Yuk Latihan Pilates di Rumah dengan 10 Gerakan Mudah

• Pilates dapat memperkuat dan mengencangkan tubuh, meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan mobilitas.
• Salah satu gerakan roll-up membantu belajar mengartikulasikan tulang belakang dan membangun kekuatan perut.

noDokter - Waktu adalah uang. Dan Anda tidak harus membayar untuk kelas atau pergi ke gym, jadi bisa menghemat keduanya. Itulah keuntungan berolahraga di rumah. Meski begitu, banyak orang menghindari berolahraga di rumah karena tidak memiliki peralatan atau karena tidak tahu harus mulai dari mana. Bagaimana kalau Anda latihan pilates di rumah?

Yang Anda butuhkan hanyalah tikar atau matras seperti untuk yoga. Anda dapat melakukan berbagai gerakan untuk memperkuat dan mengencangkan seluruh tubuh, meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan mobilitas. Siap mencobanya?

Anda tinggal menentukan tempat yang sedikit memiliki ruang untuk bergerak, dan Anda pun dapat melakukan banyak hal. Cobalah latihan pilates di rumah yang ramah pemula ini.

1. Roll-up

Roll-up membantu Anda belajar mengartikulasikan tulang belakang dan membangun kekuatan perut. Caranya:

• Berbaring telentang dengan kaki terentang dan lengan di atas, telapak tangan menghadap ke atas.
• Arahkan kaki Anda dan tekan punggung bawah Anda ke lantai.
• Buang napas untuk memulai, lalu tarik napas dan angkat lengan ke atas sehingga jari-jari Anda mengarah ke langit-langit.
• Kontraksikan otot perut Anda dan mulailah menggulung tulang belakang Anda dari mat vertebra demi vertebra.
• Bangun perlahan dan pertahankan lekukan di tulang belakang Anda saat Anda melalui posisi duduk dan meraih ke jari-jari kaki Anda.
• Tarik napas dan balikkan gerakan secara perlahan sehingga tulang belakang Anda bertemu dengan vertebra tanah demi vertebra.
• Lakukan tiga hingga 10 repetisi.
• Modifikasi: Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai.

2. The Hundred

Pokok gerakan pilates di rumah ini bisa menghangatkan tubuh dan memperkuat perut. "Ini adalah latihan yang bagus untuk mulai melatih pernapasan interkostal - menghirup tulang rusuk Anda dan menjaga pusar tetap tertarik," kata Robyn Martin, pemilik dan pendiri Proof Pilates di Atlanta, GA, seperti dikutip Livestrong. "Contoh yang bagus tentang bagaimana perut Anda dapat bekerja hanya dari latihan pernapasan."

• Berbaring telentang dan rentangkan kaki Anda pada sudut 45 derajat.
• Gunakan otot perut Anda untuk mengangkat kepala dan punggung atas dari lantai.
• Rentangkan lengan Anda di samping tubuh Anda.
• Mulailah memompa lengan Anda ke atas dan ke bawah sambil menghirup dan menghembuskan napas secara bersamaan.
• Tarik napas lima hitungan cepat, lalu buang napas lima hitungan cepat - itu satu siklus. Lakukan 10 siklus.
• Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk.

3. Teaser

Latihan ini memperkuat otot perut dan fleksor pinggul. Latihan ini dapat meningkatkan keseimbangan yang juga bagus untuk pemula ini.

• Berbaring telentang dan rentangkan lengan ke atas.
• Angkat kaki Anda sekitar 45 derajat dan arahkan kaki Anda ke tempat pertemuan dinding dengan langit-langit.
• Buang napas dan kencangkan otot perut saat Anda meringkuk tulang belakang dari matras, membentuk huruf V dengan lengan terentang sejajar dengan kaki Anda. ("Coba pikirkan panjang tubuh daripada ke atas," kata Martin.)
• Perpanjang tulang punggung Anda dan jeda sejenak, lalu balikkan gerakan, turunkan kembali ke posisi awal dengan kontrol.
• Lakukan tiga repetisi.
• Modifikasi pemula: Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk.

4. Swimming

Tidak ada kolam? Tidak masalah. Latihan renang Pilates memperkuat otot glutes, hamstring dan punggung, serta memanjangkan bagian depan pinggul.

• Berbaring tengkurap dan rentangkan lengan ke atas.
• Tarik napas, kontraksikan perut dan angkat lengan, dada, dan kaki Anda dari lantai.
• Jaga agar kakimu tetap lurus.
• Buang napas dan tahan.
• Mulailah pernapasan aktif saat Anda menggerakkan lengan yang berlawanan ke atas dan ke bawah dan gunting kaki Anda pada saat yang sama seperti saat berenang.
• Gunakan pola pernapasan yang sama seperti yang Anda lakukan dalam latihan Seratus - lima tarikan napas cepat dan lima napas cepat. Lakukan 20 hingga 50 repetisi.
• Modifikasi pemula: Biarkan tubuh bagian atas di atas matras sambil fokus menendang kaki Anda, atau sebaliknya.

5. The Swan

Gerakan ini membantu membangun kekuatan di tulang belakang, punggung kaki, dan bokong dengan angsa. Berhati-hatilah untuk tidak meregangkan punggung Anda selama angsa.

