Yuk Cobain Latihan Plyometrik Ramah Pemula

10
header-img
  • Plyometrik membangun kekuatan, kekuatan, dan kecepatan melalui gerakan cepat dan eksplosif.
  • Latihan plyometrik secara teratur dapat membantu Anda bergerak lebih baik dalam kehidupan sehari-hari.

noDokter - Bosan dengan gerakan-gerakan biasa saat latihan? Anda bisa mencoba plyometrik, jenis latihan yang membangun kekuatan, kekuatan, dan kecepatan melalui gerakan cepat dan eksplosif. Seperti apa?

Dr. Rick Richey, pelatih Everlast dan pendiri Tempat Pelatihan Independen Kota New York, mengungkapkan, latihan plyometrik memerlukan kekuatan maksimum. Selain meningkatkan kekuatan, latihan cepat ini membangun daya tahan, memperkuat otot dan jaringan ikat.

Latihan ini akan memacu Anda bekerja sangat keras untuk mendorong repetisi yang cepat dan menantang. Gerakan eksplosif dengan cepat meregangkan dan memperpendek serat otot Anda. Seperti semua bentuk olahraga lainnya, plyo adalah cara yang bagus untuk melepaskan stres dan meningkatkan suasana hati Anda.

Manfaat lain dari latihan ini? Latihan plyometrik secara teratur dapat membantu Anda bergerak lebih baik dalam kehidupan sehari-hari. "Kemampuan untuk bereaksi dan menghasilkan kekuatan dengan cepat sangat penting untuk fungsi dan keselamatan secara keseluruhan," tambah Or Artzi, instruktur kebugaran kelompok untuk Equinox+, seperti dikutip Bustle.

Plyo sering kali menjadi latihan pilihan bagi atlet yang ingin menjadi lebih kuat dan lebih cepat. Namun gaya latihannya dapat disesuaikan dengan orang-orang dari semua tingkat kebugaran dan latar belakang, kata Richey.

Jika Anda siap untuk terjun ke plyo, lihat latihan ramah pemula ini.

1. Latihan favorit Anda, plus plyo

Jika Anda baru mengenal plyometrics, hindari dari nol hingga 100 dalam satu latihan, kata Richey. Sebaliknya, mulailah dari yang kecil dengan memasukkan latihan plyometrik dasar. Hal ini dilakukan agar otot dan persendian Anda dapat menyesuaikan secara perlahan tanpa menimbulkan berisiko cedera. Jika Anda merasakan sakit saat mencoba latihan plyo untuk pertama kalinya, dia memperingatkan untuk berhenti dan istirahat.

Artzi menyarankan untuk memulai dengan squat jump dasar, yang menggabungkan semua fase latihan plyometric. Seperti fase loading (saat menekuk lutut sebelum melompat), fase produksi gaya (saat melompat), dan fase unloading (saat mendarat dan tekuk lututmu lagi). Bangun 3 set dengan 10 repetisi.

Latihan umum lainnya termasuk jumping jacks, jump lunges, standing long jumps, dan clap push-up, yang dapat Anda tambahkan ke dalam rutinitas kebugaran Anda. Ingatlah untuk melakukan pemanasan agar otot siap untuk mendukung Anda melalui gerakan menantang lainnya.

2. Latihan pengembangan squat

Jump squat adalah latihan plyo fundamental. Lakukan sedikit demi sedikit jika ini pertama kalinya Anda melakukan lompatan seperti ini.

  • Lakukan 10 tes squat. Dari posisi berdiri, cukup turun dengan cepat ke dalam squat dan tahan selama 3 hingga 5 detik. Squat hold melatih tubuh Anda untuk menstabilkan diri sebelum melakukan lompatan eksplosif.
  • Lakukan 10 squat jump sambil menahan. Jongkok, lalu lompat. Mendarat dalam posisi jongkok dan tahan selama 3 hingga 5 detik. Ulangi. "Di sini terjadi lompatan, tetapi tidak eksplosif sehingga fokusnya adalah pada mekanisme dan bentuk pendaratan yang aman," kata Richey. Anggap saja sebagai gladi bersih untuk lompat jongkok.
  • Lakukan 10 squat jump tanpa pegangan. Jongkok, lalu lompat lebih tinggi dari sebelumnya. Mendarat dalam posisi jongkok dan ulangi.
  • Jika Anda memperhatikan bahwa bentuk Anda berubah atau Anda merasa tidak terkendali saat Anda mendarat, tetap dengan squat jump sambil menahan sampai Anda merasa lebih stabil.
  • Lakukan 10 lompatan squat berulang. Anda pasti akan berkeringat.

3. Latihan Dasar

Artzi membagikan latihan dasar favoritnya yang sederhana namun menantang, yang akan memungkinkan Anda mencoba segala hal mulai dari jumping jack hingga box jump.

  • Lakukan 10 jumping jack.
  • Lakukan 10 kali dengan beban. Mulailah dengan posisi jongkok dengan dumbel di bahu Anda. Tekan tumit Anda untuk mengangkat. Tekan beban Anda di atas bahu Anda di bagian atas. Jika Anda tidak memiliki dumbel, pegang makanan kaleng atau lakukan gerakan tanpa beban.
  • Lakukan 20 kali gerakan lutut tinggi (10 per sisi).
  • Lakukan 10 lompatan kotak. Mulailah dengan posisi jongkok. Lompat dari squat ke platform, bangku, atau tangga yang kokoh. Ulangi.
  • Istirahat selama beberapa menit, lalu ulangi seluruh urutan dua kali lagi.

4. Latihan HIIT Plyometrik

Jika interval adalah kesukaan Anda, mengapa tidak membuatnya menjadi plyo? Artzi menyarankan latihan mencampur dan mencocokkan kekuatan, kardio, dan latihan plyometrik selama interval 20 hingga 30 detik.

  • Box jumps: Mulailah dengan posisi jongkok. Lompat dari squat ke platform, bangku, atau tangga yang kokoh. Ulangi sebanyak yang Anda bisa selama 30 detik. Kemudian istirahat selama 30 detik.
  • Jack push-up: Mulailah dengan posisi plank. Turunkan posisi push-up dan lompat ke kedua sisi saat Anda melakukannya. Kemudian dorong kembali ke posisi plank dan lompat kembali kaki Anda. Ulangi sebanyak yang Anda bisa selama 30 detik. Kemudian istirahat selama 30 detik.
  • Diamond jacks: Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu, dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Duduklah dalam posisi sumo squat. Kemudian lompat ke udara dan tepuk tumit Anda. Mendarat kembali di posisi awal. Ulangi sebanyak yang Anda bisa selama 30 detik. Kemudian istirahat selama 30 detik.
  • Body hop: Mulailah dengan posisi plank dengan kaki menyatu. Angkat kedua kaki ke arah tangan kiri Anda. Kembalikan kaki ke posisi plank. Lalu lompat ke sisi lain. Ulangi sebanyak yang Anda bisa selama 30 detik. Kemudian istirahat selama 30 detik.
  • Istirahat selama dua menit, lalu ulangi seluruh urutan lagi.[*]

Foto: Bustle

“Karena ‘Sehat itu Gampang’ mari kita praktikan Olahraga, Diet dan Kesehatan Mental”


Apakah artikel ini membantu anda?

Kami menggunakan cookie untuk memastikan bahwa kami memberikan pengalaman terbaik untuk Anda.
Jika Anda terus menggunakan situs ini, kami akan menganggap Anda menyukai website ini.