Sibuk Seharian di Belakang Meja? Lakukan 7 Peregangan Ini

• Biasanya ada dua area utama di mana Anda mengalami ketegangan, di korset pinggul dan bahu.
• Gerakan ini membantu membalikkan postur membungkuk di depan komputer dan ponsel mereka.

noDokter- Setelah membungkuk di depan komputer di kantor hampir sepanjang hari, kebanyakan dari kita pulang dan membungkuk lagi dengan gadget kita. Peregangan dapat membantu Anda kembali memulihkan kondisi tubuh.

Seiring waktu, kecenderungan untuk duduk, mencondongkan tubuh ke depan dan melihat ke bawah pada perangkat kita, menyebabkan pola sesak, kata Mindy Loveless, M.D., seorang dokter kedokteran olahraga di Harborview Medical Center.

“Biasanya ada dua area utama di mana Anda mengalami ketegangan, di korset pinggul dan bahu,” kata Loveless. Korset bahu adalah area di sekitar bahu yang meliputi dada, punggung atas, dan bahu. Demikian pula, korset pinggul adalah area di sekitar pinggul yang mencakup bagian depan pinggul, otot gluteal, dan punggung bawah.

Loveless merekomendasikan tujuh peregangan untuk melawan pola sesak ini. "Peregangan ini untuk siapa saja yang duduk di meja, bekerja di depan komputer atau menggunakan ponsel," tambah Loveless.

Meskipun pemanasan tidak mutlak diperlukan sebelum melakukan peregangan, ini akan memberi Anda lebih banyak keuntungan. "Peregangan paling efektif ketika otot sudah hangat," kata Loveless.

Tiga peregangan pertama yang mendapat rekomendasi Loveless adalah untuk area korset bahu. Gerakan ini membantu membalikkan postur membungkuk di depan komputer dan ponsel mereka, kata Loveless.

1. Peregangan Otot Dada

Letakkan satu lengan bawah rata di sisi pintu pada sudut 90 derajat. Biarkan lengan Anda yang lain menggantung longgar di samping Anda. Dorong dada Anda ke depan seolah-olah melewati ambang pintu. Anda akan merasakan peregangan di dada dan bahu. Kembali ke posisi awal. Kemudian rilekskan lengan Anda, ganti sisi dan ulangi peregangan dengan lengan Anda yang lain.

2. Pembuka Dada

Berdiri tegak dan genggam tangan Anda di belakang punggung. Putar siku ke dalam dan luruskan lengan. Bawa tangan Anda ke atas di belakang punggung tanpa membungkuk ke depan. Fokus pada hampir melengkungkan punggung Anda. Anda harus merasakan regangan yang bagus di punggung tengah di antara tulang belikat. Lepaskan lengan Anda, rileks dan ulangi.

3. Relaksasi Bahu

Berdiri tegak. Angkat kedua lengan ke atas dengan tekuk siku pada sudut 90 derajat hingga mencapai ketinggian bahu. Siku Anda harus membentuk huruf "W" tepat di atas kepala Anda. Pertahankan siku Anda dalam posisi ini, libatkan otot-otot di tengah punggung Anda untuk menarik tulang belikat Anda bersama-sama.

Kemudian turunkan lengan ke bawah dan ke belakang seolah-olah Anda mencoba memasukkan siku ke saku belakang. Anda akan merasakan peregangan di bagian depan bahu Anda dan di antara tulang belikat Anda. Santai dan ulangi.

4. Simple Back Bend

Berdiri dengan nyaman dengan pinggul terselip di bawah Anda. Letakkan tangan Anda di pinggul dengan ibu jari menjangkau ke arah punggung bawah. Anda ingin menjaga pinggul tetap stabil, dan dapat menggunakan tangan untuk memastikannya. Perlahan lengkungkan tulang belakang ke belakang sampai merasakan regangan lembut di punggung. Tahan selama beberapa saat dan kemudian kembali ke posisi awal Anda. Ulangi.

Tentang peregangan ini, Dr. Loveless berkata, "Saya meminta orang untuk melakukan ini sebagai bagian dari pemeriksaan fisik dan kebanyakan orang berkata, 'Saya tidak pernah melakukan itu.' Ini adalah posisi yang kebanyakan orang tidak lakukan secara alami, tetapi penting untuk diingat bahwa membungkuk ke belakang adalah bagian dari rentang gerak alami tulang belakang."

