirahat sesuai kebutuhan di antara set. Jika Anda dapat menambah bobot dari set ke set, lakukanlah!
6. Dumbbell Romanian Deadlift
Otot yang bekerja adalah paha belakang dan bokong. Gerakan ini dikenal sebagai "RDL", latihan ini adalah pokok untuk membangun kekuatan dan kecepatan. Ini juga menargetkan seluruh rantai posterior alias bagian belakang tubuh Anda.
Caranya, mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, pegang sepasang beban di depan paha, telapak tangan menghadap tubuh. Jaga agar lutut sedikit ditekuk, tekan pinggul ke belakang saat Anda mengayun di pinggul, dan turunkan beban ke lantai. Tekan otot bokong untuk kembali berdiri. Selesaikan tiga set yang terdiri dari delapan hingga 12 repetisi di setiap sisi, istirahat sesuai kebutuhan di antara set.
7. Lompat Jongkok
Otot yang bekerja glutes dan quads. Variasi eksplosif dari squat standar ini pasti akan meningkatkan detak jantung dan membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah.
Caranya, mulailah dengan squat kaki di bawah bahu, jari kaki menghadap ke depan, dan paha sejajar dengan lantai. Ingat, tubuh harus tegak dan tangan terlipat di depan dada. Tekan melalui kaki untuk meluruskan dan melompat dari lantai sambil mengayunkan lengan lurus ke belakang tubuh. Mendarat kembali dalam posisi jongkok. Lanjutkan selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Ulangi untuk total empat putaran.
8. Kettlebell Swing
Otot bekerja adalah glutes dan hamstring. Ini merupakan gerakan seluruh tubuh berdampak rendah dan membakar kalori yang mengenai glutes dan paha belakang Anda dengan keras.
Caranya, mulailah dengan engsel, pinggul ke belakang, lutut sedikit menekuk, batang tubuh condong ke depan pada 45 derajat dan memegang gagang kettlebell dengan dua tangan. Lengan rentangkan lurus ke arah lantai dan beban di antara lutut di lantai.
Dalam satu gerakan, tekan otot bokong, luruskan kaki, angkat tubuh, dan dorong pinggul ke depan. Kemudian ayunkan beban hingga setinggi dada, dengan menjaga lengan tetap lurus dan otot inti kencang. Balikkan gerakan, kali ini bawa kettlebell di antara paha saat Anda mengayun. Lanjutkan selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Ulangi untuk total empat putaran.
9. Step-Up
Otot yang bekerja adalah glutes dan quads. Gerakan ini melatih kekuatan, keseimbangan, dan stabilitas satu kaki Anda sekaligus.
Caranya, mulailah berdiri menghadap kotak atau permukaan kokoh lainnya yang ditinggikan dengan tangan di pinggul. Libatkan inti, lalu langkahkan kaki kiri ke atas permukaan. Tekan melalui kaki kiri untuk meluruskan kembali kaki kiri sambil mendorong lutut kanan ke depan tubuh dan setinggi pinggul. Pertahankan tekukan 90 derajat di lutut kanan dan menyeimbangkan kaki kiri di atas kotak. Kembali ke posisi awal. Lanjutkan selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Ulangi untuk total empat putaran.
10. Speed Skaters
Otot yang bekerja adalah glutes dan quads. Gerakan dinamis ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan lateral dan stabilitas serta meningkatkan detak jantung Anda dengan cepat.
Caranya, mulai berdiri, lutut sedikit ditekuk. Melompat ke kiri, membawa kaki kanan ke belakang tubuh dan meraih lengan kanan di depan tubuh, menuju jari kaki kiri. Melompat ke sisi kanan, kali ini membawa kaki kiri ke belakang tubuh dan lengan kiri di depan tubuh. Dada harus tetap tegak dan pinggul harus tetap rendah selama seluruh gerakan. Selesaikan dengan kuat dengan melakukan gaya tabata pindah ini. Bekerja selama 20 detik, istirahat selama 10, dan ulangi untuk total delapan putaran. [*]