Tanpa Beban, Inilah Latihan Mengencangkan Otot Lengan

11
header-img
  • Percayalah, berlatih di rumah pun hasilnya bisa sebaik di gym, asal Anda serius dan rutin melakukannya.
  • Latihan otot lengan ini bisa kita lakukan di rumah, terdiri dari delapan gerakan yang terbukti membantu membentuk dan menguatkan otot lengan.

noDOKTER--Otot lengan yang kuat tak hanya menjadi impian banyak orang, namun menjamin keamanan saat Anda melakukan pekerjaan atau latihan olahraga. Latihan mengencangkan otot lengan menjadi sebuah keharusan.

Untuk mengencangkan otot lengan, tidak perlu peralatan mahal laiknya gym-gym besar. Dengan beberapa peralatan rumah tangga dan ruang yang cukup untuk bergerak, telah memadai.

Delapan gerakan pelatihan otot lengan

Kami mengumpulkan delapan latihan yang dapat membantu mengencangkan otot lengan. Kedelapan latihan ini bisa Anda jadikan rutinitas buat latihan kebugaran Anda sehari-hari. Beberapa bahkan melibatkan otot inti dan otot bokong agar Anda dapat menyelesaikan rutinitas seluruh tubuh.

Rentangkan tangan,putar-putarkan menyerupai lingkaran
  • Lingkaran lengan

Perkuat bahu dan lengan Anda dengan gerakan melingkar yang sederhana namun efektif. Anda bisa melakukan latihan ini dalam hitungan menit tanpa peralatan apa pun.Begini melakukannya:

  • Berdiri dan buka kaki selebar bahu. Rentangkan kedua lengan lurus ke samping untuk membentuk huruf T dengan tubuh Anda.
  • Secara perlahan putar bahu dan lengan Anda untuk membuat lingkaran ke depan dengan diameter sekitar 1 kaki.
  • Lanjutkan selama 15 putaran, kemudian balikkan arah dan selesaikan 15 putaran ke arah yang berlawanan.
  • Lakukan 3 set total.
  • Tricep dips

Bangun trisep Anda hanya dengan menggunakan berat badan Anda. Meskipun Anda bisa melakukan ini di lantai, memilih sofa, bangku, kursi, atau meja kopi yang kokoh juga bisa menjadi alas yang bagus.

  • Letakkan tangan Anda selebar bahu di atas furnitur tempat Anda menopang diri.
  • Geser panggul dan pantat Anda ke depan sehingga ada celah 3 hingga 6 inci antara punggung dan benda, yang memberi Anda jarak saat Anda turun.
  • Tekuk kaki Anda dalam sudut 90 derajat dengan kaki Anda menjejak dengan kuat di tanah, atau rentangkan ke depan Anda (tetapi jangan mengunci lutut Anda).
  • Perlahan turunkan tubuh Anda ke bawah dan ke atas, dengan fokus pada gerakan trisep Anda.
  • Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.
  • Bicep curls

Meskipun Anda bisa menggunakan beban untuk latihan ini, latihan ini juga memakai barang-barang rumah tangga seperti kaleng makanan atau botol deterjen. Latihan ini terutama berfokus pada otot bisep Anda, tetapi juga melatih otot deltoid dan otot inti Anda.

  • Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan punggung lurus.
  • Pegang barang rumah tangga atau kantor Anda dengan satu tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan dan lengan terulur ke samping.
  • Jaga siku tetap dekat dengan tubuh saat Anda meringkuk bisep - angkat objek ke bahu dengan gerakan terkontrol.
  • Kemudian, putar tangan Anda ke luar sehingga telapak tangan dan pergelangan tangan Anda mengarah ke langit-langit saat Anda menekan benda tersebut ke atas di atas kepala Anda. Rentangkan lengan Anda sampai ke atas.
  • Perlahan turunkan tubuh Anda dengan cara yang sama seperti saat Anda datang sampai tangan Anda berada di sisi Anda pada posisi awal.
  • Selesaikan delapan repetisi dengan satu tangan lalu ganti.
  • Bidik tiga set di kedua sisi.
  • Plank sidewalk

Bentuk otot perut Anda saat Anda memperkuat lengan. Lakukan putaran pada papan tradisional dengan menggerakkan sisi ke sisi.

