Sebelum Bersepeda, Lakukan Pemanasan Ini Agar Tak Cedera

• Peregangan dibutuhkan agar tak cedera saat bersepeda.
• Lakukan pemanasan ringan, jangan terlalu berat supaya tak mudah lelah.
• Otot besar di bagian bokong perlu diberikan peregangan, karena berfungsi sebagai sumber utama tenaga kita saat bersepeda.

WWW.NODOKTER.COM – Sudah berapa jauh Anda bersepeda? Ya, bersepeda memang menyenangkan. Kita bisa menikmati udara segar, melihat pemandangan, sambil membakar kalori agar tubuh tetap bugar. Tapi harus diingat, agar kita tetap melakukan pemanasan ringan sebelum bersepeda.

Pemanasan sebelum bersepeda itu penting agar tubuh kita tak mudah cedera saat bersepeda. Otot-otot yang akan bekerja ketika kita mengayuh pedal, harus disiapkan sebaik mungkin supaya tidak kaget. Tentu cukup dengan pemanasan sederhana saja, jangan berlebihan. Jika berlebihan, justru kita akan mudah lelah saat bersepeda.

Apa saja pemanasan ringan yang bisa kita lakukan sebelum bersepeda? Ini di antaranya:

• Leg Swings

Tak bisa dimungkiri, saat bersepeda pinggul kita bisa sangat kecang jika terlalu lama mengayuh. Untuk itu perlu dilakukan peregangan sederhana agar tak mudah nyeri. Cara melakukannya mudah.

Berdirilah di sisi sepeda sambil memegang jok, kemudian mulai ayunkan kaki di sisi luar kita ke depan dan belakang. Saat diayun, pertahankan kaki tetap lurus, ayun sebanyak 10 kali. Lakukan hal sama untuk sisi sebaliknya.

Kemudian kita berdiri menghadap sepeda, ayunkan kaki kita ke samping, serta regangkan otot pinggul dan paha luar, serta otot selangkangan, dan ayun sebanyak 10 kali. Kemudian lakukan hal sama untuk sisi sebaliknya.

• Cat-Cow Stretch

Glutes atau otot besar di bagian bokong saat bersepeda bisa dibilang sumber utama tenaga kita, untuk itu perlu dilatih agar bisa fleksibel dan menghangatkan otot di sekitar tulang belakang.

Caranya, posisikan diri kita seperti merangkak, dengan bahu di atas pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul. Kemudian tarik napas perlahan saat melengkungkan punggung, biarkan perut kita turun ke lantai dan pinggul serta bahu naik.

Saat kita keluarkan napas, balik lah posisinya dengan membulatkan tulang belakang dan menyelipkan panggul. Ulangi hal ini selama 30-60 detik.

• Heel-Toe Walk

Saat bersepeda, betis kita memang bekerja sangat keras. Untuk itu, lakukan peregangan dengan menghangatkan betis.

Mulai dengan memosisikan tubuh kita dengan berdiri, lalu jalan ke depan menggunakan tumit sebagai tumpuan. Sambil berjalan, posisikan punggung kita dalam keadaan membungkuk. Terus posisikan kembali tubuh menjadi tegak, dengan kaki kanan bertumpu pada tumit. Regangkan kaki kanan dengan gerakan memutar.

Ulangi gerakan di atas pada kaki sebaliknya, lakukan selama 30-60 detik.

• Foam Rolling

Pemanasan ini berguna seperti sebuah pijatan kecil untuk persendian kita, juga menghangatkan otot kita. Untuk melakukannya, kita harus menggunakan dudukan busa  yang bisa didapat di banyak tempat.

Cara latihannya yaitu duduk dan tumpukan tubuh kita pada dudukan busa, kemudian gerakkan otot kita secara perlahan ke arah depan dan belakang. Jika merasakan ada otot yang tegang atau nyeri, berhenti sejenak, kemudian kembali gerakkan otot-otot tadi sampai rasa nyeri itu hilang.

Lakukan di setiap sisi otot bokong kita, kira-kira selama satu menit.

• Chest Stretch

Membungkuk di atas setang dalam waktu lama saat bersepeda, bisa menyebabkan otot dada kita menegang. Untuk itu, peregangan dada yang dinamis perlu dilakukan.

Caranya yaitu berdiri dengan posisi di samping sepeda, buka kaki selebar pinggul, pegang jok dan setang, dan condongkan tubuh kita ke depan, hingga pinggang dan punggung sejajar dengan lantai. Tahan posisi tersebut, kemudian tekan dada ke bawah, tahan selama 10 detik.

Setelah itu berdiri, kemudian ulangi gerakan yang sama sebanyak 10 kali. (*)

Photo by Dorothy Castillo from Pexels