Beberapa orang menemukan backbend sederhana lebih mudah dilakukan di lantai. Untuk melakukannya, berbaring tengkurap di lantai, rentangkan tangan di lantai di bawah bahu.

Dorong ke atas ke tangan Anda sehingga menopang berat tubuh bagian atas Anda. Perlahan dorong tangan Anda untuk mengangkat bahu ke atas, sambil menjaga pinggul tetap rata di lantai. Anda akan merasakan regangan lembut di punggung. Naik hanya sejauh Anda merasa nyaman. Kemudian turunkan diri Anda ke lantai, rileks dan ulangi.

5. Hip Flexor Lunge

Fleksor pinggul adalah otot yang menghubungkan kaki, panggul, dan perut. Lunge fleksor pinggul meregangkan otot-otot ini, yang dapat memendek dari duduk lama. Berdiri dengan kaki sekitar selebar pinggul. Ambil langkah ke depan dengan kaki kiri Anda.

Pindahkan berat badan Anda ke depan ke kaki dan turunkan tubuh dan kaki kanan secara bersamaan. Lanjutkan turun sampai paha kiri Anda sejajar dengan lantai dan lutut kanan Anda bertumpu di lantai.

Regangkan kaki kanan Anda ke belakang dan letakkan jari kaki Anda di lantai. Jaga punggung tetap lurus dan tangan di pinggul, condongkan tubuh ke depan dari pinggul. Perlahan dorong pinggul Anda ke depan ke arah kaki depan Anda sampai Anda merasakan regangan yang bagus di bagian depan pinggul Anda. Tahan posisi ini. Bersantai dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki yang berlawanan ke depan.

6. Peregangan Hamstring

Berdiri dengan nyaman. Membungkuk ke depan dari pinggul Anda dengan punggung lurus. Anda mungkin perlu meletakkan tangan Anda di atas penyangga, seperti kursi yang diletakkan di depan Anda. Regangkan hanya sejauh Anda merasa nyaman. Kemudian tahan posisi ini selama tiga puluh detik. Setelah selesai melakukan peregangan, jaga punggung tetap lurus dan kembali ke posisi awal.

Anda juga dapat melakukan peregangan ini sambil duduk. Letakkan satu kaki di atas kursi. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul ke arah kaki yang berada di atas kursi, membungkuk ke depan dari pinggul. Sekali lagi, regangkan hanya sejauh yang nyaman.

7. Peregangan Betis

Otot betis Anda adalah otot gastrocnemius dan soleus. Lakuka peregangan dengan fokus lutut lurus pada otot gastrocnemius sedangkan peregangan dengan fokus lutut ditekuk pada otot soleus. Peregangan berikut menggunakan kedua otot ini.

Berdiri menghadap dinding dengan tangan di depan Anda, rata dengan dinding. Letakkan kaki kanan ke depan, telapak kaki rata di lantai. Rentangkan kaki kiri Anda ke belakang, dengan tumit menempel di lantai. Tekuk lutut kanan Anda tetapi jaga agar lutut kaki kiri tetap lurus.

Dorong pinggul Anda ke depan dan bersandar ke dinding. Tekan tumit belakang Anda ke lantai. Anda akan merasakan regangan pada otot gastrocnemius kaki kiri Anda. Tahan peregangan itu. Kembali ke posisi berdiri santai dan ulangi, bergantian kaki. Ketika Anda telah meregangkan otot gastrocnemius pada kedua kaki, berdirilah menghadap dinding dengan tangan di depan Anda, rata dengan dinding.

Letakkan kaki kanan Anda ke depan, telapak kaki rata di lantai. Rentangkan kaki kiri Anda ke belakang, dengan tumit menempel di lantai. Kemudian tekuk lutut kaki kiri Anda dan tahan peregangan itu. Anda sekarang meregangkan otot soleus. Kembali ke posisi berdiri santai dan ulangi, bergantian kaki.

Setelah 3-4 minggu melakukan peregangan teratur, Anda dapat mengharapkan untuk melihat peningkatan fleksibilitas dan rentang gerak, kata Loveless. Juga cobalah untuk memasukkan gerakan ke dalam hari Andan bahkan gerakan sederhana seperti mengubah posisi Anda. Hal ini untuk menjaga diri Anda tetap lentur dan melawan efek buruk dari terlalu banyak duduk. [*]

Sumber: Rightasrain.uwmedicine.org