  • Setel penghitung waktu selama 1 menit sebelum memulai latihan ini.
  • Mulailah dengan posisi peninggian papan, dengan lengan terentang di bawah bahu dan telapak tangan menempel kuat di lantai.
  • Rentangkan kaki di belakang Anda dengan jari-jari kaki menekan ke lantai. Inti Anda harus terikat dan sejajar dengan seluruh tubuh Anda.
  • Daripada tetap diam, gerakkan tangan dan kaki Anda ke satu sisi. Ambil 2 atau 3 langkah dalam satu arah (atau sebanyak ruang yang Anda izinkan).
  • Kemudian, kembali ke tempat awal Anda dan lakukan jumlah langkah yang sama ke arah lain. Lanjutkan berjalan dari sisi ke sisi sampai waktu Anda habis.
  • Perpanjang latihan selama 30 detik atau lebih jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan.
  • Pukulan kickboxing

Jika Anda pernah memasuki ring atau kelas cardio kickboxing, Anda tahu bahwa melakukan pukulan-pukulan membakar banyak kalori. Mereka juga membantu mengencangkan dan memperkuat lengan dan punggung atas Anda.

  • Mulailah posisi berdiri, buka kaki selebar pinggul.
  • Angkat lengan kanan Anda dalam sudut 45 derajat dengan kepalan tangan tepat di bawah garis rahang Anda.
  • Rentangkan lengan Anda di seluruh tubuh saat Anda meninju target imajiner di depan Anda. Letakkan kekuatan di belakang pukulan Anda tetapi jangan terlalu memaksakan otot bahu Anda.
  • Lempar 15 pukulan keras dengan satu tangan sebelum beralih ke lengan lainnya.
  • Selesaikan 4 set di kedua sisi.
  • Rolling push up

Menjauhlah dari push-up biasa dan cobalah latihan seluruh tubuh yang mengencangkan lengan dan melibatkan punggung dan bahu Anda.

  • Mulailah dengan peninggian papan, dan turunkan ke bawah untuk push-up tradisional.
  • Saat kembali ke posisi awal, angkat satu tangan dari lantai, dan rentangkan tangan Anda ke langit-langit. Putar ke belakang Anda dengan meletakkan lengan bebas Anda ke tanah di sisi berlawanan di belakang Anda. Angkat tangan Anda yang lain ke langit saat Anda memutar ke posisi papan depan yang ditinggikan.
  • Turunkan ke bawah ke dalam push-up dan ulangi - berputar dari sisi ke sisi.
  • Selesaikan 10 push up untuk satu set dan lakukan total 3 set.
  • Side Plank

Papan samping juga bisa melatih bahu dan lengan Anda.

  • Berbaring miring ke kanan di lantai, angkat inti tubuh Anda.
  • Tekan lengan bawah Anda ke tanah untuk stabilitas. Lengan dan bahu pendukung Anda harus berada pada sudut 90 derajat.
  • Rentangkan kaki Anda dengan kaki menopang Anda. Batang tubuh Anda harus membentuk garis yang relatif lurus dengan leher, kepala, dan kaki Anda.
  • Libatkan lengan non-penyangga Anda dengan merentangkannya ke arah langit-langit.
  • Tahan selama 30 detik lalu alihkan ke sisi kiri selama 30 detik.
  • Selesaikan dua set di kedua sisi.
  • Superman

Tidak perlu peralatan untuk latihan punggung bawah, glute, dan bahu yang kuat ini. Teruskan latihan ini dan Anda akan menemukan tubuh Anda membentuk standar heroik.

  • Berbaring telungkup dengan lengan dan kaki terentang.
  • Libatkan otot bokong dan bahu Anda saat Anda secara bersamaan mengangkat lengan, dada, dan kaki dari lantai.
  • Tahan posisi ini selama 3 detik. Anda akan terlihat seperti superman atau wanita super yang terbang di udara.
  • Perlahan kembali ke posisi awal.
  • Selesaikan 10 kenaikan gaji untuk satu set, dan lakukan 3 set. [ ]


Apakah artikel ini membantu anda?

Kami menggunakan cookie untuk memastikan bahwa kami memberikan pengalaman terbaik untuk Anda.
Jika Anda terus menggunakan situs ini, kami akan menganggap Anda menyukai website ini.