• Berbaring telungkup dengan kedua kaki terpisah selebar pinggul dan sedikit diputar ke luar.
• Letakkan telapak tangan Anda di lantai di samping wajah Anda sehingga ibu jari Anda sejajar dengan hidung.
• Tekan ke telapak tangan dan perlahan angkat tubuh bagian atas dari lantai, terutama menggunakan kekuatan otot punggung bawah dan tengah.
• Tekan bagian atas kaki Anda ke matras. ("Jaga agar glutes Anda tetap aktif dengan secara aktif menekan pinggul yang Anda jangkau," kata Martin.)
• Turunkan kembali dengan kontrol.
• Lakukan enam repetisi.
• Kurangi jumlah latihan jika mengganggu punggung Anda.

6. The Saw

Gaya ini sangat bagus untuk memperkuat dan meningkatkan kendali atas otot-otot pinggir Anda. Juga mengencangkan lingkar pinggang dan memperpanjang paha belakang serta adductor Anda.

• Duduk tegak dengan kaki terentang dan sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
• Buka lengan Anda ke samping, telapak tangan menghadap ke depan.
• Kontraksikan otot perut dan putar bahu, lengan, dan dada ke kanan sehingga lengan kanan berada di belakang dan lengan kiri di depan.
• Putar punggung tangan Anda sehingga ibu jari mengarah ke bawah, buang napas dan tekuk pinggul, raih lengan kiri ke arah kaki kanan.
• Tarik napas saat Anda naik dan kembali ke tengah.
• Lakukan enam repetisi di setiap sisi.
• Kurangi intensitas peregangan dengan duduk di atas selimut terlipat atau dengan sedikit menekuk lutut.

7. Mermaid

Gerakan ini membantu meregangkan otot dan meningkatkan mobilitas di tulang belakang Anda .

• Duduk bersila dengan tangan di samping.
• Tarik napas saat Anda meraih tangan kiri di atas kepala dan sandarkan tubuh ke kanan sampai Anda merasakan regangan di sisi kiri.
• Kemudian tarik napas dalam-dalam, lalu buang napas.
• Tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal.
• Lakukan lima repetisi di setiap sisi.
• Modifikasi pemula: Kurangi kedalaman peregangan.

8. Single-Leg Kick

Gerakan pilates di rumah ini bisa memperkuat otot bokong dan paha belakang. Anda bisa meregangkan fleksor pinggul dan paha depan dengan tendangan satu kaki.

• Berbaring tengkurap dan sangga diri Anda di lengan bawah, dengan bahu sejajar di atas siku dan lengan bawah sejajar.
• Buang napas, kontraksikan perut dan bagian belakang kaki Anda, jaga agar kaki tetap lurus dan jari-jari kaki tetap lancip.
• Tekuk lutut kiri, tarik napas dan angkat kaki bagian bawah dari matras, tarik ke arah bokong dengan dua gerakan cepat. (Tapi jangan terlalu menjangkau kaki; itu akan membebani punggung bawah).
• Rentangkan lagi kaki Anda.
• Lakukan enam repetisi untuk setiap kaki.
• Modifikasi pemula: Biarkan tubuh bagian atas di atas matras dengan melipat lengan dan meletakkan dahi di punggung tangan.

9. Single-Leg Circle

"Ini cara yang bagus untuk memperkuat dasar panggul Anda dan menciptakan mobilitas di pinggul dan paha belakang Anda," kata Martin. "Menggunakan perut melintang menstabilkan pinggul Anda sambil menggerakkan kaki Anda dengan bebas."

• Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh Anda.
• Buang napas saat Anda menarik lutut kanan ke dada, lalu tarik napas dan rentangkan kaki lurus ke atas.
• Arahkan jari-jari kaki Anda ke langit-langit dan tekuk pergelangan kaki kiri Anda.
• Kontraksikan otot inti Anda dan tekan punggung bawah Anda ke matras.
• Buang napas saat Anda membawa kaki kanan melintasi garis tengah tubuh, bergerak membentuk busur sehingga kaki Anda keluar sekitar satu kaki dari lantai.
• Tarik napas di bagian bawah busur dan bawa kembali kaki ke posisi awal. Lakukan 6 repetisi untuk setiap kaki.
• Modifikasi pemula: Jaga agar kaki bagian atas sedikit menekuk atau pertahankan kedua lutut ditekuk dengan kaki kaki bagian bawah rata di lantai.

10. Rolling Like a Ball

Anda akan menyukai latihan ini, karena latihan ini memijat otot punggung, sekaligus membantu meningkatkan keseimbangan. Dan Anda bisa melakuan pilates di rumah ini dengan mudah

• Dari duduk, letakkan kaki Anda di lantai dan putar punggung Anda sedikit.
• Pegang dengan lembut di belakang lutut Anda dan tarik napas saat Anda berguling ke belakang, pertahankan jarak yang sama antara lutut dan tubuh Anda.
• Tarik napas dan putar kembali, berhenti sejenak untuk menyeimbangkan pinggul Anda. Cobalah untuk tidak menyentuh kaki Anda ke lantai.
• Lakukan enam repetisi.