Yoga untuk Pelari, Gerakan Sederhana Pulihkan Otot

• Peregangan adalah kunci untuk membantu tubuh Anda menjalani latihan intensif.
• Hanya butuh 5-15 menit secara teratur dapat menghasilkan keajaiban bagi penyuka olahraga lari. Seperti apa peregangannya?

noDokter - Peregangan teratur adalah bagian penting dari rutinitas latihan setiap pelari. Penyuka olahraga lari tentu tahu itu. Namun tidak semuanya melakukan peregangan karena memang malas dan seringkali dianggap remeh. Lakukan saja gerakan yoga untuk pelari yang sederhana ini.

Ketika usai lari, yang Anda pikirkan adalah berbaring di sofa dengan segelah minuman soda dingin dan sekantong keripik atau sepotong kue sebagai cemilan. Namun, peregangan adalah kunci untuk membantu tubuh Anda menjalani latihan intensif secara utuh. Terutama jika sedang mempersiapkan acara besar seperti maraton.

Peregangan ini tidak membutuhkan banyak waktu, hanya 5-15 menit yang dilakukan secara teratur dapat menghasilkan keajaiban. Hal itu terutama berlaku setelah lari jarak jauh Anda.

Anda juga tidak perlu melakukan peregangan langsung setelah berlari untuk mendapatkan manfaatnya. Tidak apa-apa untuk mandi, makan makanan, dan biasanya menyortir diri Anda terlebih dahulu. Pastikan Anda menjadwalkan sedikit waktu di kemudian hari untuk melakukan peregangan. Anda sebenarnya bisa melakukan gerakan yoga untuk pelari.

Ada lima gerakan yoga untuk pelari yang dibuat Gemma Soul, kepala yoga di Psycle London, seperti dikutip dari Coachmag, yang bisa membantu. “Yoga adalah bentuk latihan yang sangat baik untuk pemulihan setelah lari panjang, bahkan sedikit gerakan dapat membawa Anda pulih ke garis awal,” kata Soul.

Cobalah untuk tetap melakukan setiap peregangan selama beberapa menit. Pastikan Anda melakukan semua peregangan melatih satu kaki pada satu waktu di kedua sisi. Lakukan rutinitas yoga untuk pelari ini secara teratur dan mobilitas yang lebih besar akan datang.

Anjing menghadap ke bawah

Pose ini adalah langkah yang bagus untuk membuka bahu, memanjangkan tulang belakang dan punggung, dan melakukan peregangan melalui pinggul, paha belakang, betis, dan achilles.

Caranya dengan merangkak, selipkan jari-jari kaki Anda ke bawah dan angkat lutut Anda dari lantai. Naikkan pinggul ke belakang sampai dada dan bahu Anda mulai menarik dan menjauh dari pergelangan tangan. Kemudian mulailah mengayuh kaki, tekuk satu lutut dan kemudian lutut lainnya. Penting untuk bernapas perlahan dan dalam, dan bergerak perlahan - tunjukkan rasa kasih sayang untuk tubuh Anda yang sakit!

Gerakan sabit

Gerakan ini membantu meregangkan fleksor pinggul dan paha depan. Setiap kali Anda mengangkat kaki untuk melangkah, fleksor pinggul Anda menjadi lebih pendek. Dampak pada lutut karena berlari mungkin akan membuat terasa kaku, jadi memulai sedikit gerakan pada sendi lutut juga bermanfaat.

Caranya dari posisi anjing yang menghadap ke bawah, angkat satu kaki lalu letakkan kaki di antara kedua tangan. Jatuhkan lutut belakang dan angkat lengan Anda ke udara. Jika Anda merasa sedikit goyah, angkat tangan ke paha depan. Tetap dalam posisi ini selama satu atau dua menit jika Anda bisa. Jika Anda ingin maju, turunkan satu tangan ke lantai di depan dan pegang kaki belakang untuk lebih mengakses paha depan dan fleksor pinggul.

Gerakan ninja

Gerakan ini membuka adductors (paha bagian dalam) dan mulai meregangkan paha belakang serta pinggul sedikit lebih dalam. Jika Anda mampu bertahan di atas bola kaki depan, maka Anda juga memperpanjang fasia di telapak kaki dan meregangkan lengkungan kaki, yang telah menerima pukulan berat badan selama lari.

Caranya, dari posisi sabit, putar ke samping dan angkat kaki belakang agar terlipat. Dukung pose dengan tangan di lantai dan lepaskan diri Anda ke dalam peregangan, sedalam mungkin tanpa menyebabkan rasa sakit (terutama di lutut yang tertekuk). Jika Anda ingin membawanya lebih dalam maka mulailah gerakkan dada sedikit lebih rendah ke lantai dengan tulang punggung yang diperpanjang.

Lipatan ke depan berkaki lebar dengan lengan mengikat

Lakukan gerakan sedikit membulat selama beberapa jam, dengan bahu Anda berputar secara internal. Berat kepala Anda condongkan sedikit ke depan, melampaui garis tengah. Hal ini akan menyebabkan tekanan pada punggung atas dan leher.

Pose ini memungkinkan tulang belakang dan leher memanjang dengan gravitasi dan mengikat lengan serta juga memungkinkan dada dan bahu Anda terbuka. Rapatkan bahu Anda untuk memastikan bahu tertarik, tidak roboh, ke belakang. Berada dalam posisi kaki lebar memungkinkan peregangan lebih dalam pada amstring dan otot pinggul.

Caranya, dari gerakan ninja, angkat pinggul dan putar kaki sehingga Anda sedikit menyerupai merpati. Biarkan lutut sedikit menekuk tetapi angkat beban ke depan sehingga Anda bisa melepaskan tubuh bagian atas. Genggam tangan Anda di belakang punggung, kencangkan tulang belikat, dan angkat lengan dan bahu, lalu bawa ke atas kepala. Pegang tali atau handuk jika bahu Anda terlalu kuat atau kencang untuk mengatupkan kedua tangan.

Gerakan merpati

Mengapa panggul adalah pusat tubuh Anda. Kaki Anda berujugn dari panggul demikian pula  tulang belakang Anda, sehingga secara efektif berada di tengah, yang berarti ada banyak otot dan jaringan ikat yang saling berhubungan yang menjaga semuanya tetap stabil. Pose merpati memungkinkan otot dan tendon ini untuk mulai melepaskan dan memanjang, terutama glutes, psoas [otot inti yang dalam], dan pita IT.

Caranya, dari lipatan depan, putar ke depan kaki kanan dan bawa ke lutut kanan  di belakang pergelangan tangan kanan. Simpan kaki kanan Anda di belakang pergelangan tangan kiri, atau di bawah perut jika Anda sedikit tegang. Rentangkan kaki kiri Anda lebih jauh ke belakang dan lepaskan dada ke depan. Jika ini menyakitkan pada lutut Anda, berbaliklah dan letakkan pergelangan kaki kanan Anda di paha kiri sebagai gantinya.[*]

Foto utama: Womansrunning